Kako napumpati noge kod kuće? Kako pumpati telad

Često možete vidjeti muškarce s dobro razvijenim ramenima i rukama i slabim nogama - oni se nazivaju i sportaši tipa hlače. U donjim ekstremitetima nalaze se masivne mišićne skupine, za razvoj kojih je potrebno mnogo energije. Ako ste zainteresirani, kako pumpati noge Čovjek, zapamtite - bit će potrebno dugo i teško trenirati, bez obzira da li se to događa u teretani ili kod kuće. Posebno teško za one koji imaju ove mišiće nisu genetski predisponirani za rast.

Mala anatomija

Mišići nogu u bodybuildingu uvjetno su podijeljeni u dvije skupine: mišiće bedara i shins. Prvi uključuje biceps femura, kvadricepsa, stražnjice i adduktorskih mišića, drugi uključuje triceps (sural, soleus) i prednji tibialis.

Na prednjem dijelu bedra nalazi se veliki i jaki mišić mišića mišića kvadricepsa, kvadriceps. Sastoji se od ravne, srednje široke, bočne široke i srednje široke. Zahvaljujući kvadricepsu, produžujemo nogu na koljenu.

Biceps bedra (biceps mišić), smješten na stražnjem dijelu bedra, sastoji se od kratkih i dugih glava. Njegova glavna funkcija je savijanje koljena. Osim toga, on povlači nogu iza leđa, dok se naginje naprijed zajedno s glutealom, proširuje tijelo, a njegov drugi zadatak je rotirati tibiju sa savijenim koljenom. Adduktori se nalaze na unutarnjim bedrima. Njihova je svrha da dovedu bedro do središnje osi tijela.

Korištenje velike gluteus maximus pomičemo nogu natrag, ispravljamo torzo i pokrećemo zglob kuka.

Potkoljenica se sastoji od mnogih mišića. Bodybuilding se usredotočuje na prednji tibijalni i triceps mišić tele. Prednji tibial se nalazi na prednjem i bočnom dijelu potkoljenice, uz pomoć koje pomičemo prste u smjeru koljena. Tri glave uključuju gastrocnemius i soleus. Široki gastrocnemius mišić sastoji se od dvije glave i pridonosi fleksiji noge. Ispod gastrocnemiusa je ravna brazda, koja je uključena u rad prilikom savijanja koljena.

Značajke kućne vježbe

Kućne klase imaju i nedostatke i prednosti. Nedostaci prvenstveno uključuju činjenicu da se trening može odgoditi ili preskočiti u bilo kojem trenutku zbog lijenosti svojstvene gotovo svim ljudima. Glavni plus je da ne morate trošiti novac i dragocjeno vrijeme na putu.

Nastava kod kuće ne može se usporediti s treningom u teretani, au posljednjem slučaju učinak će biti mnogo primjetniji. Međutim, to ne znači da je kod kuće nemoguće postići rezultate. Ali znajte, disciplina mora biti željezo. Svatko tko je zainteresiran kako napuniti noge kod kuće za tjedan dana, trebao bi shvatiti da to nije moguće. Traženi rezultat će potrajati mnogo dulje.

Trening mišića nogu

Za vježbanje kod kuće, sigurno ćete trebati bučice, koje imaju dvoručni uteg ili utege - vrlo dobre. Za razvoj nogu se obično koristi osnovne vježbe daje najbolji rezultat. To su čučnjevi, klasična mrtva dizanja, mrtva dizanja na ravnim nogama i lungi. Glavna prednost osnovnih vježbi je u tome što opterećuju najveći broj mišića, to jest, možete raditi najintenzivniji rad u jedinici vremena, a tijelo će primiti anabolički učinak ili rast mišića tijekom oporavka nakon treninga.

Osnovni principi treninga

Ovisno o individualnim karakteristikama nogu pojedinca, možete trenirati s drugim mišićnim skupinama ili odvojiti poseban dan za to. Postoje brojna opća načela koja se moraju slijediti prilikom izvođenja vježbi za noge tijekom razdoblja dobivanja mišićne mase. Najbolja obuka je ako:

• vrijeme učitavanja mišića u jednom pristupu je oko 30-45 sekundi;
• broj ponavljanja - od 10 do 12;
• ukupan broj pristupa za cijelu vježbu - od 12 do 15;
• odmor između setova je oko 2-3 minute.

Svatko tko želi znati kako napumpati noge kod kuće, mora zapamtiti da je za dobivanje mišićne mase potrebno raditi što je više moguće. Naravno, pod uvjetom njihova potpunog oporavka, a to se događa prilično sporo, jer noge, u usporedbi s drugim mišićima, dobivaju najveći stres tijekom vježbanja. Najbolja opcija je provesti jedan trening tjedno na tri svaka dva tjedna.

Mišići nogu brzo se naviknu na opterećenja, tako da se težina mora odabrati tako da se pristupi neuspjehu. Broj ponavljanja za kukove - 8-10, za potkoljenicu - 10-15.

Kako izgraditi mišiće nogu bez odgovarajuće prehrane? Jasno je da je to nemoguće. Za vrijeme masovnog dobivanja potrebna je visokokalorična hrana. Osim toga, to moraju biti visokokvalitetni proizvodi koji uključuju sve potrebne elemente. Važno je ne samo brojati kalorije, nego i poštivati ​​njihovu dozu po prijemu. Takvi proizvodi uključuju pileća prsa, cjelovite žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masti (ali ne bez masti), povrće, voće, ribu. Obroke treba dostavljati otprilike svaka tri sata u jednakim dijelovima.

Svatko tko je zainteresiran za pranje nogu kod kuće, mora zapamtiti da mišići rastu vrijeme odmora stoga je važno pravilno planirati. Ako ostatak ostane s troškovima energije, tada neće doći do potpunog oporavka, njihov rast će se usporiti.

Od velike je važnosti genetska predispozicija za rast tih mišića. Ako noge dobro reagiraju na opterećenje, možete ih trenirati s drugim mišićima, pa čak i na kraju sesije. Potpuno drugačija situacija za one koji po prirodi dobivaju tanke noge. Kako ih ispumpati u ovom slučaju? Preporučuje se provesti poseban tečaj za noge u trajanju od 6-8 tjedana. Tijekom tog razdoblja potrebno je uključiti pojačano crpljenje donjih ekstremiteta i ograničiti opterećenje drugih mišića.

Tehnika čučnjeva

Tehnika je vrlo važna pri izradi čučnjeva, inače neće biti rezultata, osim što postoji opasnost od ozljeđivanja. Kako bi se izbjeglo oštećenje, potrebno je zagrijati kako bi se povećala elastičnost ligamenata i zglobova. Svatko tko je zainteresiran za pranje nogu kod kuće treba naučiti sljedeća pravila:

1. Noge se ne preporučuju stavljati šire od ramena, bolje već ili u širini ramena.
2. Prilikom čučanja, leđa bi trebala biti pod kutom od 45 stupnjeva s podom, ali ne manje, inače će leđa biti napunjena, a ne noge.
3. Na dnu pokreta bedra treba biti paralelno s podom. Što su niže čučnjevi, to su više glutealni mišići opterećeni.
4. Pete s poda ne mogu se otkinuti. Ako ne uspije, postavite podnožje oko dva centimetra visoko ispod njih.

Početnici trebaju napraviti čučnjeve u tri seta od 10-15 ponavljanja, težina tegova za utege za muškarce je 8-15 kg svaki.

Čučnjevi se mogu izvoditi s dvoručni uteg na ramenima. Druga mogućnost je s jednom bučicom ili s težinom koja se drži između nogu. Što su čarape više raspoređene, to se više opterećuju unutarnji mišići bedara. Tijekom vježbe, noge bi trebale raditi uglavnom, nije preporučljivo snažno savijati leđa.

Mrtvo dizanje s bučicama

To je jedna od osnovnih vježbi, bez koje ne može. Da biste ga izveli, morate stajati uspravno, držati dumbbells u rukama ispred bokova. Čarape se lagano rastapaju u zabavama. Nagnite se naprijed, držite leđa uspravno, spuštajte bučice niže od koljena. Taz malo natrag, koljena savijaju. Zatim se vratite na početni položaj. Držite glavu cijelo vrijeme u skladu s kralježnicom.

iskorak

Vježba savršeno opterećuje glutealne mišiće. Stani uspravno, tegovi za vežbanje u spuštenim rukama na bokovima kukova. Desnom nogom široko iskoračite naprijed i sjednite tako da je desno bedro paralelno s podom, a koljeno ne smije ići iza čarapa. Koljeno potporne noge gotovo bi trebalo dotaknuti pod. Polako se vratite u početni položaj, fokusirajući se na desnu petu. Ponovite s drugom nogom. Nemojte trzati podupiračima noge. Prilikom podizanja ne nagibajte kućište prema naprijed kako biste olakšali podizanje. Da bi se održala ravnoteža, nogu treba staviti ne na jednu liniju, već na stranu. Ozbiljnost tijela prenosi se na prednju nogu. Trebali biste pokušati sjesti što je moguće niže. Za kompliciranje vježbe preporuča se staviti prednje stopalo na brdo. To će omogućiti spuštanje i spuštanje glutealnog mišića. Za svaku nogu napravite 10-15 ponavljanja u tri pristupa, težina tegova za vežbu je 5-10 kg svaki.

Stani na klupu

Ova vježba je prikladna za kućnu vježbu. Visina klupice treba biti takva da kada se podigne noga, koljeno je nešto veće od zgloba kuka.

Ustani uspravno, tegovi za vežbanje u spuštenim rukama duž kukova. Stavite desnu nogu na klupu i prenesite svoju tjelesnu težinu na nju. Podignite se uz potporu desne noge, s lijevim koljenom kako biste se pomaknuli do struka, zatim vratite koljeno i napustite klupu. Skinite desnu nogu s potpornja i zauzmite početni položaj. Ponovite s drugom nogom.

Hodanje je potpuno i nepotpuno. U prvom slučaju, obje noge su postavljene na klupu, s nepotpunom - druga noga je u zraku. Potpuno šivanje je lakše, jer se radna noga iskrcava kada se druga stavi na klupu, pa se preporuča povećati težinu. Kada je nepotpuna, cjelokupno opterećenje ide na jednu nogu, a umor je veći.

Da biste napravili 10-15 puta sa svakom nogom u tri pristupa, težina tegovi za vežbanje je 7-10 kg svaki.

Čučanj na jednoj nozi

Pripremite stolac, postavite ga leđima, tegovima za vežbanje u spuštenim rukama na bokovima kukova. Pokrenite levu nogu natrag i podignite sjedalo na stolicu. Držite glavu ravno, gledajte naprijed. Polako savijte desno koljeno, čučnite sve dok bedro radne noge nije paralelno s podom. Zatim stojte, ispravljajući savijenu nogu s naporom i naslanjajući se na petu. Držite tijelo ravno i ne spuštajte ga prema naprijed.

Kako pumpati telad

Svaki iskusni bodybuilder će potvrditi da je tele najtvrdokorniji mišić koji je vrlo teško trenirati. To se pogoršava činjenicom da se nalaze iza, a nisu vidljive u ogledalu. Zbog toga ih čak i iskusni sportaši često zaboravljaju, zbog čega su kronično nedovoljno opterećeni, dok telad moraju raditi do točke boli i pečenja. Kao što kažu iskusni sportaši, “bomba, bomba i bomba”, s maksimalnom težinom i visokom koncentracijom, inače se ne mogu probiti. Ako nema boli, onda se svi napori gube. Kako napumpati noge za tjedan dana ne dolazi u obzir, pogotovo kada se radi o teletu. Dobro su opterećeni u svakodnevnom životu, stoga je potreban naporan rad kako bi ih rasli.

Glavna tajna inflacije teladi je u redovitoj i napornoj obuci, kao iu dobro osmišljenom programu.

A sada izravno o tome kako pumpati telad na nogama kuće. Nema posebne opreme za obuku je potrebno - samo dumbbells, ako postoji - dvoručni uteg. Nema dugog popisa vježbi. Samo su dva - stajati na prstima dok sjede i stoje. Ove vježbe su različite i treniraju različite skupine mišića. Podiže se iz stojećeg položaja pumpe, iz sjedećeg položaja - soleus.

Početnici često imaju pitanje o tome kako pumpati telad na noge i kako staviti stopala: paralelno, prsti međusobno udaljeni ili zajedno? Većina sportaša se slaže da postavljanje nogu ne utječe na rezultat. Smatra se da je najbolja opcija namještanje stopala paralelno jedna drugoj, a ako su čarape usmjerene na strane ili iznutra, ozljede kuka ili koljena nisu isključene.

Što se tiče amplitude, mišići će rasti brže, što je veći, to jest, trebali biste se popeti na čarapu što je više moguće i pokušati smanjiti petu što je niže moguće.

Poznavatelji preporučuju da prvo podižete stojeći položaj, a tek onda sjedite. Za raznolikost možete promijeniti redoslijed, otprilike jednom svaka dva tjedna ili mjesec dana.

Najbolje je izvesti vježbe za telad na početku nastave, ali ne na kraju. Neki nude da ih "bombardiraju" na poseban dan 40 minuta.

Vježba vježbanja

Kao što je već spomenuto, postoje samo dvije vježbe - penjanje na prste dok sjedite i stojite. U drugoj verziji postoje dvije vrste - dizala na jednoj nozi (učinkovitije) i dvije. Sada o tome kako pravilno ispumpati noge:

1. Uzmite bučicu u desnu ruku, stojte na osloncu, držite je lijevom rukom. Desna noga je ispravljena, lijevo savijeno u koljenu. Podignite se do nožnog prstiju što je više moguće koristeći snagu želučanog mišića. Držite u tom položaju oko 3 sekunde, a zatim spustite. Ponovite 20 puta, učinite isto s drugom nogom, i tako - tri seta. Za najbolje rezultate, stavite čarapu na postolje (debela knjiga, šipka), a zatim pokušajte spustiti petu što je niže moguće. Vježba se može izvoditi na dvije noge, uzimajući bučice u svakoj ruci. Glavno opterećenje je na tele, sekundarni - na soleus.
2. Sjednite na klupu s glatkom površinom, noge treba savijati u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Čarape stavite na debelu knjigu ili bar. Razmak između stopala je oko 30 cm, a na koljenima stavite malo težine. To će biti početna pozicija. Sada pokušajte smanjiti pete što je niže moguće, a zatim gurnite nožne prste i pomičite se prema gore. Na dnu i na vrhu se zadržavaju nekoliko sekundi. U ovoj vježbi, uglavnom su uključeni soleus mišići, sekundarno opterećenje je na teleće mišiće.

Za stvaranje lijepe noge je dobro trčanje. Pomaže smanjiti tjelesnu masnoću, a to telima daje potrebno olakšanje. U apartmanu možete prošetati čarapama i konopcem.

Za prednji tibial

Radeći na teladi, sportaši često zaboravljaju vanjski dio potkoljenice - prednji tibialni mišić, koji vizualno povećava nogu. Za vježbanje, morate stajati na šipki petama, zatim spustiti čarape što je niže moguće i podići ih. Trebalo bi postojati osjećaj napetosti u mišićima prednjih nogu. Izvedite 20-30 puta u pristupu.

U zaključku

Sada imate ideju o tome kako podignuti noge kod kuće. Da bi se to postiglo, potrebno je ne samo redovito i ispravno trenirati i jesti, nego i raditi s užitkom.