Hack-squatovi ili preše za noge?

Malo je vjerojatno da je ruski hrvač Georg Gakkenshmidt, koji je istodobno djelovao kao sportaš u cirkusu, priznao ideju da bi simulator za razvoj mišića nogu koji je on izmislio bio bitan atribut bilo koje dvorane. Nije predvidio mogućnost izoliranog djelovanja na mišiće nogu, što se postiže manjim izmjenama. osnovna vježba. Ali prvo prvo. Tema ovog članka su hack čučnjevi, vrste vježbi, učinkovitost i tehnika.

Što je hack simulator?

Mimo uređaja, u kojem se izvode hackovi čučnjevi, prilično je teško proći. Za neupućenu osobu simulator će izgledati kao uređaj za mučenje ili uređaj za obuku astronauta. Hack-stroj ima snažnu bazu i nekoliko nosača za krutost. Postavljena pod kutom od 50 stupnjeva, kolica se postavljaju na posebne vodilice, omogućujući mu da se pomiče uz pomoć valjaka gore i dolje. Osim toga, na vrhu kolica nalaze se meka zaustavljanja za odmaranje zgloba ramena. Dno simulatora je opremljeno krutim osloncem za noge smještenim okomito na vodilice. Dizajn ima vrat za ugradnju dodatne težine. Nije teško pogoditi da je sportaš, dodirujući kola leđima, leži ramena na svojim ograničenjima, a nogama - na donjoj stanici. Vježba se izvodi prema tehnici i nejasno podsjeća na čučnjeve.

Bez ozljede koljena zajamčena tehnika

Mnogi sportaši vjeruju da su čučnjevi u simulatoru jack-a sigurniji od izravnog rada s dvorištem. To je istina. Uređaj smanjuje opterećenje kralježnice i mišiće leđa zbog čega se vježba preporučuje sportašima koji imaju slične probleme. Ipak, koliko bi sigurno bilo uzeti u obzir hack-stroj, postoje zahtjevi, čije nepridržavanje može dovesti do ozljeda:

1. Kada radite u simulatoru, tijelo treba stalno doticati kolica na tri točke - ramena, donji dio leđa, stražnjicu.
2. Bez obzira na položaj nogu na potpornim koljenima, ne smije se izdizati izvan linije čarapa.
3. Zabranjeno je izvoditi čučnjeve ispod paralele između kukova i potpore za stopala.
4. Na najvišoj točki vježbe ne možete u potpunosti odcijepiti koljena.

Stres opterećenja

Provođenje hack-squatova, pozornost treba obratiti na položaj stopala na potpori. O njemu ovisi raspodjela opterećenja u vrijeme čučanja. Mogućnosti za položaj nogu vrlo mnogo. Predloženo je razmotriti nekoliko osnovnih produkcija:

1. Ako spustite noge ispod kolica, izložena je prednja strana bedra. Što su noge šire postavljene jedna s drugom, to se veći fokus opterećenja pomiče prema vanjskom dijelu bedra. Naravno, kada se noge približavaju, unutarnji dio kvadricepsa ulazi u opseg.
2. Ako stavite stopala na vrh potpornja, teret se prenosi na grupu mišića leđa.
3. Prilikom postavljanja nogu u središte potpornja, pete zajedno i razdvojenih čarapa, opterećenje se fokusira na unutarnju skupinu mišića.

Svaki sportaš mora samostalno odabrati ispravnu postavku stopala, vodeći računa o fokusu opterećenja i "odlasku" koljena izvan linije čarapa. Uostalom, svačije noge su različite u dužini i strukturi.

Ljepota zahtijeva žrtvu

Osim klasičnih dvorišta čučnjeva i lupanje s bučicama ženski rod s podnošenjem trenera ne zanemaruje vršenje obrnutih hack-squatova. Uostalom, ovo je jedina vježba koja fokusira glavno opterećenje na stražnjicu. Maksimalna učinkovitost je izravno proporcionalna neugodnosti provedbe. Zbog toga što u sportskim dvoranama u blizini strojarnice nema toliko sportašica. Slijedeći pravila profesionalnih sportaša “ne voljeći vježbu kako bi voljene osobe postigle maksimalnu učinkovitost”, vrijedno je trošiti vrijeme na učenje tehnika izvođenja, a za vrlo kratko vrijeme i muškarci i žene mogu dobiti dobar rezultat.

Tehnika stražnjeg čučnja

Stražnje čučnjeve u stroju s kukom svojom tehnikom pomalo podsjećaju na klasične čučnjeve s palicom, a sjećanje na njih neće biti teško:

1. Od trenutka početka vježbe do kraja, leđa bi trebala ostati ravna. Dopušteni otklon u držanju, ali ni u kojem slučaju ne može se pognuti.
2. Ni pod kojim okolnostima, u procesu vježbanja, nije dopušteno skidati štikle sa stajališta. Pomaknute pete - opterećenje u koljenima sa svim posljedicama.
3. U vrijeme čučanja, zdjelicu treba povući što je moguće više. Zbog naglašavanja dojke u kolicima, on je već pomaknut natrag, ali treba težiti maksimalnom odstupanju, uklanjanju opterećenja od kvadricepsa.
4. Prilikom podizanja koljena nemoguće je potpuno rasklopiti koljena i podignuti ih s rukama u vis - ovo je čučanj, a ne klupe na delti.

Alternativna vježba s dvorištem

Vježba je - nema simulatora. Poznata situacija? Ništa ne sprječava izvođenje čučnjeva s dvorištem. Ako se pri prvom upoznavanju čini da je vježba teška i nepraktična, onda se nakon nekoliko čučnjeva otkriva da u tehnici nema ništa teško. Vrlo se hakirajući s utegom podsjeća na klasiku mrtvo dizanje. Griffin je odmah iza cjevanice. Prateći tehniku ​​izrade čučnjeva u stroju za hakiranje, bez podizanja peta s poda i držanja leđa ravno, ne možete se brinuti da će se vaše tijelo u trenutku čučanja pomicati naprijed ili natrag. S balansiranjem cijelog reda bez obzira na podešavanje stopala. Sudeći po brojnim pregledima sportaša, postoji samo jedna negativna vježba: zbog proširene podlaktice, zahvat je oslabljen. Stoga se ova vježba preporučuje sportašima s razvijenim mišićima u rukama.

Naopako?

U dvorani se nalazi još jedan zanimljiv uređaj, vrlo sličan hack-stroju, samo u obrnutom stanju. Ovo je zapravo simulator pritisnite nogu u sjedećem položaju, i on nema nikakve veze s Gackenshmidt uređajem. A za sve sportaše koji ne mogu odlučiti koje će vježbe izvesti, preše za noge ili čučnjeve, profesionalci preporučuju uključivanje obje opcije u jedan kompleks. Uostalom, logično, samo oni, kada se kombiniraju, mogu izdržati klasične čučnjeve s dvorištem. Ove dvije vježbe preporučuju se svim sportašima koji imaju problema s kralježnicom. Iako mnogi sportaši, dok rade na specifičnim mišićima nogu, pribjegavaju izoliranim vježbama, jer samo u tisku s nogama i strojem za hakiranje možete podesiti noge kao što želite, bez straha od gubitka ravnoteže.

U zaključku

Kao što se može vidjeti iz pregleda, hack squatovi su popularni među sportašima. Štoviše, učinkovitost ove vježbe stavlja ga na razinu s osnovnim čučanjima s dvoručnicom, što naglašava njegovu važnost u bodybuildingu. Glavni problem za svakog početnika koji je upoznat s tehnikom izvođenja bit će samo pogodnost izvođenja vježbe. I, kao što je gore spomenuto, to nije jednostavno. U svakom slučaju, sportaš odlučuje što mu je povlastica - lijepe i snažne noge ili udobnost u treningu.