Stopa kalorija dnevno za žene, ovisno o dobi. Dnevne kalorije za žene dok gube na težini

Kalorija je jedinica topline ili količina topline potrebna za zagrijavanje jednog grama vode po stupnju Celzija. Uzimajući kalorije u hrani, prije svega dobivamo toplinu i energiju. Ali za žene to često nije dovoljno, ne samo da ih konzumiraju, nego i da znaju koliko je energije potrebno za vitku sliku ili za gubitak težine. Otkrijmo ispod glavne tajne skrivene u energetskoj vrijednosti prehrane i pokušajmo razumjeti što je stopa kalorija dnevno za žene.

Kvaliteta hrane

Svatko zna da u svakom proizvodu postoji nutritivna vrijednost, koja tijelu daje neku količinu energije. Često se ta vrijednost izražava u kalorijama. Kada napravite plan za raspored obroka, morate uzeti u obzir koliko žena treba zadržati oblik tijela i za optimalno blagostanje.

Štoviše, važno je ne zaboraviti da hrana ne daje samo energiju, ona osigurava razinu hranjivih tvari i vitamina koji su potrebni za održavanje optimalne životne aktivnosti žene. To znači da se konzumirana hrana bolje uravnotežuje u mastima, proteinima, ugljikohidratima, mineralima i vitaminima. Često nije lako planirati prehranu na ovaj način, budući da je potrebno barem neko početno znanje o energiji i nutricionističkoj vrijednosti određene hrane, tako da mnoge žene redovito dobivaju previše kalorija u prehrani, što dovodi do prekomjerne težine pa čak i beriberija. Uvijek treba uzeti u obzir optimalnu količinu kalorija i vitamina.

Optimalan broj kalorija za žene

Dnevna količina kalorija dnevno za ženu može se značajno razlikovati s obzirom na postignute ciljeve. Ako je važno smanjiti težinu, količina kalorijskog unosa hrane trebala bi biti ispod prosjeka, a ako je to potrebno, potrebno je povećati sadržaj kalorija u proizvodima. Ipak, idealna količina kalorija je dvosmislen broj, jer ovisi o velikom broju parametara. Na primjer, u adolescenciji i mladenačke dobi trebate više kalorija nego odrasla žena, jer se troši mnogo više energije, a tijelo i dalje raste. Osim toga, imaju povećan metabolizam.

Stariji ljudi imaju dovoljno malih porcija da dobiju osjećaj sitosti i pokriju svoje kalorijske potrebe, jer se njihov metabolizam smanjuje i ne moraju imati veliku količinu energije, jer ih praktično ne troše.

Teškim fizičkim naporom ili aktivnim životnim stilom, potrebna vam je hrana visoke nutricionističke vrijednosti kako biste imali dovoljno energije za ispunjenje željenih ciljeva. Čak i klima utječe na količinu potrošenih kalorija, kao i na potrebnu dnevnu količinu. Utvrđeno je da je stopa unosa kalorija dnevno za žene značajno manja nego kod muškaraca. No, žene uglavnom dobivaju višak kilograma, zbog toga morate biti oprezni s potrošnjom proizvoda u "praznim" kalorijama (slatkiši, kolači, itd.).

Smatramo optimalnu količinu kalorija

Prije izračuna potrebno je napraviti rezervu da neće biti moguće izračunati apsolutno točnu brojku, jer niti jedan izračun ne može uzeti u obzir žensku motoričku aktivnost za 100%. Na primjer, danas je slobodan dan, a vi namjeravate ležati na kauču, a sutra ćete ići na planine cijeli dan da biste vozili snowboard. Količina energije potrebna za ove aktivnosti značajno će se razlikovati.

Pozitivna je činjenica da nije potreban temeljit izračun za gubitak težine. Prije svega, potrebno je izračunati svoj dnevni volumen pomoću bilo koje od dolje navedenih formula. Zatim uklonite iz ovog rezultata od 10% do 25% (sve ovisi o željenoj stopi gubitka težine). Rezultat je količina kalorija koja je potrebna dnevno za gubitak težine.

Preporuča se pridržavati se ove brojke dva tjedna, tijekom tog vremena moći će se razumjeti stopa gubitka težine i smanjiti / povećati sadržaj kalorija, ako je potrebno. No, krajnje je nepoželjno smanjivati ​​dnevnu energetsku vrijednost ispod oznake 1200, jer će se metabolizam usporiti, što je neprihvatljivo kod manjih količina. Ako ste vlasnik minijaturnog tijela i izračun norme pokazao je ocjenu ispod dnevne 1200 kcal, preporučujemo dodavanje vježbi, ali ne i smanjenje nutritivne vrijednosti hrane koja se troši ispod navedene vrijednosti.

Jednostavan izračun optimalnog dnevnog pokazatelja

Moguće je brzo izračunati takav pokazatelj kao stopa kalorija dnevno za ženu prema sljedećoj formuli:

Dnevne kalorije = K u kcal * Težina u kg

Ispod je transkript:

• K - količina kalorija za 1 kg težine;
• K = 31 kcal za žene s niskim metabolizmom;
• K = 32 kcal za žene s optimalnim metabolizmom;
• K = 33 kcal za žene s povećanim metabolizmom.

Koji je njezin metabolizam, žena može shvatiti koliko brzo dobiva neželjene kilograme. Ako, čak i uz povećan unos kalorija, nema dodatnih kilograma, ali to je ubrzani metabolizam, ako se oporavi od žlice šećera, onda je, prema tome, niska.

Složeni izračuni

1. Formula Harris-Benedict

Dnevna potreba za energijom = pokazatelj tjelesne aktivnosti * osnovna stopa metabolizma (BMR)

Indeks fizičke aktivnosti definira se na sljedeći način:

• odsutnost ili nizak volumen aktivnosti - 1,2;
• lagano opterećenje - 1375;
• nešto više od prosječnog opterećenja (unutar 3-5 dana tjedno) - 1,55;
• visoka razina opterećenja (do 7 tjedno) - 1.725;
• visoka razina aktivnosti (vježba dnevno ili dva puta dnevno) - 1.9.

Izračun BMR = 447.593 + (9.247 * težina, izraženo u kilogramima) + (3.098 * visina u centimetrima) - (4.330 * godina u godinama).

2. Formula Mifflin - San Geora

Ovaj se pokazatelj smatra najpouzdanijim u današnje vrijeme.

Dnevna optimalna kalorijska razina za slabiji spol = (10 * težina u kilogramima + 6,25 * visina u centimetrima - 5 * godina u godinama - 161) * Pokazatelj tjelesne aktivnosti.

Stopa fizičke aktivnosti:

• 1.2 - nema ili najmanje pokreta;
• 1.375 - 3 tjedna sata tjelovježbe;
• 1.4625 - 5 tjednih sati tjelovježbe;
• 1.550 - visoka razina opterećenja od najmanje 5 sati tjedno;
• 1.6375 - fitness dnevno;
• 1.725 - dvije sportske aktivnosti dnevno ili dnevna opterećenja visokog intenziteta;
• 1.9 - tjelesna aktivnost svaki dan.

Kalorija u dobi

Gore navedeno je da norma kalorija dnevno za ženu ovisi o mnogim parametrima: aktivnost žene, njen metabolizam, klima, način života itd.

Osvrnimo se na još jedan parametar - dob žene.

Poznato je da se metabolizam usporava s dobi. Na temelju toga, stopa kalorija dnevno za ženu u dobi od 40 godina (točnije, 30-50 godina), koja vodi ne baš aktivan način života, bit će 1.800, aktivnija - do 2.000 Ako je način života vrlo aktivan - količina utrošene energije bit će 2.200 kalorija ,

Ženama starijim od 50 godina preporuča se smanjiti unos kalorija na 1600 kcal. Uz prosječnu aktivnost može iznositi 1800 kcal. Najaktivnije starije žene mogu konzumirati oko 2000 kcal.

Osim toga, vrijedi spomenuti i pokazatelj kalorije dnevno za trudnicu i kaloričnu vrijednost njezine prehrane. Liječnici ne savjetuju mijenjati unos kalorija tijekom prvih pet mjeseci. Tada je vrlo poželjno dodati oko 300 kcal u prehranu. Majke koje njeguju mogu povećati energetsku vrijednost hrane za još 300 kcal.

Izgubite težinu s udobnošću

S ciljem optimalnog i lakog gubitka težine do 400 g tijekom tjedna, stopa kalorija dnevno za ženu koja gubi težinu trebala bi biti manja od dnevne (izračunata gore u bilo kojoj od predloženih metoda) za 20%. Zapamtite da za radnu sposobnost i optimalno funkcioniranje, kalorijski sadržaj treba održavati na razini od najmanje 1600 kcal.

Izračunavanje nutritivne vrijednosti kuhanih jela je iznimno teško: morate imati posebne kuhinjske vage. Važno je ne zaboraviti to energetsku vrijednost gotova jela variraju ovisno o kalorijskom sadržaju proizvoda od kojih je kuhana. Ova činjenica objašnjava se apsorpcijom masti i vode u proizvodima.

Kalorija - nije pokazatelj zdrave hrane

Svaki proizvod ima svoj kalorijski sadržaj, međutim, ne postoji izravna veza između njegovog kalorijskog sadržaja i korisnosti. Drugim riječima, nema potrebe jesti točno izračunatu količinu kalorija dnevno za ženu kako bi održala zdravlje tijela. Najvažnija stvar za ženu da bude optimalna i uravnotežena.

Pri planiranju rasporeda obroka potrebno je uzeti u obzir energetsku vrijednost svakog proizvoda, no ipak je mnogo važnije uzeti u obzir njihov sastav. Samo uravnotežen i racionalna prehrana održava vaše zdravlje u optimalnom stanju i održava vitku sliku.

U zaključku

Kada postoji želja za mršavljenjem i vođenje zdravog načina života, važno je uzeti u obzir takav pokazatelj kao i količina kalorija dnevno. Za ženu s gubitkom težine, važno je računati ne samo kalorijski sadržaj obroka, već i optimalni omjer ugljikohidrata, masti i proteina. Konzumiranjem više ugljikohidrata, sav će višak energije biti pohranjen u rezervi kao masne naslage, a nedostatak će biti uzrok lošeg raspoloženja i osjećaja kroničnog umora. Mala količina masti jamči stalni osjećaj gladi i nedostatak unosa proteina dovodi do metaboličkih poremećaja. Stručnjaci su proizveli optimalni omjer ovih tvari: svaki dio treba imati 15% masti i bjelančevina i 60% ugljikohidrata. Zapamtite da ti ugljikohidrati moraju biti "spori", tj. Ne potječu od rafiniranih proizvoda.

Prilikom izračunavanja pokazatelja "unos kalorija po danu za ženu", važno je zapamtiti da se tijelo ne brine o tome što ulazi u njega, čak i ako su kalorije iste (na primjer, sadržaj kalorija 60 grama čokoladnog kolača jednak je kalorijskom sadržaju nisko-masnog svježeg sira. Bilo bi mnogo korisnije jesti proteinski proizvod, a ne dio "brzih" ili "praznih" ugljikohidrata. U svakom načinu života važno je zapamtiti da hrana ne samo da mora biti ukusna, već i korisna.

Uspjesi u vašim nastojanjima!