Učinkovite ručne vježbe

Svaki čovjek želi imati velike i snažne ruke, jer je to jedan od pokazatelja muškosti. Žene žele da im ruke budu u dobroj formi, imaju lijepe obrise i reljef muškog oka.

To pridonosi činjenici da su vježbe na rukama vrlo popularne. Ova činjenica je očigledna - ako u bilo koje vrijeme dođete u teretanu, u svakom slučaju će se pojaviti netko tko će u ovom trenutku zamahnuti rukama.

Što su mišići u vašim rukama?

Glavne skupine mišića koje se mogu razraditi izvođenjem vježbi na rukama su biceps i triceps. Također, govoreći o rukama, deltoidnom i mišiće podlaktice

Bicepsi su predstavljeni s dva mišića na svakoj ruci. Također, vježbe usmjerene na razvijanje ovog dijela ruke uključuju brahijaijale, koje pomažu potisnuti biceps dalje, što pridonosi vizualnom povećanju takve mišićne skupine.

Pomoću određenih vježbi na rukama možete koristiti triceps, koji se sastoji od tri snopa. Za treniranje ove grupe mišića trebaju biti dječaci i djevojčice. U prvom slučaju to utječe na snagu i vizualni volumen ruku, au drugom pomaže u rješavanju široko rasprostranjenog ženskog problema, u kojem se opruži triceps.

Podlaktice su mišići koji su odgovorni za snagu prianjanja. Uglavnom ga razvijaju samo muškarci.

Na ramenima su smješteni trapezni mišići, koji se sastoje od tri snopa, kao i triceps. Snažni pod čini ih nevjerojatno širokim, kako bi naglasili njegovu snagu i snagu. Djevojke izvode vježbe na rukama, koje koriste ramena samo kako bi izgledale vitko i dobro.

Biceps podiže

Dobre vježbe za razvoj bicepsa nisu toliko. Ali zašto crpiti jedan mišić ako možete imati nekoliko grupa odjednom? Možete kombinirati pumpanje bicepsa s najširim mišićima. Pokušajte sljedeće vježbe na rukama i leđima.

može povucite u obrnutom hvatu širina ramena ili uski zahvat, ali u ovom slučaju, dlanovi bi trebali gledati van. Osim bicepsa, bit će uključeni i donji dijelovi najšireg mišića, a podlaktice će biti dobro ojačane.

Sveprisutni tisak

S obzirom na vježbe na rukama i prsima, nemoguće je ne spomenuti uobičajenu klupičnu prešu s tegovima za vežbanje na zaklonjenoj klupi. Ovisno o kutu koji se uzima, opterećenje će se pomicati između prsa, ramena i tricepsa - što je kut manji, to će ruke i gornji pojas više raditi.

Osim toga, podlaktice treniraju prilično dobro, jer se radna težina u ovoj vježbi može koristiti da bude prilično teška.

Dakle, ležite na klupi, nakon što uzmete bučice, ako trenirate sami. Ako u blizini postoji partner ili trener, zamolite ih da vam daju bučice kada legnete.

Lezite na klupu sa spuštenim leđima, podignutim rukama. Dok udišete, spustite ruke, dok izdišete - stisnite tegovi za vežbanje prema gore kako biste u potpunosti podigli dvoručni uteg.

Izvođenje ove vježbe na rukama s bučicama omogućit će vam da pumpate ne samo rameni pojas, nego i prsne mišiće. Ali, naravno, ako želite koncentrirati opterećenje na jednu skupinu mišića, trebate promijeniti kut nagiba klupice.

Napravite četiri seta od 10-12 puta.

Pritisnite arnold

Na taj način se zamahnuo Arnoldom Schwarzeneggerom. Bez takve vježbe na rukama i ramenima, on ne bi postigao svoje izražajne oblike tricepsa i mišića ramena.

Vrlo je učinkovit i dobro djeluje na deltoidne mišiće, kao i na triceps.

Da biste to učinili trebat će vam klupa i tegovi za vežbanje. Sjednite točno na klupu, možete se nasloniti na leđa, ako je podignete pod kutom od 70-90 stupnjeva. Podignite bučice do razine ramena, dlanove treba okrenuti prema tijelu. Noge se dobro oslanjaju na pod. To će biti početna pozicija.

Kao što uzdisati, početi podizanje dumbbells gore, a uvijanje vaše dlanove 180 stupnjeva. Na vrhu, sjedite s rukama ravno gore, dlanovima treba gledati naprijed.

Nema potrebe za ravnanjem ruku 100%, zatvaranjem zglob za lakat - lagano ne stavljajte ruke do potpunog ispravljanja.

To je prilično učinkovita vježba na rukama, koja vam omogućuje da razvijete ramena, kao i da razradite triceps. Za promatranje kontinuiranog napretka, slijedite četiri pristupa. Pokušajte u svakoj od njih napraviti 8-12 ponavljanja, stalno povećavajući težinu školjki.

Učinkovit skup vježbi za ruke

Ako vaš cilj nije povećati ukupnu snagu i izdržljivost cijelog tijela, tada složene vježbe navedene u ovom programu neće raditi za vas. Potrebno je izvesti izolirane vježbe, koje će samo opteretiti vaše ruke.

Ovaj kompleks je posvećen skupu mišićne mase i traje oko 9-10 tjedana. Vježbe za mišiće ruku trebaju biti izvedene tako da uzrokuju maksimalni anabolički učinak u tijelu.

Povećajte mišićnu masu ruke

Ako nije moguće vježbati svaki dan, tada možete uključiti ovaj kompleks na dane treninga kada se pojavi opterećenje drugih mišićnih skupina. Primjerice, biceps, podlaktice se mogu trenirati zajedno s prsnim mišićima, tricepsom i ramenima - zajedno s nogama. Moguće je i obrnuto ili u drugim kombinacijama.

1. dan Biceps.

1. Podizanje dvorišta za biceps. Izvršeno stajanje, zahvat bi trebao biti na razini širine ramena ili nešto uži. Učinite četiri seta od 8-12 puta. Možete to učiniti na izravnom vratu ili W-vratu, kako želite.

2. Čekići. Uzmi bučice i uspravi se. Počnite podizati dumbbells naizmjence na trošak vaše biceps na razini ramena. Izvedite tri ili četiri seta od 10-12 puta.

3. Savijanje ruku u padini. Postavite klupu pod kutom od oko 60 stupnjeva. Savijte ruke na bicepsu. Prilikom podizanja, laktovi trebaju ostati na mjestu i biti okomiti na pod. Dovoljno je izvesti tri seta od 10-12 puta.

Dan 2. Triceps.

1. Push-up na neravninama. Ako možete učiniti više od 15 puta, onda morate obaviti s dodatnim ponderiranje. Stavite atletski pojas, pričvrstite palačinku lancem. Pokušajte ići što je niže moguće. Napravite četiri seta od 8-10 puta.

2. Francuski tisak dumbbells sjedi. Sjednite na horizontalnu klupu. Uzmi jednu bučicu s obje ruke i podigni je iznad glave. Savijte laktove tako da bućica padne iza glave. Na mjestu maksimalnog istezanja tricepsa, zaustavite se i počnite ga podizati. Napravite tri ili četiri seta od 10-12 puta. Radite bolje s partnerom koji će vas osigurati.

3. Ravnanje ruku s bučicama u kosini. Uzmi bućicu desnom rukom. Nađite mjesto za zaustavljanje, na primjer, zid ili stalak za bućicu. Osloni se na nju lijevom rukom. Savijte tijelo pod tupim kutom, ali blizu 90-100 stupnjeva. Pritisnite ruku s bučicom na rebra i stavite je u takav položaj da je paralelna s vašim tijelom. Savijte ga pod kutom od 90 stupnjeva - to je početni položaj. Zatim, dok izdahnete, ispravite ga što je više moguće uz tijelo. Zadržite 1 sekundu i vratite se na početni položaj. Učinite to tri ili četiri puta 10-12 puta.

Gore navedene vježbe za razvoj ruku mogu se izvesti ne samo u ovom kompleksu, već iu pripremi njihovog individualnog programa. Glavno je da kada izvodite svaku od njih osjećate rad ciljnih mišićnih skupina.

Dan 3. Ramena i podlaktice.

1. Vojna klupa Izvedite kao što je gore opisano.

2. Bućica podiže na izravnane ruke ispred sebe. Pokupite dvije bučice i uspravite se. Stavite noge u širinu ramena. Počnite naizmjenično podizati ruke, bez da ih savijate na laktu, ispred vas do razine očiju. Napravite tri seta od 10-12 puta.

3. Arm Arnold. Možete dodati ako smatrate da je ostalo mnogo snage. Izvršite kako je prethodno preporučeno.

Ovaj kompleks možete koristiti kako biste povećali volumen mišića u rukama. Između prilaza ne bi trebalo biti više od dvije minute. Ne žurite.

Ručne vježbe za djevojčice

Djevojke su najbolje usredotočiti se na triceps. Idealna vježba koja će pomoći da se ova mišićna skupina dovede u ton - proširenje ruku u bloku.

Ovo je izolirana vježba koja uključuje samo triceps. To će vam pomoći da ciljano opterećenje mišića, što će omogućiti da rade samo potrebna područja ruke.

Produžetak ruke u bloku

Pričvrstite vodoravno držanje na gornju karabiner i postavite odgovarajuću težinu. Trebao bi biti takav da možete izvoditi 25-30 ponavljanja ove vježbe.

Uhvatite dršku s uobičajenim zahvatom malo uži od širine ramena tako da laktovi budu čvrsto pritisnuti uz rebra. Ispravite leđa, lagano spustite, savijte koljena. U početnom položaju ruke bi trebale biti savijene pod kutom od 90 stupnjeva ili manje.

Počnite ispravljati ruke prema dolje, ispravljajući ih. Ali ne dovodite do trenutka kada su zglobovi lakta zatvoreni punim ispravljanjem, ali ostavite ih blago savijene. Na taj način možete izbjeći neželjene ozljede.

Izvedite tri ili četiri seta od 20-25 puta.

Uzgoj dumbbells u stranu dok stoji

Govoreći o djelotvornim vježbama na rukama za djevojčice, vrijedno je spomenuti i raspored bućica sa strane.

Pomoći će napraviti lijepa ramena. Ove vježbe treba biti učinjeno s dumbbells. Uzmite laganu težinu, oko 1-2 kilograma po ruci.

Ruke spuštajte dolje i pritisnite dumbbells jedni na druge na razini odmah ispod trbuha. Tijekom izdisaja, počnite podizati tegovi za vežbanje, šireći ruke prema stranama kao da ste ptica. Istovremeno, laktovi bi uvijek trebali biti viši od ruku.

Gornja točka pokreta je trenutak kada dijelovi ruku koji počinju od lakta i završe s ramenom postaju paralelni s podom. Zadržite 1-2 sekunde i vratite se na početnu poziciju duž iste putanje u kojoj su podignuti.

Izvedite tri seta od 15-20 puta.

zaključak

Ne zaboravite na pravilnu prehranu i zdrav način života. Doista, bez toga, čak i najteža i učinkovitija obuka neće biti uspješna.

Za rast mišića, potrebno je konzumirati dovoljnu količinu proteina, a za olakšanje - smanjiti količinu masti na gotovo 0 i smanjiti razinu ugljikohidrata.

Slijedite preporuke, koristite navedene programe, a rezultat neće dugo čekati!