Koja hrana sadrži vlakna? Koja hrana ima više vlakana?

Sigurno je svatko čuo za vlakna, kao i za činjenicu da je vrlo koristan za ljudsko tijelo.

Što je to?

Prije nego što razgovaramo o tome što hrana sadrži vlakna, da vidimo što se krije iza ovog pojma. To ime objedinjuje skupinu kemijskih tvari, tzv. Dijetalnih vlakana, koja se ne probavljaju enzimima u tijelu, već se razgrađuju uz pomoć korisnih mikroorganizama u crijevima.

U smislu kemije

Izraz "vlakno" može se karakterizirati s nekoliko vrsta tvari. Prije svega, to je lignin. To je kemijski spoj koji se sastoji od molekula složene strukture. Sadrži se u stanicama biljaka i čini ih drvenastim. Također, ne-škrobni polisaharidi pripadaju dijetalnim vlaknima, koja se dalje dijele na celulozne i necelulozne polisaharide, kao što su guma, pektin, hemiceluloza, guar, inulin itd. , Riječ "guma" mnogi su vidjeli, čitajući sastav različitih proizvoda. To su polimeri monosaharida, kao što su galaktoza, glukoza, itd. Gum se može osloboditi stablom ako je mehanički oštećen u kori. Pektini su najmanje apsorbirane tvari iz tijela koje se mogu pripisati vlaknima. Oni također pripadaju ugljikohidratima, i to polisaharidima. Ova biljna rezervna tvar, kao inulin, koristi se kao zamjena za šećer budući da je to polimer fruktoze. Hemiceluloze su velika skupina kemijskih spojeva koji uključuju nekoliko vrsta različitih polisaharida. Kao što se može vidjeti iz gore navedenog, dijetalna vlakna - to su tvari koje su dio biljne stanice dajući im krutost i druga svojstva, kao i sve one koji se talože u biljkama kao spremište (osim škroba). Stoga proizvodi sa sadržajem vlakana ne mogu biti životinjskog podrijetla.

Prednosti za ljudsko tijelo

Ako se tvari koje se nazivaju "dijetalna vlakna" ne probavljaju enzimima i slabo se apsorbiraju, bilo bi logično zaključiti da one uopće nisu potrebne. Međutim, to je apsolutno pogrešno - oni su jednostavno potrebni za normalno funkcioniranje i gastrointestinalnog trakta i svih tjelesnih sustava općenito. Stoga jelovnik zdrave hrane mora sadržavati hranu bogatu vlaknima. Dijetalna vlakna su korisna prvenstveno jer blagotvorno djeluju na probavni sustav. To se ogleda u činjenici da doprinose uklanjanju konačnih produkata probave iz tijela, oni također čine glavninu crijevnog sadržaja i stvaraju osjećaj sitosti kada jedu hranu. Bez vlakana, zdrava mikroflora ne može postojati u tijelu. To se objašnjava činjenicom da ove tvari služe kao hrana za korisne mikroorganizme uključene u proces probave hrane. Zahvaljujući celulozi osigurana je normalna crijevna pokretljivost, što rezultira time da ne dolazi do poremećaja kao što je konstipacija ili proljev. Također, uporaba proizvoda sa sadržajem preporuča se osobama oboljelima od dijabetesa jer ima svojstvo smanjiti razine šećera u krvi.

Koja hrana ima više vlakana?

Prije svega, to su žitarice, povrće i voće. Vlakna u ovoj vrsti proizvoda su bitna komponenta. Međutim, ne može se svako voće ili povrće pohvaliti svojim visokim sadržajem. Što hrana sadrži dovoljno vlakana je tako pšenične mekinje. Evo, to je čak 43 grama na 100 grama proizvoda, to jest, oni su gotovo polovica od dijetalnih vlakana! I prvaci u sadržaju vlakana mogu se nazvati suhim voćem, kao što su suhe marelice, suhe jabuke i grožđice. Prvih 18 posto čine kemijski spojevi ovog tipa, drugi - 15 posto, a treći - 9,6. Također u kojem proizvodi puno vlakana, tako da je u citrusa. Ovdje su dijetalna vlakna uglavnom topiva - prvenstveno su korisna u uklanjanju viška kolesterola iz tijela. Takvo povrće kao rajčica također je bogato vlaknima - njegov udio iznosi 1,4 posto ukupne mase. Supstance šećerne repe i mrkve iz ove skupine sadrže još više - 3 odnosno 2,4 posto. Od plodova kao proizvoda s visokim sadržajem vlakana može se izdvojiti crni ribiz. Sadrži 4,8 g dijetalnih vlakana na 100 g proizvoda. Osim toga, proizvodi ove vrste bogati su hranom kao što su kivi, marelice, jabuke. U prvih 100 g proizvoda otpada 3,8 g vlakana, u drugom - 2,1 g, u trećem - 1,8.

Dijetalna vlakna u zelenilu

Vlakno bogati i različiti tipovi kupusa, osobito prokulica (4,2 posto) i bijeli kupus (2 posto). Osim toga, visoki sadržaj dijetalnih vlakana može se pohvaliti grahom. Na primjer, 2,5% graha sastoji se od vlakana. Što proizvodi sadrže vlakna u velikim količinama, tako da je, naravno, u zelenom. Dijetalna vlakna čine 2 posto sastava peršina, kopra i zelene salate.

Sadržaj vlakana u različitim žitaricama

Različite žitarice mogu se međusobno razlikovati po svojstvima i broju dijetalnih vlakana uključenih u sastav. Rekord među glavnim izvorima vlakana je heljda, to je 2,7 posto sastavljeno od kemijskih spojeva ove skupine. Najmanja količina prehrambenih vlakana je u grizu - 0,8 posto. Za ječam ova vrijednost iznosi 2,5 posto, za zobenu kašu - 1,9, za prosa - 1,7.

Koja hrana sadrži vlakna, osim žitarica, povrća i voća?

Prije svega, to raženi kruh. Sadrži vlakna od 8 posto. Ista količina prisutna je u sastavu borodinskog kruha. Žitarice imaju nešto manju količinu tvari ove skupine - 6 posto. U pšeničnom kruhu još su manje - oko 4 g na 100 g proizvoda. I dalje ovisi o vrsti brašna - što je niže, više je dijetetskih vlakana prisutno u sastavu. Također u prilično velikim količinama, ove tvari se nalaze u gljivama. Osim toga, proizvodi koji su izvor dijetalnih vlakana, postoje orašasti plodovi. U prosjeku, oni su 4 posto vlakana. Tjestenina također ima vlakna jer su također napravljena od brašna. U prosjeku sadrže oko 1 g prehrambenih vlakana na 100 g proizvoda.

Koju količinu dijetalnih vlakana treba konzumirati dnevno?

Baš kao što postoji norma proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina, mikroelemenata i tako dalje, postoji standard koji se odnosi na dnevnu količinu vlakana koju tijelo treba. Za žene mlađe od 50 godina, ova vrijednost je 25 g. Tjelesno stanje žena starije od 50 godina treba manje vlakana - 21 g. Muškarci koji nisu navršili 50 godina trebali bi konzumirati 38 g dijetnih vlakana dnevno, a oni stariji od 50 godina 30 g Postoji logično pitanje zašto je stopa potrošnje vlakana za muškarce veća nego kod žena. Odgovor je vrlo jednostavan: predstavnici jačeg spola imaju duže crijevo, stoga je, kako bi se osigurao normalan rad, potrebna veća količina prehrambenih vlakana. U slučaju da manje od 20 grama vlakana dnevno ulazi u tijelo s hranom, javljaju se takvi problemi s gastrointestinalnim traktom kao što su oticanje, nadutost, disbakterioza itd.