Zdrava hrana: jelovnik za tjedan s receptima

Da bismo bili zdrava osoba, trebamo nekoliko komponenti, među kojima je zdrava prehrana i sport. Danas ćemo govoriti konkretno o prehrani: zašto bi svi trebali dobro jesti, kakva je dijeta potrebna za gubljenje težine i koje recepte za zdrava jela možete koristiti. Zatim ćete naučiti jelovnik zdrave hrane za tjedan dana, i tamo ćete moći izvući zaključke.

Zašto trebate pravilno jesti

U zdravoj prehrani promatraju se sve tvari koje su potrebne tijelu i pridonose njegovoj dobroj formi. U nastavku će vam biti predstavljen jelovnik zdrave prehrane, ali prvo se trebate upoznati s nizom važnih razloga zašto je važno i potrebno jesti ispravno:

1. Opće poboljšanje zdravlja. Dobivate dovoljno potrebnih vitamina i hranjivih tvari, i što je najvažnije - samo u umjerenim količinama! Stoga je tijelo očišćeno od toksina i toksina, što doprinosi poboljšanju raspoloženja.
2. Mršavljenje. Većina ljudi početi jesti pravo, ali ne čak i sa ciljem uklanjanja toksina iz tijela, ali s ciljem gubitka težine. Zdrava prehrana će s vremenom utjecati na tijelo: ubrzat će se svi vitalni procesi, uključujući metabolizam.
3. Psihološko stanje. Kao što je ranije spomenuto, pravilna prehrana poboljšava raspoloženje. Kada tijelo primi supstance koje su mu potrebne, stimulira se proizvodnja hormona serotonina, koji je odgovoran za ukupni ton.
4. Poboljšajte san. Ako loše zaspite ili jednostavno budete jako spavali, onda uravnotežena prehrana pomoći vam u tome.
5. Jačanje kostiju. Zdravom prehranom dobivate veliku količinu kalcija, koji je, kao što svi znaju, neophodan za kosti.

Dakle, uvjereni ste da trebate jesti ispravno, u procesu ćete se svidjeti vama i vama, pa biste trebali početi odmah!

Osnovna pravila za zdravu prehranu

Prije nego što pređemo na jelovnik zdrave hrane, vrijedi saznati koja su mu osnovna načela i kako ona djeluje. Pridržavajući se sljedećih pravila, bit će vam lakše razumjeti što:

1. Nemojte preskočiti doručak. Da, u pravilnoj prehrani ovo je doista vrlo važno pravilo. Nutricionisti tvrde da su zdravi i zdrav doručak Naplaćuje energiju i dobro raspoloženje.
2. Pijte puno vode. Voda ubrzava metabolizam, a tijelo čisti od štetnih tvari, pomaže boljoj probavi hrane.
3. Česti obroci. Izbor zdrave prehrane zasniva se na jedenju malo, ali ne često. Takva hrana se naziva i frakcijskim. Ravnomjerna raspodjela energije tijekom dana ima pozitivan učinak na tijelo. Najčešće u frakcijska prehrana 5-6 obroka. Neki ljudi jednostavno ne žele fizički jesti u večernjim satima, pa sve obroke možete završiti za 4-5 sati.
4. Postoji više prirodnih proizvoda. To podrazumijeva voće i povrće, koje bi trebalo biti gotovo glavna hrana. Oni sadrže sve što vam je potrebno, a također su u velikoj mjeri sastavljeni od vode, koja, kao što je već spomenuto, igra značajnu ulogu.
5. Nemojte jesti previše. Obroci se dijele na male obroke tijekom dana tako da se ne osjećate gladni, ali u isto vrijeme imate vremena potrošiti primljenu energiju. Ako se niste suzdržali i ne jedli junk food kasno navečer, onda je to isključivo vaša krivnja.

Sada kada shvaćate što znači "jesti ispravno", možete početi s opskrbljivanjem hranom, budući da će sljedeća stavka biti određeni zdravi meni za svaki dan. Ljepljivanjem s njim lako možete izgubiti težinu i očistiti tijelo od štetnih tvari.

Tjedni izbornici: ponedjeljak

doručak:

• Čaj ili kava, ako je sa šećerom, onda ne više od dvije žlice.
• Mliječna kaša: proso, zobena kaša, riža ili heljda.

Drugi doručak:

• Čaj ili kava po želji.
• 1-2 jabuke.

ručak:

• Biljna salata od rajčica i krastavaca, začinjena biljnim uljem uz minimalnu količinu soli.
• Pareni kotleti.
• Riža ili heljda kao prilog.

Vrijeme čaja:

• Čaša kefira.
• 200 g svježeg sira, možete miješati s jogurtom.

večera:

• Čaša svježeg soka (ne skladišti).
• 2-3 kriške sira.

Napomena: korisno je dodati voće u unos hrane, primjerice kao popodnevni snack ili ručak. Sadrže glukozu, stimuliraju dobro raspoloženje i puno vode potrebne tijelu. U jelovniku zdrave hrane za dan barem jedan obrok trebao bi se sastojati od njihovog voća.

utorak

doručak:

• Čaj ili kava.
• Omlet.

Drugi doručak:

• Jogurt za piće.

ručak:

• Pileća juha
• Salata od povrća.

Vrijeme čaja:

• Kompot ili sok od bobica.
• Voćna salata od jabuka i mandarina, obučena jogurtom.

večera:

• Riblji paprikaš.
• Riža kao prilog.
• Biljni ili đumbirski čaj.

Napomena: mršava riba, kuhana na način koji nije štetan za sliku (kuhana, pirjana) je savršena večera u jelovniku zdrave hrane za taj dan, tako da barem jednom tjedno ne zaboravite jesti ribu.

Izbornik treći dan: srijeda

doručak:

• Čaj ili kava.
• 2 meka kuhana jaja.
• Komad raženog kruha.

Drugi doručak:

• Svježi grejp.

ručak:

• Krompirića s gljivama.
• Čaša kefira.

Vrijeme čaja:

• Salata od povrća
• Čaj ili kava.

večera:

• Ribana repa s češnjakom.
• Čašu voćnog soka ili voćnog pića.

Napomena: vrlo je korisno jesti kuhano povrće, sadrži cijelu riznicu vitamina. Ali ako vam se ne sviđa kuhano povrće, onda se oni lako mogu zamijeniti s ukusnijim jelom - loncem. Pečena jela su uglavnom vrlo zdrava i niskokalorična.

četvrtak

doručak:

• Čaj ili kava.
• 1-2 kolača od sira.

Drugi doručak:

• Čaj ili kava.
• 2-3 kolačiće od zobi.

ručak:

• Pirinčani kupus.
• Kuhana piletina.
• Čašu voćnog soka ili voćnog pića.

Vrijeme čaja:

• Čaša kefira.
• 1-2 jabuke.

večera:

• Kuhana heljda.

Napomena: idealna večera je kombinacija ugljikohidrata i proteina, pa nutricionisti savjetuju jesti različite juhe za ručak, ali pileći kupus je također odličan za večeru. Svakodnevni meni zdrave hrane često treba uključivati ​​obroke s puno tekućine, zbog čega je juha najbolja opcija.

Izbornik u petak

doručak:

• Kaša s mlijekom: proso, riža, heljda ili zobena kaša.
• Čaj ili kava.

Drugi doručak:

• Komad raženog kruha.
• 2-3 kriške sira.
• Čaj ili kava.

ručak:

• Juha - shchi.
• Čašu voćnog soka ili voćnog pića.

Vrijeme čaja:

• Jogurt.
• Čaj ili kava.

večera:

• Salata od povrća
• Čaša kefira.

Napomena: kaše na mlijeku su više kalorijske nego na vodi, ali su još korisnije i puno bolje se apsorbiraju. Kaša na mlijeku sadrži ogromnu količinu proteina potrebnih tijelu. Ako jedete kašu ujutro, onda će se te kalorije, naravno, raspršiti i konzumirati u tijelu, tako da ne možete brinuti da ćete dobiti prekomjernu težinu.

subota

doručak:

• Omlet.
• Čaj ili kava.

Drugi doručak:

• Čaj ili kava.
• Banana.

ručak:

• Pečeni krumpir s piletinom.
• Sok.

Vrijeme čaja:

• Salata od povrća
• Čaša kefira.

večera:

• Riblji kolači na pari.
• Čaša morsa ili kompota.

Napomena: što više povrća u prehrani - to bolje! Dobro se apsorbiraju i ne dopuštaju tijelu da dehidrira, jer sadrže velike količine vode. Stoga, izbornik zdrave prehrane za svaki dan jednostavno ne može sadržavati hrpu jela vezanih uz povrće.

Nedjeljni izbornik

doručak:

• Mliječna kaša: proso, zobena kaša, heljda ili riža.
• Čaj ili kava.

Drugi doručak:

• Čaj ili kava.
• Slatka kolač.

ručak:

• Kaša od heljde s gljivama.
• Sok.

Vrijeme čaja:

• Sir s jogurtom.

večera:

• Čaša kefira.
• Vinaigrette.

Napomena: nekoliko puta tjedno možete dopustiti sebi slatko, nema razloga za brigu. Glavna stvar - ne pretjerivati ​​i jesti visoke kalorijske samo u jutro.

Nekoliko recepata

1. Kaša. Trebat će vam: mlijeko, sol, šećer i žitarice. Vrijeme ovisi o vrsti kaše koju kuhate. Kuhanje zobene pahuljice - 1-2 minute, proso - 3-5 minuta, heljda - 3-5 minuta i riža - 2-3 minute. Dakle, ulijte mlijeko u posudu, pričekajte da prokuha, i odmah dodajte sol i šećer i pahuljice. Kuhajte ovisno o vrsti pahuljica, neprestano miješajući, tako da se pahuljice ne lijepe zajedno i ne stvaraju kvržice.
2. Pareni kotleti. Trebat će vam: mljevena piletina, sol, papar, jaje, luk i brašno. Takvi su kotleti najlakše kuhati u laganom štednjaku. Dakle, stavite nadjev u zasebnu zdjelu. Luk ogulite i nasjeckajte, dodajte mljevenom mesu. Posolite i popaprite, a zatim dodajte jaje. Temeljito promiješati, početi uvaljati lagano spljoštene kuglice, a zatim ih uvaljati u brašno i poslati ih na spori štednjak. Kada ste spremni, multicooker će se isključiti.
3. Pileća juha Trebat će vam: pileći file, luk, mrkva, krumpir, riža, sol i voda. Ulijte vodu u posudu i stavite je u nju, stavite je na vatru. Dok se pile kuhaju, ogulite i narežite krumpir, a zatim mrkvu očistite i narežite. Također ogulite i sitno nasjeckajte luk. Izbornik zdrave prehrane nužno uključuje proteine, pa pileća juha mora biti prisutna na vašem jelovniku. Dakle, pileći file nakon kuhanja, trebali kuhati 30-40 minuta. Nakon pola sata kuhanja stavite sve ostale proizvode: luk, mrkvu, krumpir i rižu. Ne zaboravite sol i kuhajte oko 15 minuta.
4. Kompot iz bobica ili suhog voća. Trebat će vam: bobice ili suho voće, voda, šećer. Ovdje nema ništa komplicirano: samo stavite vodu na vatru, pričekajte kuhanje i stavite bobice ili suho voće, dodajte šećer, ali ne previše! Kuhajte oko 15 minuta, a zatim pustite da se napije i može piti vaš kompot!
5. Riblji paprikaš. Trebat će vam: riba, sol, voda, jaje, luk, sir, biljno ulje. Ribu prethodno očistite i isperite, izrežite na male komadiće. Također oguliti i oprati luk, a zatim izrezati na male komadiće. Zagrijte tavu, prelijte biljnim uljem. Stavite ribu i popržite malo, a zatim napunite ribu vodom i pričekajte dok voda ne zavre. Kako voda prokuha - stavite luk i umućeno jaje. Ne zaboravite neprestano soliti i miješati, pirjati 5-7 minuta, zatim na vrhu sira narezati, promiješati i pirjati još 5 minuta.
6. Omlet. Trebat će vam: dva jaja, mlijeko, sol, biljno ulje i tava s rubovima. Promiješajte jaja, posolite ih i dodajte mlijeko. Dobro promiješati, početi zagrijavati posudu. Ulijte biljno ulje, a zatim izlijte gotovu konzistenciju u prethodno zagrijanu posudu. Pokrijte i pržite na laganoj vatri 7-10 minuta.
7. Krompirića s gljivama. Trebat će vam: gljive, krumpir, sol, luk, kiselo vrhnje, mlijeko i biljno ulje. Napravite pire od krumpira: ogulite i prokuhajte krumpir, zatim ih isjeckajte i pomiješajte s mlijekom. Uzmi miješalica i samljeti u njemu gljive s oguljenim lukom. Uzmite posudu u kojoj ćete ispeći i očistite je uljem. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Stavite pire krumpir u prvi sloj, zatim gljive s lukom i pire od krumpira. Spread neke kiselo vrhnje na vrhu u obliku mirisne kore. Pošaljite u pećnicu 25-30 minuta. Kada na vrhu vidite smeđu koru, možete je dobiti.
8. Pečeni krumpir s piletinom. Trebat će vam: krumpir, piletina, sol, papar, biljno ulje, luk, majoneza. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva unaprijed. Pripremite posudu: namažite maslacem. Stavite oguljeni, oprani i sjeckani krumpir na lim za pečenje. Ogulite, operite i usitnite luk, stavite ga na krumpir. Pileće noge stavite na lim za pečenje, posolite i popaprite. Pomiješajte majonezu s malom količinom vode i prelijte piletinu i krumpir. Pošaljite u pećnicu 40 minuta.
9. Riblji kolači na pari. Trebat će vam: riblji fileti, luk, multi-štednjak, brašno, jaje, sol. Već je spomenuto kako se pripremaju pari od pare, a tehnologija za pripremu ribljih pljeskavica se ne razlikuje mnogo od uobičajene. Za početak, nasjeckajte riblji file, zatim ogulite, operite i sitno nasjeckajte luk. Umutite luk ribi, posolite i dodajte jaje. Sve temeljito promiješajte i počnite kotrljati masu u spljoštene kuglice. Zatim ih uvaljajte u brašno i pošaljite u kuhalo dok ne budete spremni.

Sva jela koja se koriste u jelovniku zdrave hrane za mršavljenje, kao što je niskokalorično moguće i sadrže veliki broj korisnih tvari. Na temelju ovog izbornika, u budućnosti ćete moći napraviti vlastiti meni, jer u tome nema ništa teško, ako znate osnove pravilne prehrane i slijedite strogu dijetu.

U ovom izborniku možete izgubiti 2-4 kg tjedno, sve ovisi o Vama, Vašoj tjelesnosti i želji za radom i učiniti sve kako bi dobili željenu brojku. Važno je napomenuti da ćete izgubiti težinu sve više i brže ako kombinirate pravilnu prehranu i sport. Sport će vam pružiti značajnu uslugu, pomoći vam da ostanete zdravi i održavate svoje tijelo u dobrom stanju.

Kao savjet za početnike da jedu ispravno, vrijedi reći da sami pripremate vlastitu hranu. Potrebno je vrijeme, trud i istovremeno naučite kuhati. U budućnosti, kada shvatite princip, trebali biste sami pripremiti zdravu prehranu. To će samo imati koristi.

Treba napomenuti da zdrava prehrana nije stroga dijeta u kojoj je sve ukusno zabranjeno. Ako jednog dana želite nešto divlje štetno, možete ga uključiti u svoj dan, ali ne prečesto i po mogućnosti ujutro. Nutricionisti čak preporučuju jednom tjedno da se potiču na nešto ukusno, ali ne u velikim količinama. U svakom slučaju, pravilna prehrana nije dijeta, to je način života.

Stoga možemo zaključiti da je izbornik zdrave hrane:

• česti obroci;
• teško pijenje;
• konzumiranje velikih količina voća i povrća.

Ako ovo razumijete i budite se svaki dan s mišlju: "Danas ću uspjeti", onda možete lako promatrati i uspjeti ne samo u gubitku težine, već općenito biti uspješna osoba u životu.