Najbolja vježba za biceps - opis, preporuke i osvrti

Veliki i podignuti biceps privlače pozornost svih oko sebe. Stoga i žene i muškarci nastoje pronaći najbolju vježbu za bicepse, što bi pomoglo povećanju vlastite snage i učinkovitijem davanju višestrukih vježbi, gdje bi ruke uvijek trebale biti “u stisku”.

Prekrasni bicepsi mogu dobiti ne samo redovitim treningom, već i poštivanjem pravilne prehrane. Da biste to učinili, u dnevnoj prehrani moraju biti prisutni proteini, masti i ugljikohidrati u pravoj količini. Također, ne zaboravite na vodu, koja cijeli dan morate piti oko 2,0-2,5 litara.

Mišići bicepsa

Prije nego što pronađete najbolje biceps vježba trebate razumjeti što je to mišić. Biceps se sastoji od tri ne prevelika mišića, od kojih je svaki vrlo važan:

1. Duga ili vanjska glava.
2. Kratka ili unutarnja glava.
3. Mišić ramena.

Fokus je obično na glavama, koje se često nazivaju bicepsi, jer se nalaze izvana i vidljivije su drugima. Rameći mišić drži prethodni niži i time mu daje volumen.

preporuke

Čak i najbolja vježba za biceps može oštetiti zdravlje i integritet osobe, bez obzira na mjesto treninga. Kako biste se zaštitili od takvih problema, trebali biste poslušati savjete profesionalnih sportaša, trenera i liječnika. Među njima su:

1. Kada se izvode najbolje vježbe za volumen bicepsa, samo se podlaktice trebaju pomaknuti. Cijelo tijelo treba držati u stvarnom stanju i ne smije se uključiti u rad, jer bi sva napetost trebala biti primijenjena na biceps.
2. Tijekom treninga, morate kontrolirati svaki pokret, izbjegavajući trzaje ili njihanje u različitim smjerovima. Sve pokrete treba izvoditi polako, jer samo u tom slučaju potrebni mišići dobivaju dovoljno opterećenja.
3. Ako želite pumpati bicepse, trebate izvesti 3 seta, od kojih će svaki imati 10-12 ponavljanja s maksimalnom težinom, a kako bi ojačali svoje mišiće trebat ćete napraviti najmanje 5 setova od 25 ponavljanja, koristeći prosječnu težinu.
4. Stopa rasta bicepsa je individualna, jer je ovaj parametar izravno ovisan o genetskoj predispoziciji.
5. Da biste izbjegli ovisnost mišića, zbog onoga što rezultati padaju, morate koristiti različite vježbe.

Osnovne vježbe

Među osnovnim osobama možete pronaći najbolju vježbu za biceps. Ali, kao što je gore spomenuto, samo se to ne bi trebalo provoditi cijelo vrijeme, jer će se mišići koristiti i više se neće povećavati volumen i postati jači. Stoga, u svakom slučaju, vježbe se moraju obaviti u kompleksu.

U nastavku su navedene najbolje vježbe na vanjskom snopu bicepsa, kao i na ostalim njegovim dijelovima. Razvijaju sve fleksorske mišiće, što je vrlo važno ne samo za muškarce, kao što većina početnika misli, nego i za žene.

Podignite stojeći jastuk

Prema sportašima, ovo je prilično jednostavna i učinkovita vježba za biceps. U pravilu se koristi za dobivanje mase. Vrlo je dobro uključen u rad dugačke glave. Nedostatak ove vježbe je veliko opterećenje na zapešćima i ligamentima u blizini radijusa. Razlog tome je činjenica da je na najvišoj točki pokreta ruke nalaze se malo šire od laktova, tako da uzimaju veću težinu. Rizik se može smanjiti pomoću savijenog vrata, ali tada će obje glave dobiti isto opterećenje.

Tehnika je jednostavna:

1. Uzimajući šipku sa stiska odozdo i uspravno, morate lagano gurnuti čarape u stranu i pripremiti se za izvođenje.
2. Duboko udahnite, morate saviti ruke i podignuti dvoručni uteg na prsa.
3. Na izdisaju, ruke se spuštaju zajedno sa šipkom do početnog položaja.

Podizanje bućica

Još jedna učinkovita vježba za biceps, koja je također među osnovnim. Od prethodnog se razlikuje samo većom kontrolom rotacije ručnog zgloba, kao i povećanim opterećenjem na podlakticama. Iskusni sportaši kažu da će za početnike u početku biti teško pronaći pravi položaj, doprinoseći boljem smanjenju vlakana. Iskustvo će se pojaviti uz stalnu praksu.

Izvršite podizanje bućica na sljedeći način:

1. Uzimajući bučice u obje ruke i ispravljajući ih uz tijelo, potrebno je istovremeno udisati i podići obje ruke, sve dok podlaktice ne postanu paralelne s podom.
2. Na izdahu ruke se spuštaju, ali u isto vrijeme, mišići ne smiju biti opušteni jer moraju biti napeti tijekom cijele vježbe.

čekić

Prema tvrdnjama sportaša, ova jednako učinkovita vježba fokusira se na brahiocefalični mišić. Također daje olakšanje i dobru količinu mišića bicepsa i gornjih podlaktica. Za izvođenje će biti potrebne samo bučice.

tehnika izvedbe:

1. Nakon što ste zauzeli stojeći ili sjedeći položaj, zadržavajući razinu leđa, dlanove treba okrenuti prema tijelu.
2. Ruke s tegovima za vežbanje moraju se naizmjence podići, a da ih se ne okreće i ne stavljaju laktove naprijed.

Vježbe izolacije

Među izolatorima postoje i najbolje vježbe za biceps kod kuće. Njihova glavna zadaća je usavršavanje pojedinih greda, kao i olakšanje i povećanje mase. Takve vježbe treba izvoditi nakon glavnog trening bicepsa, ali se već koristi manje težine.

Podizanje hvataljke obrnuto

Sportašima se savjetuje da takvu vježbu obavljaju u slučajevima kada se pojavi potreba za mišićem bracerocephalus. Podizanje šipke s obrnutim hvatom pomaže povećati volumen podlaktice, kao i glavu bicepsa.

Za izvođenje ove vježbe vrlo je slično uobičajenom podizanju šipke, ali u ovom slučaju, zahvat se provodi odozgo, a pri podizanju projektila potrebno je poravnati ruke u skladu s podlakticama.

Scottova vježba na klupi

Do danas, mnogi ljudi traže najbolje vježbe za "vrhunac" bicepsa. Upravo će Scottova klupa biti od velike pomoći u takvim slučajevima. Vježba izolira glave bicepsa, dok gotovo potpuno eliminira preostale mišiće.

Izvodi se uz pomoć specijalne opreme koja se ne može zamijeniti kućnim predmetima.

Izvođenje vježbe treba biti korak po korak:

1. Prvi korak je postaviti kut od oko 70-80 stupnjeva na klupu.
2. Nakon što je podigao dvoručni uteg i duboko udahnuo, morate polako podići projektil, držeći doslovno nekoliko sekundi na vrhu točke.
3. Na izdisaju, šipka treba spustiti sve dok se ruke potpuno ne ispruže.

Potrebno je izvršiti podizanje u punoj amplitudi, spuštanjem šipke do kraja. Inače, donji dio bicepsa neće moći dobiti vršno opterećenje za koje se izvodi vježba.

Koncentrirane bućice podižu se sa supinacijom

Kako bi se povećala širina bicepsa i poboljšalo odvajanje vlakana, koncentrirani liftovi za bućice su idealni, što je, usput rečeno, dobra zamjena za prethodnu vježbu.

Podizanje bučica s supinacijom obavlja se na sljedeći način:

1. Sjedeći na klupi i razmaknutim nogama pod pravim kutom, morate uzeti jednu bučicu u jednu ruku, spustiti je i lagano nagnuti tijelo naprijed.
2. Dok udišete, trebate napraviti usporeno podizanje bućice, dok okrećete dlan prema van kako biste što više smanjili mišićne snopove.
3. Na izdisaju, ruku treba vratiti u prvobitni položaj.

Nakon određenog broja ponavljanja, potrebno je odmah pomaknuti bučicu u drugu ruku i izvesti iste pokrete.