Zanimanje na vodoravnoj traci - odličan način za izgradnju mišića
Želite li imati široka ramena, veliku leđa, snažne ruke i ne znate odakle početi? Postoji jednostavan način da se to postigne bez odlaska u teretanu. Možete početi trenirati na šanku.
Takvo opterećenje je sjajan način treniranja tijela koje je pogodno za početnike. Čak i jedna lekcija na vodoravnoj traci može povećati snagu i opću fizičku spremnost osobe.
Što je tako korisna horizontalna traka
Vodoravna traka uključuje rad s vašom težinom. Oni sportaši koji su već postigli dobre rezultate, mogu svoj rad provesti na šanku s dodatnom težinom u obliku vaganja ili posebnog visećeg prsluka.
Prvo, zbog činjenice da tijekom vježbi morate objesiti na vodoravnoj traci, kralježnica je rastegnuta, a držanje je ispravljeno. To je vrlo korisno, pogotovo ako vodite sjedilački način života.
Ako nemate zadatak izgraditi mišiće, ali samo želite izravnati leđa ili škripati vaše kralješke - sat na bar jednom svakih 4-5 dana će vam pomoći da se nosite s tim.
Širi ramena, a uz to i trese leđa
Pogledajte one koji su aktivno uključeni u gimnastiku na vodoravnim šipkama - svi imaju tanak struk, široka ramena i trokutasti lik, koji je standard muške ljepote.
Naravno, jedna lekcija u baru neće vas odmah učiniti istim sportašem, jer za to trebate provoditi redovite treninge. Ako možete dodati privjeske svojim dnevnim rasporedom, neće potrajati mjesec dana kako sazrijevate.
Kako postići rezultate
Prije svega, morate napraviti pravi program, nakon čega ćete postupno pristupiti željenom rezultatu. U principu, ako ne uzmemo u obzir različite gimnastičke i akrobatske pokrete, onda nema toliko vježbi koje se mogu izvoditi na vodoravnoj traci. Ali u isto vrijeme, svaki od njih je vrlo učinkovit.
Ako tek počinjete smanjivati život uz sport, onda vam odgovara sljedeći program treninga na vodoravnoj traci:
Zatezanje jednostavnog držanja. S ovom vježbom, mišići cijelog tijela treniraju se do struka. Glavni teret pada na latissimus mišiće leđa i podlaktice.
Biceps pull-up s obrnutim hvatom. Da bi ruke bile jače, možete izvesti takvo povlačenje. Ne brinite, naprezat će se ne samo mišići ruku, nego i leđa. Stoga se nemojte bojati da će vam se ruke napumpati, a ostatak vašeg tijela će biti tanak.
Noga se diže. Izvrsna vježba za pritisnite i podlaktice. mišići napeti trbuh u vrijeme podizanja nogu. U međuvremenu, podlaktice rade statički, nastojeći što je moguće više ostati na prečki.
Ovaj program lekcija na horizontalnoj traci uključuje provedbu svih vježbi u 3-4 pristupa. Broj puta trebao bi ovisiti o razini treninga sportaša, ali najbolje bi bilo raditi u iznosu od 10-12 ponavljanja.
Postupno povećavajte broj pull-upova.
Pokušajte provesti takvu lekciju na traci za početnike i osjetit ćete koliko vam je potrebno da povećate ili smanjite opterećenje. Ako se u svim pristupima i vježbama bez problema povučete 12 puta, pokušajte taj broj povećati na 15.
Čim možete izvući petnaest puta u svim pristupima, možete nastaviti s korištenjem dodatnog ponderiranja. Izvodeći vježbe na vodoravnoj traci, možete objesiti dodatnu težinu na nogama, prsima ili leđima.
Ne možete kupiti posebne pojaseve ili prsluke - samo uzmite običnu aktovku s dvije čvrste ručke. Objesite ga na sebe i vježbajte. Samo je potrebno objesiti se ne na isti način kao što to čine obični učenici, i to se mora nalaziti na strani prsa i dodirnuti.
Savjeti za početnike
Čak i ako mislite da imate jake podlaktice, pokušajte nositi rukavice tijekom vježbanja. Njihov glavni zadatak je zaštititi vaše dlanove od trenja s vodoravnom šipkom, što dovodi do stvaranja kurjih očiju, koje ne zahtijevaju ništa.
Ako imate osjetljivu kožu, onda povlačenje bez rukavica može uzrokovati rane zbog žuljeva. A ako se to dogodi, onda to nećete moći učiniti prije nego što se rane potpuno izliječe.
Ako ne možete dugo objesiti, a prsti se rastegnuti, pokušajte koristiti i magnezij. Prodaje se kao prah u bilo kojoj sportskoj trgovini. Dovoljno je nanositi vodoravnu šipku i ruke s ili bez rukavica na površinu kako bi se značajno povećalo vrijeme vješanja na vodoravnoj traci.
Nema potrebe za zamahom
Pokušajte učiniti sve pokrete glatko i polako. Ne morate se pumpati s jedne strane na drugu, kao što biste trebali povući zbog mišića, a ne zbog inercije. Spustite noge i opustite ih u vrijeme obavljanja pull-upova. U tom položaju, držite ih do kraja pristupa.
Nema potrebe da podižete koljena, pokušavajući baciti noge. Što je vaše tijelo glatko u vrijeme vježbi, bolji će biti vaši mišići leđa, ramena i ruku.