Jogging je kao? Prednosti i štete trčanja

Nedavno je postalo vrlo moderno igrati sportove. No, budući da nemaju svi dodatni novac za fitness klubove, izbor ljudi pada na pristupačnije vrste tjelesne aktivnosti. Jedan od njih je jogging. Za to je potreban samo par udobnih tenisica, sportska odjeća i prikladno mjesto (privatno dvorište, staza za trčanje kod kuće, najbliži park itd.). No, da biste dobili prednost od trčanje, morate slijediti niz pravila. O njima ćemo govoriti u ovom članku. Također ćemo pokušati sveobuhvatno razmotriti ovu vrstu fizičkog napora, tako da čak i među početnicima, nakon čitanja, nema sumnje: "Jogging je kako?".

Tko može trčati?

Bez nadzora liječnika, samo apsolutno zdravi ljudi mogu redovito studirati. Ako ste stekli ili prirođenu srčanu bolest, dijabetes, hipertenziju, probleme s vidom (promjene u mrežnici), svakako idite kod liječnika na savjetovanje. Ne možete to zanemariti, jer malo ljudi zna o svim svojim bolestima. Za većinu ljudi, prolazak kroz minimalni pregled (EKG, tlak, kolesterol i šećer u krvi) će biti dovoljan.

Koliko je sati za trčanje?

Za muškarce nema definitivnog odgovora na ovo pitanje, tako da mogu odabrati najpogodnije vrijeme za trening. Za lijepu polovicu - to je definitivno večernji jogging. Prednosti su povezane s isključivo ženskom osobinom: broj hormona koji podržavaju visoku tjelesnu aktivnost doseže svoj maksimum tek na kraju dana. Imajte lagani obrok prije večernjeg treninga. Nemojte trčati na prazan želudac.

Gdje početi?

Savjetujemo početnike da svoje vježbe podijele u dvije faze - vrijeme i udaljenost. Prvog dana trčite polako i ne više od 15 minuta. Svaka dva treninga povećavate vrijeme za 5 minuta dok ne dostignete 40. Ako uspijete proći kroz cijelo ovo razdoblje lako i bez kratkog daha, možete nastaviti na razdoblje udaljenosti. Prvog dana trčite 4 kilometra, na drugom - 2, na trećem - 1. Četvrti dan - odmor, peti - 2 km, šesti - 4. Ispada ciklus od šest dana bez zamora.

Usput rečeno, kada se raspravlja o programima obuke na forumima i društvenim mrežama, vrlo često se vodi rasprava na temu: "Jogging: good or harm?".

Prednosti pokretanja:

- jačanje mišića (osobito srca);

- poboljšani metabolizam;

- smanjenje tlaka;

- povećati imunitet;

- poboljšanje psihološkog stanja;

- smanjenje količine štetnog kolesterola;

- povećanje očekivanog trajanja života za 5-6 godina (prema studijama danskih kardiologa);

- oksigenacija tkiva i stanica tijela.

Harm run

Ova vrsta tjelesne aktivnosti povezana je s ozbiljnim opterećenjima kralježnice, kao i mišićima, ligamentima i zglobovima nogu. Stoga, za razliku od normalnog hodanja, trčanje je mnogo traumatičnije. Tijekom nje, ljudsko tijelo je gotovo potpuno odvojeno i ponovno pada na tlo. Može se čak reći da je to blagi pad s visine (iako kontroliran). Kod slijetanja, kralježnica i zglobovi nogu doživljavaju opterećenja koja su mnogo puta veća od težine osobe. Sila udarca se povećava ako je površina traceva tvrda (asfalt) ili je osoba prekomjerna težina.

Također su štetna i teška opterećenja u obliku vrlo velike udaljenosti ili previsoke brzine. Ako su redoviti, onda se možete "oprostiti" svom zdravlju.

Jogging: Koji mišići rade?

Kada prakticirate bilo koju vrstu sporta, vrlo je važno razumjeti što točno trenirate. Jogging jača gotovo sve mišiće nogu (femoral, gastrocnemius). Mišići tiska i ruku također su uključeni. Ovo potonje pomaže u održavanju ravnoteže i održavanju koordinacije. Ali glavni mišić koji radi dok trčite je srce. Ljudski “motor” je podvrgnut korisnom i prirodnom opterećenju, što je vrlo dobro za cjelokupno zdravlje. Nakon samo nekoliko tjedana nakon početka treninga, posude će vam se zahvaliti.

Tehnika trčanja

Njega je izuzetno važno, jer s nepravilnim pokretima opterećenje tijela rasprostire se pogrešno.

Bez obzira na spol i dob, svaki trkač mora usavršiti svoju tehniku ​​trčanja. To će omogućiti prevladavanje udaljenosti s manje napora i sa velikim zadovoljstvom.

Ljudi koji još nisu došli na pitanje: "je li jogging?" Često pogriješe kada počnu vježbati cross-country. To je veliki stres za slabe ligamente, zglobove i mišiće. Potrebna im je prilagodba. Stoga, započnite cross-country trening na ravnom terenu i tek nakon nekog vremena idite na križanje.

pravi tehnika trčanja jednostavna i prirodna kao hodanje. Hodite ravno, gornji dio tijela je uravnotežen u odnosu na bokove. Istodobno, ruke s palacima okrenutim prema unutra glatko i lagano se okreću naprijed. To je tako opušteno i vrijedno trčanja.

Ali nemojte se previše usredotočiti na trčanje opreme. Glavno je da se osjećate ugodno. Slušajte svoje tijelo, i to će potaknuti najprikladniju tehniku.

Glavna pravila za trčanje

1. Prikladna oprema

Za vođenje tečajeva nije potrebna komplicirana oprema. Bit će potrebne samo tenisice i udobna odjeća. Bolje je kupiti cipele s debelim elastičnim potplatom, što olakšava vibracijske udarce na kralježnici.

Što se tiče odjeće, u vrućini bi trebalo biti lagano. U hladnom vremenu, bolje je nositi nekoliko majica kako bi se osiguralo nanošenje slojeva, što će vas zagrijati. Naravno, na početku treninga ćete biti cool, ali na kraju će vam zasigurno biti vruće.

2. Moderiranje

Srčani mišić ne smije biti preopterećena. Dakle, najbolji pokazatelj treninga je zabavan. Ljudi koji tek počinju vježbati i ne znaju odgovor na pitanje "kako je?", Pokušajte postaviti zapise za udaljenost i brzinu. Nemojte biti poput njih. Za zdravlje, morate se usredotočiti samo na ukupno vrijeme treninga.

3. Poštivanje intervala

Trčanje ozbiljno ligament aparat, koji zahtijeva nakon treninga oporavak. Stoga je nakon svakog treninga potreban jedan dan odmora.

4. Odabir desne površine.

Previše mekana (pijesak) ili previše tvrda (asfaltna) površina štetna je za trčanje. Stoga odaberite nešto između njih (travnjak, gumeni premaz). Osim toga, bolje je ne trčati uzbrdo ili iz njega. To je loše za zglobove koljena.

5. Nema boli

Čak iu slučaju male ozljede (nelagoda u ligamentima, istegnutu tetivu, itd.), Trebali biste napustiti trening. U takvim slučajevima, vožnja biciklom ili plivanje savršeno će zamijeniti trčanje. Kako pokrenuti, spomenuto je gore. Saznajte ovo, a rizik od ozljeda bit će minimalan.

6. Sposobnost opuštanja

Tijekom trčanja potrebno je raditi napete mišiće nogu. Ali to se ne odnosi na ostale mišiće. Stoga, naučite opuštati vrat, ramena, prsa i gornji dio leđa tijekom trčanja. To je lakše učiniti na maloj brzini.

7. Redovitost

Morate pobjeći postati vaša navika. Uostalom, koristi od njega će biti samo s redovitim razredima. Nemojte otkazivati ​​vožnju zbog vremenskih uvjeta. Trening na kiši bit će dobar alat za kaljenje karaktera i organizma u cjelini.

Nadamo se da se ovaj članak pokazao korisnim i više se nećete pitati: "Jogging je kako?". Želimo Vam zdravlje i produktivnost!