Kako napraviti pluća za stražnjicu

Svatko želi imati lijepu i vitku figuru. U slučaju pumpanja mišići gluteusa žene i muškarci se razlikuju u ciljevima koje žele postići.

Sve žene žele napraviti guzicu elastičnom i dati joj zaobljen oblik, kao i ukloniti višak masnoće.

Većina muškaraca ne trenira ove mišiće odvojeno. To je zbog činjenice da je opterećenje od čučnjeva s dvoručni uteg sasvim dovoljno da se stražnjice razviju. Ali ako se sportaš bavi profesionalno, onda se mnogo pažnje posvećuje tim mišićima.

Jedan od odličnih načina koji su prikladni i za muškarce i za žene je vježba "guza-potisak". Zbog činjenice da se može izvoditi s različitim sportskim uređajima, razina opterećenja se može lako podesiti. To znači da se takva vježba može izvesti na bilo kojoj razini tjelesne kondicije.

Priprema za vježbu

Prije lunges za stražnjicu, dobro je zagrijati zglobove koljena i mišiće nogu. To možete učiniti na sljedeći način.

Stojte na visini, stopala razdvojite po širini ramena. Lagano savij koljena, stavi dlanove na njih. Počnite raditi rotacijsko gibanje koljena u suprotnim smjerovima. Na primjer, desno se okreće u smjeru kazaljke na satu dok se lijevo okreće. Napravite 10 puta udesno i 10 puta lijevo.

Zatim stavite obje noge blizu jedna drugoj i ponovite istu stvar, ali uzimajući u obzir da koljena trebaju rotirati u jednom smjeru, u tom su položaju povezani.

Zatim, stavite noge malo šire ramenima i počnite duboko čučnuti. To treba raditi polako, kako ne bi oštetili zglobove. To će biti dovoljno za 10-15 puta.

Zagrijavamo sve zglobove koji će biti uključeni u vježbu

Također morate mijesiti zglob skočnog zgloba. Da biste to učinili, možete sjesti na pod ili stolicu. Lijevom rukom uzmite nogu desnog stopala i izvršite 10 rotacijskih pokreta u smjeru kazaljke na satu i 10 puta. Zatim ponovite isto na lijevom stopalu.

Nakon takvog laganog zagrijavanja, možete izvršiti napade za stražnjicu. Ako osjećate da niste dovoljno topli, onda jednostavno povećajte broj ponavljanja zagrijavanja ili ponovno prođite kroz sva zagrijavanja.

Lunges za stražnjicu. Tehnika izvedbe

Postoje različiti načini za obavljanje ove vježbe: to možete učiniti s dvoručni uteg, utezima, ili tegovima za vežbanje, hodati na licu mjesta ili ići naprijed, i možete najprije napraviti sve pristupe na jednoj nozi, a zatim izvesti drugu.

U nastavku se nalaze različite mogućnosti kako izvršiti napade za stražnjicu. Tehnika će biti opisana uzimajući u obzir činjenicu da će sportaš koristiti bučice. Ali ova tehnika izvođenja je također prikladna ako to radite bez težine ili s dvoručni uteg.

Prva izvedba

Morate zamisliti kao da hodate cestom. Preporučljivo je pronaći dovoljno prostora za 5 koraka naprijed.

Uzmite dumbbells u obje ruke koje možete držati za najmanje 1 minutu. Opustite ruke. Stani ravno. Zatim, desnom nogom, korak naprijed i čučnite dolje.

Na najnižoj točki, prednja noga treba biti savijena za 90 stupnjeva. Lijeva noga bi također trebala zauzeti savijeni položaj. U tom slučaju, koljeno stražnje noge ne smije dirati pod, ali je poželjno da mu bude što bliže.

Zatim, prebacite svu težinu na prednju nogu, lagano se nagnuvši prema naprijed i počnite se povlačiti prema njemu, istodobno razdvajajući se u koljenu i ustajući.

Dakle, napravili ste jedan korak i sada morate biti u početnoj poziciji, kao na početku pristupa. Zatim koraknite naprijed lijevom nogom i ponovite istu stvar. Izmjenjujući noge, dovršite ukupno 5 koraka, skrenite u suprotnom smjeru i učinite još 5 puta.

Ako želite raditi drugačije i razmišljati o tome kako napraviti lungs za stražnjicu na mjestu, a zatim pročitajte sljedeće dvije mogućnosti za obavljanje ove vježbe.

Druga izvedba

Ova opcija je prikladna za one koji nisu u mogućnosti ići naprijed u vrijeme napada. Početna pozicija je ista. Također izlažemo jednu nogu, na primjer desnu, naprijed, čučnuti na njoj sve dok kut od 90 stupnjeva u oba zgloba koljena.

Zatim, guramo se naprijed s prednjim nogama, ustajemo i vraćamo se u početni položaj. Ponovite istu suprotnu nogu.

Treća izvedba

Tražite odgovor na pitanje kako učiniti lunges za stražnjicu, kako bi se povećala krv u mišićima nogu da se formira prekrasan reljef?

Pokrenite vježbu na isti način kao u drugoj verziji. Ali nećete morati u potpunosti ustati i vratiti se na početnu poziciju. Ne stavljajte prednje noge natrag kada podižete.

Sa strane, to bi trebalo izgledati kao da se ljulja gore i dolje u istom položaju. Nakon što ste to učinili 10-15 puta, promijenite nogu i ponovite isto.

Ponavljanja se mogu obaviti malo brže nego u prethodnim verzijama vježbe, jer je glavni cilj pumpa krvi u mišiće što je više moguće, koja uzima što je moguće više hranjivih tvari u stražnjicu.

Koliko ponavljanja i ponavljanja treba izvesti kako bi se postigli dobri rezultati?

Kako bi ispumpajte stražnjicu napade treba obaviti najmanje 10-15 puta u jednom pokretu. Ukupno bi takvi pristupi trebali biti oko 3-4, ovisno o tjelesnoj kondiciji i dobrobiti.

Nemojte se oslanjati samo na statistiku. Osjetite da se s kojom težinom ili lakoćom odvija cijeli proces obuke. Svaki put, tehnika izvođenja će se poboljšati, bit će moguće napraviti napore sporije, ubrzati proces oporavka.

Ako počnete osjećati bol u zglobu koljena, to znači da ne primjećujete preporučeni kut savijanja od 90 stupnjeva. Ako ste sigurni da radite pravu stvar, ali imate neugodne osjećaje, onda prestanite.

Možda vam ova vježba nije prikladna zbog bilo kakvih ozljeda ili bolesti zglobova.

Bez toga se ne mogu postići dobri rezultati.

Postoji nekoliko vježbi koje ciljaju mišiće u nogama, uključujući stražnjicu. Ali ni napadi na stražnjicu, ni čučnjevi, ni bilo što drugo ne mogu učiniti vaš lik boljim, ako se ne slijede ni dolje navedena načela.

Prvo, vježba bi trebala biti redovita. Stručnjaci su pokazali da ako učite manje od dva puta tjedno, neće biti napretka u razvoju. To je zbog činjenice da će tijelo jednostavno opažati takva opterećenja kao izolirane slučajeve i neće se nastojati pripremiti za sljedeći put.

Drugo, potrebno je promatrati dijetu i, možda, napraviti prikladnu prehranu. Uostalom, čak i ako obavljate prave napade za stražnjicu, to ne jamči da ćete postići dobre rezultate ako ne poduprite svoje vježbanje zdravom i uravnoteženom prehranom koja će pomoći vašem tijelu da se oporavi od vježbanja te će također pomoći u sagorijevanju viška masnoće.

Da biste popravili rezultate, možete izvršiti mjerenja i zapisati ih u bilježnicu. Ako se poštuju sve gore navedene upute, nakon 1,5-2 tjedna pozitivan napredak trebao bi biti vidljiv i vizualno i kada se uspoređuju tekući zapisi s onima koji su napravljeni na samom početku.