Što su kalorije? Unošenje kalorija dnevno za muškarce i žene

Jedan od najsigurnijih načina da izgubite težinu je brojanje kalorija. Neki ljudi odbacuju ovu tehniku ​​zbog svoje složenosti, ali zahvaljujući toj tehnologiji možete brzo i ispravno povratiti svoje zdravlje i normalizirati težinu.

Što su kalorije i zašto su potrebne? Kalorija - jedinica energije koju tijelo proizvodi tijekom apsorpcije hrane. Stopa kalorija dnevno za muškarce, žene, djecu je različita. Znanstvenici su izveli nekoliko različitih formula pomoću kojih se može izračunati koliko je tijelu potrebno za normalno funkcioniranje. Sve što će biti primljeno iznad norme, odlaže se u obliku masti. Normalizacijom potrošnje hrane kalorijama, količina kalorija koja se nalazi na zalihama počinje se trošiti.

Kalorije - što je to

Znajući što su kalorije, možete prilagoditi svoju težinu. Svatko zna da sve namirnice imaju sadržaj kalorija. Ovaj koncept se odnosi na količinu energije koju tijelo oslobađa tijekom razgradnje hrane. U klasičnoj verziji - to je mjerenje toplinske energije u obliku kilojoula, ali za lakše razumijevanje ova se jedinica naziva kalorijama: 1 džul je 4,2 kcal.

Izvori energije

Glavni izvori energije su ugljikohidrati, proteini i masti. To su nužni elementi za normalno funkcioniranje tijela. Svaka vrsta ima određenu količinu energije. Na primjer, jedan gram proteina i ugljikohidrata sadrži četiri kalorije, a jedan gram masti sadrži devet kalorija. Na temelju tih podataka može se izračunati da kilogram masti sadrži 9000 kalorija.

Pa što su kalorije i za što su? Kalorije su izvor energije potrebne za održavanje vitalnih funkcija tijela. Naoružani bilo kakvom kaloričnom hranom, možete izračunati koliko energije sadrži određeni prehrambeni proizvod.

I kako brojati kalorije dok gubite težinu i graditi mišiće? Različiti ciljevi zahtijevaju različite količine energije. Ako je, dok gubite težinu, važno imati toliko kalorija koje su potrebne za održavanje normalnog funkcioniranja, a ne za više grama, onda za izgradnju mišića, broj kalorija dobivenih iz proteinske hrane mora biti veći.

Potrošnja energije

Svaka osoba koja se profesionalno bavi sportom zna što su kalorije, jer je na njima da odrede koliko će trening biti uspješan.

Svaka fizička aktivnost izražena je u kalorijama. Čak iu mirovanju, tijelu je potrebna energija. Podržava funkcioniranje živčanog sustava, disanje, kardiovaskularni sustav, srce itd. U mirovanju se troši neka energija: ova vrsta potrošnje naziva se osnovna. U pravilu, postotak kalorija dnevno za muškarce u mirovanju je manji od postotka žena za oko dvadeset posto. S godinama se potrošnja energije osobe smanjuje, jer se vitalni procesi tijela usporavaju. U tom smislu potrebno je smanjiti potreban broj kalorija koje bi trebale doći iz hrane.

Apsorpcija kalorija

Kao što je gore spomenuto, kalorija - jedinica za mjerenje energije. Međutim, nisu svi od njih odmah ušli u energiju i potrošeni, neki odlaze u skladište, odlažući se kao masti.

Iz proteinskih proizvoda nastaju aminokiseline, koje odmah prelaze na potrebe normalnog funkcioniranja tijela. Ljudi koji konzumiraju previše proteinskih namirnica, imaju povećanje jetre, povećanje mišićne mase. To je zbog unosa viška aminokiselina koje treba negdje staviti.

Svi ugljikohidrati, osim vlakana, pretvaraju se u glukozu. To je zapaljivi materijal, a naše tijelo nije u mogućnosti odmah obraditi primljenu količinu svjetlosne energije, tako da prerađuje ugljikohidrate, pretvarajući ga u glikogen i pohranjuje. Glavno skladište ove tvari su mišići i jetra.

Masti koje ulaze u tijelo s hranom nisu u potpunosti iskorištene. Odmah se koristi samo deset posto, a ostatak ide tjelesnoj masti.

Dnevne kalorije

Znajući koliko kalorija jesti dnevno, možete ili izgraditi mišićnu masu ili ukloniti težinu, a možete je održavati u normalnom stanju. Te su informacije potrebne svima koji promatraju svoj lik i žele biti vitki, održavajući svoje zdravlje dugi niz godina.

Potrošnja kalorija za svaku osobu je individualna, ali postoje prosječni podaci kojima možete upravljati prilikom izrade dijete.

1. Norma kalorija za ženu u dobi od osamnaest do četrdeset godina - 2300-2500 kcal / dan.
2. Norma za žene u dobi od četrdeset do šezdeset godina - 2000-2300 kcal / dan.
3. Norma za muškarce u dobi od osamnaest do četrdeset godina - 2700-3300 kcal / dan.
4. Norma za muškarce od četrdeset do šezdeset godina - 2400-3000 kcal / dan.

To su prosječne vrijednosti za one koji ne rade teške fizičke poslove. Kod sportaša koji se bave profesionalnim sportom potrošnja je veća za pola tisuće kcal.

Mršavljenje kalorija

Postoje mnoge formule za izračun dnevnog unosa kalorija, ali nijedna od njih ne može biti točna, jer ne uzimaju u obzir pojedinačne karakteristike organizma. Međutim, postoji opcija koja je prikladna da se koristi za mršavljenje - to je formula Harrisa - Benedicta. Izgleda ovako:

• Osnovna razina metabolizma kod žena = 9,99 x težina u kg + visina u cm - 4,92 x dob - 161 godina.
• Osnovna razina metabolizma kod muškaraca = 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4,92 x dob + 5 godina.

Prema tim formulama moguće je izračunati koliko je energije potrebno tijelu da održi normalnu vitalnu aktivnost bez dodatnih troškova: za kretanje, mentalni rad itd. d.

Koeficijent kalorija

Nadalje, kako bi se utvrdilo koliko kalorija se potroši dnevno, potrebno je pomnožiti dobivenu osnovicu s faktorom koji pokazuje razinu fizičke aktivnosti:

1. Uz minimalnu fizičku aktivnost koristi se faktor 1.2.
2. Kada radite fitness tri puta tjedno - koeficijent od 1,375.
3. Fitnes pet puta tjedno - 1.4625.
4. Intenzivna tjelovježba najmanje pet puta tjedno - 1.550.
5. Dnevni satovi fitnessa - 1.6375.
6. Sport svaki dan - 1.725.
7. Fizički rad i intenzivna tjelesna aktivnost - 1.9.

Rezultat je dnevna potrošnja kalorija, koja će biti u određenoj aktivnosti. Da biste izgubili težinu, ne samo da morate znati kako brojati kalorije, nego i stvoriti deficit konzumirane količine od deset posto od norme. Ako je potrebno, izgraditi mišićnu masu treba dodati deset posto na iznos koji je primio.

Onima koji žele zadržati težinu na istoj razini, preporuča se da ostane nepromijenjena.

Uz puno težine, kada se morate riješiti trideset ili više kilograma, izračun gubitka težine provodi se s deficitom od dvadeset posto. Održavanje deficita od više od dvadeset posto može negativno utjecati na ukupnu dobrobit.

Neke preporuke za dijete.

Da biste izgubili težinu ili stekli mišićnu masu, morate pratiti kalorije hrane. To će pomoći dnevniku, gdje bi trebali pisati sve pojede. Štoviše, svaki obrok bi trebao biti zabilježen, čak i žlica, koja se isprobava prilikom kuhanja, treba uzeti u obzir u dnevniku. Gledajući dijetu, možete znati koliko je kalorija došlo i koliko ih nije primilo. Od tih "ne jede" kalorija je odlazne težine. Na primjer, dnevno se jelo 300 kalorija, a mjesec dana možete izgubiti oko kilograma težine s ovom varijantom pothranjenosti. To je siguran i pouzdan gubitak težine.

Da biste bili sigurni u količinu pojedene hrane, potrebno je imati ljuske. Određivanje težine proizvoda "na oku" uvijek je pogrešno, i to u velikoj mjeri. S ovim pristupom, kalkulacije će biti pogrešne, što znači da rezultat ne može čekati.

Prilikom izračunavanja kalorija, važno je uzeti u obzir svaki pojedeni proizvod, a bolje je preuzeti aplikaciju za pametni telefon i koristiti ga prije nego što nešto pojede. To će pomoći odrediti koliko kalorija u naranči, banana, heljda ili drugi proizvod.

Da biste bili sigurni da je broj kalorija stigao točno po potrebi, preporuča se razmisliti o jelovniku za tjedan dana unaprijed, kupujući sve potrebne proizvode. Neki čak potpisuju što će kuhati na koji dan. Za praktičnost, tjedni se izbornik može objesiti na hladnjak: tako da će uvijek biti pri ruci.

Prije kuhanja morate izvagati proizvode. Na primjer kalorijska riža sirovi i kuhani bit će drugačiji. To treba uzeti u obzir, a prije konzumiranja proizvoda treba ga ponovno vagati: voće se izvlači bez jezgre, piletina bez kože i jama, itd.

Mali trikovi

Postoje situacije kada želite pojesti nešto slatko ili štetno za lik. Da bi to bilo moguće, ostavite mali hodnik od dvjesto kilokalorija za sutra. Može se napuniti konzumiranjem slatkiša, iako je to zdravije i bolje jesti komad tamne čokolade, koja ima manje kalorija od ostalih vrsta slatkiša.

Posljednja preporuka je za one koji se žele riješiti dodatnih kilograma: morate vjerovati u sebe i uvijek računati kalorije. Potrebno je zaustaviti kalkulacije, jer se težina postupno počinje vraćati, jer u hrani ljudi ne poznaju mjere, pogotovo danas, kada na policama ima mnogo raznovrsnih stvari, a rad ljudi povezan je sa sjedećim načinom života. Ranije su se ljudi više kretali, manje jeli, vježbali, ali sada na svakom uglu postoje kafići i bistroi gdje možete jesti sendviče i druge ukusne, ali vrlo štetne jela.