Kako sjesti na poprečne dijelove? Učinkovite vježbe za podjele. Križni konopac - fotografija

Svatko želi imati dobru protežu. Razlozi za to mogu biti drugačiji: netko se bavi gimnastikom, akrobacijama, borilačkim vještinama, a netko samo želi postati fleksibilan i okretan. U svakom slučaju, informacije o tome kako se ukrcati presvlake, će biti korisno mnogima, bez obzira na ciljeve i razloge. Valja napomenuti da je poprečna podjela - najteži tip istezanja, a ne svatko ima snage svladati ovu vještinu. Međutim, u nekim sportovima, podjele su bitan element programa: u ritmičkoj gimnastici, sportskom aerobiku i tako dalje.

Upotreba strija

Kao što znate, istezanje križa može donijeti mnogo korisnih stvari vašem tijelu, ali za to ne morate razvijati savršenu fleksibilnost i naučiti sjediti na njemu. Međutim, ako je to vaš cilj, onda budite strpljivi i protežu se dok se ne dostigne. Ako govorimo o vremenu koje morate potrošiti na to da sjedite na poprečnim dijelovima kod kuće, onda je teško postaviti bilo kakve rokove. Sve ovisi o vašoj specifičnoj situaciji - dobi, tjelesnoj kondiciji, tjelesnom stanju i tako dalje.

Poteškoće s križnim konopcem

Ako razmišljate o tome kako se rastegnuti na poprečne dijelove, onda morate shvatiti da je to puno teže nego ovladati uzdužnim. Zbog toga je bolje početi s jednostavnijom varijantom (longitudinalnom). Tek nakon toga možete izvoditi vježbe za ukršteni konopac. U tom slučaju, noge bi također trebale biti okomite na tijelo, ali moraju biti odvojene sa strane.

Križni konopac se naziva i mužjak. Prema većini, svladati ga u odrasloj dobi je gotovo nemoguće. Naravno, ako imate problema sa zglobovima, bolje da ne razmišljate o tome kako sjesti na poprečne dijelove, kako ne biste naškodili zdravlju. Ali ako je vaše tijelo u stanju izdržati fizičke napore, onda možete računati na dobar rezultat.

Priprema za nastavu

Prije nego počnete vježbe istezanja, vrlo je važno pravilno pripremiti tijelo. Zapamtite da vježbe za poprečni konac treba izvoditi u toploj sobi. Tijelo u vrućini postaje fleksibilnije i savitljivije. Sportski oblik treba se dobro protezati da ne ometa vaše istezanje. Također je važno odabrati prave cipele. Klase se najbolje izvode na podu ili linoleumu, tako da se podna površina može lako kliziti. Natrag na cipele - to mogu biti Česi ili čarape, koje će vam pomoći da stane na poprečne podjele. Fotografija koja prikazuje kako pravilno izvršiti ovu vježbu može se vidjeti u nastavku.

Jednostavno zagrijavanje za zagrijavanje mišića

Prije početka treninga potrebno je dobro zagrijati mišiće kako bi ih pripremili za istezanje. Za to je razvijen niz korisnih vježbi. U pravilu, zagrijavanje uključuje vježbu za rotaciju u zglobovima gležnja i kuka, za savijanje i rastezanje nogu u koljenima. Također za zagrijavanje tijela, možete koristiti takve simulatore kao treadmill ili vježbe bicikla.

Zagrijte zglobove

Prije nego što sjednete na poprečne dijelove, morate pripremiti zglobove. Jednostavno zagrijavanje pomoći će u smanjivanju boli u tom području koja se javlja tijekom istezanja. Da biste to učinili, naizmjence rotirajte noge, savijene u koljenima. To će pomoći da se protežu kukovi. Onda se sjednite malo i nekoliko puta opišite krug s koljenima. Zatim stavite ruke na pojas i opišite krug tijelom. Nakon toga, trebate napraviti nekoliko zavoja naprijed, držeći noge ravno. Istodobno, pokušajte doprijeti do grudi tako da vam leđa budu što je moguće više.

Takve jednostavne vježbe kao što su lungi također su učinkovite za zagrijavanje tijela. Raširite noge što je moguće šire i uhvatite noge rukama, a zatim uzmite čarapu od jedne noge malo u stranu i savijte ovu nogu na koljenu. Držite ruke na potkoljenicama. Stavite drugu nogu na petu i prst na stranu. Napravite opružne pokrete na savijenoj nozi. Zatim ponovite isto na drugoj nozi.

Rastezanje na poprečnoj vrpci

Nakon što pripremite svoje tijelo za vježbe istezanja uz pomoć zagrijavanja, možete nastaviti s treningom. Vaš glavni cilj je rastezanje zdjeličnog područja, zgloba kuka i koljena. Bez toga, nemoguće je sjesti na pravu podjelu.

Vježba istezanja "Leptir"

Prvo morate sjesti na pod, spojiti noge i, pritiskati ruke na koljena, pokušati položiti noge na pod. U tom slučaju, stopala bi se trebala smanjiti. Važno je napomenuti da što se bliže približavate zdjelici, to će biti teže i učinkovitije. Istezanje s njim je bolje u paru, ali u načelu se može obaviti samostalno. Na taj način vježba pomaže da se istodobno razgibaju kukovi i zglobovi koljena.

Vježba "Isječak"

Da biste izvršili ovu vježbu, morate kleknuti, a zatim, pomažući se rukama, polako i glatko položiti leđa na pod. Prvo, možete ići ravno na noge, a kasnije, ako je moguće, razmaknuti noge, koljena trebaju biti spojena. Vježba "Clip" na najbolji način pridonosi proučavanju zgloba koljena, što je vrlo važno učiniti prije nego što sjednete na poprečne dijelove.

Korisna vježba za ukrštanje s knjigama

Knjige su u kući gotovo svake osobe, mogu se vrlo učinkovito koristiti za istezanje. Dakle, pokušajte sjesti na križ, rastezati što je više moguće koliko možete. Zapamtite približnu udaljenost od poda do prepone i pokupite odgovarajući broj knjiga. Stavite ih u hrpu, stvarajući potrebnu visinu. Bit vježbe je da se mišići postupno naviknu na rastegnut položaj. Svaki dan, dok gledate televiziju, sjedit ćete na knjigama, a onda, kada osjetite da možete ići dalje, uredite jedan po jedan. Tako ćete stalno padati ispod i tijekom vremena moći ćete savladati podjele.

Rastegnute staze

Uzimajući u obzir učinkovite vježbe za podjele, a da ne spominjemo padine. Dakle, raširite noge što je moguće šire i nastavite prema padinama. Prekrižite ruke preko prsa i ispružite se na desnu nogu, zatim u sredinu, na lijevu nogu. Potrebno je napraviti nekoliko pristupa u najmanje 70 ponavljanja. Dok radite zavoje, noge će malo puzati, i doći će do boli, ali to se ne može izbjeći. Povlačenje boli nastalo pokušajem slijetanja na podjele treba tolerirati, ali ako je prejako, onda je vrijedno malo opustiti pritisak, inače se ligamenti mogu oštetiti. Najteže je napraviti nagib u sredini, pokušavajući doći laktovima do poda. Istovremeno je potrebno kontrolirati položaj leđa, treba biti ravan.

Kako sjesti na poprečne dijelove

Kao što je već spomenuto, početak vježbanja je bolji kod vježbanja koje će vam pomoći da sjednete longitudinalne podjele i tek tada možete zakomplicirati zadatak i prijeći na težu opciju. Uzmite početni položaj - noge su široko razmaknute, noge su paralelne jedna s drugom. Tada počnite polako širiti noge prema bočnim stranama i istovremeno spuštati zdjelicu dok ne osjetite rastezanje u mišićima unutarnje površine bedara. U tom položaju trebate se zaključati 15-20 sekundi, dok ne osjetite da se napeti mišići opuštaju.

Imajte na umu da se noge mogu širiti i sa strane, a noge se moraju razviti. Pokušajte održavati ravnotežu pomoću bilo koje potpore ili poda, ako vam to dopušta rastezanje. Kako vaše tijelo postaje fleksibilnije, morate ići niže. Budite oprezni kako bi vaše pete bile pritisnute na pod dok ste razmaknuli noge i podigli noge. Dakle, veći dio opterećenja pomičete na unutarnja bedra, bez opterećenja ligamenata koljena.

I posljednje. Što god stručnjaci kažu, najbolji način zagrijavanja tijela prije istezanja je trčanje, jutarnja tjelovježba i topla kupka. Dok trčite ili punite, svi mišići u tijelu rade, što doprinosi dobrom zagrijavanju. Prednost tople kupke je u tome što savršeno zagrijava sve zglobove i mišiće, čineći vaše tijelo elastičnim i fleksibilnim, što je posebno važno kako bi se pravilno spustilo na konopac.