Napunite stražnjicu kod kuće. Kako napumpati stražnjicu za tjedan dana

Ako odlučite ispumpati stražnjicu kod kuće, tada ćete biti korisne informacije o strukturnim značajkama glutealnih mišića. Postoje samo tri: velika (odgovorna za volumen i oblik), srednja i mala. Ako uzmete u obzir funkcije tih mišića, vježbe koje ćete izvoditi bit će što učinkovitije. Dakle, veliki mišić djeluje kada se noga pomiče unatrag, to jest, proširujući dio noge od koljena do zdjelice. Prilikom uklanjanja bedara iz tijela, uključeni su srednji i mali mišići.

Da biste dobili volumen mišića, trebali biste izvoditi vježbe s dobrim opterećenjem, maksimalnim opterećenjem i malim brojem ponavljanja. Na primjer, ako razmišljate o tome kako brzo napumpati stražnjicu, tada morate izvesti tri seta od dvanaest ponavljanja u svakoj vježbi.

Preporučene vježbe

Da biste napumpali stražnjicu, morate izvesti različite vježbe. To mogu biti ispupčenja, čučnjevi, presađivanje s nogama, podizanje zdjelice s maksimalnom amplitudom, razrjeđivanje nogu u sjedećem položaju, uklanjanje njih iz stojećeg položaja ili dizanje sa šipkom. Tehnika vježbe mora biti ispravna. Ovaj je trenutak iznimno važan. Osim toga, trebali biste kontrolirati položaj tijela tijekom treninga: ispravno držanje tijela, tj. Leđa bi trebala biti ravna, blago zategnuta, lagano savijeni zglobovi i glatka (bez trzaja) izvođenje vježbi. Sve to eliminira mogućnost ozljede i omogućuje maksimalno korištenje potrebnih mišića.

Prednosti čučnjeva za glutealne mišiće

Najjednostavniji način da se stražnjica pumpa kod kuće uz pomoć čučnjeva. Koje su korisne vježbe ove vrste? Stvar je u tome što u procesu čučnjeva, oni mišići koji nisu uključeni u hodanje ili trčanje su uključeni u rad mišića. Tehničar dosta često radi čučnjeve, ali postoje određena pravila koja se primjenjuju na bilo koju njihovu vrstu, dok ih se mora slijediti da ne bi naškodili njihovom zdravlju. Prije svega, morate kontrolirati svoje držanje - leđa bi trebala biti ravna. Pete se ne mogu otkinuti s poda, disanje bi trebalo biti glatko, bez zadržavanja daha.

Kako napumpati stražnjicu

Pokretanje seta vježbi najbolje je s klasičnim čučnjevima, koji će se pripremiti mišići gluteusa za daljnja opterećenja. Izvode se iz stojećeg položaja, noge su malo razdvojene, ruke su uz tijelo. Čučanj na udisanje, s zdjelice postaviti natrag, dok koljena oblikuju pravi kut. Izdišemo i vratimo se na početnu poziciju. Ako imate problema s koljenima, onda je najbolje napraviti česte, ali plitke čučnjeve.

Varijacije čučnjeva

1. Plye čučnjevi

Ako želite znati kako brzo napumpati stražnjicu, pokušajte s ovom velikom vježbom. Potrebno je izvršiti takve čučnjeve s raširenim nogama i prstima okrenutim prema van. Ruke su na pojasu. Nadalje, tehnika je ista kao kod klasičnih čučnjeva. Takve vježbe, uz glutealne mišiće, omogućuju i unutarnju površinu kukova. Prilikom izvođenja "Plije" ne preporuča se previše duboko čučanj i uspraviti koljena, treba ih lagano saviti.

2. Čučanj "Pištolj"

Ovo vježbanje treba poduzeti samo kada je potrebno povećanje opterećenja. To jest, nije pogodan za početnike. Čučanj mora biti na jednoj nozi, drugi treba biti savijen u koljenu. Kada radimo čučnjeve, uspravlja se. Kontrolirajte svoje držanje - leđa bi trebala biti ravna. Dopušteno držati stolicu za ravnotežu.

3. Težina čučnjeva

U idealnom slučaju, ne biste trebali razmišljati o tome kako da pumpaju stražnjicu djevojke kod kuće. Ova vrsta treninga je bolje i sigurnije provesti u teretani s instruktorom kako bi se izbjeglo oštećenje i ozljeda. No, u principu, takve vježbe možete izvoditi kod kuće, ali s velikim oprezom i uz minimalno opterećenje. Korištenje, na primjer, bućica, ali ne i dvoručni uteg. Vrijedi napomenuti da kada bućkanje čučnjeva opterećenje se povećava ne samo na glutealne mišiće, već i na kukove i na noge.

Prije nego što čučnete, upumpate stražnjicu, vrijedi se sjetiti preporuka o broju ponavljanja i pristupa. Općenito, trajanje i intenzitet treninga ovisi o tjelesnoj kondiciji osobe, ali u procesu treninga potrebno je postupno povećavati opterećenje. Recimo da počnete s 40-50 čučnjeva bez opterećenja ili s 15-20 - s opterećenjem. Taj se broj ponavljanja može izvesti u nekoliko pristupa.

Machi za rad na glutealnim mišićima

Moguće je napuniti stražnjicu kod kuće uz pomoć takvih učinkovitih vježbi kao što su izlasci nogu. Njihovim izvođenjem možete poboljšati konture glutealnih mišića i dati im atraktivan oblik reljefa. Mahi se može izvoditi iz stojećeg položaja. Da biste to učinili, uspravite se i jednom nogom, najprije zamahnite naprijed, postrance i natrag, a onda morate promijeniti nogu. Preporuča se započeti s 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.

Vježbanje možete obaviti u položaju koljena-lakt, to jest, morate stajati s koljenima i laktovima na podu. Podignite noge naizmjenično 10-15 puta na takav način da, kada se njihaju, one čine jednu ravnu crtu s leđima. Izvođenje ovih vježbi ne mora zadovoljiti. I u obje varijante, ne biste trebali podići noge previsoko. Važno je osjetiti napetost u gluteusu i mišićima bedara.

Joga za proučavanje stražnjice i kukova

Ako želite znati kako pumpati noge i stražnjice, radeći jogu, tada su u ovoj tehnici razvili cjelovite komplekse, omogućujući učinkovito poboljšanje tih dijelova vašeg tijela. Glavno je zapamtiti jedan od najvažnijih principa joge - sve vježbe treba izvoditi polako, kontrolirati disanje. Ako osjećate nelagodu u mišićima, onda je ova vježba bolje odgoditi kako biste poboljšali svoje istezanje i ukupnu fizičku kondiciju.

Učinkovite vježbe za povećanje stražnjice

Ako vas zanima kako napuniti djevojčinu stražnjicu i istovremeno ih povećati u volumenu, sljedeće vježbe će vam biti od pomoći. U načelu, gore opisane vježbe mogu se koristiti za povećanje mišića gluteusa: čučnjevi, izlasci iz nogu i joga kompleksi su vrlo djelotvorni u tu svrhu, ali postoje i drugi jednako učinkoviti treninzi za takav događaj:

1. Vježba "Šetnja"

Sjednite na pod, protežući noge naprijed tako da se osjećate ugodno u tom položaju. I počnite, polako donoseći neku vrstu "koraka" stražnjice, pomičite se po podu, pomažući sebi kukovima. Prvo krenite naprijed, a zatim natrag. Izvođenje ove jednostavne vježbe pružit će vam povećanje volumena stražnjice ne gori od dubokih čučnjeva.

2. Vježba "Hodanje po zidu"

Za izvođenje ove vježbe morate ležati na leđima, savijati noge pod kutom od 90 stupnjeva i pritisnuti ih uz zid. Tada počnite uzimati korake gore i dolje po zidu, naprežući i podižući stražnjicu.

3. Koraci

Naravno, mnogi bi željeli znati kako napumpati stražnjicu za tjedan dana, ali lijepi i napeti mišići su rezultat dugih vježbi. Iako vježbe mogu biti najosnovnije. Na primjer, penjanje stepenicama, što bi moglo biti jednostavnije? No, u isto vrijeme, koraci moraju biti određene visine kako bi potrebni mišići djelovali. Da biste to učinili, možete koristiti stolac visine 40-50 centimetara. Kako bi zakomplicirali vježbu, morate uzeti dumbbells u svoje ruke.

Vježbe za uske guze

Ova vježba je velika pomoć pumpa stražnjica kod kuće. Ležali smo na leđima, savijali noge u koljenima i stavljali dlanove ispod stražnjice. Zatim podignite zdjelicu do mogućeg ograničenja. Imajte na umu da s takvim dizanjem, morate naprezati mišiće, istisnuti ih silom iznutra. Ako je ova vježba previše jednostavna za vas, onda je možete komplicirati dodavanjem zatajenja zdjelice na vrhu za nekoliko sekundi i širenja koljena. Izvedite ga dok ne osjetite jasno vidljivu napetost u mišićima.

Vježba za elastičnu stražnjicu

Da biste izvršili ovu vježbu, morate kleknuti i odmoriti dlanove na podu. Jedno koljeno treba postaviti na pod, a drugu nogu produžiti i podići vodoravno. Treba imati na umu da bi čarapa trebala gledati u pod. Sada spustite nogu tako da ne dodiruje pod, to jest, uvijek mora biti na težini. Dalje, radite istu vježbu, ali na drugoj nozi. Nakon nekoliko ponavljanja s ravnim nogama, prijeđite na sljedeću varijaciju ove vježbe - s nogama savijenim u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva. Prvo, morate izravnati nogu, zatim savijati petu i na tom položaju je pomicati gore i dolje. Važno je napomenuti da noga treba biti jasno fiksirana, a ne da visi u različitim smjerovima.

Teško je reći koliko možete napumpati stražnjicu, jer to pitanje ovisi o mnogim čimbenicima: pravilnosti treninga, opterećenju, dobi i općoj tjelesnoj spremnosti. No, činjenica da je rezultat provedbe predloženih vježbi će biti nedvosmislen. Glavna stvar - da se pridržavaju ispravne tehnologije njihove provedbe, a ne biti lijen.

Lunges za jačanje svećenika

Postajemo ravni, ruke su na pojasu, noge su u širini ramena. Ako u rukama dumbbells, onda oni mogu biti održana uz tijelo. Zatim uzmemo širok korak (stop) s obje noge naprijed tako da koljeno postane pod pravim kutom. Druga noga u ovom trenutku treba spustiti na pod do mogućeg ograničenja. Vraćamo se na početnu poziciju i ponavljamo isto s druge noge.

Koliko možete pumpati stražnjicu

Ako ste odlučni u svom cilju da upumpate stražnjicu, učinite ih elastičnima, ili budete voluminozniji, morate to učiniti redovito i što je duže moguće. U ovoj vježbi treba biti u skladu s režimom. Primjerice, vježbajte dva ili tri puta tjedno s pauzom od nekoliko dana za oporavak.

Osim toga, trebali biste odabrati pravi kompleks za trening, fokusirajući se na određene skupine mišića. I pokušavajući naučiti kako napumpati stražnjicu za tjedan dana, ne zaboravite na prednosti kombiniranja snage i funkcionalnog treninga s kardiovaskularnim vježbama. I korisno je ne samo postići željene rezultate, već općenito za vaše zdravlje. Ovim pristupom treningu razvija se izdržljivost, snaga, snaga i fleksibilnost.