Mišići boli dugo nakon treninga, što učiniti?

Fizička aktivnost i tjelovježba su put do zdravlja. No često na tom putu ima bolova i ozljeda. Zašto mišići nakon treninga boli, što učiniti, kako smanjiti pojavu bolnog simptoma - naći ćete odgovore na sva pitanja u ovom članku.

Mehanizam rasta mišićne mase tijekom treninga

Većina čitatelja osjetila je bolove u mišićima nakon intenzivnog sportskog treninga. Mnogi vjeruju da je takva bol pokazatelj učinkovitosti vježbi. Trebaju li mišići povrijediti nakon vježbanja ili ne? Za odgovor na pitanje potrebno je razumjeti proces mišićnih vlakana tijekom atletskog opterećenja. Kako se odvija proces izgradnje mišićne mase? Na rast mišića utječu različiti čimbenici i procesi koji se događaju u tijelu u vrijeme izvođenja određene vježbe. Prije svega, aktiviraju se neuroni koji daju signal mozgu o kontrakciji mišića. Nakon toga, hormoni, posebice, testosteron, počinju biti aktivni. U mišićnom tkivu postoji napetost koja dovodi do mikrotrauma. Samo tijelo "izliječi" iz takvih biljaka tijekom sportskog odmora zbog građevinskog materijala - vjeverice. Tako mišić dobiva novi volumen. To je, u svojoj biti, proces izgradnje mišićne mase ozbiljan stres za cijeli organizam, koji se ne može dogoditi apsolutno bezbolno. No, kada je bolest sindrom je norma, a kada je potrebno potražiti liječničku pomoć, mi razmotriti detaljno u nastavku.

Što je mliječna kiselina?

Tijekom opterećenja mišića u tijelu, javljaju se oksidativni procesi, što rezultira stvaranjem mliječne kiseline. Ta se tvar nakuplja u radnom mišiću. Što je veće opterećenje, to se više stvara mliječna kiselina. Ovo stanje uzrokuje osjećaj pečenja, osjećaj vrućine u napregnutom dijelu tijela. Takva bol je prirodni proces tijekom vježbanja. Ne zahtijeva liječenje i čak pridonosi pomlađivanju tijela u trenutku kada se mliječna kiselina ispere iz mišića i uđe u krvotok. A to se događa odmah nakon završetka seta i minutnog odmora. Ali preuveličati i donijeti bol ekstremu je nesigurno. Takav pogrešan pristup vježbanju može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Najčešće bolne mišiće nogu. Nakon treninga provedite vježbe istezanja i samomasaža.

Kako smanjiti koncentraciju mliječne kiseline u mišićima i smanjiti bol?

Prekomjerno nakupljanje mliječne kiseline u mišićima tijekom vježbanja dovodi do preopterećenja vlakana, upale i boli. Kao rezultat toga, smanjuje se kvaliteta vježbi i njihova učinkovitost. Ta se situacija događa samo izravno tijekom sportskog treninga. Neugodnim osjećajima koji se povlače nekoliko dana nakon vježbanja, mliječna kiselina nema što raditi, jer se odmah nakon završetka fizičke aktivnosti ispire u krvotok.

Jesu li mišići povrijeđeni nakon vježbanja? Što učiniti kako bi se smanjila koncentracija mliječne kiseline? Da biste postigli maksimalne rezultate iz nastave, a da ne uzrokuje stvaranje viška mliječne kiseline, slijedite neka pravila za provođenje treninga:

1. Nemojte zanemariti vježbe zagrijavanja. Postupno pripremaju mišiće za opterećenje.
2. Mliječna kiselina je topiva u vodi. Stoga tijekom vježbanja treba piti dovoljno vode. Preporučuje se piti do 400 ml neposredno prije vježbanja. A onda svakih 20 minuta, 100-150 ml.
3. Duboko disanje obogaćuje tijelo kisikom i promicat će eliminaciju mliječne kiseline iz mišića. Duboko udahnite nosom i izdahnite ustima.
4. Postupno povećanje opterećenja na mišiće, kao i redovita tjelovježba, pridonose činjenici da se mliječna kiselina pod standardnim opterećenjem neće akumulirati u suvišku.
5. Ako ste tijekom vježbanja počeli osjećati bol i osjećaj pečenja u mišićima, ne biste trebali potpuno napustiti sesiju, ali je potrebno smanjiti opterećenje.
6. Nakon teškog vježbanja, rastegnite tovarno područje i samo-masažu.

Mikrotraumni mišići

Kao što je gore spomenuto, mikrotraume su direktni stimulans mišićnog rasta. Bol u mišićima povezana s mikrotraumom vlakana očituje se nekoliko dana nakon vježbanja. Ovo stanje se naziva sindromom kasne boli. Jesu li mišići povrijeđeni nakon prvih vježbi? To znači da je primljena tzv. Mikrotrauma. Ovo stanje se promatra tijekom prvih nekoliko treninga, nakon dugog razdoblja nedostatka tjelesne aktivnosti, kao i zbog opterećenja novih mišićnih skupina. Nakon tri treninga, obično se takva bol ne pojavljuje. Stoga, kako bi povećali učinkovitost vježbi, trener preporučuje da se kompleks mijenja svaka 2 mjeseca. Trebate slijediti sve preporuke stručnjaka kako biste osigurali da se prirodni rast mišića odvija postupno. Kako je moguće razviti ozbiljne komplikacije.

Kako smanjiti bol nakon vježbanja?

Vaši mišići boli nakon treninga - što učiniti? Jednostavne preporuke pomoći će ispravnom i sigurnom obnavljanju mišićnih vlakana nakon mikrotrauma:

1. Održavajte aktivan stil života između treninga. Čudno je da zvuči, ali to je umjereni pokret koji će olakšati simptome boli u mišićima.
2. Nakon svakog seta vježbi izvodite vježbe opuštanja i istezanja.
3. Ne zaboravite na aerobne vježbe nakon napajanja. Prikladan jogging, orbitalne klase, plivanje.
4. Pijenjem vode pridonosi brzom oporavku oštećenih mišića.
5. Masaža uklanja produkte raspada iz mišića.
6. Postupci "kupanja" pomoći će mišićnim vlaknima da se bezbolno i brzo oporave.
7. Topla kupka s dodatkom morske soli nakon vježbanja olakšat će napetost mišića, ubrzati metabolizam.

Prehrana za oporavak mišića

Ako vaše mišiće teško povrijedite nakon treninga, možda ste slomili sportsku prehranu, a vaši mišići ne dobivaju potrebne hranjive tvari za vaš rast i oporavak. Prehrana koju preporučuju treneri pridonosi pravilnom dobivanju mišića i manje bolnim simptomima. Pomaže u sprečavanju kasnih bolova proteinska hrana. Stoga se u mnogim modernim teretanama nudi usluga fitness bara u kojoj se nude i sportska prehrana proteinski napitak

Zanimljivo, poželjno je jesti hranu unutar sat vremena nakon treninga. Dakle, hranjive tvari se ne talože u masti i postat će važan element u izgradnji mišićne mase. Protein se nalazi u piletini (sklonost kuhanom ptičjem fileu), bananama, orašastim plodovima, mliječnim proizvodima, ribi i morskim plodovima.

Ako nakon svakog treninga boli vaše mišiće, to znači da im ne dopuštate da se pravilno oporave, dijeta je slomljena ili postoji ozljeda koja treba liječenje.

Kada bolovi u mišićima zahtijevaju liječničku pomoć?

Ako bol ne nestane čak i 3 dana nakon treninga, najvjerojatnije ste ozlijeđeni. Može biti modrica, burzitis, istezanje, prijelom, kidanje mišićnih vlakana i još mnogo toga. Obično u takvoj situaciji postoje dodatni simptomi: edem, krvarenje, promjene na koži, ograničena pokretljivost. Bol je najčešće teška, oštra, akutna s mišićnim opterećenjem. Ali u manje ozbiljnoj situaciji, na primjer, s laganim istezanjem ili modricama, možda neće biti dodatnih simptoma. Osoba će osjetiti samo umjerenu bol u bolovima. Sportaši često miješaju ove simptome s mikrotraumima mišićnih vlakana i ne obraćaju dovoljno pozornosti na problem. U nekim slučajevima takva bol prolazi sama od sebe, dok u drugima nastaju komplikacije. Stoga, ako mišići doista boli nakon treninga, ili ako se nelagoda nastavi više od 3 dana, a ako postoje i drugi simptomi, konzultirajte se s sportskim liječnikom.

Pomoć kod ozljeda

Ako ste tijekom vježbanja osjetili oštar oštar bol u mišiću, to znači da se pravila vježbi nisu poštivala, opterećenje ili kompleks je pogrešno odabran. Najvjerojatnije ste ozlijeđeni. Mišići boli nakon treninga - što učiniti?

1. Držite ozlijeđeni dio tijela u mirovanju.
2. Nanesite hladno.
3. Ako su donji udovi oštećeni, zaključajte ih u povišenom položaju.
4. Ako je moguće, nanesite elastični zavoj.
5. Od intenzivnog treninga u to vrijeme morat će se napustiti. A za povratak na trening potrebno je postupno povećavati intenzitet i opterećenje.

Lijekovi za bolove u mišićima

Različiti lijekovi se često koriste za bol u mišićima:

1. Ako se nakon prvog treninga mišići ozlijede, najčešće se koriste lokalni nesteroidni. protuupalni lijekovi u obliku krema, gelova i masti, na primjer, "Fastum gel", "Finalgel", "Voltaren", "Metindol".
2. Za jake bolove liječnik propisuje oralna sredstva protiv bolova: Nurofen, Ketanov, Nise, Aspirin, Nimesil.
3. Lokalno iritirajući lijekovi: "Saliment", "Naftalgin", "Ketonal Thermo".
4. Kombinirani lijekovi: "Caffetin", "Daleron S".

Tretirajte svoje zdravlje pažljivo i odgovorno. U slučaju dugotrajnih ili akutnih bolova nakon igranja sporta, suzdržite se od intenzivnog opterećenja i posavjetujte se sa stručnjakom.