Programi vježbanja za djevojčice kod kuće

Sve djevojke žele izgledati atraktivno i imati savršenu figuru. Nažalost, mnogi ne čine ništa kako bi postigli svoj cilj, ali samo sanjaju da postanu vitki i lijepi. Postoje posebni programi obuke za djevojke koji im pomažu da se poboljšaju. Da bi novopridošli u takvom slučaju počeli učinkovito djelovati, morate znati mnoge aspekte ženskih treninga.

Da li se ženska vježba razlikuje od muških?

Mnoge djevojke, koje ne znaju mnogo o treningu, počinju prakticirati slučajno: bez režima treninga, normi i određenog broja pristupa. Takva vježba neće doći do cilja. Takozvani muški programi obuke za djevojčice također ne daju poseban rezultat. Stvar je u tome što je tijelo djevojčica i muškaraca drugačije. Svatko reagira na trening na drugačiji način.

Značajke ženskog tijela

Programi obuke za djevojčice i muškarce trebaju biti različiti. Glavni razlog za to su razlike između organizama. Prije svega, naš razvoj (i razvoj mišića) određen je prisutnošću i koncentracijom različitih hormona. Žene su suprotne od muškaraca, pa njihovo tijelo sadrži mnogo manje od muškog hormona.

Glavni muški hormon, naravno, smatra se testosteronom, koji je odgovoran za razvoj tijela, mišića i drugih parametara. Zbog nižeg sadržaja hormona norepinefrina u tijelu lijepe polovice čovječanstva, mišići rade drugačije od načela: svaka djevojka jednostavno zbog fizičke strukture ne poznaje osjećaj kada su mišići radili na kapacitetu i nastavljaju s smanjenjem te težine. Upravo taj faktor tako snažno sprječava žensku polovicu da učinkovito dobije mišićnu masu.

reljef

Mišićna vlakna su osnovna jedinica u kojoj su sastavljene sve mišićne skupine. Dakle, ova mala vlakna u tijelu djevojke su mnogo manja od onih kod muškarca. Da bi se postigao najbolji učinak, program vježbanja za reljef djevojčica sadrži maksimalni broj ponavljanja. Ako čovjek ima dovoljno da napravi 6 garnitura, onda lijepi seks nema sreće: za isti učinak bit će potrebno 10-12 ponavljanja.

Gdje je većina mišićnih vlakana kod djevojčica

Za svaku djevojku vrlo je važno imati lijepe i napete stražnjice. I to nije slučajno. Većina mišićnih vlakana u ženskom tijelu nalaze se u donjem dijelu tijela. Najrazvijeniji u tom pogledu su noge i glutealni mišići.

Početna vježba

Vrlo često moderne djevojke jednostavno nemaju dovoljno vremena za sebe i svoja tijela. Uvijek postoji izlaz: da biste imali lijepu i vitku figuru, nije potrebno ići u teretanu i tamo raditi fitness. Ne postoji ni jedan program obuke za djevojke kod kuće koji su postigli isti uspjeh kao i njihovi kolege iz teretane. Za kućne vježbe morate imati veliku volju i motivaciju. Prije nego što trebate postaviti cilj i otići na njega. Kod kuće ima mnogo iskušenja da napuste sport i odu na posao.

Najbolje je zatražiti pomoć od kompetentnog stručnjaka koji zna kako napraviti program obuke za djevojčice, a zatim raditi na tim preporukama. Ali ako to nije moguće, tada možete sami stvoriti takav program. Važno je postaviti ciljeve i znati na čemu treba raditi.

Slimming ili spaljivanje masnoća za djevojčice

Sportske aktivnosti za seks, prije svega, usmjerene su na formiranje njihove lijepe i vitke figure. Program obuke za mršavljenje pomaže djevojkama da ispuste višak kilograma, što je cilj broj jedan za djevojčice koje su složene u svojim tijelima.

Samo dugotrajna vježba niskog intenziteta može pomoći u sagorijevanju viška tjelesne masti. Uz određenu dijetu možete postići rezultate još brže. Vježbanje na niskoj razini pomoći će riješiti se viška masnoće i spasiti mišiće. Činjenica je da se pri visokim opterećenjima najprije spaljuju proteini mišića, a ne rezervne masti. Gubitak težine nastaje samo zbog smanjenja mišićne mase.

Stanje kada se masnoća koristi, mora se postići polako i glatko. Najbolje za spuštanje prekomjerne težine trčanje ili mirno gimnastičke vježbe. Dobra praksa za takvu stvar je yoga. U idealnom slučaju, tijekom treninga, puls se neće podići iznad 120-130 otkucaja u minuti. Trajanje takvih predavanja treba biti najmanje pola sata, a najbolje od svega - sat vremena ili više. Dugotrajna i nisko intenzivna opterećenja uzrokovat će da tijelo koristi energiju sadržanu u nakupljenoj masnoći.

Diplomski trening

Glavna točka u izradi programa vježbanja za početnike je gradacija opterećenja. Ne možete učitati svoje tijelo teškim teretima od prvog treninga. Oni moraju doći postupno, prolazeći kroz sve faze jačanja mišića. Gradacija opterećenja je postupno povećanje broja pristupa i smanjenje vremena za odmor između njih. Program kućnih vježbi za djevojčice također treba sadržavati gradaciju. Samo na taj način tijelo bezbolno doživljava fizički napor.

Program obuke za početnike sportašice: praktični savjeti

Najučinkovitije je raditi tjedno: početi s određenim brojem vježbi i pristupa njima te povećati radno opterećenje svaki tjedan. Broj vježbi ne bi trebao prelaziti tri puta tjedno kako bi mišići imali vremena za opuštanje i oporavak. To je vrlo važan aspekt u sportu.

Vrlo je važno da program obuke sadrži vježbe za sve skupine mišića. Za najbolji učinak, djevojčice, za razliku od muškaraca, bi trebale raditi sve mišićne skupine za trening: od nogu, stražnjice, trbušne mišiće do tricepsa, bicepsa i prsa. Sveobuhvatne vježbe će povećati učinkovitost svakog treninga.

Vježbe za noge i stražnjicu

Noge i stražnjice - glavno područje na kojem djevojke naporno treniraju. Budući da u donjem dijelu tijela ima više mišića, mnogo će ih lakše pumpati. Za razvoj kvadricepsa (kvadricepsa bedreni mišići) i programima obuke stražnjice za djevojke se savjetuje da rade čučnjeve i lupanje naprijed. Takve jednostavne vježbe uključuju sve mišiće nogu i stražnjice. Čučnjevi mogu biti učinjeni i sa svojom težinom, is dodatnim. Isto vrijedi i za napade.

Prvi tjedan čučnjeva sastoji se od 4 seta od 20 puta. Općenito se ispostavlja da će u 4 prijema broj čučnjeva biti 80 puta. Vrijeme za odmor između setova ne smije biti dulje od jedne minute.

Nakon čučnjeva morate se odmoriti ne više od tri minute i početi raditi. Prvi tjedan (ispada naprijed): 4 seta po 15 puta na svakoj nozi. Ove vježbe koristi kvadriceps dobro, dakle, jača ga.

Svakog tjedna treba povećati broj pristupa i broj čučnjeva i pluća. Povećanje opterećenja mišića doprinosi činjenici da tijelo započinje procese koji povećavaju mišićnu masu i smanjuju masnu masu.

Program treninga za djevojke kod kuće na tisku

Novine su drugo područje na koje se djevojke obraćaju tijekom treninga. Kako bi učinkovito potisnuo novinare, ne bi mu trebalo dopustiti da se odmara u treningu. Bolji odmor između prilaza ne prelazi 30 sekundi. Prva vježba na tisku - uvijanje. Da biste to učinili, legnite na pod, zakačite noge na kauč i podignite svoje tijelo. Za početnike, minimalan broj pristupa je 6. Učinite uvijanje do krajnjih granica, sve dok mišići ne uskrate poslušnost.

Još jedna učinkovita vježba na tisku - podizanje nogu. Ovdje je sve jednostavno: na čvrstoj površini osoba zauzima vodoravni položaj i podiže noge pod kutom od 90 stupnjeva. Ova vježba je dizajnirana za 5 setova od 10 puta. Svakog tjedna broj posjekotina povećava se 3-5 puta.

Program vježbanja za gornji rameni pojas

Najbolja vježba za razvoj ruku, prsa i leđa su sklekovi. Ovisno o zahvatu, područje mišića koje će biti uključeno većinu promjena. Za opterećenje tricepsa najprikladniji su sklekovi s uskim zahvatom. Push-upovi s prosječnim stiskom prije svega koriste biceps, ali je opterećenje na najširem zahvatu na leđima. Za početak vježba se izvodi u laganoj verziji - s koljena.

Svaki zahvat se mora obaviti na četiri pristupa uz smanjenje opterećenja: prvi pristup - 5 puta, drugi - 5 puta, treći - 3 puta i 4 - 2 puta. Odmor između njih nije duži od 2 minute. Pritisci s poda uključuju sve mišićne skupine ramenog pojasa, što je vrlo učinkovito u treningu.