Kako pravilno uzimati kreatin monohidrat?

Danas na tržištu prehrambenih dodataka i sportske prehrane možete pronaći široku paletu proizvoda za sportaše, čiji naziv sadrži izraz "kreatin monohidrat". Što je ta supstanca? U koju svrhu ga uzimaju sportaši? Kako to utječe na ljudsko tijelo? Kako uzimati kreatin? Ovaj će članak pokušati odgovoriti na ova i druga pitanja vezana uz ovaj lijek.

Što je to?

Kreatin, čije je znanstveno ime metilgvanidoacetatna kiselina, prirodna je tvar koju proizvodi ljudsko tijelo. Unutarnji organi poput gušterače, jetre i bubrega mogu ga sintetizirati iz sljedećih aminokiselina: metionina, glicina i arginina. Glavna funkcija kreatina je opskrba energijom ljudskog mišićnog aparata.

Ova tvar je također sadržana u mesu sisavaca i neke ribe. Problem je u tome što se tijekom toplinske obrade životinjskih proizvoda koji sadrže kreatin pretvara u neaktivni kreatinin, koji se, jednom u ljudskom tijelu, gotovo potpuno eliminira kroz bubrege.

Biokemijske transformacije kreatina

Da bismo razumjeli kako najbolje uzeti kreatin za maksimalni učinak, potrebno je razumjeti koji se procesi događaju kada ulazi u krvotok.

Pod uvjetima normalnog funkcioniranja ljudskog tijela, kreatin koji proizvodi unutarnji organi ulazi u cirkulacijski sustav koji ga prenosi u mišićne stanice. Ulazak u mišićnog tkiva pod utjecajem enzima kinaze, on se kombinira s energetski aktivnom fosfatnom skupinom i pretvara se u fosfokreatin, koji je u stanici sve dok nije potreban za sintezu ATP-a (adenozin trifosfat), koji je izvor svih biokemijskih procesa u tijelu. Kada se to dogodi, fosfokreatin se pretvara u intermedijer, kao što je kreatinin, koji se zatim uklanja iz tijela zajedno s urinom. Kada osoba uzima kreatin monohidrat, sadržaj fosfokreatina se povećava u tijelu, što usporava početak procesa glikolize, čime se proširuju sposobnosti sportaša i povećava njegov mišićni potencijal.

Za normalno funkcioniranje metaboličkih procesa obične osobe potrebno je oko 2-3 grama kreatina dnevno. Zdravo tijelo proizvodi približno onu količinu koja vam omogućuje održavanje ravnoteže ove tvari. Ako osoba doživljava stalni fizički napor, njegovo tijelo treba više ove tvari.

Povijest otkrića i istraživanja

Prvi put je kreatin iz skeletnih mišića izoliran 1832. godine od znanstvenika iz Francuske Chevrela. Tijekom daljnjih istraživanja utvrđeno je da je prisutna u tijelu svih sisavaca, kao i kod riba. U prvom desetljeću 20. stoljeća Denis i Folin su otkrili da se pri uzimanju dodatne količine kreatina količina mišića značajno povećava u mišićnom tkivu. Godine 1927. znanstvenici su otkrili fosfokreatin. Nakon 54 godine pojavile su se informacije o terapijskoj primjeni tvari kao što je kreatin (kako ga pravilno primijeniti). Godine 1993. uveden je znanstvena metoda utvrdili da uzimanje ove tvari doprinosi povećanju tjelesne težine. Od 1994. kreatin je bio predmetom istraživanja mnogih znanstvenih institucija širom svijeta.

Kako uzimati kreatin?

Sportaši u procesu treninga koriste različite metode primanja različitih vrsta kreatina, detaljnije ćemo se zadržati na dva najčešća načina: sa i bez opterećenja.

Metoda bez učitavanja

Na taj način se kreatin uzima stabilno i redovito: samo jednom dnevno, 5-6 grama. U dane odmora uzima se na prazan želudac ujutro, a na dan treninga, odmah nakon nastave. Za bolju apsorpciju kreatina s mišićnim tkivom, kao i za pojačano izlaganje, preporuča se razrijediti ga slatkim sokom ili pomiješati s dobitnikom ili nekim drugim sportskim koktelom koji pijete.

Kako uzimati kreatinske kapsule, prateći ovu tehniku? Vrlo je jednostavno: nakon što ste uzeli uobičajene sportske dodatke za vas, u preporučenom vremenu, u odgovarajućoj dozi, stisnite s kiselo-slatkim sokom, primjerice, trešnja.

Prijem s "učitavanjem"

Prema toj varijanti unos kreatina sastoji se od dvije uzastopne faze:

1. Učitavanje. Tijekom prvog tjedna lijek se uzima četiri puta dnevno, 5 grama između obroka. Na dan treninga, jedan od četiri obroka treba uzeti odmah nakon završetka treninga.
2. To je održavanje. Nakon završetka razdoblja pokretanja, ostatak vremena, kreatin se uzima na 6 g dnevno. U danima odmora - ujutro, a kada su treninzi - odmah nakon završetka nastave.

Ako iz nekog razloga standardne metode i doze nisu prikladne za vas, tada će ispravne formule za izračunavanje potrebne količine tvari pomoći u određivanju kako pravilno uzimati kreatin monohidrat: tijekom aktivnog opterećenja i treninga: za 1 kg težine - 300 mg, za vrijeme odmora i oporaba - 30 mg / kg mase.

Koliko je sati za ponijeti?

S intenzivnim vježbama važno je ne samo kako uzeti kreatin, nego i kada.

U sportskom okruženju je uobičajeno mišljenje da je najbolje uzimati lijekove s kreatinom prije vježbanja. Stručnjaci u sportskoj prehrani ne slažu se s time, jer tijelo neposredno prije vježbanja ne mora transportirati kreatin u mišiće, jer je energetska bilanca u ovom trenutku normalna. No, prisutnost tvari u tijelu sportaša tijekom treninga može imati vrlo loše posljedice. Zbog svojih fizikalno-kemijskih svojstava, kreatin veže i apsorbira veliku količinu tekućine, što može negativno utjecati na kvalitetu samog treninga i uzrokovati oštećenja kardiovaskularnog sustava.

Stoga su i stručnjaci za sportsku prehranu i sportaši, kada su upitani kako pravilno uzeti kreatin monohidrat, jednoglasno odgovoriti: tek nakon završetka treninga! Upravo su u to vrijeme skeletni mišići spremni prihvatiti ga i asimilirati. U dane odmora, kreatin treba uzimati ujutro, po mogućnosti ujutro.

Koliko dugo ga trebate piti?

Kako bi se izbjeglo navikavanje i tijelo ga nije prestalo doživljavati, kreatinu se preporuča uzeti tečaj, otprilike jedan i pol do dva mjeseca, nakon čega je potrebno odmoriti 3-4 tjedna. Tijekom tog vremena, mišići će ponovno postati osjetljivi na tvar.

Kako izgleda?

Od njegovog uvođenja na tržište sportske prehrane 1993. godine, upravo se kreatin monohidrat etablirao kao najučinkovitiji dodatak prehrani koji omogućuje sportašima da povećaju ne samo snagu, već i izdržljivost. Posebnost monohidratnog oblika je prisutnost dodatne molekule vode, koja je povezana s kreatinom, što pridonosi boljoj apsorpciji lijeka. Moderni proizvođači sportske prehrane i prehrambenih dodataka proizvode ga u obliku praha i kapsula. Jedan od najnovijih otkrića znanstvenika postao je mikronizirani kreatin, ili kako ga nazivaju mikronizirani kreatin monohidrat. Ovo je uobičajeni kreatin u prahu, koji je smrvljen u ultra-fine čestice praktički "u prah". Ne pojavljuje se pitanje kako uzeti mikronizirani kreatin: za razliku od uobičajenog oblika praha, gotovo je potpuno otopljen u tekućini i ne ostavlja nikakav sediment od čestica na dnu stakla.

Kako koristiti kreatin u prahu?

Unatoč činjenici da na tržištu postoji mikronizirani oblik kreatina, mnogi sportaši nastavljaju primati ovu tvar u obliku praha. Iskusni sportaši, naravno, ne moraju reći kako ga pripremiti, ali za početnike, upute o tome kako uzeti kreatin monohidrat u prahu trebaju biti korisne:

1. Pripremite 1 litru tekućine u kojoj će se prašak razrijediti.
2. Izmjerite točnu dozu kreatina pomoću mjerne ili žličice. U 1 čajna žličica s "brda" odgovara 5 g u prahu kreatina.
3. Razrijedite izmjerenu količinu praha u pripremljenoj tekućini.
4. Dobro promiješajte otopinu dok se ne otopi posljednje zrno tvari.
5. Popijte dobivenu otopinu.

Kako se uzimaju kapsule?

Treba napomenuti da su principi unosa u prah i inkapsulirani kreatin slični. Razlika je u tome što su kapsule spremne i lako ih je ponijeti sa sobom na trening, tako da na kraju možete uzeti pravu količinu i popiti ga slatkim sokom ili ginerom.

Što mogu uzeti?

Znanstvenici su otkrili da je najteži korak u apsorpciji kreatina njegova isporuka krvne plazme u mišićne stanice. Upravo ovdje dolazi do gubitka najveće količine ove tvari. Kako bi se smanjili ti gubici i poboljšala apsorpcija kreatina u mišićima, mogu se upotrijebiti različite tvari koje posreduju, od kojih je najučinkovitiji i najdjelotvorniji hormon inzulin. Pod njegovim utjecajem, mišići apsorbiraju više hranjivih tvari, uključujući kreatin. Za poticanje izlučivanja inzulina, možete uzeti: 5-15 g aminokiselina, 20-30 g "brzih" proteina, ili 10-20 g slatkog soka ili zaslađene vode.

Zajednički prijem s dobitnikom

Navedite da se dobitak (energija) odnosi na mješavinu proteina i ugljikohidrata, te u nekim proizvođačima i drugim elementima. Odgovor na pitanje kako uzeti dobitnika s kreatinom ovisi o sastavu i postotku proteina za ugljikohidrate u energetskom sektoru. U pravilu, gainer se zajedno s kreatinom uzima ujutro kako bi se zaustavili katabolički procesi nakon spavanja. Sljedeći način energije moguć je pola sata prije početka treninga, kako bi se povećala izdržljivost i dobila energija. Nakon treninga, tijekom takozvanog prozora ugljikohidrata, preporučljivo je uzeti gainer i kreatin, tako da mišići mogu dobiti poticaj energije za oporavak.

Je li vrijedno kombinirati kreatin i proteine?

Mnogi novaci sportaši se pitaju o tome kako uzeti protein i kreatin i da li će štetiti rezultatima i zdravlju. Moguće je uzeti ove dvije tvari zajedno, jer se zahvaljujući proteinima, mišićnoj masi povećava i kreatin pomaže u vraćanju mišićnog tkiva. Najučinkovitiji je unos proteina, kao i kreatin monohidrata, odmah nakon vježbanja, jer se nakon aktivne fizičke aktivnosti značajno povećava brzina sinteze proteina u tijelu. Sportašima koji žele izgraditi mišićnu masu savjetuje se uzeti 40 grama proteina ujutro i nakon vježbanja i 20 grama prije vježbanja.

Aminokiseline i kreatin

Sportaši koji žele dobiti mišićnu masu, u pravilu, kombiniraju recepciju geynera i kreatina. Međutim, kako bi se povećao rast pokazatelja mišićne mase i snage, aminokiseline se mogu dodati u prehranu, što treba uzeti u skladu s preporukama proizvođača. Kada razmišljate o tome kako zajedno uzimati kreatin i aminokiseline, vrijedi uzeti u obzir da je za dobivanje mišićne mase najbolje vrijeme za uzimanje aminokiselinskih kompleksa ujutro, vrijeme prije i poslije sportskih aktivnosti. Ostatak vremena bolje je koristiti proteine. Ako trebate izgubiti na težini, onda se aminokiseline mogu češće konzumirati, jer će pomoći ne samo u smanjenju katabolizma i apetita, nego će i zadržati mišiće u normalnom obliku. Stručnjaci preporučuju uporabu doze od najmanje 5 g za svaku dozu, iako je moguće koristiti velike porcije, ovisno o preporukama proizvođača.

Tko može koristiti kreatin?

Od 1993. godine, kreatin se uvelike koristi za poboljšanje sportske izvedbe u mnogim disciplinama. Prije svega, koriste ga sportaši koji se bave bodybuildingom, powerliftingom, raznim vrstama hrvanja i multiatlona, ​​gimnastičarima, sportašima, sprinterima, timskim sportovima. Znajući kako pravilno uzeti kreatin monohidrat, možete dobiti značajnu energiju koja će vam omogućiti da napravite veliki broj ponavljanja određenog elementa, vježbanja.

Pozitivni učinci kreatina

Već nekoliko desetljeća ova se tvar koristi ne samo za visoka sportska dostignuća, već i za medicinske svrhe. Za to vrijeme prikupljena je velika količina podataka o pozitivnim učincima njezina prijema:

• smanjenje razine kolesterola, triglicerida i lipoproteina u plazmi;
• ima zaštitni učinak na središnji živčani sustav tijekom hipoksije uslijed ishemijskog oštećenja;
• koristi se za liječenje neuromuskularnih poremećaja i različitih mišićnih atrofija;
• koristi se kao pomoć pacijentima koji pate od kroničnog zatajenja srca;
• protuupalni učinak, budući da se kreatin može uzimati za kronične, akutne ili lokalne upale.

kontraindikacije

Unatoč činjenici da je kreatin prepoznat kao jedan od najsigurnijih i najbezbolnijih sportskih dodataka prehrani, postoje neka ograničenja u njegovoj uporabi. Kao i mnoge druge vrste sportske prehrane, ne preporučuje se koristiti za trudnice i dojilje, djecu i osobe koje su sklone alergijskim reakcijama i problemima s dišnim sustavom.

U slučaju da ste zdravi i znate kako uzimati kreatin u prahu, ali osjećate neugodu, morate provjeriti ispravnost doze koju uzimate, a također probati lijek u drugom obliku oslobađanja.

Moguće nuspojave

Karakteristična i ne baš ugodna osobina kreatina je njegova visoka sposobnost apsorpcije vode i prilično niska topljivost. U tom slučaju, ako se uzme velika količina te tvari s malom količinom vode, može doći do nelagode u abdomenu, mučnine i čak do mučnine. Važno je zapamtiti, kako kreatin pravilno uzimati - u malim dozama, isprati s puno vode. Ako vam je oblik praha, koji je prilično slabo topljiv i ima specifičan okus, neugodan, onda bi moglo biti vrijedno prebaciti se na moderan proizvod s višim stupnjem mljevenja pod mikroniziranim brandom.

Kreatin: kako uzeti, neke korisne savjete

1. Nemoguće je duže vrijeme ostaviti kreatin u razrijeđenom obliku, jer se aktivno počinje razgrađivati ​​odmah nakon pripreme.
2. Osim vode, kreatin monohidrat se može otopiti u soku ili u gelu (energiji), višekomponentnim sportskim koktelima.
3. Nakon što uzmete glavno rješenje, trebate koristiti dosta tekućine, najmanje 3 litre dnevno.
4. Nakon uzimanja kreatina ne treba piti jaku kavu ili alkoholna pića.