Kako napumpati triceps kod kuće: učinkovite vježbe

Triceps se naziva triceps mišić, koji djeluje u suprotnosti s biceps. U isto vrijeme, ovaj mišić u volumenu je mnogo veći od bicepsa. Dakle, morate znati točno kako pumirati triceps kod kuće, jer to nije lako učiniti. Obuka bi se trebala izvoditi pod različitim kutovima, strogo slijedeći razvijenu metodologiju.

Određivanje opterećenja za povećanje težine opruzača

Prije nego što napumpate triceps kod kuće, morate jasno definirati opterećenje koje ovaj mišić zahtijeva za povećanje mase. U suprotnom, bilo koji trening će biti uzaludan. Triceps se sastoji od lateralne (vanjske), medijalne i unutarnje (duge) glave. Glave mišića počinju iz različitih dijelova humeralne i škapularne kosti, isprepletene su u tetivi i pričvršćene su za lakat. Pri podizanju ruke iznad glave aktivira se duga glava tricepsa. Vanjski dio mišića oblikuje bočni, a medijski se nalazi između prve dvije glave. Oblikuje gornji dio mišića, što postaje vidljivo ako je lakat potpuno ispravljen.

Principi crpljenja tricepsa

Da biste znali kako napumpati triceps kod kuće, morate razumjeti u kojim vježbama su uključeni njegovi različiti dijelovi. Najlakši način za učitavanje prosječne glave. Svaki od ovih snopova ovog mišića razvija se s obzirom na tjelesnu aktivnost. Srednja glava je uključena u gotovo sve vježbe, a vanjska i unutarnja pomoć. Skup vježbi namijenjenih rješavanju problema, kako brzo pumpati triceps, treba uključiti vježbe za razradu svih njegovih dijelova. u push-up na rešetkama sva tri greda rade. Produžavanje ruke iza glave pokreće dugi snop. Bočna greda se aktivira za vrijeme francuskog tiska iza glave s neutralnim držanjem.

Osnovna pravila treninga za crpljenje tricepsa

Da biste znali kako napumpati triceps kod kuće, morate naučiti pravila koja pridonose ovome. Prije svega, valja napomenuti da obuka mora nužno uključivati ​​osnovnu i izoliranu vježbu. Istovremeno je potrebno ispravno odabrati opterećenje. Da bi se povećao rast mase tricepsa, potrebno je kombinirati visoko intenzivno opterećenje s velikim volumenom izoliranih vježbi. Ovaj princip dopušta u kratkom vremenu postizanje željenog učinka i razumijevanje kako pumpa triceps kod kuće.

Osim toga, trebali biste slijediti ispravnu prehranu, jer je u bodybuildingu važna komponenta uspjeha. Morate konzumirati najmanje 30 grama proteina sa svakim obrokom. Također, ne zaboravite na sportsku prehranu - kreatin i protein prije i poslije vježbanja će biti sasvim dovoljno. Ako govorimo o odmoru, kompleks za triceps treba izvoditi jednom ili dva puta tjedno, a ne češće.

Program početne obuke

Vježbe za rad s tricepsom trebaju koristiti sve važne čimbenike rasta mišića. Općenito, trajanje kompleksa ne smije biti dulje od šest do osam tjedana. Nakon završetka možete otići u drugi, složeniji program. Pa kako brzo napumpati triceps? Razmatra se velika vježba za početnike obrnuti sklekovi s težinom. Kao teret možete koristiti bilo što: palačinke, teški ruksak i tako dalje. Da biste izvršili ovu vježbu, trebate staviti stolicu ili niski stol pored ruba sofe. Također možete uključiti u kompleks push ups s uskim zahvatom, koristeći kao teret bilo koji teški predmet (palačinke, ruksak). Za izvođenje vježbe "produžetak ruku iza glave" bolje je uzeti bučicu ili težinu.

Vježbe za triceps s bučicama

Kao odgovor na pitanje kako pumpati triceps dumbbells, možete donijeti puno vježbe. No, vrijedi se prisjetiti da kod rada kroz triceps s tegovima za vežbanje postoji problem kao što je nedostatak fiksacije ramena, odnosno gornji dio ruku od lakta do ramenog zgloba. Ta se područja koriste zajedno s rukama i podlakticama, što uključuje zglob ramena u radu, a zatim je u rad uključen i gornji ud. Kao rezultat toga, kada razmišljate o tome kako napumpati triceps s bučicama s podizanjem i spuštanjem ramena, treba uzeti u obzir da se u tom slučaju ključna kost i lopatica počinju istodobno kretati. To se zauzvrat aktivira trapezne mišiće koji su u sredini i donjem dijelu leđa.

Ako rad u tim mišićima nije u vašim planovima, onda pri izvođenju vježbe s bučicama pažljivo slijedite ispravnu tehniku. Pokušajte ne pomicati ramena, zamislite da su povezani s vama i ne možete ih pomicati odvojeno jedan od drugoga. Da bi se postigao željeni učinak, potrebno je da ramena tijekom vježbe budu fiksirana okomito na strop. Zadatak nije lak, ali ipak, ako počnete s korištenjem teških tegova za vežbanje i ponavljate kretnje polako i čisto, na kraju ćete razviti potrebne vještine.

Kako pumpati triceps sklekove

Postoje dvije opcije za sklekove koje se preporučuju za izvođenje tricepsa: sa klupe i iz rešetki. Dakle, prva opcija - push-up s klupe ili s dvije klupe. Morate sjesti na klupu i staviti ruke tako da su blizu bokova. Noge bi trebale biti ravne, potpetice bi trebale ležati na podu. Sada podignite stražnjicu, savijte laktove i spustite ih na pod kao da želite sjediti na njemu. Zatim polako otklopite laktove.

Ako u vježbi koristite dvije klupe, treba ih postaviti paralelno jedna drugoj na udaljenosti od oko 50-80 cm, a svi ostali pokreti u ovoj varijanti su u osnovi isti kao i na jednoj klupi, samo noge ne moraju ležati na podu, i stavi na drugu klupu.

Ako pumpate triceps sklekove na neravne šipke, morate to učiniti na sljedeći način: popnite se na ravnim rukama iznad neravnina. Zatim savijte i savijajte laktove, zadržavajući razinu tijela. Pokušajte držati laktove čvrsto uz svoje tijelo.

Vježbe na vodoravnoj traci

Znajući kako napumpati triceps na vodoravnoj traci, brzo i učinkovito ćete povećati mišić tricepsa. Da biste pravilno izvršili ovu vježbu, morate uzeti poprečni nosač, po mogućnosti neutralni zahvat. Zatim uzdižite se na izlazu u vodoravnu traku i istovremeno naizmjence nagnite glavu udesno i lijevo. Ne zaboravite promijeniti položaj ruku između pristupa.

Ako govorimo o tome kako napumpati triceps na vodoravnoj traci, nemoguće je ne smatrati takvu vježbu kao push-upove s jedne strane. U isto vrijeme, zahvat prečke mora biti napravljen odozgo. Zatim savijte ruku za lakat i podignite torzo sve dok brada ne dođe do prečke. U tom položaju morate se zadržati na nekoliko sekundi i glatko se spustiti dolje.

Savjeti za vježbanje vježbi za izradu tricepsa

Govoreći o tome kako napumpati triceps kod kuće, potrebno je pojasniti važnost pravilnih tehnika vježbanja. U procesu treninga, ne morate žuriti, trebali biste osjetiti napetost u mišićima i njihovo smanjenje. Ne zaboravite da kako bi vježbe bile učinkovitije, one bi trebale biti iznimno intenzivne. Na taj način možete brže povećati mišićnu masu. Opsežna obuka za triceps ne bi se trebala provoditi često, najviše jednom svakih pet do sedam dana. Iskusni instruktori vjeruju da je najbolja formula za učinkovito proučavanje tricepsa "tvrda, intenzivna i brza".