Kada je bolje trčati - ujutro ili navečer? Koliko treba trčati ujutro?

Svaki novak koji želi napraviti trčanje možda ima mnogo pitanja u vezi učinkovitosti treninga i dobivanja odgovarajućeg rezultata. Međutim, prije svega, sve početnike zanima kada je bolje trčati - ujutro ili navečer. Na svim vrstama pitanja koja se odnose na trčanje, svatko tko odluči učiniti ovaj divni sport pronaći će sve potrebne odgovore.

Malo o fiziologiji

U medijima između novajlijih sportaša, sportaša i trenera mnogo je kontroverzi oko toga kada će trčati. Neki savjetuju trčanje ujutro nakon spavanja, tvrdeći da će nakon spavanja tijelo morati uzeti energiju iz rezervi masti. Drugi savjetuju trčanje prije spavanja, ubrzavajući metabolizam do maksimuma, prisiljavajući vas da sagorite masnoću tijekom cijele sljedeće noći.

Jedna je stvar ponoviti kao što bi trebala, druga stvar je imati odgovarajuće objekte i mogućnosti za provođenje potpuno funkcionalnog treninga. Ako je moguće ustati rano ujutro i otići na posao, onda je za proces sagorijevanja masti ovo razdoblje opterećenja, prema mišljenju stručnjaka, najučinkovitije. Nakon treninga dolazi do jake gladi, koja najviše zadovoljava nesvjesno veliku količinu hrane, koja ima vremena probaviti se tijekom cijelog dana.

Večernje utrke i kontrola dolazne hrane

U večernjim satima trčanje je vrlo korisno. Jogging prije spavanja osigurava sto posto brzo zaspati. Morate misliti o početničkom sportašu potpuno nad drugim. Jogging ljudi počinju češće da se angažiraju kada se žele riješiti viška potkožnog masnog tkiva, te u tu svrhu, osim trčanja, postoje određeni zahtjevi za prehranom i potrošnjom vode. Morate trčati na prazan želudac ili 3 sata nakon jela. Također je zabranjeno jesti hranu u roku od sat vremena nakon jogginga, jer morate prisiliti energiju da se proizvodi iz masnih stanica, a ne da se hrana dostavlja kao izvor prehrane. Ako u večernjim satima hrana za noć nije kritična, zašto se uskratiti zadovoljstvu zdravog i dubokog sna? Ispada da sportaš sam mora odlučiti kada će trčati.

O ispravnosti trčanja

Prije nego što počnete prikazivati, morate znati o procesu gubitka masnoće, tako da kao rezultat rada, uz stjecanje umora, vi izgubiti neke kalorije. Tijelo koristi energiju koja se dobiva cijepanjem glikogena pohranjenog u jetri, bubrezima i drugim organima ljudskog tijela. U normalnom načinu, akumulacija i potrošnja glikogena javljaju se na isti način. No, dok trčanje, glikogen se brzo konzumira i nema vremena za obnavljanje svojih rezervi, tako da se morate okrenuti tjelesnim mastima.

Glavna svrha trčanja je pokretanje ovog vrlo masnog gubitka. Samo jedan problem - u prosjeku, rezerve glikogena su dovoljne za 18-22 minute intenzivnog treninga, za koje možete trčati oko tri kilometra. I takva vožnja nije dovoljna za svakoga u prvim danima treninga. I nemojte očekivati ​​da će uobičajena šetnja brzim tempom, koja će dovesti do pretjeranog znojenja, započeti proces sagorijevanja masti - to se nikada neće dogoditi. Ovdje je potreban potpuno drugačiji pristup, koji zahtijeva super-napore i fizički i moralno.

Bez ukočenosti ne mogu

Proces gubitka masnoće i kardiovaskularni sustav neraskidivo su povezani. Što je veća brzina pulsa sportaša, to je tijelu potrebno više energije za sve organe, uključujući hlađenje u obliku znojenja. Naravno, veliki troškovi energije brže uništavaju masni sloj osobe. Svi početnici mogu samo pokrenuti kako bi razumjeli kako pravilno povećati puls i zadržati ga tijekom vježbanja.

Za povećanje otkucaja srca uopće nije teško, to izravno ovisi o brzini trčanja. Ako jog ne trčite (8 km / h), ali uz lagano ubrzanje (12 kilometara na sat), doslovno na stotinu metara puls će se značajno povećati. Također, opterećenje srca daje brzu šetnju ili trčanje uzbrdo. Međutim, može se pojaviti još jedan problem: zbog velikog opterećenja, vrlo je moguće srčani udar ili metabolički poremećaj.

Maksimalni broj otkucaja srca

Smatra se da je maksimalna brzina otkucaja srca novorođenčeta 220 otkucaja u minuti i smanjuje se s obrnutim proporcijama s godinama. Naime, 30-godišnja osoba će imati maksimalni broj otkucaja srca (MCH) od 190 otkucaja u minuti, a 45-godišnjak će imati 175. Kao rezultat mnogih znanstvenih istraživanja, otkriveno je da za učinkovito sagorijevanje masti osoba mora zadržati puls unutar 70-85% od maksimalne frekvencije. Smanjenje dovodi do proizvodnje glikogena u tijelu, a povećanje - do srčanog udara. Kao rezultat toga, sportaši koji počinju trčati moraju ubrzati puls i 20-40 minuta ga zadržati u pravom okviru. Za neke će to biti intenzivno trčanje, ali za neke će biti dovoljno i brzo. hodanje u parku. Sve ovisi o dobi, tjelesnoj težini i postotak tjelesne masti.

Držite zadanu brzinu otkucaja srca

Kontroliranje stalnog otkucaja srca nije tako teško kao što se čini. Postoje tri opcije koje aktivno koriste sportaši širom svijeta. Prva dva mjerenja su apsolutno slobodna, ali zahtijevaju određenu neugodnost u dobivanju podataka, a njihova točnost je vrlo niska.

1. Izračunavanje pulsa izravno tijekom trčanja uz pomoć štoperice i pulsiranja prstiju na ruci.
2. Mjerenje impulsa od šest sekundi s rezultatom pomnoženim s 10.
3. Korištenje visokotehnološkog uređaja nazvanog monitor otkucaja srca, koji ne samo da može mjeriti broj otkucaja srca, nego i signalizirati vlasniku da je prekoračio ili smanjio prag prije početka rada.

Postupno opterećenje

Mnoge pridošlice su zainteresirane za pitanje koliko vam je potrebno da provedete dan kako biste postigli rezultat. Sudeći po ocjenama profesionalnih sportaša u medijima, sportašima koji žele izgubiti na težini koji nemaju nikakvu fizičku obuku, zabranjeno je uopće trčati bez pripremnog tečaja, koji uključuje zagrijavanje svih mišića tijela, istezanje zglobova i pripremu pluća za obradu velikih količina kisika.

Dakle, prvi tjedan trčanja za sve početnike zamjenjuje šetnja, tijekom koje morate izvesti uobičajeni skup vježbi u pokretu. To uključuje njihanje u stranu i podizanje ruku prema gore (ako hodate uz podignute ruke, vaši će otkucaji srca polako ali sigurno početi rasti). Možete zaustaviti i napraviti nekoliko naginjanja tijela prema dolje, istezanje mišića leđa i kralježnice. Nakon 5-6 sati, možete napraviti kratkotrajne staze za 20-30 sekundi tako da se svi mišići tijela počnu navikavati na opterećenje, a pluća su prilagođena za rad s velikom količinom kisika.

Korak u pravom smjeru

Nakon što se odlučite koliko ćete trčati ujutro, početnički sportaš će biti zainteresiran da zna da postoji poseban program za provođenje intenzivnog treninga s ciljem aktivnog sagorijevanja masnog tkiva. Programi myFitness, ActiveSport, BodyFitness i slično mogu se naći na internetu. Također možete pretraživati ​​specijaliziranu trgovinu, ako govorimo o programu za mobilni telefon.

Zahvaljujući tim programima, sportaš sam odlučuje koliko će trčati i koliko često. Prednost vođenja časopisa za trening je rezultat koji se može vidjeti, a ne samo nagađati, stojeći na vaga. Uostalom, malo sportaša zna da trčanje uklanja vodu iz tijela - to je ono što novopridošlice vide na ekranu tijekom vaganja. Ali stvarni mjerni struk, noge, ruke itd. jasno pokazati rezultat.

Dnevna trka zauvijek ne vodi

Čak ni olimpijskim prvacima nije dopušteno trčati svaki dan, jer ne samo mišići, već i cijelo ljudsko tijelo trebaju 48 sati da se oporave. Preporuča se posvetiti treningu 3 dana u tjednu, s učestalošću jednom svaka dva dana. Za početnike to može biti puno, tako da u prvim mjesecima treninga možete trčati samo dva puta tjedno.

A ako doista želite opterećivati ​​tijelo u danima slobodnim od trčanja, možete obavljati i druge sportove. Izvrsna alternativa trčanju je biciklizam, plivanje, igranje odbojke ili tenisa. Jasno je da kao rezultat toga, početnici još uvijek odlučuju o tome koliko vam je potrebno za trčanje po danu, međutim, stručnjaci ne preporučuju jedan ili dva aktivna sporta s gore navedenog popisa u jednom danu, jer to jako opterećuje srčano-žilni sustava.

Trčanje na stazi u teretani

Mnoge pridošlice, zajedno s pitanjem hoće li trčati ujutro ili navečer, zainteresirane su za mogućnost korištenja posebnog simulatora umjesto da idu na ulicu. Uostalom, zimi, u ekstremnoj hladnoći, ne trčite teško. U stvari, treadmill nije samo alternativa, ali najbolje rješenje za damping viška kalorija. Doista, za razliku od staze u parku ili šumi, mehanički uređaj može promijeniti kut nagiba, stvarajući tako značajno opterećenje cijelog tijela. Naravno, na traci za trčanje postoji monitor otkucaja srca, koji uvijek pokazuje brzinu pulsa.

Imajući traku za trčanje, korisniku će biti lakše donositi odluke kada je bolje trčati, a kada je dovoljno hodati kako bi se napunilo cijelo tijelo. Uostalom, većina modernih uređaja ima mnogo ugrađenih programa koji mogu istisnuti svu snagu iz sportaša.

U zaključku

Zapravo, uopće nije važno kada je bolje trčati oko početnika - ujutro ili navečer, jer zapravo nema velike razlike. Glavna stvar u trčanju je ispravno dobivanje potrebnog opterećenja, koje će tijelo staviti u način aktivnog sagorijevanja kalorija i, sukladno tome, eliminirati masni sloj. To znači da prije svega trčanje treba obaviti na prazan želudac, nakon treninga zabranjeno je jesti hranu za jedan sat. Dok trčite ili aktivno hodate mehaničkom stazom, trebate zadržati otkucaje srca unutar 70-85% od MCH. Trening u ovom načinu rada treba biti najmanje 22 minute i trajat će najviše jedan sat. Prije svakog treninga, početnik sportaš mora izvesti zagrijavanje mišića i istezanje zglobova.