Intervalni trening za sagorijevanje masti: vrste, pravila, primjeri

Dijete već duže vrijeme nisu uključene u broj mjera koje su učinkovite za postizanje idealne figure. Značajni rezultati pomoći će postići kombinaciju promišljene prehrane, koja se sastoji od "pravih" proizvoda i razumnog plana obuke. Jedan od najboljih izbora vježbi za sagorijevanje masti, kod kuće iu teretani - intervalni trening. Razgovarat ćemo o tome.

Izmjena intenziteta: mehanizam gubitka težine

Intervalni trening je niz izmjeničnih vježbi koje tijelu osiguravaju pomak visokih i niskih opterećenja. Zahvaljujući takvim aktivnostima, osoba se oslobađa viška potkožnog masnog tkiva, gradi mišićnu masu i postaje trajnija.

Intenzivni trening visokog intenziteta jedan je od najboljih načina za postizanje sna. Tijekom izmjene opterećenja i prekida u mišićima povećava se količina L-karnitina, aminokiseline koja prenosi masne stanice u mitohondrije. Masti, koje gori za vrijeme i nakon treninga, postaju vrsta goriva za tijelo. Također, u krv ulazi hormon rasta, što pridonosi povećanju razine metabolizma i, kao rezultat, intenzivnijeg izgaranja stanica masnog tkiva.

Kod izvođenja vježbi s visokim intenzitetom, tijelo funkcionira u anaerobnom načinu rada. Izvor energije za aktivan rad mišića su ugljikohidrati. Opterećenja niskog intenziteta pretvaraju osobu u aerobni način, potrošnja energije je posljedica oksidacije masti. Brzina pulsa u isto vrijeme ostaje na razini dovoljnoj da osigura da se masti spaljuju tijekom cijelog treninga, pa čak i nakon nekog vremena.

Koristi za tijelo

Prije drugih vrsta treninga, intenzivna obuka ima nekoliko prednosti:

• spaljivanje velikih količina masti, i tijekom vježbanja i nakon njega;
• mogućnost provođenja treninga, kako u teretani uz korištenje simulatora, tako i kod kuće bez ikakve opreme;
• uklanjanje viška potkožnog masnog tkiva bez gubitka mišićne mase ;
• pozitivan učinak na aktivnost srca i cirkulacijskog sustava
• jačanje mišića, razvoj opće izdržljivosti tijela.

Osnovna pravila zapošljavanja

interval vježbanje sagorijevanja masti treba uključivati ​​najmanje dvije vježbe: visoki intenzitet, izvodi se na maksimalnoj brzini 10-30 sekundi, i lakši, prolazi na niskom tempu za 30 sekundi do 2 minute. Trajanje cijelog treninga, ovisno o razini fitnessa - od 2 do 30 minuta ili više. Potrebno je započeti i završiti vježbe s 5-minutnim zagrijavanjem.

Na samom početku nastave, vježbe visokog intenziteta trebale bi biti 4-5 puta kraće od onih niskog intenziteta. Kako se tjelesni trening povećava, trajanje početnih kratkih krugova se povećava, a razlika između vremena faza se smanjuje.

Ova vrsta treninga za organizam je vrlo teška, a za oporavak nakon treninga potrebno je relativno duže vrijeme. Stoga se savjetuje da se takve nastave provode ne više od 2-3 puta tjedno.

Čak i intenzivni treninzi visokog intenziteta neće biti učinkoviti ako se ne stvori deficit kalorija. Samo u situaciji nedostatka kalorija rad mišića doprinosi spaljivanju viška masnoće.

Intervalni trening se ne može nazvati vrlo jednostavnim za tijelo. Početnici se prvo trebaju pripremiti za njih. Kontraindikacije za trening su bolesti kardiovaskularnog sustava, kao i kronične bolesti. Ne trenirajte žene koje pate od proširenih vena, kao i na zanimljivom položaju. Tijekom menstrualnog ciklusa također je bolje odbiti od nastave.

HIIT

Kratica HIIT je kratica za High-Intensive Interval Training - prevedena s engleskog kao "intervalni trening visokog intenziteta." HIIT je skup faza s kardio vježbama, čije ukupno trajanje ne prelazi 20 minuta.

Posebna značajka HIIT-a je da se tijekom vježbanja mora provesti najmanje 6 ciklusa. U svaki ciklus uključene su dvije faze - visoki i niski intenzitet, čije je vrijeme u omjeru 2/1. Prva faza uključuje najveći intenzitet vježbi. Kroz puls se bilježi granični broj otkucaja srca. Tijekom druge faze, sportaš se odmara i oporavlja, dok se ne zaustavlja. Vježbe se izvode na pola snage, puls bi trebao biti pola indeksa izmjerenog tijekom intenzivnog vježbanja.

Među svjetskim stručnjacima, HIIT tehnika je prepoznata kao jedna od najboljih intervalnih treninga za sagorijevanje masti.

"Tabata"

Metoda Tabata razvijena je 90-ih godina prošlog stoljeća u Japanu, nosi ime njenog tvorca. Za intervalni trening za sagorijevanje masti protokol Tabata Možete koristiti gotovo bilo koju vrstu vježbe.

Metodologija se temelji na izmjeni faza visokog intenziteta s fazama odmora. Unutar 4 minute, jedna mišićna skupina se razrađuje što intenzivnije, dok se vježba i vrijeme odmora izmjenjuju u omjeru 20 sekundi / 10 sekundi. Za 20-sekundnu fazu visokog intenziteta preporuča se izvođenje što više ponavljanja. Četverolutni pristup uključuje osam manjih ponavljanja.

Za optimalne rezultate, broj pristupa treba biti 5 ili više s dobrom razinom pripravnosti učenika. U ovoj vježbi treba ponavljati brzim tempom, ne zaboravljajući poštivanje ispravne tehnike. Nakon svakog pristupa osiguran je odmor od 1 minute.

Usprkos kratkom trajanju nastave, rezultati tabatine metode su impresivni: osim sagorijevanja dodatnih kalorija i masti, kardiovaskularni sustav se ojačava, a mišići dobivaju zamjetan reljef.

Kao rezultat opažanja, otkriveno je da su kratkotrajne obuke prema metodi "Tabata" 9 puta učinkovitije od nastave u teretani, koje se održavaju u roku od nekoliko sati.

Uzorak vježbi intervalnog treninga za mršavljenje kod kuće prema protokolu "Tabata":

• push-up;
• čučnjeva;
• vježbe trbuha;
• podizanje zdjelice;
• napadi;
• Škare „”;
• povlačenjem koljena do prsnog koša iz pozicije remena;
• podizanje koljena na laktove dok stoji.

Interval running

Intervalni trening je jedna od najpopularnijih vrsta treninga. Program treninga koji je trener Waldemar Gerpler razvio davne 1939. smatra se djelotvornim i učinkovitim do danas. Interval run uključuje:

• 100-metarski intenzivni jog;
• 2-minutni odmor (ne možete stajati ili sjediti, preporuča se izvođenje vježbi ili hodanje brzim tempom).

Running interval workouts za mršavljenje kod kuće i tijekom nastave u teretani će zahtijevati samo 20 minuta slobodnog vremena. Interval trčanje pomaže ubrzati metabolizam, eliminirati toksine iz tijela, razviti opću izdržljivost i, naravno, spali potkožne masnoće.

Trening na biciklu

monotonija aerobna tjelovježba bicikli zauzimaju puno vremena i truda, ali, u pravilu, ne daju vidljiv rezultat. U međuvremenu, intervalni trening na biciklu je odlična opcija za sagorijevanje masti. Ova vrsta obuke sastoji se u izmjeničnoj brzoj vožnji s pedaliranjem u neumoljivom ritmu.

Trajanje vježbe na biciklu ne bi smjelo trajati više od 10-15 minuta. Na početku nastave, faza svjetlosnih opterećenja trebala bi trajati 3 puta dulje od vježbi koje se izvode brzim tempom, ali vremensku razliku treba postupno smanjivati. Početnih 5 ciklusa povećava se na 15. Trening treba provoditi 2-3 puta tjedno, a nakon nekoliko tjedana treba promijeniti vrstu opterećenja.

"Fitmiks"

Fitmix trening kompleks razvio je instruktor Leonid Zaitsev. Intervalni trening za sagorijevanje masti "Fitmix" traje ne više od 30 minuta i uključuje elemente prikupljene od pilatesa, yoge, fit-boksa i drugih disciplina. Kompleks je usmjeren na poboljšanje učinkovitosti, jačanje položaja i smanjenje volumena tijela zbog rada mišića.

"Fartlek"

Švedski sustav osmišljen je kako bi pripremio olimpijce za međunarodna natjecanja. Zbog intenziteta opterećenja bolje je ne vježbati za početnike u sportu. U sustavu postoji trenutak natjecanja, pa se nastava najbolje izvodi u parovima.

"Fartlek" nudi sljedeći primjer intervalnog treninga:

• zagrijavanje mišića uz pomoć trčanja - 10 min;
• trčanje pri velikoj brzini - 10 minuta;
• hodanje brzim tempom, normalizacija disanja - 5 min;
• trčanje na izravnoj udaljenosti - 100 m;
• nagnuti rad - 100 m;
• hodanje brzim tempom, stabiliziranje pulsa - 5 min.

Preporučeno trajanje treninga "Fartlek" - do 20 minuta.