"Pulover" (vježba): opis i tehnika. body-building

Vježbe za stvaranje savršenog sportskog tijela, postoje mnoge. Osnovne vježbe Bodybuilding je vrlo popularan. Moderna klasifikacija tjelesnih vježbi dijeli ih u nekoliko skupina. Na primjer, u smislu volumena mišića koji su uključeni u rad, razlikuju se lokalne, regionalne i globalne vježbe. Po vrsti kratica - statički, dinamički. Sila redukcije - snaga, na eksploziju, na izdržljivost.

Potrebno je povremeno šokirati mišiće tijela novim programima.

Štoviše, u svojim programima osposobljavanja vrijedi periodično mijenjati same vježbe, njihov redoslijed, kao i metode izvršenja. Samo u ovom slučaju napredak tijela neće stajati mirno.

Za prsne mišiće postoji mnogo različitih razvojnih vježbi: klupa, ožičenje, čekić i drugo. Neke vježbe su popularne u sportskim dvoranama, a neke tamo nikada ne vide.

Vježba kao što je pulover je odličan način za proširenje prsnog koša i područja prsnih mišića. Klasifikacija tjelesnih vježbi "polu-usp." Odnosi se na nekoliko grupa odjednom, jer se može izvoditi na različite načine, što će utjecati na to da li ta snaga vježba ili izdržljivost. Ipak, teško je reći da je „pulover“ vježba moći. Nisu svi sportaši uključeni u teretanu ili kod kuće uključeni u njihove programe obuke.

Tko treba raditi "pulover"?

"Pulover" je vrlo dobra vježba, koja se često preporučuje početnicima u dvoranama. To će pomoći uskladiti vaše držanje i doslovno donijeti van. Vjerojatno je svatko vidio ljude koji jednostavno ne mogu vidjeti prsne mišiće i oni se stapaju s tijelom. Izgleda izrazito neestetski, u usporedbi s dobro napumpanim oblicima na tijelu bodybuildera. Čak iu drevnoj Rusiji, karakterističan znak heroja bila je prisutnost "prsnog kotača".

Dakle, za stvaranje lijep i jasan oblik prsnih mišića, morate koristiti "pulover". Vježba se može obaviti i sa dvoručni uteg i pomoću jedne bučice.

Koje grupe rade kada izvode "pulover"?

Prije svega, treba napomenuti da je „pulover“ osnovna vježba. Bodybuilding početnici znaju samo tri osnovne vježbe: bench press, dizanje i čučnuo s mrenom. Ali ovaj popis je mnogo dulji, au njega je uključen i "pulover".

Svi bodybuilderi znaju da se osnovne i izolirane vježbe, bodybuilding razlikuje po broju uključenih zglobova. Na primjer, tijekom izvođenja mrtvog dizala, uključeno je više od jednog zgloba. Zbog toga profesionalci vole obavljati osnovne vježbe. Bodybuilding se u početku temelji na njima, a tek onda na izoliranju vježbi.

Prilikom izvođenja "pulovera", grudi i latissimus mišići su potpuno napunjeni. Također su uključeni u pokretima ramena, bicepsa, tricepsa, preše i drugih manjih mišićnih skupina. Osim toga, pulover pomaže ispraviti položaj tijela, a također uči kako pravilno disati pri izvođenju različitih vježbi s utezima.

Kako rade mišićne skupine?

U početnoj vježbi, kada sportaš drži težinu iznad glave, dok je u horizontalnom položaju, prsni mišići se istežu, tricepsi su u reduciranom stanju.

Zatim, počinjući spuštati bučicu iza glave, latissier mišići počinju stezati, ne dopuštajući rukama da "padnu" dolje. Prilikom podizanja ruku na početni položaj, prsni mišići, kao i tricepsi, kontrahiraju se.

Valja napomenuti da će najširi biti napeti tijekom cijelog raspona pokreta, kao i ramena, ruku i trbušnih mišića. Osjetite da svi radni mišići od prvog puta neće raditi. Prvo, trebate razraditi tehniku ​​izvođenja i naučiti kako naprezati mišićne skupine koje vas zanimaju.

Ako ne uzmete u obzir činjenicu da svaki sportaš obavlja gotovo sve vježbe uvijek „na svoj način“, možemo razlikovati tri vrste pulovera s bučicom, koje se najčešće vide u teretani.

Opcija 1. "Pulover" s bučicom koja leži svugdje na horizontalnoj klupi

Ova metoda izvođenja se naziva i "respiratorna". Napredak ove vježbe nije povećanje težine bučica, nego dobro istezanje prsa i duboko pravilno disanje.

Dakle, kako izvedite "pulover". Vježba ima prilično jednostavnu tehniku, ali je vrijedno proučavanja pod nadzorom trenera. Ova vježba se može obaviti ili sama ili uz pomoć asistenta. Potrebno je u potpunosti ležati na leđima duž klupe, noge bi trebale biti na podu, za ravnotežu. U početnom položaju potrebno je držati bućicu na ispruženim rukama iznad prsa. U tom slučaju, glava bi trebala biti na rubu klupe.

Tijekom udisanja potrebno je spustiti bučicu iza glave bez savijanja ruku. U spuštenom položaju ruke bi trebale visjeti u zraku odmah ispod klupe. Ako taj položaj stvara nelagodu, tada možete vježbu izvesti s manjom amplitudom. Tijekom izdisaja, ruke treba vratiti s bučicom u prvobitni položaj.

Obratite pozornost na ispravnost vježbe. Ne uzimajte bučice na 40 funti. Možete dobro rastegnuti prsa i težiti 20-25 kg. Ako to nikada niste učinili, bolje je nazvati trenera koji će vam pomoći i ukazati na pogreške.

Opcija 2. "Pulover" s bučicom koja leži na gornjem dijelu leđa na klupi

Ova metoda izvršenja omogućuje vam da maksimizirate kralježnicu i istegnete prsa. Vježba "Pulover" s bučicama koje ne leže natrag na klupi trebala bi se obaviti samo pravilnom tehnikom, inače biste se mogli ozlijediti. U osnovi, treneri preporučuju da se to učini sportašima koji već znaju kako pravilno izvesti „pulover“ s bučicom dok leže, kada je cijela leđa na klupi.

Zbog neprikladnog držanja u kojem će se obavljati ova vježba, preporučuje se da ga obavite s partnerom koji će hraniti i pokupiti bućicu, odnosno pomoći u izvedbi.

Morate ležati na leđima (na ramenima) okomito na horizontalnu klupu. Trebali bi dodirnuti pod pod kutom od oko 90 stupnjeva (ovisno o tome koliko je udoban). Ako pogledate na vrh, dućan zajedno s tijelom treba oblikovati slovo "T".

U početnoj fazi ruke bi trebale biti okrenute prema gore. Bućica se mora držati s dvije ruke na strani koja je na vrhu. Polako spuštate bučicu iza glave, morate se što više protegnuti. Potrebno je usredotočiti se na pokret i osjetiti kako je najšire napet mišiće leđa. Budući da tijelo nije na klupi, već "visi", bućica će povući tijelo iza glave - to će pridonijeti boljem istezanju mišića i kralježnice.

Čim se bučica spusti iza glave, dostigne se vršna točka, nakon čega udobnost nestaje, treba početi polako podizati ruke s projektilom u početni položaj. U ovom trenutku, napetost u prsnim mišićima treba biti opipljiva.

Požurite pri obavljanju ove vježbe nije vrijedno toga. To je potrebno učiniti glatko, bez trzaja i nepotrebnog ljuljanja tijela.

Opcija 3. "Pulover" s bučicom koja leži na nagnutoj klupi

Zapravo, ovaj način izvođenja pulovera ne može se naći u svakoj dvorani. U ležećem položaju na klupi za spust uglavnom se izvodi presa za klupu.

Ali s tom izvedbom možete osjetiti jaču napetost latissimusa i prsnih mišića. Zbog činjenice da je tijelo sportaša nagnuto prema dolje, vježba je teža i opasna je za one koji imaju visoki krvni tlak.

Da, budite oprezni - događa se da kapilare jednostavno pucaju od prekomjernog opterećenja.

Tehnika treće verzije "pulovera" se ne razlikuje mnogo od prethodnih. Glavna stvar je da kada odaberete težinu kojom ćete raditi “pulover” (vježba za prsne mišiće), imajte na umu da će se na tom položaju težina rada značajno smanjiti zbog specifičnosti njene primjene. No, u isto vrijeme, učinkovitost ove vježbe je vrlo dobro otkrivena u ovoj varijanti.

Izvođenje vježbe u sve tri opcije, morate obratiti pozornost na pravilno disanje. Za vrijeme spuštanja ruku iza glave potrebno je što više udisati zrak, au vrijeme podizanja bućice potrebno je polako izdisati.

"Pulover" kod kuće

Ako ne vježbate u teretani, onda uz pomoć bučica možete se i fizički razviti. Početna vježba za prsne mišiće može se obaviti pomoću bučica, barbellsa, drugih projektila, kao i pomoću vlastite težine. Kako bi se razvili prsni mišići bez napuštanja kuće, možete napraviti "pulover". U ovom slučaju, najpopularnija opcija (kao i najsigurnija) bit će ona gore opisana - "pulover" s bučicom koja leži s cijelim leđima na horizontalnoj klupi.
Nema velike razlike između ove vježbe kod kuće ili u teretani. Najvažnije je naporno raditi na postizanju ozbiljnih rezultata.

Ako boli mišići, oni rastu

Kada se "Pulover" izvodi pravilno, glavne mišićne skupine koje bi trebale biti bolne sljedeći dan su prsni i latissimus mišići. U isto vrijeme ne biste trebali brinuti o tome da je izvučen bilo koji mišić na tijelu.

Možete upotrijebiti maksimalni broj mišićnih snopova, čineći "pulover". Vježba pomaže u pronalaženju odgovarajućih skupina, što bi značilo najveći jaz mišićnih vlakana.

Prilikom izvođenja bilo koje vrste majice, zapamtite da se ova vježba ne izvodi s velikim težinama. I uvijek morate kontrolirati tehniku ​​kojom se kretanje događa. Nemojte zanemariti savjete u ovom članku i ne ustručavajte se pitati trenera kako pravilno izvoditi „pulover“. Najprije ga zamolite da prati vašu izvedbu i prati opremu.

Kada učiniti?

Osnovne vježbe za bodybuilding su vrlo teške. Oni doprinose ubrzanju metabolizma i oslobađanju testosterona, što je upravo ono što je potrebno za povećanje volumena.

U programu treninga sportaša s bilo kojim treningom, možete uključiti vježbu "Pulover". Tehnika je vrlo jednostavna i može se obaviti na početku, u sredini i na kraju treninga. Zašto? Sve je jednostavno - ova vježba dobro rasteže prsne mišiće, a također vas i probudi veliki broj stabilizatora mišića, što će pridonijeti učinkovitijem treningu. Zahvaljujući njemu, mišićna fascija će se još više rastegnuti, a samim tim i mišići koji su uključeni u rad će se povećati.