Svi ljudi žele biti zdravi i lijepi. Ali ne znaju svi kako to postići. Naša prva akcija je analiza vaše prehrane. Oni ne kažu: "Mi smo ono što jedemo." Izravno gorivo za ljudsko tijelo su ugljikohidrati. Ali kako odabrati pravo i korisno? Kakvi su oni? Koji proizvodi sadrže?

Biološka uloga ugljikohidrata

spori ugljikohidrati Ljudsko tijelo je vrsta motora vječnog gibanja koji zahtijeva stalnu opskrbu gorivom. Posljednja hrana, odnosno ugljikohidrati (šećeri ili šećeri) sadržani u njoj. Kao rezultat oksidacije jednog grama, oslobađa se nešto više od 4 kcal energije i 0,4 g vode, što traje 1 sekundu vožnje na maksimalnoj brzini. Općenito, vjeruje se da životna aktivnost prosječne osobe zahtijeva između 1500 i 1700 kcal dnevno. No, energetska funkcija ugljikohidrata, iako je najvažnija, nije jedina.

Saharidi reguliraju osmotski krvni tlak. To se očituje u činjenici da sadrži više od 100 mg /% glukoze (najjednostavniji oblik ugljikohidrata).

Te organske tvari dio su kompleksnih molekula uključenih u izgradnju DNA. I obavite plastičnu funkciju.

Stanični receptori se formiraju od ugljikohidrata koji su odgovorni za percepciju vanjskih podražaja.

Što se tiče potporne funkcije, u ljudskom tijelu, njihov udio varira unutar 2-3% tjelesne težine. Za usporedbu: suha masa biljaka sastoji se od 80% ugljikohidrata. Zato je glavni izvor tih organskih tvari za ljude upravo biljna hrana.

Razvrstavanje ugljikohidrata

ugljikohidrati su spori i brzi Nedjeljive strukturne jedinice svakog ugljikohidrata su saharidi. Ovisno o njihovom broju, razlikuju se:

  • monosaharide ili monomere (sadrže jednu strukturnu jedinicu);
  • disaharidi (sadrže dva monosaharida);
  • oligosaharidi (sadrže od dvije do deset strukturnih jedinica - monosaharide);
  • polisaharidi (sadrže više od deset monosaharida).

Osim toga, prema njihovoj sposobnosti da se razgrade na najmanji dio, sve vrste saharida se dijele na ugljikohidrate, sporo i brzo, ili jednostavno i složeno. Oligo- i polisaharidi su spori, a mono- i disaharidi su brzi.

Najpoznatiji monosaharidi su glukoza i fruktoza, disaharidi su saharoza (obični šećer), polisaharidi su škrob i celuloza (sastavni dio staničnih stijenki viših biljaka).

Glikemijski indeks: brzina pretvorbe ugljikohidratne hrane u glukozu

Kemijski procesi u tijelu pretvaraju bilo koju vrstu ugljikohidrata u krajnji produkt apsorpcije - glukoze. Kako bi se opisala brzina njegove proizvodnje iz prehrambenih proizvoda koji sadrže šećere, uveden je koncept glikemijskog indeksa (GI).

Za glukozu je jednak maksimumu, to jest, 100. Što se tiče ostalih proizvoda, što je GI viši, brže se povećava razina šećera u krvi nakon konzumacije. I obrnuto. Uobičajeno je podijeliti tri razreda glikemijskog indeksa:

  • niska (10-40);
  • medij (40-60);
  • visoko (60-100).

Za ljude je poželjno koristiti proizvode sa sporim ugljikohidratima, to jest, s niskim GI. Nažalost, domaćim proizvođačima nije stalo do toga koji GI njihovi proizvodi imaju, ali na europskom pakiranju hrane taj se indeks može naći vrlo često.

Spori ugljikohidrati - temelj prehrambene piramide

Prehrambena piramida (ili prehrambena piramida) koju su razvili nutricionisti sugerira da bi hrana koja tvori njezinu bazu trebala činiti većinu (oko 65%) dnevne prehrane osobe. popis polaganih ugljikohidrata

Na samom dnu ove piramide nalaze se tri skupine proizvoda: voće, povrće i žitarice. Kao što već znamo, spomenuti izvori biljne hrane daju osobi takav željeni polagani ugljikohidrat, koji glatko zasićuje krv glukozom. To osigurava izmjereni protok energije između redovitih obroka. U ovom slučaju, prerada proteina i masti događa se bez kvarova, a gušterača ne pretjeruje, jer nema potrebe za proizvodnjom viška inzulina da bi se "procesirala" glukoza.

Najbolje od svih ugljikohidrata u tijelu apsorbira hrana ujutro - za doručak i ručak. Večera se preporučuje kao proteinska hrana.

Kako bi se olakšalo formiranje racionalnog izbornika, možete napraviti popis prehrambenih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate. Popis takvih proizvoda je vrsta jaslica, ima ga pred očima svaki dan, neće biti teško kuhati raznolik i hranjiv izbornik. Tijekom vremena, odabir odgovarajuće hrane će postati navika.

Spori ugljikohidrati: popis hrane

Izvor složenih šećera su povrće, voće, mahunarke i žitarice.

Za nesmetan rad tijela preporuča se korištenje proizvoda svake od navedenih skupina za doručak i ručak. Omjer povrća i voća pretpostavlja se da je 3: 2. Jedna porcija je 150 grama, tako da dnevno treba jesti oko 450 grama povrća i 300 grama voća.

Razmotrimo detaljnije popis prehrambenih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate. Popis proizvoda je tablica koja uključuje ne samo relevantne izvore hrane, nego i njihov glikemijski indeks. Pravilnoj hrani brojit ćemo one prehrambene proizvode, u kojima je GI nizak i srednji, jer ne dovode do oštrih skokova u šećeru.

Zdravo voće i povrće

namirnice s sporim ugljikohidratima Imajući nisku razinu GI, povrće i voće opskrbljuju tijelo vitaminima, mineralima, elementima u tragovima i vlaknima, što doprinosi učinkovitom radu gastrointestinalnog trakta. Takvi proizvodi utječu na apetit, daju malo energije i time potiču tjelesne resurse za razgradnju postojećih masti. Zbog kombinirane uporabe povrća i voća moguće je smanjiti kalorijski sadržaj posuđa s visokim glikemijskim indeksom.

Spori ugljikohidrati: stol od povrća (mahunarki) i voće

proizvod

Glikemijski indeks

Peršin, bosiljak

5

Gljive, češnjak, zelena salata, zelena salata, rajčica, zelena paprika, sirovi luk, svježi kupus, brokula, zelje

10

Prokulica, pirjani kupus, bijeli kupus pirjana i ukiseljena, kuhani kupus od cvjetače, zeleni luk, poriluk, crvena paprika, rotkvica, repa, crna ribizla soja, šparoge, pirjano karfiol, špinat

15

Svježe marelice, šljiva trešnje, bobica, trešnja, trešnja, drobljeni žuti grašak, grejp, kupina, morske trave, svježi krastavci, šljiva, soja, borovnice, šljive, leća

20-29

Sušene marelice, naranče, zelene banane, crni grah, bijela ribiz, suhi zeleni grašak, šipak, kruška, žitarice ražene, smokve, obojani kaput, jagode, crvena ribizla, maline, grašak, sirova mrkva, nektarina, krastavac, grašak jabuke

30-39

Grožđe, borovnice, grašak u konzervi, zeleni grašak, grašak, jagode, jagode, kokos, ogrozd, mandarine, bijeli grah,

40-49

Banane, slatki krumpir, konzervirani kukuruz, mango, papaja, dragun

50-60

Zdravi žitarice

Žitarice se među prehrambenim proizvodima mogu nazvati "zlatnom sredinom", budući da one pružaju mnogo energije, ali je istodobno prilično sporo zasititi organizmom. tablica polaganih ugljikohidrata

Žitarice se preporuča koristiti u jutarnjim satima kako bi se brzo "probudilo" fizičko tijelo osobe, dajući energiju. Sadrže malo masti, a spori ugljikohidrati dugo vremena pružaju snagu.

No, treba imati na umu da instant žitarice i žitarice s okusom gube svoje “korisne” osobine zbog prisutnosti jednostavnih šećera i prekomjernog mljevenja zrna.

Spori ugljikohidrati: Popis proizvoda od žitarica

proizvod

Glikemijski indeks

Ječmena kaša na vodi, rižine mekinje

19-29

Kvinoa kukuruz

30-39

Kaša od heljde mrvljiv, zobena kaša viskozna na vodi, sirova zobena kaša, žitarice od pšenice, ječma žitarice

40-49

Kaša od heljde na vodi, smeđa riža, zobene kaše, mekinje, ječmena kaša, mrvica, proso, viskozna i mrvljiva kaša na vodi, divlja riža, ječmena kaša

50-60

Brzi ugljikohidrati - potencijalna mast

Vrh ledenog brijega koji se zove "prehrambena piramida" sastoji se od sastojaka hrane koji se trebaju konzumirati vrlo rijetko, kako kažu, na blagdane. I ova hrana je bogata brzim ugljikohidratima, koji pridonose povećanju težine. Da, ispostavilo se, 90% masnih naslaga tvori šećer, a ne masti iz hrane, kao što smo mislili.

Šteta od brzih ugljikohidrata je da vrlo oštro povećavaju razinu šećera u krvi, izazivajući oslobađanje prekomjerne količine inzulina, čiji je glavni zadatak smanjiti koncentraciju glukoze u krvi. Istodobno, gušterača počinje patiti jer je višak inzulinske proizvodnje iscrpljuje.

Inzulin se također naziva "težinski hormon". I za dobar razlog. Počevši rad s glukozom, on katalizira njegovu pretvorbu u glikogen - rezerve ugljikohidrata koji se taloži u jetri i mišićima. Ako neko vrijeme novi dio goriva ne uđe u tijelo, glikogen će se ponovno razgraditi u glukozu i dati osobi potrebnu energiju. No, konstantno prejedanje će na kraju potaknuti njegovu pretvorbu u masnoću, a dobitak na težini je zajamčen.

Da biste zadržali kontrolu nad upotrebom “štetnih” ugljikohidrata, vodite popis brzih i sporih ugljikohidrata unutar brzog dosega.

Hrana koja sadrži brze ugljikohidrate

popis brzih i sporih ugljikohidrata Namirnice s visokim (iznad 60) GI uglavnom uključuju proizvode bijelog brašna (pekara i tjestenina), rafiniranu rižu, slatkiše, sokove, alkohol i ... krumpire, zbog visoke koncentracije škroba.

Brzi popis ugljikohidrata

proizvod

Glikemijski indeks

kuskus, zobena kaša instant, kroasani, rezanci, tjestenina, pšenično brašno, kompot od sušenog voća, kuhani krumpir

60-69

Kaša od krupice od krupice, proso, proso, bijela riža, pari, palačinke, peciva peciva, kolač od biskvita, čorba, kolača, krafne, soda, pržene tikvice, cikla

70-79

Kokice, kruh, muesli, tapioka, kruh od riže, kukuruzne pahuljice, kuhana mrkva

80-89

Instant riža kaša, bijeli kruh, hot dog bun, bijeli prženi krutoni, rižino brašno, pivo, prženi krumpir, pečeni krumpir

99-100

Prednosti brzih ugljikohidrata

Unatoč visokom GI, jednostavni šećeri još uvijek imaju neke pozitivne osobine. Najvažnija stvar je njihova sposobnost da brzo napune tijelo energijom i pruže val snage. Često ovu nekretninu koriste sportaši.

Nakon iscrpljujućih vježbi, zaliha glikogena u mišićima se smanjuje, što može dovesti do drhtanja ruku i nogu, općeg gubitka snage i pojave hladnog znoja. Brzo popunjavanje rezerve glikogena pomoći će oslobađanju inzulina. Kao što je ranije spomenuto, može izazvati naglo povećanje koncentracije šećera u krvi. Zajedno s inzulinom u mišiće ulaze aminokiseline i druge korisne tvari koje pridonose stvaranju proteina - građevinskog materijala. Upravo te značajke metabolizma ugljikohidrata koriste bodybuilderi za izgradnju mišića.

Ugljikohidratna dijeta za mršavljenje

Načelo prehrane ugljikohidrata je vrlo jednostavno: potrebno je kontrolirati količinu šećera konzumiranih s hranom kako ne bi izazvali višak neiskorištene energije, koja će se kasnije smiriti u obliku masnih naslaga. brzi i spori ugljikohidrati tablice

Ni u kojem slučaju ne smijete preskočiti glavna jela, jer će dugotrajni nedostatak goriva dati tijelu signal da ga pohrani za buduću uporabu. A ovo je opet prekomjerna težina.

Izaberite često hranu s niskim i srednjim GI, ograničite uporabu običnih šećera i drugih slatkiša, povećajte tjelesnu aktivnost.

Prvi put će vam pomoći posebna tablica brzih i sporih ugljikohidrata, a tijekom vremena briga o svom zdravlju postat će nepromjenjivi dio novog života.