Kako preuzeti tisak kod kuće - profesionalni savjet

Zategnut, ravan trbuh je san mnogih. Ali samo nekoliko uspijeva samostalno postići željeni učinak. Jeste li se ikada zapitali zašto se to događa? Možda postoji neka tajna kako pravilno pritisnuti tisak, koji je skriven od nas?

Zapravo, nema tajne, a čarobnjaci s tim nemaju nikakve veze. Sve je u pristupu ovom pitanju i tehnologiji. U ovom članku pronaći ćete savjete profesionalnih fitness trenera i osnovne tehnike koje će pomoći u postizanju željenog rezultata.

Glavni neprijatelj je masnoća

Sigurno ste čuli više nego jednom da tijekom mršavljenja trebate ispumpati tisak kako biste se riješili nesretne masnoće u struku. No, koliko često se događa da su svi napori uzaludni, željene kocke nisu izvučene, a dodatni centimetri ne idu nigdje! Stvar je u tome da se tisak trese bez obzira na to je li na abdomenu prisutan masni sloj. Ali će biti vidljivo tek nakon što taj sloj nestane. A to znači da prije svega morate pregledati svoju hranu i osušiti je. Inače, rezultat će morati dugo čekati.

Priprema i pravila obuke

Ako ste se već riješili prekomjerne tjelesne težine, a pitanje kako početi pravilno crpiti tisak, ne daje odmor, sljedeće preporuke pomoći će vam.

1. Da biste započeli, nabavite za trening udobnu gumenu prostirku. To je osobito istinito ako je soba postavljena parket ili tepih. Tepih će pomoći zadržati kralježnicu i ublažiti bol u njoj.
2. Nikad ne odustaj! Duga pauza smanjuje rezultat na nulu. Kako pravilno pritisnuti press kocke, ako se nastava održava s vremena na vrijeme bez pravilne pravilnosti?
3. Bol u mišićima je norma. Ako nakon prve nastave osjetite malo boli, to znači da vaši mišići pravilno reagiraju na tjelesnu aktivnost. Sva greška mliječna kiselina koja se stvara tijekom vježbanja i nakuplja se u tkivima. Ali bol mora biti podnošljiva i čak malo ugodna! Ako se jedva krećete ujutro, pregledajte svoj program obuke. Možda trebate smanjiti broj pristupa kako se ne bi vozili sami.
4. Ne trenirajte svaki dan. Često, kada prvi put započnu s nastavom, entuzijasti preopterećuju svoja tijela svakodnevnim vježbama, ali ako ne vide rezultat, oni su na pola puta. Od takvih ljudi se često može čuti da, kažu, nema smisla, trošim svoje vrijeme, gradim svoje tijelo i tako dalje. Optimalno vrijeme za vježbanje je tri do četiri puta tjedno tijekom 1-1.5 sati. I u ovom trenutku treba ući ne samo kompleks na tisku!
5. Najbolje vrijeme za vježbanje je jutro. Naravno, morate se prisiliti na sat ranije nego obično, ali vrijedi. Jutarnje zagrijavanje i vježbe za tisak pomoći će vam da se probudite i napunite baterije za cijeli dan, dok navečer jednostavno nema snage za nastavu.

Abdominalna struktura mišića

Prije nego počnete trenirati, vrijedno je obratiti pozornost na teoriju. Jeste li ikada razmišljali o tome kako su uređeni trbušni mišići? Ameriku nećemo otvoriti, tvrdeći da su trbušni mišići podijeljeni u gornje, donje i koso. Postoje vježbe koje djeluju samo na jednu skupinu mišića, ali postoje i uobičajene. Ako ste nedavno angažirani, a vrijeme vam omogućuje da svaku grupu obradite odvojeno, imate sreće. Ali nemojte očajavati - rezultat će biti čak i ako ćete napraviti zajedničke komplekse.

Kako pravilno disati tresete tisak?

Još jedna važna nijansa koja se često zanemaruje i koja se smatra manjom jest pravilno disanje. To znači da se možete potpuno usredotočiti na rad mišića, kao i izvršiti što više pristupa. Analizirajmo u fazama kako ispravno pritisnuti novine:

1. Lezite glatko, uzmite nekoliko udisaja i usredotočite se na osjećaje u mišićima.
2. Duboko udahnite nosom i podignite tijelo bez podizanja struka s poda.
3. Zadržite nekoliko sekundi, počnite izdisati.
4. Polako potonite na pod i uzdite potpuno kroz usta.

Vježbe na gornjoj preši

Sada ćemo pogledati nekoliko vježbi koje uglavnom utječu na gornji abdomen. Mnogi od elemenata koje znate iz škole, jer su nas tamo učili kako pumpati tisak.

Klasični pletiva:

Početna pozicija: ležanje na leđima, savijanje koljena, spajanje stopala i spuštanje na pod.

Ispunjenje: dok udišete, ispružite ruke na koljena, zadržite se na tom položaju nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.

Ponavljanja: 20-25 puta.

Statička obrata:

Početna pozicija: ležanje na podu na leđima, ruke ispružene uz tijelo. Noge su ravne.

Ispunjenje: tijekom udisanja podignite tijelo pod kutom od 45 stupnjeva i zaključajte ga u tom položaju 60-80 sekundi.

Ponavljanja: 4–5 puta.

Vježbe na donjoj preši

S gornjim dijelom i kako preuzeti donji tisak, sada saznajte. Ti su mišići u pravilu slabiji od gornjih, što znači da zahtijevaju malo više pozornosti. Ali nemojte ići predaleko!

Podizanje noge:

Početna pozicija: ležanje na podu na leđima, ruke ispružene uz tijelo. Noge su ravne.

Ispunjenje: na udisaju podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva i fiksirajte ih u tom položaju dok ne dostignete 10. Zatim spustite noge bez da ih savijate i ne podižete struk s poda.

Ponavljanja: 20-25 puta.

Povlačenje "žabe":

Početni položaj: Ležite polovicu tijela na kauču (do struka), stavite noge na pod. Ruke su mu se prekrižile iza glave.

Ispunjenje: dok udišete, stegnite noge u trbuh. Dok izdišete, poravnajte ih paralelno s podom, ali ne dodirujući ga. Zatim ponovno grupirajte.

Ponavljanja: 20-25 puta.

Vježbe za kosu trbušne mišiće

Kao što je ranije spomenuto, osim gornje i donje preše, tu je također kosi trbušni mišići. Kod žena, oni tvore tanak struk, a kod muškaraca stvaraju bočni reljef, koji tako privlači suprotni spol. Dakle, kako preuzeti tisak? Trbuh je nestao, postoje kocke, ali nešto nedostaje!

Dijagonalni zavoji:

Početna pozicija: ležanje na leđima, savijanje koljena u koljenima, spajanje nogu i spuštanje na pod, ruke su vam vezane za glavu.

Ispunjenje: dok udišete, ispružite desni lakat do lijevog koljena tako da ga dodirnete. Na uzdisati, potonuti na pod. Isto učinite s lijevim laktom.

Ponavljanja: 25-30 puta.

Dvostruki zavoji ili "bicikl":

Ova je vježba slična prethodnoj s jedinom razlikom što je intenzivnije izvodite, a nogama oponaša biciklizam. Preporučljivo je raditi 1-2 minute bez zaustavljanja.

Vježbe na svim mišićnim skupinama u tisku

Ako ste nedavno počeli vježbati ili ste ograničeni na vrijeme za trening, možete se samo slagati s vježbama koje utječu na sve skupine mišića. Pogledajmo kako kuckati novine kod kuće.

Obrnuto uvijanje:

Početna pozicija: ležanje na podu na leđima, ruke ispružene uz tijelo. Noge su savijene u koljenima ili ravno.

Ispunjenje: dok udišete, pokušajte podići zdjelicu s poda, dok ne podižete lopatice i ne pomažete vašim rukama. Neka se tijelo pokrene samo zbog trbušnih mišića.

Ponavljanja: 30–35 puta.

Vakuum u trbuhu:

Početna pozicija: ustani na sve četiri, ispravljajući leđa. Poza je slična "mačka" bodyflexa.

Ispunjenje: izdahnite sav zrak i opustite mišiće, a zatim brzo povucite trbuh do maksimuma i polako udahnite nos bez zadržavanja daha. Popravite se u tom položaju 12-15 sekundi i ponovno se opustite.

Ponavljanja: 30–35 puta.

Oštećena knjiga:

Početni položaj: ležeći, ruke ispružene iza glave ili prekrižene na prsima.

Ispunjenje: dok udišete, istodobno podignite noge i tijelo, nastojeći da vam čelo padne na koljena. Na uzdisati, zauzeti početni položaj.

Ponavljanja: 30–35 puta.

Velike pogreške

Sada imate ideju kako pravilno pritisnuti press kod kuće, ali želimo vas upozoriti i reći vam nešto o osnovnim pogreškama koje čine ne samo početnici, već i iskusni sportaši.

• Naprezanje vrata je jedna od najtežih pogrešaka. Tijekom vježbe, samo trbušne mišiće bi trebalo naprezati. Svi ostali mišići moraju se opustiti. Da biste izbjegli ovu pogrešku, pokušajte gledati ravno naprijed i lagano podignite bradu.
• Nemojte praviti stanke između različitih vježbi u ciklusu. Dopušteno je napraviti kratku stanku (1-2 minute) nakon punog kruga prije početka drugog pristupa.
• Nemojte ganjati količinu. Nema smisla ako je kvaliteta šepava. Pogledajte napetost trbušnih mišića. Bolje 10 puta da to učinim ispravno nego 20 ionako.
• Ne bojte se laganog peckanja u mišićima. To je glavni pokazatelj da sve radite ispravno.
• Ne biste trebali pokušavati maksimalno savijati tijekom vježbanja. U pravilu se mišići opterećuju usred uspona. Zbog toga se zbog komplikacije obično dodaje takva fiksacija, kao u primjeru sa statičkim uvijanjem.

Savjet stručnjaka

Profesionalni kondicijski treneri mogu puno reći, ali danas ćemo predstaviti samo njihove savjete o tome kako pravilno pritisnuti tisak.

Muškarci, prema njima, daju se malo lakše od žena, jer su prirodno jači, a reljef je mnogo izraženiji. Stoga, ako želite imati lijepe kocke:

• Potrebno je temeljito pristupiti reviziji svoje prehrane. Dobili osloboditi od masti, brašna, pržene i druge balast.
• Povežite se s vježbama za napajanje i kardio opterećenjem, barem jednostavnim trčanjem. Jedini način na koji možete spaliti mast na trbuhu i ubrzati metabolizam.
• Učinite svoje najbolje 110%. Ako učinite nešto pola snage, onda se olakšanje ne postiže. Maksimum - samo povlačite opuštene mišiće.
• Ako već dugo niste vježbali ili ste se prvi put odlučili za figuru, ne ganjajte broj ponavljanja. Radite vježbe polako, mirno, naprežući abs do kraja, ali ne vozeći se sami. Rizikujete mišiće i ozljeđujete sebe. Tada ćete morati dugo zaboraviti na trening, a uvijek je teško početi iznova.
• Nemojte zanemariti fitness sobe i usluge trenera. Barem jedna osobna lekcija će vam omogućiti da ispravite pogrešne radnje i osjetite kako pravilno pritisnuti novine.

Ne zaboravite na oprez i sigurnost. Vodite brigu o svom zdravlju. Vježbajte, radite na sebi, budite vitki i fit!