Vježbe u teretani. Kako napraviti program obuke
Ako ne želite platiti trenera za pripremu programa obuke, možete pročitati naš članak, gdje ćemo govoriti o pravilima za razvoj učinkovitih programa za početnike.
Osobni trener
Naravno, svaka osoba uvijek želi postići visoke rezultate u najkraćem mogućem roku. U tu svrhu većina početnika odlazi osobnom treneru, za kojeg misle da će od njih ovog mjeseca učiniti Hulka. Na sreću ili nažalost, takva čuda se događaju samo u bajkama. Nikada nemojte tražiti jednostavne načine, jer za postizanje željene razine potrebno je puno vremena.
U pravilu, svi treneri "prepisuju" početnike sportašima isti program, koji ima minimalne varijacije. Na primjer, za djevojčice i tanke dečke, podrazumijeva se obuka s velikim brojem ponavljanja i odsutnost opasnih vježbi.
Naravno, teško da će vam itko dati beskorisni program, jer su treneri važni za vaš uspjeh zbog vlastite koristi (ako imate zapažene rezultate, onda ćete svakako uzeti još treninga). Međutim, morate uzeti u obzir činjenicu da od prvog puta čak i najprofesionalniji treneri neće moći kreirati personalizirani program koji će vam odgovarati 100%. Trebat će više vremena.
Što vam je potrebno za izvođenje vježbi u teretani za maksimalne rezultate? Teško je odgovoriti odmah. Prije svega, trebate "osjetiti" svoje tijelo kako biste ga učinili pravim standardom. Općenito, profesionalni trener je, naravno, dobar, ali 10 treninga neće biti dovoljno. Imajte to na umu.
Učestalost treninga
Koliko često je potrebno trenirati ovu ili onu mišićnu skupinu? Koliko puta tjedno trebate raditi tešku fizičku aktivnost? Sada ćemo pokušati odgovoriti na ova pitanja. Prvo, osoba ima velike mišiće, koji su tradicionalno klasificirani mišiće leđa noge i prsa, kao i male mišiće - ruke (biceps, triceps, podlaktica), delte i telad. Naravno, zbog svoje veličine, prvi se oporavljaju malo duže, zbog čega im je potrebno više odmora. Drugo, važan je posao obavljen tijekom vježbanja (što je veće opterećenje, to je više vremena potrebno za oporavak). Konačno, posljednji je vaš trening. Što je veće iskustvo bodybuildinga, to će vaše tijelo biti bolje prilagođeno teškim treninzima. Naravno, vježbe možete raditi duže vrijeme u teretani.
Vrlo je teško sa sigurnošću reći koliko je vremena potrebno za potpuno obnavljanje mišića, jer svatko ima svoje ideje o tom aspektu treninga. Općenito, za početnike, 2-3 dana odmora će biti dovoljno za obnovu određene skupine mišića. Za profesionalne bodibildere taj se broj povećava na 5-7 dana zbog velikog volumena samih mišića, što, naravno, treba puno vremena za 100% obnovu. Ipak, početnicima se ne preporučuje da idu u teretanu više od 3 puta tjedno, pumpajući sve dijelove tijela, dok napredni bodybuilderi moraju ići u teretanu 5-6 puta, raspoređujući vježbanje tako da za 1 dan mogu biti pumpani 1-2 mišićne skupine.
Trajanje treninga
Obuka (aktivna) u pravilu ne bi trebala trajati duže od 1-1,5 sati. Ovaj put se može povećati uz uvjet da koristite anaboličke steroide. Zašto ne može (barem se ne preporučuje) trenirati više vremena? Teški fizički napor uvijek je visok stupanj oslobađanja kortizola i nekih drugih kataboličkih osoba. Ako redovito odgađate vrijeme njihovog oslobađanja, oporavak naših mišića može se značajno usporiti. Osobe koje uzimaju steroide ne doživljavaju to, jer dobivaju dodatnu dozu hormona.
Odmor između skupova
U pravilu, to bi trebalo biti unutar jedne minute. Ovaj pristup obuci omogućit će vam da obavite više posla. Kada započnete s programom vježbanja, procijenite oko 90-120 sekundi po pristupu (samo vježba + odmor). Stoga, pod uvjetom da trajanje vježbanja traje 1 sat, možete napraviti oko 30 pristupa. Za početnike to će biti sasvim dovoljno.
Split
Naravno, tijelo je nemoguće trenirati (čak i za početničku mjeru) u jednom danu, zbog čega je potrebno podijeliti mišićne skupine za trening u različite dane. Ova metoda se naziva "split". Zahvaljujući njemu, možete napraviti odličan skup vježbi u teretani.
To je vrlo progresivna metoda koja vam omogućuje da se koncentrirate na rad za 1-2 mišićne skupine. S jedne strane, to stvarno dobro radi, ali s druge strane - dobivamo manje vremena za odmor („već“ podijeljen, što više dana obuke imate za tjedan dana). Ova činjenica nije previše važna za profesionalce, jer se njihovi mišići mogu oporaviti dugo vremena - 7-10 dana, ali to možda neće najbolje utjecati na početnike. Općenito, što manje iskustva imate, to manje trebate podijeliti vježbanje. Slično s velikim mišićima: što više iskustva, više dana treniranja treba biti podijeljeno.
Koje se grupe mišića mogu trenirati zajedno? Početnici nemaju puno razlike, no za napredne sportaše je bolje kombinirati u trening grupi mišića (leđa, biceps) i guranje (prsima, deltama, tricepsima). Noge bolje opterećuju na poseban dan. Da biste izbjegli bilo kakve nesporazume, uvijek trebate trenirati velike mišiće na početku, a male - nakon. I naposljetku, posljednji - ne kombinirajte trening s 2 velike mišićne skupine.
Najbolja razdvajanja mogu se smatrati sljedećim: "Push-pull" (kombinirati 1 grupu za povlačenje i 1 guranje), "Top-Bottom" (noge-gornji dio tijela) i, napokon, napredni, gdje trebate potpuno podijeliti svoje vježbe (Chest-Back-Leg) - Ramena-Ruke. Izračunajte broj dana odmora na temelju vremena oporavka tijela.
Vježbe u teretani i njihov izbor
Možda najjednostavniji zadatak u bodybuildingu. Ako želite dobiti velike i istaknute mišiće, morate učiniti više osnovne vježbe uključujući nekoliko mišićnih skupina u radu. Gotovo sve vježbe koje su povezane s šankom su među osnovnim. Dakle, navodimo najučinkovitije pokrete za određenu grupu:
- Deadlift, pull-up, dumbbell vuču i dvoručni uteg su najbolji vježbe natrag. Teretana ima mnogo "perifernih" simulatora, ali oni mogu samo pomoći "pobijediti" mišiće ove skupine.
- Štapica / bućica i push-up na šipkama su najbolji vježbe za mišiće prsa. Usput, klupe za tisak imaju mnogo varijacija koje više utječu (dodatno) na jednu ili drugu skupinu mišića.
- Najbolje vježbe za noge bit će čučnjevi i preše za noge. Učinite ove vježbe češće, dolaze u teretanu. Usput, vježbe za stražnjicu su među prioritetnim pokretima. Vrlo učinkovita vježba će biti mrtvo dizanje
- Najbolja vježba za biceps će biti podizanje trake dok stoji; za triceps - stolna preša s uskim zahvatom i sve vrste francuskih preša.
- Konačno, stojeće / sjedeće klupice i podbradna brada pogodni su za delte.
Za razvijanje snažnih mišića uz pomoć ovih vježbi, bit će dovoljno da redovito posjećujete teretanu. Vježbe za djevojčice se ne razlikuju, pa će stoga isti pokreti (uz male težine, naravno) biti odličan izbor. Kada trenirate, uvijek izvodite prve teške vježbe, postupno prelazeći u lakše vježbe.
Broj ponavljanja u vježbama
S ovim pitanjem sve je vrlo jednostavno. Za pristup trebate napraviti 6-12 ponavljanja, što će biti sasvim dovoljno. Taj iznos morate ispuniti, ako je vaš krajnji cilj izgradnja mišića. Kada se širi, povećava se na 15-20. Maksimalni rast mišića uočen je kada se postigne pozitivan neuspjeh nakon 15-30 sekundi. To je 6-12 ponavljanja koje vam pružaju priliku za susret u takvom vremenskom razdoblju. Imajte na umu da trebate napraviti takav set vježbi u teretani, tako da imate dovoljno snage za obavljanje svih pokreta s gore navedenim brojem ponavljanja.
Razlike između različitih programa vježbanja
Jednostavno rečeno, razlikuju se samo u vektoru opterećenja. Na primjer, neke vježbe u teretani donose više koristi endomorfima, a druge - ektomorfi. Glavna točka na koju se isplati usredotočiti na pripremu programa nije slijed vježbi, već količina odmora između vježbanja, što je vrlo važan uvjet za rast mišića. Vrlo je dobro imati kvalitetan i učinkovit program obuke, ali za njegovu pripremu potrebno je dobiti puno znanja o određenoj osobi (njegov način života, genetika, fizički razvoj itd.) Koji su došli u teretanu. Vježbe za mršavljenje ili dobivanje na težini, za muškarce ili za žene - svaki će se program značajno razlikovati od drugog. Na primjer, ako želite izgubiti težinu, a zatim program bi trebao uključivati više aerobnih vježbi koje će vam pomoći da izgubite one extra pounds. Na "sušenje" neki pamping je savršen. Općenito, varijacije su brojne.
U zaključku
Moguće je da neke vježbe nisu prikladne za vas. Primjerice, presa za klupu bit će manje učinkovita od ugaone klupske preše. U tom slučaju možete sa sigurnošću promijeniti program. Danas, usput rečeno, možete pronaći mnoge fitness klubove koji imaju teretanu za žene. Vježbe u njemu mogu se razlikovati od "klasika", fokusiraju se na istezanje i aerobne pokrete.