Kako izvesti vježbu "čekić"?

Gotovo svaki muškarac i tinejdžer želi napuniti velike i jake ruke. No, često možete gledati u teretani, kao početnici ne sasvim ispravno razviti potrebne mišiće.

Ako je to ranije, najvjerojatnije, moglo biti povezano s nedostatkom informacija o tome vježbe na ruci sada s pojavom Interneta u životu svake osobe to se ne može reći. Ali kako možete objasniti činjenicu da postoji mnogo informacija, videozapisa za trening, stvarnih metoda, a istodobno još uvijek postoje neugodni pokušaji povećanja vaših ruku?

U većoj mjeri to je zbog ljudskog ponosa i nespremnosti slušati savjete iskusnih sportaša.

Da biste izbjegli ozljede i uganuća, prvo morate slijediti ispravnu tehniku ​​vježbanja. U ovom članku ćemo pogledati vježbu čekića i ispravnu tehniku ​​za njeno izvođenje.

Koji mišići rade?

Ako ne uzmete u obzir podlakticu koja je neizravno uključena u kretanje, maksimalni stres pada na brahijalizu i biceps. Zbog činjenice da je brachyialis uključen u rad, ruke se povećavaju.

Zbog činjenice da se ovaj mišić nalazi ispod bicepsa, s rastom brahialisa nastaje vizualni učinak povećanja bicepsa. Stoga, ako želite da vaše ruke budu široke, čekić može biti vaš vodič za uspjeh.

Što učiniti?

Razmotrite tehniku ​​ispravnog izvršenja. Ova vježba uključuje rad s dodatnim teretom u obliku bučice. U principu, to može biti učinjeno s dvoručni uteg, ali onda će biti potrebno raditi s obje ruke odjednom i nasloniti laktove o zid. Ova opcija će vam dati više neugodnosti nego trenirati bicepse.

Preporuča se izvođenje "čekića" s bučicama zbog niske traume i visoke učinkovitosti. Uzmite bučice svjetlo, jer u čekić nije tako važno puno težine, kao i pravilnu tehniku ​​pokreta s rukama.

Dakle, nastavimo s opisom kako pravilno izvoditi vježbu čekićem s bučicama.

Nemojte uzeti previše težine

Uzmite jednu bučicu u svaku ruku. Ako ste početnik, počnite s laganom težinom, primjerice 5-7 kg. Ruke dolje, opustite ramena. Stavite noge u širinu ramena i lagano se savijte u zglobovima koljena.

Proširite ruke tako da su dvije bučice u položaju paralelnom jedan s drugim. Udahnite zrak i dok izdahnete, počnite podizati desnu bućicu prema gore, savijajući ruku za lakat.

Vježba "čekić" podrazumijeva izolirani rad mišića, tako da lakat mora biti čvrsto pritisnut na rebra i ne kretati se u bilo kojem smjeru. Čim ste podigli bučicu do razine ramena, ostanite u tom položaju na sekundu i počnite polako spuštati ruku na početni položaj.

Kada spustite bućicu, morate ponovno disati. Nakon što je desna ruka pala, vrijedi ponoviti kretanje bez problema, ali lijevom rukom. Učinite ovo 10-12 ponavljanja.

Možete učiniti onoliko pristupa koliko želite, ali najučinkovitiji iznos je između 2-4.

Uobičajene pogreške

Činiti čekić, kao i drugi, napraviti slične pogreške. Da ih ne dopustite, pažljivo pročitajte pravila:

• lakat se ne smije pritiskati na tijelo - opterećenje se pomiče iz bicepsa i brahijala;

• ne možete stati na nožne prste, jer uzima teret s ruku i pun je gubitka ravnoteže;

• ne bi smjelo biti pomicanja tijela naprijed, što ima isti negativni učinak kao i prethodna točka;

• ne podižite velike težine za koje niste spremni, to će smanjiti učinkovitost vježbe na 0.

Izvedite čekić za biceps vježbanje u skladu s gore navedenim preporukama, slijedite pravilnu tehniku ​​izvođenja, izbjegavajte pogreške, i moći značajno povećati volumen ruku.