Sportska dijeta za mršavljenje i dobivanje na težini: principi sastava, proizvodi

U sportu veliku ulogu igraju ne samo brojni treninzi. Ako želite nešto postići, morate se pridržavati načela pravilne prehrane. Ako ste ozbiljni o sportu, onda morate uzeti odgovoran pristup u formiranju vaše prehrane. To može pomoći sportskoj prehrani.

Pri izradi izbornika, muškarci moraju temeljito pristupiti poštivanju sljedećih uvjeta:

1. Dijeta bi trebala značiti povećanje mišićne mase.
2. Dijeta ne bi trebala dovesti do skupa nepotrebnih masnoća.
3. Tijelo mora osigurati sve potrebne hranjive tvari.

Potreba za muškim hormonima

Da bi se mišići povećali, potreban je muški hormon - testosteron. I što će više biti u krvi, prije će mišići početi rasti i oporavljati se nakon napornog treninga. Prema tome, ovo pravilo se također primjenjuje u suprotnom smjeru. Iz toga slijedi da sportska dijeta treba sadržavati takve proizvode koji doprinose povećanju razine testosterona. To se može postići jedenjem hrane u kojoj se nalazi cink. Ovaj element je građevni materijal koji osigurava stvaranje molekula testosterona. Također, u konzumiranoj hrani moraju biti sadržani elementi koji doprinose sintezi potrebnog hormona. To je selen, vitamini skupina B, C, E, kalij, kalcij, magnezij.

Povećanje razine muškog hormona u krvi dovodi do povećanja metabolizma. Drugim riječima, ti dodatni kilogrami nestaju. To je uglavnom zbog činjenice da testosteron doprinosi suzbijanju proizvodnje ženskih hormona koji se nazivaju estrogeni. Oni doprinose taloženju masti u muškom tijelu. Važno je napomenuti da što više viška kilograma, to je više estrogena. Pojavljuje se nekakav začarani krug. To će pomoći razbiti sportske prehrane i trening s utezima.

Proteini su važan element za povećanje mišićne mase.

Proteini su građevni blokovi koji potiču rast mišića. Nakon iscrpljujućeg vježbanja, tijelo je najpotrebnije proteina. Treba napomenuti da dnevno treba konzumirati 2 grama proteina po kilogramu težine. Čovjek koji se aktivno bavi sportom mora se nositi s takvom dozom. Dnevna stopa može se dobiti na dva načina: uz pomoć hrane ili uzimanjem proteinskih šejkova. Prva opcija je optimalna, jer pomaže tijelu da dobije prirodne proteine ​​životinjskog i biljnog podrijetla. Naravno, sportska prehrana uključuje uzimanje sportske prehrane. Međutim, to bi trebalo učiniti uglavnom prije treninga ili nakon njegova završetka.

Opskrbljujemo tijelo energijom

Da bi se osoba mogla upustiti u energičnu aktivnost, potrebna mu je takva energija, koja se mjeri kalorijama. Masti su u ovom slučaju jedan od glavnih izvora. Njihova energetska vrijednost je gotovo dvostruko veća od one ugljikohidrata. Međutim, ako ova hranjiva tvar nije uključena u rad, ona će se akumulirati u tijelu. U ovom slučaju, masti će biti u obliku beskorisnih naslaga. Kako bi se to spriječilo, takvu sportsku prehranu treba napraviti za muškarce, što uključuje konzumiranje masti u najmanjoj mogućoj količini.

Međutim, ne treba izbjegavati sve masti. Hranjive tvari kao što su omega-3 i 6 su polinezasićene kiseline koje doprinose sintezi testosterona. Mogu se naći u plodovima mora, sjemenke bundeve, orasi, laneno ulje.

Nemojte se slagati bez ugljikohidrata

Sportska dijeta za muškarce treba uzeti u obzir potrošnju potrebne količine ugljikohidrata, koji pridonose osiguravanju energije tijelu. Takve hranjive tvari mogu se podijeliti u dvije kategorije - jednostavne i složene. U prvom slučaju tijelo će dobiti energiju koja će brzo nestati. Komplicirane hranjive tvari kada se koriste doprinose činjenici da tijelo postupno dobiva svoju energiju. Prijem može dugo trajati. Takve žitarice kao što su zobena kaša i heljda mogu se pripisati drugoj skupini ugljikohidrata.

Također ne zaboravite na voće, mahunarke, povrće. Nije ni čudo da postoji mišljenje zobena kaša smatra se idealnim doručkom, zahvaljujući kojem možete puniti baterije za cijeli dan. Jednostavni sportski obroci ugljikohidrata za muškarce trebaju sadržavati minimalni iznos. Ove vrste hranjivih tvari uključuju pečenje, tjesteninu, čokoladu, slatkiše, bijeli kruh.

Što trebate znati?

Koje preporuke treba uzeti u obzir ako ste odabrali takvu dijetu?

1. Sportska prehrana uključuje hranjenje na djelomičan način. Drugim riječima, trebate jesti oko 4-6 puta dnevno.
2. Moramo vašem tijelu osigurati potrebnu količinu vode.
3. Ne možete jesti noću.
4. Potrebno je napustiti alkoholna pića. Osobito kad je riječ o pivu.

Osnovna načela prehrane

U slučaju da ste dugo sanjali o sportskoj i fitnes figuri, sportska prehrana će vam pomoći da to postignete. Imajte na umu sljedeća osnovna načela:

1. Kako bi se ubrzao metabolizam, važno je ujutro prije doručka obaviti neke jednostavne treninge.
2. Obvezno je svakodnevno konzumirati veliku količinu vode. Uz to, možete očistiti svoje tijelo i pomoći mu da se riješi viška masnoće.
3. Otprilike jednom tjedno moguća su odstupanja od prehrane.

Koje preporuke treba uzeti u obzir prilikom sušenja

Što učiniti ako je potrebno olakšanje? To će također pomoći sportskoj prehrani. Sušenje treba provoditi prema sljedećim osnovnim načelima:

1. Potrebno je unijeti unos masti na maksimalnu moguću razinu. Dostiže 30% dnevno. Potrebno je koristiti one proizvode koji se sastoje od zdravih masti. To su ribe, orašasti plodovi, avokado, masline i biljna ulja.
2. Ograničite potrebnu i konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata. Prednost koju dajete je teška.
3. Pobrinite se da se tijekom vježbanja potroši više kalorija. Ako ih tijekom obroka dobijete u većem broju, tada nećete moći dobiti olakšanje.
4. Sva vaša pažnja treba biti usmjerena na proteine. Dnevna stopa jednaka je, kao što je gore spomenuto, do dva grama po kilogramu tjelesne težine. A ako aktivno trenirate, onda ćete nakon nekog vremena imati prekrasno olakšanje.
5. Nemojte jesti ugljikohidrate navečer.
6. Jeste li odabrali sportsku prehranu? Izbornik uključuje uzimanje multivitamina i vlakana. Dan ovih hranjivih tvari u tijelu treba primiti najmanje 30 grama.
7. Potrebno je jesti hranu 4-6 puta dnevno.
8. Nemojte ograničavati biljnu hranu. Povrće je od velike koristi za tijelo.

Osnovna prehrambena načela koja djevojke trebaju slijediti

Iznad smo opisali osnovna načela koja čovjek treba uzeti u obzir ako želi dobiti mišićnu masu ili dobiti olakšanje. Međutim, što bi žene trebale učiniti u takvim slučajevima? Oni će pomoći sportskoj prehrani za mršavljenje.

Dakle, što djevojka mora učiniti kako bi dobro osušila? Dijeta mora biti popraćena vježbom. Učinkovita prehrana ne bi trebala značiti da će djevojka ostati gladna. Međutim, potrebno ju je formirati na takav način da je prilično stroga. Samo u ovom slučaju bit će moguće postići impresivne rezultate.

Dijeta, koju moraju slijediti djevojčice, pripada kategoriji nisko-ugljikohidratnih. Uz to, tijelo možete zasititi svim korisnim hranjivim tvarima, kao i ugljikohidratima u ograničenim količinama. Dijeta mora biti napravljena tako da ne uzrokuje nikakvu štetu.

Uvesti dijetu u život

Također treba napomenuti da prijelaz na sličnu prehranu treba postupno. Inače, sportska dijeta za mršavljenje neće donijeti željeni učinak. Prije svega, potrebno je isključiti uporabu raznih slatkiša i brze hrane. Zaboravite na kolače, kolače, sendviče, čokolade. Na taj način možete odbiti brzi ugljikohidrati koji uzrokuju nepopravljivu štetu ženskoj figuri. Za nekoliko dana vrijedi odbiti uporabu proizvoda od brašna. Ovo je kruh i tjestenina. Do trenutka kada trebate početi s dijetom, dijeta treba sadržavati samo mali dio ugljikohidrata. Je li crno ili raženi kruh. Treba je konzumirati u malim komadima.

Što se ne preporučuje za korištenje?

Tijekom prvog mjeseca prehrane, količina ugljikohidrata u prehrani treba doseći 100 grama dnevno. Plodovi se također mogu jesti, ali u ograničenim količinama. U svim ostalim aspektima, dijeta bi trebala uključivati proteinska hrana i povrće. Među korisnim proteinima mogu se razlikovati jaja, bijelo meso, riba, kefir, mlijeko. Tijekom prehrane treba biti što je moguće manje kalorija konzumira. Ali povrće se može jesti u gotovo neograničenim količinama. Konzumacija zelenila, paprike, rajčice i krastavaca je dobrodošla. O biljnim masti također se ne smije zaboraviti. Jedna žlica dnevno je dovoljna. Ali životinjske masti iz vaše prehrane je bolje izbrisati.

Glavna prednost prehrane

Sportska dijeta za djevojčice ima mnogo prednosti. Među njima je moguće uočiti faktor koji apsolutno sva jela dopuštena za konzumaciju mogu savršeno zasititi. Glad se neće miješati. Prema tome, neće biti žudnje za zabranjenim proizvodima. Voće će moći uspješno zamijeniti slatkiše, a meso će dati snagu i ubrzati proces uklanjanja viška masti. Povrće pomaže olakšati rad probavnih organa, kao i biti u stanju zasititi tijelo vitaminima.

Trebate redovito trenirati

S ovom prehranom ne zaboravite na redovite treninge. U tjedan dana morate posjetiti teretanu najmanje tri puta. Zbog fizičkog napora moguće je ne samo ubrzati metabolizam, nego i oblikovati lijepo tijelo. Uz pomoć prehrane to će se dogoditi dovoljno brzo.