Bućica - pravi put do lijepe trapeze

Osim osnovnih vježbi za izgradnju lijepe sportske figure, postoji mnogo manjih, koje se sportaši prisjećaju, stekavši snažan torzo i primjećujući zaostale mišiće na njihovoj pozadini. Riječ je o nogama, vratu, podlaktici i trapezu. Razvijanje zaostalih mišića brzo i ispravno neće biti teško, glavna stvar je slijediti ispravnu tehniku ​​i imati želju. Fokus vježbe, koja vam omogućuje da u kratkom vremenu razvije mišiće trapeza, jesu ožiljci s bučicama.

Bućica koristi

Kao što znate, iste vježbe se mogu izvoditi s dvoručni uteg i bučicama. Osim toga, šipka se smatra svestranijim projektilom i omogućuje vam pumpanje bilo kojeg mišića na tijelu. To je ozbiljan faktor i ne možete se s njim prepirati. Međutim, postoji samo nekoliko vježbi koje se ne mogu učinkovito izvoditi s dvoručni uteg. To se opterećenje prenosi na druge mišiće, to je nezgodno ili čak može dovesti do ozljede. Ove vježbe uključuju ožiljke s bučicama. Tehnika izvedbe zahtijeva održavanje razine tijela, ali s vratom je nemoguće izvesti, a lagani prednji zavoj prenosi opterećenje s trapeza na ramena i leđa. Stoga, svi sportaši, bez iznimke, profesionalci preporučuju obavljanje ožiljaka samo s bučicama, bez obzira na vrstu vježbe - stajanje, sjedenje ili pod kutom.

Klasična izdržljivost

Većina sportaša preferira izvođenje vježbe dok stoji, a zatim prenosi svoje iskustvo na mlade sportaše. Nakon što je ispravno stajati, možete gotovo eliminirati valjanje i koncentrirati izravno na vježbe "ožiljci s bučicama." Tehnika je vrlo jednostavna:

1. Pokupi bućice. Stojte ravno, noge malo uže od širine ramena. Čarape postavljene u stranu za bolju stabilnost. Povratak ravno, ramena okrenuta, brada gore.
2. Podignite ramena što je više moguće. Na krajnjoj točki možete spustiti bradu i obavezno pauzirati 1-2 sekunde. Pažljivo otpustite tegovi.
3. U procesu rada potrebno je paziti na ruke tako da se opuste u bicepsima i ne razvežu se sa strane.

Farmerova šetnja

Ako stalni ožiljci s bučicama ne daju odgovarajuće rezultate, obratite pozornost na vježbu pod nazivom „Šetnja seljakom“. Neophodno je uzeti najteže bučice i samo se kretati s njima oko hodnika, povremeno se zaustavljati i izvoditi podizanje bučica s ramenima. Nema potrebe računati na veliki broj ponavljanja. Ovdje je važno opterećenje na bazi trapeza i njegova vezanost za druge mišiće. Naravno, za vlasnike slabih i nerazvijenih podlaktica takva vježba neće donijeti rezultate, stoga profesionalni sportaši, za koje su pilingi neučinkoviti, često izvode „šetnju“. Ali pokušajte ovu tehniku ​​još uvijek vrijedi.

U korist zdravog leđa

Zanimljivo je da mnogi sportaši u teretani preporučuju obavljanje ožiljaka uz sjedenje. To je potaknuto činjenicom da u sjedećem položaju opterećenje kralježnice nije tako snažno kao u stojećem položaju. Ako se sjetite tehnike izvođenja, možete obratiti pozornost na činjenicu da leđa trebaju biti ravna. Nije bitno u kojem će položaju sportaš stajati ili sjediti, opterećenje od kralježnice neće ići nigdje, a ove se vježbe razlikuju samo u praktičnosti. Jedan voli sjediti, drugi - stajati. Pozitivna točka u sjedećem položaju je nedostatak pomoći u vježbanju drugih mišića. Zbog toga što se tijelo odmara na klupi, nije moguće niti skočiti niti se potruditi s zdjelicom da pomogne trapezu da izvadi veliku težinu.

Ožiljci na spuštenom mjestu

Vježbanje "ožiljaka s bučicama" pod kutom od 45 stupnjeva koji leži na trbuhu malo se razlikuje od klasika. I ne možete ga nazvati prikladnim.

1. Potrebno je leći na klupu, nagnuto pod kutom od 45 stupnjeva. Položaj glave treba biti iznad ruba klupe. Noge na podu kako bi se oslobodile kralježnice.
2. Partner mora podnijeti dumbbells, koji se mora uzeti s hvat odozgo. Glavna stvar je da ne naglo ispustite ruke s težinom.
3. Prilikom udisanja potrebno je polako ali sigurno spustiti lopatice. Sa strane će to biti poput podizanja ramena. Na uzdisati se vratite u početni položaj.

Ako na bilo koji način bez šanka

Ako u teretani ne postoji mogućnost izvođenja ožiljaka s bučicama, jedini način za sportaše je razviti trapeze uz pomoć dvoručne utege. Tehnika izvedbe se ne razlikuje od namjene za trening s bučicama. No, samo će izvršenje stvoriti neugodnosti. Uzimanje mrene u prednjem dijelu nije preporučljivo, jer će takav štand dovesti do spuštanja, ramena prema unutra i brzog završetka vježbe s bicepsom, boli u leđima i vratu. Ako je prisutan u dvorani Smith stroj, Pitanje je uklonjeno. Uzimajući vrat u ruke i stavljajući noge ispod njega, preporuča se savijati naprijed cijelim tijelom za 5-10 stupnjeva. Dakle, teret neće ostaviti na ramenima, a vrat neće dostići cijelo tijelo. U drugim slučajevima, trebate uzeti ruke rukama, stojeći unatrag. U tom položaju, leđa će biti što ravnija.

U zaključku

Nakon što ste shvatili kako napraviti ožiljke s bučicama, morate pojasniti težinu, broj pristupa i ponavljanja, kao i učestalost pumpanja tih mišića. Trapezi dobro reagiraju na opterećenja, tako da je za rad kroz ove mišiće dovoljno izvesti ne više od 4-5 pristupa. Težina koju trebate odabrati je da napravite oko 15-20 ponavljanja, nema više. Naravno, ne svaki sportaš podlaktica za borbu s opterećenjem i omogućit će da držite tegovi za vežbanje, tako da stručnjaci preporučuju uporabu posebnih traka za sputavanje. Bućica sliježe ramenima jednom tjedno, po mogućnosti na dan kada je trening posvećen mišiće leđa.