Sjedalica za bučicu: ispravna tehnika vježbanja, uobičajene pogreške

Nedavno se može vidjeti kako broj ljudi koji promatraju svoj lik i tijelo raste. I to je zapravo vrlo dobro. Mnogi odlaze u teretanu, neki rade kod kuće ili na posebno opremljenim terenima, ali svi ti ljudi imaju zajedničku stvar - obuku.

Mnogi poznati bodybuilderi i bodybuilderi kažu da je najteža stvar za pumpanje ramenog pojasa. Zbog velikog broja malih mišića, godine napornog treninga mogu poprimiti prekrasan reljef. U ovom članku razmatramo jednu od vježbi koje potiču rast mišića u određenom području, analizirat ćemo tehnike izvođenja i njihove varijacije.

Za mnoge poznate bodybuildere ova je vježba jedan od favorita u njihovom arsenalu. Usredotočit će se na akciju, nazvanu po jednom od najvećih ljudi svih vremena i naroda, Arnoldu Schwarzeneggeru. Sukladno tome, to se zove - "Arnoldova klupa" ili sjedenje na klupi za bućicu. Činjenica je da se ova vježba uglavnom izvodi tijekom sjedenja, čime se daje ogromno opterećenje na ramenima. Okrenimo se od riječi prema djelima i konačno vidimo što je to i s čime se "pojede".

Povijest

Iz naziva logično je moguće pretpostaviti da je tu vježbu izmislio sam Arnie, ali to je daleko od činjenice. Mnogi su ga sportaši koristili prije Schwarzeneggera. Arnold je jako volio ovu vrstu tjelesne aktivnosti, jer radi najdublje grede deltoidni mišić. On je tu vježbu koristio neposredno prije natjecanja, jer kada se izvodi, deltoidni mišići su jako dobro nacrtani, uzimajući određeni oblik. Na temelju toga, mnogi profesionalni bodybuilderi savjetuju da ga obavite s malom težinom na kraju treninga. Budući da nema gotovo nikakve analogije, postoje dvije varijacije njegove provedbe - stajanje i sjedenje. Treba napomenuti da je bolje obaviti sjedenje, jer u tom slučaju isključeni su momenti varanja.

Postupno prijeđite na tehniku ​​izvođenja ove predivne vježbe.

Sjedalo u klupi

Da biste izvršili ovu vrstu tjelesne aktivnosti, trebat će vam samo tegovi za vežbanje s radnom težinom i radnom težinom te klupu s okomitim leđima.

1. Sjednite na klupu i zatvorite joj leđa leđima. Noge moraju biti savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva i pazite da noge ne padnu s poda.
2. Uzmi bučice i podigni savijene laktove na razini vrata. Neka dlanovi gledaju u vas i laktove paralelno nogama. Ta će situacija biti izvor.
3. Prilikom udisanja podignite bućice do najviše moguće visine, a da ne podižete leđa s klupe i ne pomičite se nogama. Noge treba zalijepiti za pod. Nemojte dizati i ne pomazite se glavom, pogled treba biti usmjeren isključivo prema naprijed.
4. Počnite oslobađati bučice i, kad prođete razinu glave, okrenite ruke dlanovima prema sebi.
5. Nakon okretanja, glatko pomaknite ruke jedan prema drugome. Nakon što ste se izravnali, pomaknite bučice u različitim smjerovima uz istovremenu rotaciju ruku obrnutim redoslijedom (kao u prethodnom odlomku).

Stol ili stolica?

Ako bolje pogledate dvije vježbe, onda možete vidjeti da su Arnoldove klupe i uspravne dvije različite verzije. Kod izvođenja stoje najviše se razvijaju lateralne delte. Iako možete primijetiti rad tricepsa i trapezoidnih greda.

Ipak, možemo reći da će tisak na bučici na ramenima sjedenja odgovarati onima koji dobivaju na težini. Ako stojite, to će povećati snagu. Ako želite povećati snagu tricepsa kako biste povećali težinu, morate koristiti dvoručni uteg s uskim zahvatom. Ali i oni koji rade na povećanju vlastitih pokazatelja snage, preporuča se izvođenje laganih preša. Uzmi lagani tegovi za vežbanje i izvedi 4-5 setova u 5 ponavljanja.

Pogreške koje se najčešće ponavljaju

Naravno, u našem se poslu vrlo teško složiti bez grešaka u izvršenju. Isprva, bilo koji novi ili čak amater može doživjeti neke poteškoće u obavljanju ove vježbe. Od malih, ali i djelotvornih nedostataka, primjena varanja na pristupu ističe se. Ne izvodite pokrete trzajima, a pogotovo nemojte uključivati ​​glavu u rad.

Prvi pogrešan korak

Prva i najčešća pogreška - nije potpuno izravnana. U trenutku kada bučica pritisne iza glave dok sjedi, na trenutak se zadržavaju u pola savijenom položaju i padaju. Ako napravite set na ovaj način, tada neće biti maksimalnog učinka na najšire, trapezoidne i srednje deltoidne mišiće leđa.

Druga pogreška kada je radila presvlačenje u klupu koja je sjedila s bučicama

Druga pogreška je nedostatak zagrijavanja prije izvođenja akcije. Samo po sebi, vježba bi se trebala izvoditi na samom kraju treninga, ili je vrijedno provesti vrlo dobro zagrijavanje mišića kako bi dobili određenu elastičnost.

Treća pogreška

Treća pogreška najčešće se odnosi na početnike. Mnogi od onih tipova koji pokušavaju skakati odmah. To jest, uzeti veliku težinu i pokušati raditi s njom. Još jednom, bolje je izvršiti ovu vježbu ne za broj kilograma koje ste podigli, već za kvalitetu pristupa.

Četvrti nedostatak

Četvrta pogreška vrijedi za sve, pa čak i za veterane koji se bave bodybuildingom. Leži u činjenici da neki tijekom godina ne mijenjaju svoje vježbe. Isto tako, kada sjedite na prešama za bućice, kako biste osjetili učinak, umjesto stagnacije na istom mjestu, s vremena na vrijeme vrijedi promijeniti putanju i redoslijed vježbe.

Peto - najokrutnija pogreška

Naposljetku, peta pogreška je jedna od najtežih pogrešaka u izvedbi klupice za bučicu u sjedećem položaju, rana rotacija četkica na torzo. S ranom rotacijom, prednje grede deltoidnog mišića su isključene i zato vježba gubi svoje značenje na svaki mogući način. Četke bi trebale početi rotirati kada vaše ruke prođu kroz imaginarnu liniju vrha glave.

Mali savjeti za učinkovito izvođenje ove vježbe.

• Rotacijski mišići su aktivno uključeni u ovu vježbu. Vjeruje se da su oni mnogo slabiji od deltoidnih mišića, tako da biste trebali izvoditi vježbe s malim utezima kako biste izbjegli ozbiljne ozljede.
• Promatrajte ispravnu primjenu i ne žurite. Ako vam je potrebna pomoć, zamolite nekoga tko je u blizini da vas osigura.
• Ne žurite izdisati. Kada sjedite na bučicama, disanje može igrati važnu ulogu u održavanju torza.
• Pritisnite i spustite glatko, bez iznenadnih trzaja. Kao što znate, takve radnje mogu negativno utjecati na stanje kralježnice.

I na kraju, vrijedi citirati riječi osobe u čiju se čast naziva vježba o kojoj se raspravlja u našem članku. "Željezni Arnie" je rekao: "Za mene, život stalno prolazi glad. Smisao života nije samo postojanje ili opstanak. Morate se stalno kretati naprijed, gore, doseći, osvojiti." Pomaknite se gore, dostignite svoje ciljeve, osvojite vrhove i tada ćete biti uspješna osoba.