Čučanj: 30-dnevni program za žene i muškarce

Danas, čučnjevi se smatraju najučinkovitijim vježbanjem za mršavljenje. Doista, ova jedinstvena vježba omogućuje da u najkraćem mogućem roku dovede lik u red, riješi se celulita i učini tijelo fleksibilnijim. Ali ovo je samo jedna strana medalje.

Također je potrebno uzeti u obzir poteškoće koje ćete morati savladati dok trenirate da redovito obavljate čučnjeve. 30-dnevni program je prilika da se testirate. Svakoga dana vaše će se tijelo mijenjati i gubiti te viškove. Bonus će biti stjecanje lijepog položaja. Ali to nije sve. Nakon što ste se navikli na redovite tjelesne napore, povećat ćete svoje samopoštovanje, podići duh i steći bol.

Očigledan izbor

Programi za samousavršavanje danas su mnogo. Zašto mnogi početnici i iskusni sportaši biraju čučnjeve? 30-dnevni program je prilika da se priviknete na svakodnevnu tjelesnu obuku. Čim osnovna tehnika bude ovladana, a rezultati će početi nositi prve plodove, shvatit ćete koliko je ova vježba učinkovita. Naravno, sami, ti višak kilograma ne rastopiti, za to morate naporno raditi. Posebno će teško biti prvih 10 dana, a onda će se tijelo naviknuti na to.

Činjenice koje pogoduju čučnjevima

Najprirodniji pokret koji malo ljudi ima problema su čučnjevi. Program za 30 dana namijenjen je početnicima i profesionalcima, tako da može odgovarati svakome. Dakle, strogo slijedimo činjenice:

• Prvi učinak koji svaki sportaš promatra je poboljšanje zdravlja i val snage. To sugerira da krv počinje cirkulirati bolje kroz tijelo. Svatko tko je malo upoznat s fiziologijom zna da je riješiti se celulita najmoćnije oružje.
• Za mršavljenje je iznimno važno da procesi razmjene idu što je brže moguće. I ovdje vam squatovi pomažu. Program za 30 dana olakšava proces prolaska hrane kroz crijeva, što znači da će proces mršavljenja biti aktivniji.
• Mnogi početnici misle da je teret samo na noge. Zapravo, cijelo tijelo ga doživljava.
• Izuzetno je važno da možete obavljati čučnjeve bilo gdje. S najgušćim rasporedom rada mogu se obaviti u vrijeme ručka u zahodu.
• Položaj kraljice ljepote je još jedan bonus od čučnjeva. Jačanje mišića leđa i trbušnih mišića stvara izvrstan mišićni korzet koji će izbjegavati bolove u leđima tijekom dugotrajnog rada za stolom.

Što mišići rade

Danas možete pronaći veliku količinu literature koja opisuje 30-dnevni program čučnjeva. Prije i poslije treninga (čak i vizualno) rezultati su vrlo impresivni, što je poticaj za većinu početnika. U želji da budemo isti, hrabro smo obukli trenirku i prešli na posao. Program je dizajniran za pumpanje većine glavnih mišićnih skupina. Jeste mišić mišića kvadricepsa bedra suralna, velika lumbalna, soleusna i stražnja skupina mišiće bedara. Ne zaboravite na stražnjicu, rad na kojem je glavni cilj svake djevojke. Zbog okruglih i napetih svećenika, program čučanja obično počinje 30 dana. Recenzije naglasiti da nakon 15-20 dana ćete vidjeti rezultat i više ne žele prestati raditi na svoje tijelo.

Pravila vježbanja

Ako nikada niste išli u teretanu, trebali biste kontaktirati instruktora fitnessa za savjet. 30-dnevni program čučnjeva za djevojčice bit će jednako učinkovit kao što će i biti.

• Svakako obratite pozornost na svaki pokret. Bolje je raditi manje, ali što je moguće točnije od potrebnog broja puta, ali bez potpunog izračuna.
• Budite sigurni da držite leđa ravno.
• Prilikom obavljanja dubokih čučnjeva stražnjica treba biti u ravnini s nogama. Vrlo je teško.
• Obratite pozornost na stopalo. Trebali bi biti čvrsto pritisnuti na pod.
• Disanje. Početnici obično ne obraćaju pozornost na to, i uzalud. Što će biti ravnomjernije i dublje, to će tijelo bolje postati zasićeno kisikom.

Različite vrste čučnjeva

Ukupno ih je pet. Svaka od ovih sorti omogućuje optimalno naprezanje određene vrste mišića.

• Klasični čučnjevi. Oni su jednako usmjereni na sve mišićne skupine. Za pravilan rad stavite noge u širinu ramena, paralelne jedna s drugom. Sada savijte koljena, spuštajte kukove što dublje. Uzmite glavnu poziciju, dok stiskate stražnjicu.
• Čučnuo na uskoj nozi. U tom slučaju držite noge i noge zajedno, ruke ispred prsnog koša, tako da pomažu u održavanju potrebne ravnoteže tijela. Kada izdišete, savijte koljena. Postoji jedno pravilo: kut bi trebao biti 90 stupnjeva. Lagano se vratite u početni položaj.
• Čučao je nogom. Početna pozicija slična je prethodnoj. Sjednite nježno, a zatim ustajte, podignite jednu nogu natrag.
• Čučao s nogu. U početku su noge paralelne jedna prema drugoj u širini ramena. Sjednite što dublje, a zatim počnite polako ustajati. Prilikom ravnanja pomaknite nogu u stranu.
• Najteže i najučinkovitije je sumo čučanj. Rasporedite noge široko razmaknutim, prsti gledaju u stranu. Podignite ruke na razinu prsa kako biste održali ravnotežu. Sjedi nježno i onda se uspravi.

Standardni program za djevojčice

To je skup od pet vježbi za svakodnevno vježbanje. Ne traju više od 15 minuta, a svaki četvrti dan će biti slobodan dan. 30-dnevni super čučanj program je test vaše motivacije i volje. Dakle, prvog dana morate izvesti 6 vježbi svake vrste. Ako ne možete čučati vrlo duboko, učinite što možete. Drugog dana malo povećajte iznos, već radite 10 puta. Treći dan - 6 puta, ali već dva pristupa. Prvi blok je gotov, sljedeći dan je slobodan dan.

Petog dana trebate napraviti 5 puta za 3 seta. Šesti = 10 puta za svaku vrstu. Na sedmom -2 ponovite 8 čučnjeva, a sljedeći dan ponovno isključite. Tada se shema ponavlja, opterećenje se povećava tri dana, a četvrti - izlaz. Mi ćemo vam pružiti prikladan stol koji će vam pružiti sve informacije.

Čučanjski program za 30 dana za muškarce

Snaga čovječanstva je obično cilj ne samo zategnuti stražnjicu, nego i napumpati mišiće. Stoga, muškarci dodatno koriste različite mjerne tvari: pješčane boce, utege i utege. Počevši s manjom težinom, postupno ga povećavajući. Dodana je i tehnika skoka. U tom slučaju, umjesto glatkog ispravljanja potrebno je izvršiti skok.

Raspored je prilično jednostavan. Prvog dana treninga započinjete s 50 čučnjeva. Tada svaki dan dodajete 5 puta. Drugi dan je 55, treći je 60, a četvrti je slobodan dan. Nakon vikenda dodamo 10 puta, to jest, petog dana morat ćemo sjesti 70 puta. Shema se ponavlja, dodajemo 5 prije vikenda i 10 nakon toga, pa se tako lako implementira program „250 čučnjeva u 30 dana“. Na prvi pogled, ovi brojevi su zastrašujući, ali zapravo, ako vježbe radite dosljedno, svaki dan, ispada da o tome nema ništa teško.

Mnogi ljudi koji počnu trenirati po ovoj shemi prilagode se tome dovoljno brzo. Nakon 10-15 dana osjećaju nevjerojatan porast snage. Trening postaje lakši svaki dan, a uskoro sportaši počinju koristiti ponderiranje kako bi pojačali učinak.

Umjesto zaključka

Skvotiranje je jedinstvena vježba koja svima može pomoći da ostvare svoje ciljeve. Izgubite težinu i zategnite siluetu, izgradite mišiće i učinite tijelo elastičnijim, povećajte fleksibilnost i poboljšajte izdržljivost, sve je moguće. Sve što trebate učiniti je da pratite individualni raspored svaki dan i da ne propustite trening. Počnite vježbati ispred zrcala, tako da možete procijeniti točnost vježbi. U prvoj fazi sportaši su toliko umorni da ih ovaj trenutak malo zanima. Međutim, dok se prilagođavate, počet ćete pratiti svoje držanje i disanje, što će utjecati na učinkovitost cijelog procesa.