Plijen, poput oraha: vježbe, učinkovite metode i preporuke

Svaka žena želi imati savršenu figuru. Tanak struk, stražnjica, poput oraha, sve su stvari istinskog ponosa svake dame i zavisti njezinih prijatelja. Što učiniti ako vas priroda ne nagrađuje izvrsnim formama, a starost i rađanje djece samo pogoršavaju problem? Naravno, nemojte odustati. Vaše tijelo će biti ono što želite, samo se morate potruditi.

Anatomija i fiziologija

U ovom članku, govorit ćemo o tome što treba učiniti kako biste imali stražnjicu, poput oraha. Kako napumpati gluteus maximus, tako da je izgledao najimpresivnije, nije bio ravan, i, naravno, kako se riješiti dosadnih tjelesnih masti i celulita, koji u najboljem slučaju skrivaju samo guste tajice i dobru garderobu.

I prije svega, da vidimo što ćemo zapravo zamahnuti. Glutealni mišić sastoji se od tri para mišića. Oni će zahtijevati od vas znatnu revnost i dosljednost u obuci. Svaki od ovih parova ima svoje fiziološke funkcije. Najveći od njih (usput, u cijelom tijelu) je velika femur. Počinje u karlična kost. Njegova glavna funkcija je produljenje bedra.

Gluteus maximus mišić počinje na glutealnoj površini zglobne kosti, prelazi u kratku tetivu i pričvršćuje se za bedro. Mali mišić nalazi se ispod sredine. Funkcija svih njih je otmica kuka, osiguravajući njegovu fizičku aktivnost. Kao što vidite mišići gluteusa stvoren da ne zadovolji oko s gracioznim oblinama. To su pravi radnici koji od sjedenja na kauču postaju mlohavi i ružni.

Zašto popaš poput oraha

Odgovor je očigledan: muškarci s vlasnicima takvih oblika ne skidaju pogled. Međutim, ideja nije samo zadovoljiti suprotni spol. Hajde da nabrojimo glavne bonuse koji vam daju pumpanu petu točku. Vjerujte mi, ovo je mnogo više od zavidnih pogleda prolaznika.

Plijen, poput oraha, razvijen je mišić koji se ispravlja i fiksira torzo. Zbog toga postaje lakše održavati držanje tijela, a to je kašnjenje u razvoju raznih bolesti kralježnice. U ovom slučaju, rizik od bolova u leđima i donjem dijelu leđa znatno je smanjen. Ali to nije sve. Razvijeni gluteus olakšava prakticiranje u gotovo svakom sportu, što znači da ćete se pozitivno razlikovati u odnosu na pozadinu vaših drugova, bilo da se radi o profesionalnim aktivnostima ili o odbojci na pijesku.

Općenito, razvijeni gluteusni mišić, koji obično podrazumijevamo pod pojmom "pop kao orah", glavni je motor našeg tijela. Koristi se za gotovo svaku tjelesnu aktivnost. Bit ćete iznenađeni, ali snažni glutealni mišići štite zglobove i tetive. Napuhana stražnjica usmjerava bedro i drži kost u tetivi točno u fiziološkom položaju. Upravo ti mišići omogućuju pravilno grupiranje tijekom trčanja, skakanja i slijetanja. Dakle, imate svaku priliku da izbjegnete ozljede.

Kod kuće ili u teretani?

Zapravo, nema velike razlike. Najvažnija stvar je vaša upornost i stav prema ostvarenju cilja. Sve ostalo će uslijediti, i uskoro ćete imati stražnjicu, poput oraha. Kako napumpati dupe pogledat ćemo detaljno. I ova informacija će biti sasvim dovoljna da počnete trenirati. Dobar bonus: ne morate kupovati skupe simulatore koji obećavaju da će vaše tijelo biti savršeno za nekoliko tjedana. Mišići stražnjice i tiska su jako snažni i traju mjesecima da bi ih se oblikovalo, tako da ne biste trebali računati na brz učinak.

Ako ozbiljno razmišljate o tome kako čvrsto stisnuti guzicu, poput oraha, odmah izbacite iz glave misao o "izostanku". Samo redovita tjelovježba može učiniti vaše tijelo onim o kojem sanjate. Stoga, ako nemate dovoljno snage volje, odmah kupite pretplatu za 6 mjeseci u teretanu. To će biti vanjski poticaj koji vam neće dopustiti da odbacite slučaj na pola puta. Pauze su dopuštene samo ako ste bolesni.

Normalna težina

Da bi guzica bila poput oraha, malo počnite raditi vježbe. Najprije provedite jednostavan izračun indeksa tjelesne mase. Ako prelazi normu, prije toga svakako izgubite težinu, a tek onda počnite trenirati. Ako imate dodatnih kilograma, sve dodatne kalorije koje uđu u tijelo bit će deponirane u masnom tkivu, a ne ići na stvaranje mišića. Stoga razvite jelovnik za niskokaloričnu, uravnoteženu prehranu koja se može kombinirati s trčanjem ili plivanjem. I tek kada se težina vrati u normalu, moći će se pomisliti kako zategnuti stražnjicu i dati im atraktivan oblik.

Pravilna prehrana

Naravno, postoje žene koje takve preporuke uzimaju radikalno. Neću ništa jesti, trening tri puta tjedno je besmislica, gledam svaki dan. I ja ću se prijaviti za bazen i početi raditi. Zapravo, takav ekstremni pristup vodi samo do jednog rezultata. Nakon nekoliko dana umor i depresija padaju na vas, što se tretira kolačima. Osim stresa, vaše tijelo neće dobiti apsolutno ništa. Poštujte sljedeća pravila:

• Za vježbanje su bili učinkoviti, morate piti puno soka i čiste vode. Ali o kavi i alkoholu je bolje zaboraviti.
• Vaši neprijatelji su slatkiši, soda i brašno. "Loši" ugljikohidrati ne pridonose smanjenju tjelesne težine i poboljšanju zdravlja, pa ih slobodno mijenjajte za voće.
• Masti mogu biti korisne i štetne. Naš je cilj ukloniti "loše" životinjske masti. Dimljena je i kobasica, masno meso, maslac i margarin.
• Sol je mikroelement koji je koristan za naše tijelo, ali se dijeta često nalazi u višku.
• Optimalna prehrana trebala bi se temeljiti na redovitoj konzumaciji mršavog mesa i ribe, žitarica i mahunarki, jaja, povrća i voća. Najkorisnije je ako su sva jela na pari, pirjana ili kuhana.
• Nakon svakog treninga, dio “zdravih” ugljikohidrata je potreban za obnavljanje mišića i stvaranje novih tkiva. Ovo je kaša, kruh od cijelog zrna i povrće.

Značajke obuke

Zapravo, sve nije tako teško. Redovito treniranje, a vi ćete također iskočiti poput oraha. kako ispumpati stražnjicu mišića kod kuće, razmotrimo detaljnije. Sve vježbe mogu se podijeliti na aerobne i jačine. Prvi bi trebao biti plaćen dva puta tjedno na sat vremena. To su trčanje i plivanje, klizanje na ledu i kopče.

Trening snage će vas odvesti 8-15 minuta. Oni moraju obavljati 3 puta tjedno. Prije toga, svakako promijenite trenirku, a zatim napravite kontrastni tuš. Broj ponavljanja može se povećavati iznova. Ako prije niste igrali sport, dovoljno je 15-20. Uz svaki trening dodajte još 5 ponavljanja, a nakon mjesec dana možete sigurno izvoditi 100 puta svaku vježbu.

Budući da ste redovito angažirani, vi sami nećete primijetiti kako ste opisali svećenika, poput oraha. Učimo kako pravilno bacati guzicu, kako ne bi naštetili vašem tijelu i postigli izvrsne rezultate.

Osnovne vježbe

Bili biste iznenađeni, ali većina vježbi će vam biti poznata. Čini se da nisu teški, ali redovito ponavljanje ima zapanjujući učinak. Trebat će vam samo nekoliko mjeseci i imat ćete pop poput oraha. Vježbe se mogu obavljati kod kuće. I nije potrebno imati lijepe bućice ili dvoručni uteg. Ako su vježbe vrlo jednostavne, možete koristiti boce s vodom ili pijeskom i knjigama, usput, čak i malo dijete može vam pomoći.

Gimnastika za stražnjicu je vrlo jednostavna, sastoji se od nekoliko osnovnih vježbi. To su čučnjevi i ljuljačke, lungi i podizanje zdjelice, potisak s opterećenjem. U nastavku dajemo jednostavan kompleks koji vam omogućuje da nadogradite svoje tijelo. Kao rezultat toga, pop će poput oraha. Kako pumpati (vježbe i značajke njihove provedbe), razmotrimo odvojeno.

Ispravne čučnjeve

Tu vježbu možete obaviti na različite načine, ali tada će učinak biti vrlo različit. Stoga je važno znati kako ga pravilno izvesti tako da se iskače poput oraha. Kako izgraditi mišiće s čučanjima?

Potrebno je postići maksimalnu napetost glutealnih mišića. Da biste to učinili, morate postaviti ruke šire od ramena, nagnuti se naprijed i čučnuti što je niže moguće. Vježba se izvodi polako, a jednako je potrebno i penjanje. Važno je osigurati da kut u obliku koljena bude točno 90 stupnjeva. U početku možete koristiti nisku klupu. Pokušavajući ga odnijeti na petu točku, pratit ćete kvalitetu izvedbe.

Čučanj je lakši, ali raste, osjetit ćete napetost mišića. To je ono što stvara učinak koji nazivamo "pop kao orah". Kako ispumpati guzicu čučanjom? Potrebno je provesti u početku 3 pristupa, 10-15 puta. Postupno, idite na novu razinu kvalitete i koristite ponderiranje.

Omiljeni hitovi

To je najučinkovitija vježba i prvi odgovor na pitanje kako pumpati čvrstu guzicu poput oraha. Lunges treniraju koordinaciju pokreta, savršeno ojačavaju mišićni korzet i čine savršenu stražnjicu.

Kada vam je prvi put potreban stalan naslonjač kako bi ga se držao jednom rukom, tada već sami možete izvesti pokret. Podignite koljeno i napravite korak naprijed (pazite da koljeno oblikuje kut od 90 stupnjeva), a ne da se prevrnite naprijed. Sada se vraćamo u početni položaj i mijenjamo nogu. Da bi magarac kao orah, dovoljno je napraviti 2-3 seta od 15 puta. Postupno, možete povećati broj ponavljanja i brzinu.

Zamahne noge

Jednostavne i vrlo jednostavne vježbe omogućit će vam da ostvarite svoje snove. Dovoljno je posvetiti 15 minuta dnevno treningu, a pop poput oraha. Kako napumpati glutealne mišiće? Vrlo je jednostavno: ustani na sve četiri, osloni se na koljena i laktove. Nakon toga uzmemo nogu savijenu u koljenu. Glavni trik je potreba za naprezanjem svih mišića. Trebate izvesti tri seta od 25 ponavljanja.

Ako redovito izvodite ovu vježbu, onda ćete za nekoliko mjeseci imati stražnjicu poput oraha. Naučiti pravilno izigravati guzicu dan za danom. Ovladavajući vježbama, počinjete ih bolje i preciznije. Dakle, učinkovitost će samo rasti.

Podignite zdjelicu

Još jedna izvrsna vježba, jednostavna i vrlo učinkovita. Kao rezultat toga, imat ćete pop poput oraha. Možete to učiniti izvan reda i ponoviti između treninga. Podizanje zdjelice pomaže u izgradnji mišića dovoljno brzo, kao i jačanju nogu i leđa. Da bismo to učinili, legnemo na leđa, malo savijamo koljena i počnemo intenzivno podizati i spuštati zdjelicu, čvrsto stišćući glutealne mišiće.

Vučna s utezima

Započnite vježbati danas, a do proljeća ćete imati toliko dugačak orah. Kako pumpati (vježbe se mogu prilagoditi ovisno o individualnim karakteristikama i zdravstvenom stanju) stražnjice tako da oblikuju graciozan, glatki prijelaz u bedro i ne izgledaju ravno? Da biste to učinili, osvrnite se na iskustvo sportaša.

Sigurno ste vidjeli u teretani, dok su čučali s teškom šipkom na svojim ramenima. Ne trebate junaštvo, pa samo odaberite optimalnu težinu za sebe. Tehnika je relativno jednostavna. Uspravite se, noge malo šire od ramena. Sada čučnite, gurajući stražnjicu natrag, kao da sjedi na nevidljivoj stolici. Stigavši ​​kut od 90 stupnjeva, stojte mirno na sekundu i vratite se u početni položaj.

Umjesto zaključka

Kao što možete vidjeti, relativno je lako napumpati lijepu "petu točku". Dovoljno da prožme tu ideju, da napravi raspored nastave i da mu ne ostavi ni jedan korak. Odlučivši se dati si malu slabost za samo jedan dan, riskirate da prestanete trenirati nekoliko mjeseci, a također negirate sve napore koji su već uloženi. I što je najvažnije: trening za stražnjicu ne traje puno vremena, to je jednostavno, i svatko ga može obavljati kod kuće samostalno.