kako pumpati stražnjicu? uvod

Tema našeg članka će posebno zanimati djevojke. Međutim, mnogi muškarci također mogu usvojiti neke od preporuka u nastavku. Treba napomenuti da ne postoji izolirana vježba, tj. Samo crpljenje gluteusnog mišića, tjelovježba - tijekom vježbanja, ekstenzori leđa, kvadricepsi, stražnji dio bedra i najčešće su uključeni svi ovi dijelovi tijela.

Kako napumpati stražnjicu?

Iskorak s utezima

Možete podići bučicu ili dvoručni uteg - neće biti značajne razlike, ali stručnjaci vjeruju da je prikladnije trenirati s dvoručni uteg. Ova vježba ne uključuje samo stražnjicu, već i prednju površinu bedra. Da bi se glutealni mišić opteretio što je više moguće, stavite nogu na nožni prst iza. Dakle, više težine će pasti na nogu, stoji ispred. Zatim je potrebno spustiti koljeno sve dok ne dodirne pod, dok snažno isteže stražnjicu.

Napunite stražnjicu tjedan dana.

Čučnjevi s utezima

Izvrsno napumpajte stražnjicu tjedan dana radeći čučnjeve s teretom na ramenima. Kao teret može biti dvoručni uteg ili bučica. Da biste riješili problem kako upumpati stražnjicu, trebate čučnuti što dublje, spuštati zdjelicu što je niže moguće ispod koljena. Ova vježba trenira prednje strane bedara. Ako imate proširene vene ili su povrijeđena leđa ili koljena - radite s malim utezima, ali na najnižoj točki napravite pauzu od tri sekunde. Ova vježba će vam omogućiti da radite s mnogo manje opterećenja, dok pumpate mišići gluteusa do maksimuma.

dizanje

Pratite vuču na gotovo ravnim nogama, možete podići težinu, stojeći na posebnom stalku - tako će se pitanje kako napumpati stražnjicu, riješiti vrlo brzo. Ako vam je draže napraviti potisak s ravnim nogama, oni neće biti uključeni, ali ekstenzori leđa će raditi aktivno. Ako se vježba izvodi na postolju, a zdjelica se spušta vrlo nisko, tada noge, poput stražnjice, savršeno pumpaju.

Napumpajte kukove i stražnjicu.

hyperextension

Ova vježba pomoći će vam da napumpate kukove i stražnjicu. Također, savršeno djeluje na mišiće struka, čineći reljef i vitki struk. Moguće je naglasiti rad glutealnih mišića, ako vježbu izvodite na određeni način: dok pomičete tijelo u gornjoj fazi, trebate malo grliti leđa, a ne da je savijate. Istodobno, leđa uopće neće trpjeti, ali će se njezini ekstenzori još više rastezati i prestati obavljati posao, prisiljavajući stražnjicu na aktivniji rad.

Sustav obuke

Optimalno rješenje za pitanje kako napumpati stražnjicu bit će trening mišića dva puta tjedno. Prvog dana možete napraviti prve duboke čučnjeve, a zatim izvršiti lungs s utezima - tegovi za vežbanje ili dvoručni uteg. Drugog dana, na primjer, možete izvoditi deadlift u sprezi s hiperekstenzijom. Uvijek je bolje zadržati potonje za “dovršavanje” stražnjice.

zaključak

Pridržavajući se tih preporuka, svakako ćete postići značajne rezultate tako što ćete olakšati zadnjicu i učiniti seksi!