Vježbe u teretani pješice. Skup vježbi na simulatorima

Novajliji sportaši sanjaju da postanu vlasnici prekrasnih nogu. Muškarci radije rade na masi i reljefu, ali žene sanjaju vitkost i eleganciju, pa su ljudi zainteresirani za ono što možete raditi vježbe u teretani na nogama. Uostalom, iz besposlice, željeni rezultati neće biti postignuti, tako da morate početi djelovati što je brže moguće.

Trening s utezima

Vježbe u teretani za noge pomoći će ostvariti glavni cilj svakog sportaša - jake i lijepe noge. Ovisno o željenom rezultatu potrebno je odabrati kompleks vježbanja, kao i broj setova i težinu opreme.

Ispod su elementi koji uključuju program vježbi na nogama u teretani. Oni su najučinkovitiji i prikladniji za žene i muškarce za izgradnju mase.

Ključne preporuke

Prije nego što razmislite o učinkovitim vježbama u teretani na nogama, trebali biste razumjeti osnovna pravila i preporuke koje treba slijediti tijekom treninga.

Prije svega, potrebno je obratiti pozornost na činjenicu da bi se za uspješan rezultat ove obuke trebale održati više od 3 puta tjedno. Trajanje jednog razreda varira unutar 1-1,5 sati (bez zagrijavanja i istezanja).

Između dana vježbanja mora postojati slobodan dan, kada se vraća snaga mišića. Zagrijavanje i istezanje posebno su važni dijelovi razreda, što značajno smanjuje rizik od ozljeda. Osim toga, ove jednostavne vježbe će pripremiti mišiće za teška opterećenja.

Učinkovite vježbe na nogama u teretani, ispod, trebate izvesti u 2-3 seta od 8-12 ponavljanja. U pravilu, zadnja 2-3 ponavljanja se daju osobi s velikim teškoćama. Ako se sve radi s lakoćom, potrebno je povećati opterećenje, jer mišići tijekom vježbanja trebaju biti u napetosti.

Anatomski podaci

Sada morate malo dotaknuti temu anatomije kako biste saznali koje mišićne skupine utječu na određene vježbe u teretani na nogama.

Glavne skupine koje rade na posebnim simulatorima su:

• stražnjicu;
• shin;
• kvadriceps;
• biceps.

Vježbe su podijeljene u dvije skupine: osnovne i izolirane. Prvi od njih uključuje nekoliko mišićnih skupina u proces u isto vrijeme, dok se potonji, u pravilu, koriste za rješavanje zaostalih mišića koji nisu uključeni u glavne vježbe.

čučnjevi

Osnovne vježbe na nogama u teretani mogu se smjestiti samo tri glavna elementa, od kojih su prvi favoriti za sve čučnjeve s dvoručni uteg. Dopuštaju oboje zamahni stražnjicom biceps (stražnji dio bedra) i kvadriceps (prednji dio bedra).

Početna pozicija: noge su jasno raspoređene u širini ramena, mrena se drži na rukama na trapeznom mišiću (samo ne na vratu). tjelovježba na simulatorima ovog tipa nisu toliko teški za profesionalce, već za početnike izazivaju određene poteškoće.

Za izvođenje trebate uzeti dah, zadržati dah i lagano se spustiti, savijati noge. Kod izvođenja koljena potrebno je pomaknuti se malo naprijed, a zdjelice i glutealne mišiće - natrag. Kućište treba oblikovati kut od 45 stupnjeva s ravninom zida. Neophodno je spustiti se dok pete ne počnu padati s poda. Za vrijeme čučanja trebate naprezati kukove, a zatim, s naglaskom na pete, trebate se popeti na početni položaj.

Vježbe na simulatorima bilo koje teretane dostupne su svima, ali ne i svugdje gdje postoji trener koji će pratiti provedbu treninga. Stoga, osoba mora samostalno naučiti promatrati svoje tijelo kako bi se zaštitila od ozljeda. Budući da u ovoj vježbi na mišiće leđa pada značajno opterećenje, pri izvođenju ne bi se trebali spuštati.

dizanje

Vježbanje pješice u teretani sadrži i poznato mrtvo dizanje. Koristi potkoljenice, biceps, gluteus mišiće i ekstenzore leđa.

Početni položaj: noge nešto uže od širine ramena, koljena lagano savijena, bokovi jasno paralelni s podom, leđa ravno. Obje ruke bi trebale držati dvoručni uteg s uobičajenim ravnim stiskom na širini nešto širi od ramena.

Uzimajući dubok dah, morate glatko podići projektil, a istovremeno smanjiti lopatice i ravnanje. Nakon potpunog ispravljanja potrebno je izdisati, a zatim ponovno udahnuti zrak i vratiti se u prvobitni položaj.

U ovoj vježbi morate se pobrinuti i za stanje vlastitog leđa. Sami vježbanje možete provjeriti jer se u svakoj modernoj teretani nalaze velika ogledala.

Pritisnite nogu

Ova vježba je voljena od strane mnogih sportaša, jer je pod opterećenjem potkoljenice, stražnjice i bicepsa, a sama provedba je vrlo uzbudljiva vježba.

Početni položaj: sjedenje na posebnoj kosi klupi s težinom na vrhu, noge treba podići na razinu ramena, odmarajući se na platformi. Prilikom izvođenja nogu ne smijete biti potpuno raskopčane, jer u tom slučaju neće biti učitane i vježba će se izvršiti pogrešno.

Prvi korak je ukloniti platformu s osigurača, a zatim udahnuti i postupno spustiti težinu na prsima, savijati noge. Preklopite zglob koljena jasno pod pravim kutom. Nakon izdisaja, također je potrebno glatko vratiti platformu u njezin početni položaj. U isto vrijeme svakako biste trebali naprezati mišiće bedara i na platformi naslanjaju pete.

Nakon završetka pristupa ne smije se zaboraviti osigurač. Prvo trebate posebnu polugu za fiksiranje platforme, a zatim ustati s klupe.

Savijte noge u simulatoru kako leži

Izolirane vježbe uključuju mišiće tele, što je savijanje nogu u horizontalnom stroju za vježbanje.

Početni položaj: u vodoravnom položaju na klupi stroja, noge se odmaraju ispod valjka, obje ruke čvrsto drže ručke.

Uzimajući dah, morate istovremeno saviti obje noge, formirajući pravi kut. U tom položaju, svakako morate izdržati neko vrijeme (4-5 sekundi), a dok izdišete, postupno uzmite početni položaj.

Obavezno pravilo je izbor potrebne težine, kao i postavljanje stroja za vježbanje pod vlastitim rastom. Kukovi se ne smiju otrgnuti s površine klupe u vrijeme izvođenja, a sve napetosti ne treba nositi u ruke, kao što to često čine početnici. Da biste dobili dobar rezultat, prije svega potrebno je naprezanje mišića nogu i korištenje ruku kao sigurnosne mreže.

Sjede noge zajedno

Nije vrlo prihvatljiva vježba za muškarce, ali utječe na unutarnji dio bedra (češalj, tanke, duge i velike mišiće adduktora), kao i na cijeli biceps.

Početna pozicija: sjedenje u posebnoj opremi, ruke drže ručke, a noge iza jastučića su odvojene.

Duboko udahnite, trebate izdisati, spojiti noge i držati ih u tom položaju doslovno 3-4 sekunde. Zatim morate ponovno udahnuti i vratiti se na prvobitni položaj.

Tijekom trčanja, mnogi ljudi čine trzave pokrete, što je pogrešno djelovanje. Kada sjedite, potrebno je cijelo vrijeme kontrolirati svoje tijelo i ne dopustiti opuštanje mišića nogu, inače vježba neće dati nikakav učinak. Početnici često kažu da ovaj simulator ne daje željeni rezultat, ali to je zbog nepravilnog rada. Stoga, ako u blizini nema trenera, onda se morate pridržavati barem osnovnih pravila.

Noga sjedi

Vrlo slična vježba s prethodnom vježbom trenira vanjski dio bedra i također daje malo opterećenja stražnjici.

Početna pozicija: ponovno sjedenje u simulatoru, ruke čvrsto drže za ruke, a noge iza jastučića su spojene. Princip rada je potpuno isti kao kod miješanja nogu, ali ovdje je potrebno raditi na uzgoju.

Noge za mršavljenje

Mnogi vjeruju da su vitke noge luksuz koji nije dostupan svima. Zapravo, nije. Postizanje tog rezultata je vrlo jednostavno, ali to će zahtijevati dobru volju i naporan rad. Da biste dobili savršene noge, morate obaviti sljedeće vježbe u teretani:

1. Čučao je s dvorištem.
2. Mrtvo dizanje u uspravnom položaju.
3. Podizanje na nožnim prstima (stojeći uspravno, s tegovima za vežbanje ili dvoručni uteg u rukama, morate se lagano popeti na prste i pasti).

Samo tri vježbe pomoći će vam da napravite lijepe noge, koje će svima zavidjeti. I moraju se izvoditi u 3 seta od 10 ponavljanja.