Myofascial izdanje u fitness: opis tehnike, vježbe i recenzije

Sam pojam je došao do kondicije iz medicinske prakse i sastoji se od grčkih riječi "myo" i "fascia", što znači "mišić" i "vezivno tkivo". Jedno od značenja engleske riječi "release" prevedeno je kao "release". Jednostavno rečeno, miofascijalno otpuštanje je tehnika za opuštanje čvrstih mišića i stegnutih područja vezivnog tkiva.

Odakle dolazi mišićna nelagoda?

Vjerojatno je svaka osoba upoznata s iznenada nastalim gorućim bolovima u jednoj ili drugoj točki tijela. Osjećaji su vrlo neugodni i uklanjaju se na kratko, a zatim uz pomoć lijekova, primjerice uzimanjem nesteroidnih protuupalnih lijekova.

Suvremeni stil života vrlo je pogodan za pojavu takvih problema. Sjedeći način života, ili obrnuto, pretjerana strast za sportom, trening za samo jednu skupinu mišića, pogrešno držanje - sve to pridonosi pojavi tzv. Okidačkih točaka boli, koja se s vremenom samo povećava.

Što je miofascijalno otpuštanje?

Tehnika miofascijalnog otpuštanja usmjerena je na meko istezanje i opuštanje mišićnog i vezivnog tkiva i treba se kombinirati s masažom. Da biste to učinili, palpacija i pritisak s falangama i prstima, šakama, laktovima i podlakticama.

U fitnesu, miofascijalno oslobađanje je postalo punopravno vježbanje temeljeno na kotrljanju i pritisku na napetim dijelovima tijela specijalnim masažnim pilates valjkom od pjenastih ili pjenastih materijala. Može sadržavati elemente joge i samomasaže, aerobne vježbe i posebne vježbe, pri čemu se osoba treba osjećati ugodno i osloboditi se boli.

Prednosti tehnike

Kako se myofascial izdanje koristi u fitnessu? Pravilno odabran tečaj daje izvrsne rezultate. Značajno olakšano ili potpuno:

• migrena;
• bol u leđima i vratu;
• apatija i nesanica;
• ton tijela se vraća;
• poboljšava pokretljivost zglobova i elastičnost ligamenata;
• ubrzava zacjeljivanje mikrotrauma mišića i tetiva;
• normalan metabolizam i cirkulaciju krvi;
• povećava opskrbu tijela kisikom;
• višak težine počinje nestajati, koža se spljošti i celulit nestaje;
• mišići ojačavaju, tvoreći ispravan stav.

kontraindikacije

Myofascial oslobađanje ima kontraindikacije, kao i svaki drugi sport. Klase su zabranjene u sljedećim slučajevima:

• hipertenzija ili hipertenzija, koja prelazi granice normi, hipertenzija;
• zarazne ili virusne bolesti;
• kronične bolesti u akutnoj fazi;
• 2 i 3 trimestra trudnoće, u prvom tromjesečju obvezna je konzultacija s liječnikom i trenerom;
• dijabetes bilo koje vrste;
• proširene vene, trombozu;
• kod osteoporoze, tehniku ​​je moguće koristiti štedljivo, strogo po odobrenju liječnika;
• prisutnost raka.

Miofascijalno otpuštanje treba koristiti s oprezom.

Osnovna načela

Slaganje s vremenom olova s bolna točka treba biti najmanje 30 sekundi, ali se može povećati na 1-2 minute, ovisno o stanju mišića. Ako je napetost jaka, bol se pojavila davno, a mišić postaje “stjenovit”, a onda će biti potrebno više vremena. U ovom slučaju, preporuča se zamrzavanje na točki boli 30-45 sekundi, što pridonosi većem opuštanju.

Ako se pojavi oštra bol, a ne poput mišića, vježba bi trebala biti obustavljena, jer je najvjerojatnije došlo do prijenosa žile ili živca. Trebate malo promijeniti položaj tijela ili pokupiti još jednu vježbu. Glavni čimbenik je osjećaj udobnosti kod valjanja.

Preporuke za provedbu

Kako pravilno izvršiti miofascijalno oslobađanje? Vježbe se izvode polako, koncentrirajući se na senzacije i kontrolu disanja. Trebala bi ostati duboka i smirena. Samo na taj način moguće je regulirati tlak valjka na tijelu i regulirati silu prešanja sve dok ne nestane bol i nastupi ugodno opuštanje.

Opseg kretanja treba ostati mali, tako da nema napetosti. Ako se ravnoteža ne može održati, dopušteno je koristiti potporu.

Ako se pojavi snažan osjećaj umora ili živčanog uzbuđenja, potrebno je prekinuti trening i o tome obavijestiti trenera. Vjerojatno treba prilagoditi program.

Miofascijalno otpuštanje provodi se svakodnevno, povremeno ili samo u slučaju boli. Optimalna frekvencija je 2-5 puta tjedno tijekom 1-1.5 sati.

Za početnike je bolje koristiti skutere od mekih materijala, jer teški mogu uzrokovati jake bolove. U naprednijoj fazi često se koriste razne loptice - od fitballa do tenisa.

Myofascial izdanje: trening

Trenutno, većina fitness centara uključuje ovu metodologiju u svoj program, a treneri pohađaju tečajeve i seminare o tehnici miofascijalnog izdavanja za osobne i grupne razrede.

Bolje je raditi pod vodstvom iskusnog trenera koji može pratiti ispravnost izvedbe i osigurati od ozljeda kralježnice. Ali neke osnovne vježbe moguće je raditi kod kuće, nakon provođenja treninga:

• nositi odjeću i čarape usko povezane;
• uklonite kosu i uklonite nakit;
• na puni želudac ne može sudjelovati, nakon obroka treba biti najmanje 1,5-2 sata;
• tijekom lekcije možete postupno piti vodu, nakon što je razred popio čašu tople vode.

vježbe

Evo nekoliko vježbi miofascijalnog otpuštanja za područje vrata:

1. Prvo lagano nagnite udesno, a zatim lijevo. Potrebno je pronaći najudobniji položaj i zapamtiti ga. Nemojte prejako gurati.
2. Zatim, nakon određivanja točaka udobnosti, morate okrenuti glavu kako biste postigli udobnost. Ostanite u tom položaju 30 sekundi i vratite se u neutralni položaj. Udahnite i udahnite četiri puta duboko. Ponoviti.
3. Postupno povećavajte vrijeme provedeno na točki udobnosti na 1 minutu, zatim na 1,5 minuta. Ne zaboravite na disanje.

Ove vježbe s redovitim izvođenjem pomoći će smanjiti akutnu bol u području vrata maternice.

Uobičajene pogreške

Tehnika miofascijalnog oslobađanja kod kuće je slabo kontrolirana. Ispravno je izvršiti ovu ili onu vježbu ili ne - teško je procijeniti sebe. Kao rezultat toga, možete ne samo ne dobiti odgovarajuće opuštanje, ali i ozlijediti sebe ili povećati bol. Dakle, 5 pogrešaka koje su učinili oni koji su uključeni:

1. Odmah prijeđite na valjanje mišića, što je okidač. To je u osnovi pogrešno, jer će oštar pritisak izravno na osjetljivo područje samo pogoršati situaciju. Osim toga, može izazvati upalu i usporiti oporavak oštećenih mišića. Prvo okrenite područje oko točke boli, a zatim postupno povećavajte raspon pokreta.
2. Uzmi prebrzi tempo. Kao što je već napomenuto, sve se vježbe izvode polako i glatko, prvo, kako se ne bi rastezali ligamenti, a drugo, da se prilagode opterećenju. Što je sporija izvedba, bolje se rastapaju adhezije. Brzo valjanje je prihvatljivo kao kratko zagrijavanje prije treninga.
3. Dugi boravak na najosjetljivijoj točki. To je neprihvatljivo, jer ako istu površinu okrenete više od jedne minute, pa čak i koristeći svu svoju težinu, postoji velika vjerojatnost ozljeda tkiva i, još neugodnije, živaca. Teška bol je pokazatelj nepravilnog vježbanja.
4. Nemojte držati položaj. Kičma bi trebala ostati ravna, a prsa lagano isturena naprijed. Savijeni, pogrbljeni i plitko disanje poništit će cijeli učinak tehnike.
5. Previše pritiska na kralježnicu i lumbalno područje, što dovodi do suprotnog rezultata - umjesto opuštanja mišića, sprečava se oštećenje kralježnice. Pomicanjem ovog dijela tijela, bolje je koristiti potporu, barem ruke. Ali najbolje je gnječiti one mišiće koji se udaljavaju od kralježnice - gluteus, kruškoliki, fleksori kuka.

Recenzije

Mnogi ljudi vole ovu tehniku ​​jer je stvarno učinkovita. Oni koji su jednom pokušali vježbe osjetili su rezultat.

Myofascial oslobađanje uzrokuje samo pozitivne povratne informacije. To je vrlo učinkovita tehnika koja može ublažiti bol, poboljšati zdravlje i ojačati tijelo, čak i uz nepravilnu uporabu. Olakšavanje stresa i obnova psihološke stabilnosti bit će ugodan dodatak.

Ne postoji starosna granica, što omogućuje primjenu metode u bilo kojoj skupini. Međutim, vrlo je važno pažljivo slušati svoje tijelo i pratiti najmanje negativne manifestacije, a onda će razredi biti korisni i radosni.