Kako pokrenuti početnika. Ispravite duge i kratke udaljenosti. Disanje dok trčite

Trčanje na sadašnjem stupnju čvrsto je ušlo u život gotovo svake osobe. Uz to, ne samo da možete zategnuti svoje tijelo, nego se i riješiti dodatnih kilograma. Međutim, kako bi se postigli ciljevi, trčanja se moraju izvršiti ispravno. I o tome će se raspravljati.

Utvrđeno je da su trčanje koje se događaju navečer donijeti najveću korist tijelu. A ako postavite cilj da izgubite težinu, opustite mišiće ili se jednostavno oslobodite stresa, tada se trebate upoznati s nekim pravilima koja će vam pomoći odgovoriti na pitanje kako pravilno raditi.

Zašto su večere osobito korisne?

Glavna prednost je vrijeme. Čak i ako postoji velika želja za trčanjem ujutro, nije uvijek moguće prisiliti se da se probudite i ustanete. Pogotovo ako se trebate pripremiti za posao. Da, i snaga za dnevnu nastavu jednostavno nije dovoljna - ni moralna ni fizička.

Među glavnim prednostima moguće je izdvojiti što će točno večernje vrijeme pomoći u uklanjanju stresa koji se nakuplja tijekom cijelog dana. Ujutro je čovjek vrlo oprezan. I nakon trčanja, može doživjeti umor. A to će zauzvrat utjecati na izvedbu. Ovaj se aspekt ne može pripisati pozitivnim aspektima.

Još jedna prednost je mogućnost da se riješite nepotrebnih kilograma koji su se nakupili tijekom dana. Obučena mišićna vlakna u potpunosti će se oporaviti u snu, a oduzeti energiju.

Mjesto za trčanje

Želite li znati izvoditi večeri? Morate shvatiti gdje to učiniti. Nema potrebe za vožnjom na prometnim autocestama, autocestama i autocestama. Da, i tamne ulice treba izbjegavati. To može biti opasno za vas. Osim toga, veliki klaster automobila jednostavno neće dopustiti dobivanje potrebnih pogodnosti. Optimalno mjesto će biti park ili jednostavno nogometno igralište, smješteno uz kuću.

Koliko vremena potrošiti na trčanje?

Kako trčati navečer? Treba imati na umu da prije odlaska u krevet ne morate previše opterećivati ​​svoje tijelo. Inače, sve će to utjecati na vaš san i dobrobit. U početnoj fazi najbolje je provesti ne više od 15 minuta trčanja. Maksimalno vrijeme provedeno na trčanju nije više od 30 minuta. Osim toga, trebali biste razmisliti o kratkim pauzama. Međutim, ne bi trebalo biti naglih zastoja ako vam je potreban odmor. Potrebno je postupno smanjivati ​​brzinu, postupno prelazeći na brz korak.

Optimalno vrijeme rada

Mnogi novaci sportaši se suočavaju s istom pogreškom. Dolazeći kući s posla, prvo večere, a zatim sjede ispred televizora kako bi se odmorili. I tek nakon toga počinje vožnja. Međutim, ovaj pristup se ne može nazvati točnim. Dakle, kako pokrenuti? U takvoj situaciji, biorhythms tijela prelaze u pasivno stanje. Ponovno pokretanje će dovesti do stresa.

Optimalno vrijeme za trčanje je razdoblje između 7 i 10 sati navečer. U ovom trenutku tijelo je već u prilično mirnom stanju.

Je li vrijedno jesti?

U usporedbi s jutarnjim vožnjama u večernjim satima, nepoželjno je vršiti bilo kakav fizički napor na prazan želudac. Međutim, previše je gusta za jelo. Vrijedi malo salate od lagane obroke, lagani ručak ili juha. U prehrani trebaju biti i proteini i ugljikohidrati, zbog čega će se oporavak mišićnih vlakana pojaviti u kraćem vremenu.

Ako želite razumjeti kako pravilno trčati, onda morate znati da je prije trčanja najbolje jesti lagani omlet koji će se kuhati na pari s piletinom ili govedinom. U slučaju da nema želje za večerom, onda možete imati snack s voćem. Također možete kuhati jogurt, s kojim je sasvim moguće ne samo da biste dobili osloboditi od osjećaja gladi, ali i podržati svoju snagu.

Postoji li potreba za zagrijavanjem?

Ako želite razumjeti kako pokrenuti ispravno, onda svakako trebate voditi brigu o zagrijavanju. To treba učiniti kao i prije bilo kojeg drugog kompleksa obuke. Samo u takvoj situaciji moguće je postići maksimalne rezultate. Osim toga, izbjeći će bilo kakvu štetu.

Uglavnom trebate mijesiti noge. U tu svrhu možete vježbati sa sportskom opremom kao što je konop za skakanje ili loptu. Neophodno je mišiće samljeti rukama. Na taj će se način povećati cirkulacija krvi. Prije nego što krenete izravno na trčanje, trebate kratku udaljenost za brzo hodanje. Brzina bi se trebala postupno povećavati.

Što bi trebala biti večernja trka?

Kako početi trčati? Nema potrebe za prekomjernim radom tijela prije spavanja. Stoga je vrijedno pokušati pronaći ravno mjesto za trčanje. Ne bi smjelo biti nikakvih skokova. Nema potrebe trčati stazom koja ima padine i oštre uspone. Trčanje se mora odvijati samo na ravnom terenu. Njihovo pronalaženje sada nije tako teško. Najbolji izbor neće biti mali stadioni. U takvoj situaciji, sportaš će morati trčati u malom krugu. Kao rezultat toga, za mnoge to može izazvati vrtoglavicu. Dakle, ako postoji takva prilika, onda biste trebali obratiti pozornost na dugo, glatka i ravno treadmill.

Disanje tijekom trčanja je vrlo važno

Kako trčati i disati? Ovo pitanje je najrelevantnije. Tijekom fizičkog napora tijelu je potrebna velika količina kisika. Jedna od glavnih grešaka novajlija sportaša je da u trenutku nedostatka kisika počinje disanje. Međutim, to nije pravo rješenje. Disanje bi uvijek trebalo biti nos. Samo u takvoj situaciji tijelo će dobiti maksimalnu količinu kisika. I puls s frekvencijom disanja neće zalutati.

Ako trčite navečer, nemojte zaboraviti disati kroz nos. Pogotovo ako trebate izgubiti težinu. Što više kisika postoji, bolji je metabolizam u mišićnim vlaknima i tkivima.

Kako naučiti trčati? Ako ste, dok trčite, nehotice počeli disati kroz usta, to znači da ste tehniku ​​izveli pogrešno. Prema tome, tijelo ne prima potrebnu količinu zraka. U takvoj situaciji trebate početi postupno smanjivati ​​brzinu. Međutim, nemoguće je naglo zaustaviti u svakom slučaju.

Kako razumjeti da je trčanje u redu?

Ako niste učinili jogging prije ili su se pauze u takvoj vježbi, onda nakon prvog treninga vaše mišiće će boljeti. Ako se bol ne osjeća, to znači da ih ili nisu previše dobro opterećivali, ili je nešto učinjeno pogrešno. Međutim, brinuti o tome nije potrebno.

Kako ispravno pokrenuti? Morate slijediti osnovne preporuke i slušati svoje tijelo. Nemojte nastaviti s boli. Zapamtite da će mišići prestati boljeti samo ako mišićnog tkiva će dobiti potrebno opterećenje. Znajte da će za nekoliko dana osjet boli proći. Ostat će samo ugodan umor s kojim možete brzo i duboko zaspati.

Potrebno je posvetiti vrijeme sebi. Nakon nekoliko tjedana moći ćete primijetiti koliko se života promijenilo. Normalizira se ne samo težina, već i rad živčanog sustava. Ojačajte i srce. Pola sata provedenog na trčanju pomoći će vam da se oslobodite ne samo masti, već i lošeg raspoloženja.

Mogu li izgubiti težinu joggingom?

Pitanje kako se kandidirati za mršavljenje može se čuti od gotovo svake djevojke. I često se seksualni odnos suočava s problemima kao što su nedostatak disanja, bol u bokovima itd. Sve se to događa zbog činjenice da je trčanje pogrešno. Neka na samom početku traje ne više od 20 minuta. U isto vrijeme potrebno je trčati samo trčanjem. Tempo i vrijeme treba postupno povećavati. I nakon nekoliko dana možete trčati u dva ili čak tri puta duže.

Prva tehnika koja može biti učinkovita

Međutim, izvođenje se uvijek može dogoditi na različite načine. I moramo razmotriti kako za trčanje za mršavljenje. U ovom slučaju postoje dvije različite tehnike. U prvom slučaju podrazumijeva se trčanje. Trebalo bi trajati najmanje 50 minuta. Taj se čimbenik može objasniti činjenicom da će organizam u početku trošiti na trčanje lako probavljiv šećer. Traje oko 20-40 minuta. I tek nakon toga masnoća će se početi izravno topiti. Ali postoji još jedan način na koji ne morate predugo trčati.

Druga tehnika koju možete koristiti

Kako ispravno pokrenuti? Druga metoda podrazumijeva da je potrebno započeti s treniranjem atletsko hodanje. Zatim se morate prebaciti na jogging. I tek tada treba trčati na najvećoj mogućoj brzini. Apsolutno svi intervali ne bi trebali prelaziti 200 metara. Takav se pokušaj može nazvati učinkovitijim. I treba napomenuti da će se spaljivanje masti dogoditi neko vrijeme nakon završetka trčanja. Trajanje ne smije biti manje od 30 minuta. Morate samostalno odabrati metodu koja će biti optimalna. Ali valja se sjetiti da ni na jednom od načina ne postoji predah. Ako se stalno zaustavljate ili stojite, to će jako loše utjecati na rad srca. Prema tome, svi će napori biti svedeni na minimum.

Kako naučiti trčati dugo vremena?

Kako izvoditi velike udaljenosti? Težina vašeg tijela treba biti ravnomjerno raspoređena po cijelom stopalu. U trenutku slijetanja, na prstima pete treba biti valjak. Oslonite se na vanjski dio stopala. Trčanje na duge staze treba obaviti lagano savijenim koljenima. A ako želite odgovoriti na to kako trčati na nožnim prstima, onda morate zapamtiti da se na velike udaljenosti to ne može učiniti. Inače, mogu se pojaviti bolovi u mišićnim vlaknima tele.

Trup se mora držati uspravno. Ruke bi trebale biti zaključane pod kutom od 120 stupnjeva. Šake u komprimiranom stanju ne smiju prelaziti područje prsnog koša. Ramena, jezik, čeljusti, prsti, vrat moraju biti potpuno opušteni dok trčite. Optimalna duljina koraka trebala bi biti jednaka duljini od dva metra.

Trebali biste razumjeti neke od preporuka, uz pomoć kojih možete razumjeti pitanje kako trčati 1 km, pa čak i više. Udah mora nužno nositi, a izdisati - usta. Pomoću ove tehnike pluća ravnomjerno primaju kisik. Ako će sportaš disati samo kroz usta, tada će tijelo početi zasićivati ​​u većim količinama. Sukladno tome, pluća i prsni mišići će se prestati razvijati. U slučaju da se tijekom disanja u nosu pojavi umor, možete nakratko zastati i disati samo ustima. Potrebno je maksimalno provoditi udisanje i izdisanje. Istovremeno, ritam se mora održavati ravnomjernim i mirnim. U slučaju da postoji osjećaj gušenja, potrebno je izmjeriti vrijeme provedeno na joggingu, zaustaviti se i malo prošetati. Za nekoliko dana treba povećati vrijeme za trčanje. U skladu s tim, poboljšat će se fizičko stanje. Na samom početku prenaprezanja tijela ne bi trebalo biti.

Kako trčati 3 km i više? Da biste počeli trčati na velike udaljenosti, potrebno je ojačati rad pluća. Da biste to učinili, vrijedi dok trčite čitati pjesmu ili pjevati pjesmu. Riječi treba jasno izgovarati, bez oklijevanja. S ovom jednostavnom metodom opterećenje pluća će se povećati, a trening će biti učinkovitiji.

Nekoliko savjeta za razmatranje

Postoji nekoliko preporuka koje trebate znati za početnike.

1. Ne možete piti i jesti prije jogginga. Nakon trčanja trebate se istuširati i tek nakon toga možete početi jesti hranu.
2. Nemojte trčati silom. Ako imate glavobolje ili bolove u nogama, trčanje treba prestati.
3. Da biste dovršili vožnju, trebate glatko smanjiti tempo i za nekoliko minuta početi hodati.
4. Traku za trčanje možete podijeliti na nekoliko dijelova i trčati od jednog do drugog s zaustavljanjima. U takvoj situaciji također morate duboko udahnuti.
5. Duljina udaljenosti može se povećati u nekoliko sesija. Isto se može reći i za trajanje trčanja.
6. Obuka bi trebala biti redovita.

Upoznajte vožnju shuttleom

Kako pokrenuti? Lansiranje poznat gotovo svakom studentu. On je u školskom programu. S ovom vrstom trčanja možete razviti agilnost. Na prvi pogled, tehnika nema nikakvih poteškoća. Shuttle run uključuje jogging naprijed / natrag. Udaljenost i broj ponavljanja mogu varirati.

Što trebate zapamtiti kada radite vježbu? Potrebno je održavati ravnotežu između kočenja i ubrzanja. Na samom početku morat ćete postići maksimalnu moguću brzinu. Međutim, nekoliko metara prije cilja morate početi kočiti. I to bi trebalo biti učinjeno na takav način da nakon pune točke, možete odmah podići maksimalnu brzinu. U tom smislu, potrebno je naučiti lagano kliziti. Prilikom kočenja potrebno je okrenuti se prema kraju u stranu, lagano stavljajući nogu. Ovom metodom možete kočiti što je brže moguće. Osim toga, iz ovog položaja možete odmah početi u drugom smjeru.

Koje preporuke treba uzeti u obzir?

Kako trčati? Potrebno je početi svladati tehniku ​​rukama, jer se o njima često zaboravlja. Vrlo često početnici sportaši naprežu svoje udove i drže ih u prsima. U tom stanju, oni se praktički ne kreću. Neki početnici trkači, naprotiv, govore slučajnim rukama. Sve to sprječava ispravno i lako pokretanje.

Tijekom trčanja trebate opustiti mišićna vlakna ramenog pojasa. Nema potrebe za stezanjem. Ruke trebaju biti smještene što bliže tijelu, nemojte ih ljuljati u različitim smjerovima ili bacati poput užeta. Četke treba sastaviti u šaku, bez previše naprezanja. Kad se okrenete natrag, četkica se mora nalaziti sa strane, na donjim rubovima. Pomicanjem prema naprijed, četka mora biti podignuta prema gore, prema središnjem dijelu prsa. Radne udove treba snažno.

Ako želite naučiti kako trčati, ne spuštajte se i ne podižite ramena. Također je nemoguće nagnuti se naprijed. Moramo gledati naprijed. Tijelo ne smije previše opterećivati. Samo oni mišići koji su uključeni u trčanje trebaju raditi. Preostala vlakna moraju biti opuštena. Nema potrebe za skakanjem. Ako tijelo napravi velike pokrete gore i dolje, tada energija za trčanje jednostavno nije dovoljna.

Ozbiljna pogreška je spuštanje na petu. Trčanje u ovoj situaciji bit će teško. Udarni val će ići po cijelom tijelu, što može dovesti do ozljede. Neophodno je sletjeti na prednji dio stopala, stavljajući nogu pod sebe, blago savijenu u koljeno.

Nemojte se gnjaviti. To je glavni znak da je trčanje pogrešno. Sva će se energija trošiti na udarce po površini zemlje. Morate brzo i nježno pokušati staviti prednji dio stopala na površinu trake za trčanje. Ne poduzimajte preduge korake. Najbolje je često pomicati noge. Optimalna frekvencija trebala bi biti jednaka 3-5 koraka u sekundi. Što je veća brzina, to je veća učestalost koraka.

zaključak

U ovom pregledu pokušali smo razmotriti glavne nijanse koje treba zapamtiti, ako postoji želja da naučite kako pravilno raditi. Inače, sportaš neće dobiti učinak trčanja. Osim toga, vjerojatnost ozljede će se povećati. Stoga, idite na staze temeljito i odgovorno, jer od njih će ovisiti vaše zdravlje i opće fizičko stanje. Sretno u vašim naporima i uspjehu u vođenju kratkih i velikih udaljenosti.