Kako "napraviti" prekrasne noge: najučinkovitije vježbe

Težeći fizičkom savršenstvu, osoba je spremna podvrgnuti mučenju iscrpljujućim teretima i najstrožom dijetom. Nezadovoljni oblikom određenih dijelova tijela, muškarci i žene provode sate u teretani pokušavajući smanjiti ili povećati volumen ruku, bedara, nogu.

Moderne ženske noge

Ako se muškarci uglavnom bave izgradnjom mišića, žene žure u prostorije za fitness s čvrstom namjerom da ispravi tu figuru prirode: da joj daju atraktivnije obline i zaobljenost, da “oblikuju” prekrasne noge. Što se tiče nogu, njihov oblik je još više zabrinut zbog slabijeg spola nego struka ili prsa. Uostalom, žene s prekrasnim nogama su upadljive muškarcima koji ne mogu odoljeti elegantnom kavijaru i tankim gležnjevima modernih žena.

Fitness nudi raspravljati s prirodom

Međutim, moderna djevojka više nije uznemirena zbog tog izgleda. Ona zna da se sve može popraviti, uključujući stvaranje lijepih nogu. Fitness programi nude sve vrste vježbi za korekciju bilo kojeg dijela tijela. Ako su bokovi preveliki, mogu se smanjiti u opsegu, stegnuti; ako su mišići potkolenice suviše tanki, tada će posebne vježbe pomoći povećanju volumena; ako kukovi i noge nisu dovoljno tanki, onda je sasvim sposoban ispraviti ih.

Vlasnici nesavršenih oblika, po njihovom mišljenju, mogu tražiti od instruktora fitness soba koliko je stvarna prilika da se to promijeni po prirodi i njihovim naporima da zauvijek stvaraju lijepe i zdrave noge. Odgovor je samo jedan: osoba se može promijeniti ako to želi. Ako je cilj stvoriti savršene oblike tijela, onda je vrijedno raditi.

Izrada prekrasnih nogu kod kuće

Što bi moglo biti uzrok nezadovoljstva žene? Noge su previše pune ili, naprotiv, tanke, nesrazmjerne bokove, tromi telad, opušteni mišići unutarnje površine bedra, celulit - ovi i drugi nedostaci se lako otklanjaju, tvrde stručnjaci za oblikovanje tijela. Postoje vježbe koje će pomoći ukloniti višak ili izgraditi nedostaje, dati linije hips i noge fascinantne zavoja.

Instruktori fitness klubova, govoreći foto i video materijale, znaju kako dizati lijepe noge. Postoje mnoge aktivnosti za poboljšanje oblika nogu. Ta raznolikost je posljedica činjenice da trebate trenirati različite skupine mišića. Uostalom, u čovjeku u cjelini ima više od 600 mišića, a noge se sastoje od više desetaka mišića - velikih i manjih. Stvarno lijepe noge dobivaju se uravnoteženim razvojem mišića bedra, potkoljenice i stražnjice.

Kako napraviti bokove savršenim

Kukovi mogu biti previše tanki ili, naprotiv, postati skladište za masne naslage. U ovom iu drugom slučaju, potrebne su nam vježbe jačanja za jačanje mišiće bedara. Žene s masivnim kukovima, koje se boje vježbi snage, vjerujući da će time dodatno povećati volumen, čine veliku pogrešku. Što su mišići jači, to više troše kalorije i brže i učinkovitije troše takve neestetične tjelesne masnoće. Isto tako, snažni mišići čine bokove zategnutijima, smanjuju jahanje jahanja, čine ih vitkijim.

Ne morate ići u teretanu, možete uspješno "oblikovati" lijepe noge kod kuće. kompleks vježbe bedara Uključuje opterećenja na različite mišićne skupine, uključujući kvadriceps, bedrene biceps, glutealne i gastrocnemius mišiće.

Primjeri vježbi

Prije započinjanja izoliranih vježbi, potrebno je 10 minuta zagrijati mišiće u aerobnom načinu rada i lagano se rastegnuti. Tada možete izvesti ciljne vježbe:

• Stojte ravno, noge u širini ramena, napravite čučanj, gurajući zdjelicu natrag; na uzdisati, ispraviti i istovremeno podići desnu nogu na stranu, osjetiti napetost u lateralnom mišiću; učinite 8 puta i ponovite s drugom nogom. Dalje povećati broj ponavljanja i pristupa.

• Ležeći na boku, ispružene noge, podignite gornju nogu do 45 stupnjeva, prvo polako 8 puta, zatim 8 brže; u trećem setu držite nogu u povišenom položaju i izvršite 8 vrlo brzih pokreta s minimalnom amplitudom. Ponovite s druge strane s drugom nogom.

• Ležeći na boku, noge se savijaju ispred koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite gornji dio noge i spustite 8 puta polako i brzo. Isto učinite s nogom ispravljenom u koljenu, ali i pod pravim kutom prema tijelu.

Ove vježbe moraju biti dodatno komplicirane povećanjem opterećenja: pritisnite bučicu na bedro, stavite tešku narukvicu na gležanj, ili vežite kuku ili potkoljenicu elastičnom trakom - to će povećati otpornost mišića i učiniti ga učinkovitijim.

Treniramo unutarnji bedreni mišić

Vrlo često žene ne razmišljaju o ovoj zoni, a ipak lijep oblik nogu neće raditi ako trenirate samo bok na boku. Stručnjaci preporučuju rad na antagonističkim mišićima zajedno, inače će biti vidljiva neravnoteža: jedan mišić će se redovito kontrahirati, a drugi će se više i više poklopiti i saviti. Rezultat je pristranost: vanjska strana je lijepa zavoj treniranog mišića, a iznutra neizgrađeni mišić.

Kada trenirate noge kod kuće, potrebno je strogo slijediti tehniku ​​kretanja: unutar bedra nije lako napraviti posao, osjetiti mišiće u tom području, njihovu kontrakciju i napetost, morate odabrati pravi položaj tijela i nogu.

Učinkovite vježbe za unutarnje bedro

• Lezite na stranu, savijte nogu na koljenu i stavite nogu na pod. U ovoj vježbi, potkoljenica djeluje: ispravljajući je i okrećući stopalo za 90 stupnjeva do potkoljenice i istodobno paralelno s podom, radeći maksimalno moguće uspon nogu sporim tempom, a zatim bržim tempom. Dok radite ovaj pokret, potrebno je osigurati da se stopalo okrene do maksimuma i da se ne podigne. Tek tada možete osjetiti kako je napet unutarnji bedreni mišić.

• Ležeći na bočnoj strani, izvadite gornju nogu malo naprijed, lagano savijte koljeno i dodirnite pod. Na temelju toga trebate podići nogu do najviše moguće visine. Možete komplicirati vježbu ako stavite gornju nogu na vrh i time stvorite prirodno opterećenje za dno. Zamjenite kretanje sporim i brzim tempom od 8-16 puta.

Primjedba: svi pokreti postaju uobičajeni i stoga je potrebno povećati opterećenje, pomoću bučica, narukvica, trake, kako bi se učinio sve veći broj ponavljanja i nekoliko pristupa u svakoj vježbi.

Koliko je vremena potrebno da se pumpe noge

Ovo pitanje je od velike važnosti za žene koje trebaju doći u formu za nadolazeću zabavu ili koje odlaze na plažu. Za njih, pitanje kako „zaslijepiti“ lijepe noge za tjedan dana uopće nije besposleno. Možete biti vrlo skeptični prema takvim izjavama, ali ispada da ništa nije nemoguće, a vaše se noge doista mogu oblikovati u kratkom vremenskom razdoblju - tjedan, deset dana ili mjesec dana. Sve će ovisiti o izvornim podacima i ciljevima.

Dakle, vlasnik prirodno vitkih nogu, ali primjetno izgubio oblik od nedovoljno motorna aktivnost: od dugog sjedenja za stolom i kretanja isključivo u automobilu, možda tjedan dana prije izleta na more, dovedu ih u prekrasno stanje, tako da ne bi bilo sramota izložiti vaše noge u javnosti. Da bi to učinila, ona će morati raditi vježbe svaki dan. mišiće nogu i uključuju više proteina visokog stupnja u prehrani.

Međutim, ako je potrebno napraviti radikalniju korekciju nogu, na primjer, ukloniti vidljivu zakrivljenost, prekomjerni volumen, tjelesnu masnoću, onda će trebati malo više vremena i truda. Tako, da se spali salo morate uključiti u vježba aerobna vježba: trčanje, hodanje, biciklizam, plivanje, ples - ovi i slični pokreti aktiviraju sve velike mišiće tijela, prisiljavajući ih da konzumiraju više kisika, što pridonosi ukupnom gubitku težine, uključujući i noge.

Kako ojačati glutealne mišiće

Noge se ne mogu trenirati potpuno izolirane od drugih dijelova tijela. Dakle, stražnjice su dio niza univerzalnih vježbi za bedra, tako da se prekrasne noge i stražnjice obično percipiraju kao jedna cjelina. Ne možete imati uske bokove s mlohavom stražnjicom. Za složenu obuku nogu preporučuje se uključiti najbolje vježbe za zatezanje stražnjice:

• iz stojećeg položaja napravite čučanj s maksimalnom povratkom zatajenja zdjelice, uspravite se uz izdisanje i snažno napnite stražnjicu; napraviti 8-16 puta u dva ili tri skupa;

• napravite plie: raširite noge širokim, maksimalno okrećući noge; polako čučati i na uzdisati se vratiti u početni položaj;

• objema rukama naslonite se na naslon stolca, podignite ravnu nogu što je više moguće natrag, prvo polako 8 puta, zatim 8 brže; promjena noge; učiniti sve veći broj ponavljanja u dva ili tri pristupa;

• za potporu koljena i laktova, za podizanje naizmjenično uspravljenih nogu: 8 puta jedan, 8 puta drugi;

• lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na pod; na uzdisati, podići zdjelicu, stisnuti stražnjicu, niže; ponovite u drugom načinu.

Napomena: ove se vježbe, kao i ostale, preporučaju drugačijim tempom, mijenjajući opterećenje, primjenjujući utege: bučice, pletenice, trake, narukvice.

Gdje pronaći vrijeme za vježbanje

Harmonično razvijene lijepe noge muškaraca sigurno će se cijeniti, izražavajući svoje divljenje jednim pogledom. Nema žene koja ne bi htjela osjetiti procjenu svojih napora u očima muškaraca. Da biste to učinili, vrijedno je prevladati svoju lijenost, odbaciti sve izgovore i pronaći vrijeme u tijesnom dnevnom rasporedu da posvetite sebi 20-30 minuta.

Nije potrebno ići u teretanu iskusnih instruktora, prekrasne noge se mogu "oblikovati" kod kuće, koristeći minute slobodnog vremena ispred TV-a. Možete pogledati zanimljivu predstavu koja leži na tepihu dnevne sobe. Vi samo trebate uzeti pravi položaj i pumpati mišiće bedra. Istodobno, na nogu možete staviti debeli volumen rječnika: on će u potpunosti zamijeniti bućicu.

Vježbe za teleće mišiće i kvadriceps

Možete gledati televizijsku emisiju i stajati uz stolicu, a istovremeno raditi neke korisne vježbe za jačanje mišića tele:

• polako se uzdižu na prste i padaju na dvije noge; učini isto stajanje na jednoj nozi;
• Čuvaj se u širokom plia, okrećući nogu, i podigni ih na prstima.

Koljeno lifta ispred vas na različitim koracima u stojećem položaju u mjestu ili dok šetnju uz stepenice će popraviti na mišić opruzač potkoljenice.

Njihanje nogu i leđa trenira joj biceps kuka. Kretanje se može vršiti iz stojećeg položaja, uzimanjem leđa stolice, a također naslonjenim na koljena i laktove: istegnite jednu nogu paralelno s podom i savijte je u koljenu u takvom položaju, pokušavajući do pete doći do gluteusnog mišića.

Što učiniti ako su noge nesavršene

Ženske noge trebaju i mogu biti lijepe, čak i ako priroda nije bila previše velikodušna. Drugi pjesnik je rekao da je malo vjerojatno da će naći u Rusiji najmanje tri para savršenih nogu. Možda je bio u pravu početkom 19. stoljeća, ali žena 21. stoljeća može se nadmetati s prirodom mijenjanjem. Trenirani jaki i elastični mišići stvorit će idealan korzet za struk, graciozne linije zavoja kukova i stražnjice, vitke telad.

Ako su noge daleko od savršenog, možete ih učiniti atraktivnim tako što ćete posvetiti samo nekoliko sati tjedno treningu. Ako tome dodajete uravnoteženu prehranu s dovoljnim sadržajem proteina, uskoro možete biti ponosni na pobjedu u natjecanju s prirodom.