Vježbe na neravninama: koji mišići rade? Vrste vježbi na neravninama
Niti jedna od postojećih sportskih uređaja ne pruža toliko mogućnosti, kao što su paralelne šipke, u smislu razvoja mišića torza. Razvoj svih mišićnih skupina podložan je ovom divnom simulatoru. Glavna stvar - znati vježbe na neravnim šipkama i tehniku njihovog ispravnog izvršenja. U ovom članku čitatelj će se upoznati s postojećim vježbama, saznati koji mišići su uključeni u njih i odabrati ono što mu najviše odgovara.
Prvo upoznavanje s projektilom
Saznavši koje se vježbe mogu izvoditi na paralelnim šipkama, nije ih potrebno baciti sve u isto vrijeme od prvog dana. Takva revnost ne samo da će izazvati bolni šok za mišiće u tijelu, već može dovesti i do ozljeda. Prvog dana vježbanja morate se upoznati s projektilom, osjetiti kako se tijelo ponaša pri najmanjem kutu nagiba. Lako je skočiti na neravne šipke, ali ne mogu ih svi zadržati. Sve ove pokuse potrebno je provesti prije početka treninga.
Postoji čak i priprema za početnike gimnastičara, napisana početkom prošlog stoljeća, ali još uvijek radi. Skakanje po šipkama, držanje u okomitom položaju na ravnim rukama, potrebno je naizmjenično ispružiti ruku, pokušavajući povući ruku za nekoliko centimetara. U ovom slučaju, tjelesna težina se pomiče u drugu ruku. Kad dođete do željenog, vratite se na početni položaj.
Razvoj prsnih mišića
Push-up na rešetkama bili su vrlo popularni 70-ih godina prošlog stoljeća, u zoru bodybuildinga. No, iz godine u godinu oni su bili zaboravljeni, premještanje glavni fokus treninga na klupu pritisnite iz grudi iz ležeći položaj. Međutim, mnogi profesionalni treneri u sportskim klubovima preporučuju razvojni kompleks mišiće prsnog koša dodajte vježbe na neravnina. Za početnike općenito, ovaj pristup će biti vrlo koristan, u kojem prsni koš iz prsa u potpunosti zamjenjuje sklekove u sportskom aparatu. Tehnika je vrlo jednostavna.
- Uzmite položaj vješanja na neravnim šipkama. Ruke zajedno s tijelom okomito na ravninu šipki.
- Savijte noge u koljenima i križajte se.
- Tijelo naprijed, spustite glavu tako da možete vidjeti pod ispod njega.
- Savijanjem ruku u zglobu lakta, spustite se tako da su laktovi na istoj liniji s zglobom ramena.
- Zadržite sekundu i glatko se vratite u početni položaj.
Kompleksna obuka za prsne mišiće
U prvom mjesecu treninga za sve početnike, bez iznimke, djeluju samo vježbe na horizontalnoj traci i paralelne trake. Nakon zagrijavanja i zagrijavanja svih mišića, preporuča se započeti trening s push-upovima. Potrebno je provesti 3-4 pristupa na maksimalnom broju ponavljanja. Također se smatra jednom, ali je bolje ako partner ili trener pomogne u obavljanju vježbe, držeći noge sportašu rukama. Potrebno ih je podići.
Napredni sportaši izvode vježbe na neravnim šipkama na kraju treninga, nakon svih prešanja i ožičenja. Pet pristupa s odmorom od 30 sekundi daje veliku pumpu, maksimalno povećavajući volumen prsnih mišića. U nekom trenutku početnik će primijetiti da su mu push-upi na šipkama suviše lagani, pogotovo nakon prevladavanja barijere od 20 ponavljanja. Utrka za broj neće dati daljnje rezultate, trebate povećati opterećenje. Da biste to učinili, postoje posebni utezi i lanci koji se stavljaju na tijelo u prsima kako bi se održao ispravan kut nagiba.
Ruke od bazuke
Nije biceps koji zauzimaju većinu ruku u opuštenom položaju, nego triceps. Ali iz nekog razloga ovaj mišić potpuno zanemaruju početnici, ali uzalud. povećanje mišićne mase tricepsi mogu biti i na neravnim šipkama, za to je potrebno izvesti iste sklekove kao i za prsne mišiće, uz malu prilagodbu tehnike. Nije potrebno naginjati se naprijed s tijelom. Tijelo mora biti okomito na šipke u procesu pritiska što je više moguće u vježbanju šipki. Što zapravo rade mišići postat će jasni kao rezultat prvog pristupa. Ako se ne povrijede ruke, nego prsa, onda morate držati tijelo još ravnomjernije i ne silaziti duboko. Tricepsi se lako oštete, pa se vježbe na neravnim šipkama za njegov razvoj preporučaju na kraju treninga, kada su mišići dobro zagrijani.
Dobar trening tricepsa
Vježbe na triceps barovima za naprednije sportaše bolje su raditi s super setom biceps vježba Ruke. Činjenica je da se triceps razvija bolje, radeći zajedno s antagonistom. I na šipkama, mišić je potpuno uključen u rad, a povratak će biti učinkovitiji. Zapravo, sklekovi na neravnim šipkama mogu zamijeniti bilo koje dvije vježbe za mišiće ruku.
Profesionalci preporučuju izvođenje najmanje 12-15 ponavljanja na tricepsu prije prelaska na viseće lance i druge utege za povećanje opterećenja. Činjenica je da su se zglobovi u laktovima vrlo lako ozlijedili, stoga se, osim razvoja mišića, moraju raditi i ligamenti. S pojavom škripanja ili bol u laktu bolje je odbiti vježbu.
Nema želuca!
Vježbe na šipkama za tisak također su popularne među početnicima, osobito ako sportska oprema osigurava potporu za leđa i laktove. U njihovom odsustvu nema potrebe za očajanjem, jer postoji toliko mnogo drugih jednako učinkovitih i jednostavnih načina da se napumpate trbušne mišiće.
Najjednostavnije vježbanje je podizanje savijenih nogu u koljenima. Kukovi trebaju doseći paralelu s podom, nakon čega se možete vratiti u početni položaj. Brzo izvršiti ovu vježbu se ne preporuča, jer ljuljanje na neravnim šipkama može dovesti do pada, a time i do ozljede.
Naučivši podići noge savijene u koljenima, možete prijeći na teže vježbe - podignite ispravljene noge. Ako je teško i ima bolova u bedrima, možete se opustiti naglasak u zglobu koljena (odstupanje potkoljenice za 30 stupnjeva je više nego dovoljno).
Kontroverzno pitanje
Vježbe na vodoravnoj traci i paralelne šipke za trbušne mišiće gotovo su identične, ali sporovi između sportaša ne nestaju. Vjeruje se da je na križištu, zbog jačeg istezanja mišića u položaju vješanja, tisak bolje razrađen. Da, i nedostatak barova na bočnim stranama omogućuje povećanje opterećenja izvedbom. S druge strane, nije svaka osoba sposobna ostati na šipki u visi na rukama, a istovremeno se ljulja u procesu vježbanja.
I bez kontroverzi jasno je da je lakše izvoditi vježbe na neravnim šipkama. Što mišići rade u ovom slučaju i pod kakvim opterećenjem, ovo je drugo pitanje, glavna stvar je pogodnost. Međutim, stvaranje zone udobnosti nije potrebno. Nakon što ste naučili izvesti 15-20 nogu u jednom položaju, morate prijeći na teže vježbe. Inače će se tijelo naviknuti i neće odgovoriti na trening.
U statičkim vježbama - sva snaga
Postoje vježbe na neravnim šipkama, koje su učinkovitije ako se izvode statički, a ne dinamički. To jest, nemojte mahati rukama ili nogama, već zauzimajući jedno mjesto, zadržite se u njemu određeno vrijeme. Ove vježbe uključuju "kutak". Kada su noge točno izravnane, potrebno ih je podignuti prema gore i dovesti do paralele s podom. Kut između tijela i nogu trebao bi biti 90 stupnjeva (desni kut, odakle i naziv vježbe). U prvim danima treninga morate pokušati zadržati noge barem nekoliko sekundi. I nakon vremenskog raspona treba postupno povećavati.
Statičkim također uključuju gimnastičku vježbu Plank on Uneven. Nanosi se na simulator u punoj veličini, gdje postoji mogućnost ležanja na šipkama cijelim tijelom duž duljine. Licem prema dolje, noge ispružene ravno, čarape naslanjaju na rešetke. Nježno pritiskanje tijela prema gore, ispravljanje ruku u laktovima, leđa su vam ravnomjerna. U tom položaju, osim sklekova, možete stati u statiku. Kao i "kutak", početnicima je potrebno nekoliko sekundi da se predaju.
U zaključku
Nakon proučavanja popularnih vrsta vježbi na neravninama, možete početi provoditi zadatke. U nekom razdoblju treninga, početnik će osjetiti da klase na barovima ograničavaju njegovu sposobnost. To je normalno za svakog sportaša. Označava rast njegove spremnosti. Da biste proširili skup vježbi, trebali biste pogledati vježbe na vodoravnoj traci i prekrasan projektil koji se zove kettlebell. Ova "velika tri" sportske opreme podigla je od mnogih novajlija sportaša vrlo poznate majstore sporta i svjetske prvake u raznim sportovima.