Pretilost kod kuće. Tehnika vježbe

Vježbe na mišićima leđa su dosta. Jedan od najpopularnijih je mrtvo dizanje, što i dizači utega i bodybuilderi rade. Razlog zašto sportaši preferiraju je najjača napetost različitih mišića leđa.

Ali to uglavnom rade mladi sportaši ili profesionalni sportaši. Drugi su izbjegnuti i uglavnom izbačeni iz treninga ili napravljeni s vrlo malim utezima. Zašto?

Pomoću hiperekstenzije možete sigurno ojačati leđa bez rizika od gušenja kralježnice.

Zato što je ova vježba (mrtvo dizanje) vrlo opasna. Da, usprkos svim prednostima, otkidati jednostavno. Uvijek možete to učiniti kako treba, jer se jednog dana ozlijedite do kraja života.

Izvrsna sigurna alternativa koja omogućuje pumpanje uzdužnog mišiće leđa i jačanje donjeg dijela leđa, je hyperextension vježbe. Zbog svoje jednostavnosti primjene, ljudi bilo koje dobi mogu to učiniti. Istodobno se dovoljno teško ozlijedite.

Sjajan način da se brinete o zdravlju leđa.

Mnogi ljudi misle da je takva vježba nesposobna aktivirati leđa kao mrtvo dizanje i zanemariti je. S jedne strane, oni su u pravu - samo su osnovne gladi sposobne koristiti 90% svih mišića tijela, izazivajući veću proizvodnju testosterona u tijelu, što stimulira ubrzani oporavak i rast mišića.

Ali ne svatko ima cilj postati ogroman hulk. Mnogi ljudi jednostavno žele imati lijepu vitku figuru i biti zdravi. Da biste to učinili, to bi bilo dovoljno vježbi kao što je hiperekstenzija (kod kuće je vrlo lako). Ako osjećate puno snage, možete to učiniti s palačinkama ili dodatnim opterećenjem, koje će vam dati učinkovitost vašim treninzima.

Potrebno je dobro zagrijavanje

Hyperextension, kod kuće ili u teretani - nije važno, jer svaka vježba zahtijeva dobro zagrijavanje. Inače možete dobiti istezanje ili druge ozljede.

Kao pripremu, možete koristiti različite verzije nagiba i zaokreta koji se izvode dok stojite: naprijed - natrag, lijevo - desno. Morate zagrijati donji dio leđa i osjetiti toplinu u ovom dijelu tijela.

Pravilna hiperekstenzija

Klasična verzija je sljedeća:

• Lezite trbuh na pod. Opustite se i poravnajte ruke ispred sebe tako da leže na podu, dlanovima prema dolje. Zatim istodobno podignite noge i ruke do maksimalne visine za vas, čime ćete se spustiti u leđa.
• Na vrhuncu, kada se savijate što je više moguće u leđima, zadržite se u tom položaju 2-3 sekunde i polako se spuštajte unatrag. Vježba je prilično jednostavna, stoga pokušajte napraviti najmanje 50 ponavljanja. Za pristup mišićima dovoljno je 3-4 pristupa.

"Superman"

Hyperextension kod kuće može se izvoditi ne samo u klasičnoj verziji. Popularna opcija se zove "Superman".

Početna pozicija je ista kao u prethodnoj vježbi. No, za razliku od dinamičkih pokreta, ova vrsta hiperekstenzije podrazumijeva statičku napetost mišića.

Potpuno ispravite noge i ruke i podignite ih na udaljenost od 15-20 centimetara od poda, zaobljenih u stražnjem dijelu. U tom položaju morate biti nepomični tijekom maksimalnog vremena. Obično je to 2-3 minute, a onda ćete nesvjesno početi padati.

Hiprekstenzija, učinjena na ovaj način kod kuće, omogućit će vam da razvijete mišićnu izdržljivost i još više ojačate mišićni sustav u području zdjelice. Također je preporučljivo izvršiti ovu vježbu za prevenciju raznih bolesti lumbalne kralježnice.

Tehnika izvedbe

Možda je hyperextension (tehnika o kojoj se govori u ovom članku) jedna od rijetkih vježbi koje se mogu obaviti na mnogo različitih načina. Razmotrite opcije.

Sjajan način da se uključi donji dio leđa je obrnuti hiperekstenzija.

Da biste ga obavili kod kuće, morate pripremiti stolicu ili stolicu i staviti je ispred sebe. Lezite ispred stolca na trbuhu i zgrabite noge. Ruke mogu biti ispravljene i biti u savijenom položaju.

Zatim istovremeno podignite dvije noge do maksimalne visine. Držite ih u tom položaju 1-2 sekunde i polako ih spustite dolje. Učinite to 30-40 puta i napravite nekoliko pristupa.

Povratna hiperextenzija savršeno pomaže pri rješavanju različitih problema i bolova u leđima. To treba učiniti pažljivo, bez žurbe. Zapamtite da vaša leđa moraju biti zaštićena i ne možete ih preokrenuti kroz bol. Ako imate problema s leđima, onda nakon svakog treninga vrijedi primijeniti ljekovite masti za smirenje živčanih završetaka i opuštanje mišića.

I postoji suprotna verzija obrnutog prekomjernog rastezanja. Da biste to mogli izvesti, morate nešto stegnuti nogama. Ako vježbate kod kuće, možete zamoliti svog partnera da samo ustane.

Ne zaboravite saviti leđa

U tom položaju, stavite ruke iza glave i pokušajte podići tijelo što je moguće više, pokušavajući se što više saviti u leđa. U trenutku vrhunca napona, zadržite se nekoliko sekundi - i možete pasti natrag na pod.

Ako možete napraviti više od 50 ponavljanja odjednom, zatim u sljedećem pristupu, držite ruke ne iza glave, već ispružite ispred sebe - to će povećati opterećenje i postat će teže za vas. To će biti dovoljno 3-4 pristupa.

Umoran od jednostavnosti hyperextension? fitness stroj pomoći

Kada nemate dovoljno redovitih vježbi, jednostavno možete napraviti više od 100 ponavljanja, vrijeme je da nastavite s povećanjem opterećenja. To se može postići korištenjem posebnih simulatora koji su bogato zastupljeni na tržištu sportske opreme.

Ovaj simulator nema određeno ime, ali u dvoranama se nalazi izraz "rimska stolica". A zbog činjenice da ne dodirujete pod s gornjim dijelom tijela, možete uzeti vrlo teške terete.

Provedba je vrlo jednostavna i slična prethodnoj verziji hiperekstenzije vježbe. Stroj za vježbanje omogućuje udobno popravljanje nogu. Zatim morate izvršiti kretanje tijela prema dolje, a zatim prema gore. Teret se može koristiti u obliku palačinke iz štapa. Stavite ga na leđa ili pritisnite na grudi.

Poželjno je, naravno, da to ne činite sami, već s partnerom. Čak i ako se osjećate snažno u sebi, onda se nakon određenog broja ponavljanja teško izvući iz palačinke.

I zapamtite da morate trenirati redovito, inače će prednosti treninga biti male. Možete obaviti hiperekstenciju kod kuće 2-3 puta tjedno. Nakon treninga morate se dobro odmoriti, a ne preporuča se opterećenje leđa, jer se mišići umaraju i kralježnica preuzima teret.