Donji tisak: vježbe za djevojčice. Vježbe za donji dio tiska

Smatra se da sportaši moraju imati tisak kao praonicu. To je djelomično slučaj. Ravan trbuh je ne samo lijep, nego i nužan. U gotovo svim vježbama trbušni mišići rade statički, tj. Uvijek su u napetosti. Dobro napumpana preša pomoći će izbjeći ozljede tijekom vježbanja, kao i doprinijeti pravilnoj tehnici njihovog izvršenja.

Prednosti vježbanja

Oni koji to misle, često i vrijedno trese svoje trbušne mišiće (posebno donji tisak, Vježbe za koje su opisane u nastavku), uklonite višak masnoće iz njega, oni su u zabludi. Činjenica je da se potkožna masnoća akumulira, iako drugačije, u ljudskim tijelima, ali ona ostaje ravnomjerno. A da biste ga vozili, morate trenirati u teretani. Također se vjeruje da trbušni mišići mogu biti simetrični. Jao, nije. Simetrični trbušni mišići imaju samo određeni broj ljudi. Uglavnom, mogu se samo prilagoditi, ali ne više. Potrebno je pratiti crpljenje ovog dijela muskulature tijela, a ne pretjerivati, jer postoje slučajevi da je tisak na sportašu izraženiji od prsnih mišića. Ne izgleda jako estetski.

Skupine trbušnih mišića

Trbušni mišići se sastoje od takvih mišićnih skupina kao što su ravna, kosa unutarnja i vanjska, kao i transverzalna. Njegova podjela na gornje i donje dijelove vrlo je uvjetna. Budući da tijekom crpljenja trbušnih mišića djeluju sve njihove skupine, nemoguće je odvojeno pumpati gornje i donje trbušne mišiće. Vježbe različitih vrsta pomoći će vam da se usredotočite na pumpanje jednog ili više njegovih dijelova.

Vježbe za donje trbušne mišiće

Postoje dvije metode za crpljenje trbušnih mišića (gornji i donji trbušni mišići): vježbe s velikim brojem ponavljanja ili vježbi za različite dijelove trbuha s prosječnim brojem ponavljanja (12 do 15 puta po pristupu). Sada postoji optimalna varijanta, gdje se radi najviše tri vježbe s naglaskom na različitu skupinu trbušnih mišića (gornji dio, donji dio i abdominalne koske) tzv. "trostruki pristup" s brojem ponavljanja svakih 15-25 puta. Odmorite se nakon takvog seta prije sljedećeg kruga - od dvije do četiri minute. Iako postoje vježbe za trbušne mišiće te su univerzalne prirode, tj. mogu ih izvoditi i djevojčice i muškarci, ali postoje vježbe koje su poželjnije za djevojčice za njihov rad i fiziologiju spolova, dok su druge za muškarce.

Podizanje nogu na nagibnoj klupi

Savršeno za pumpanje pritisnite. Vježbe za djevojke neće biti neka vrsta neugodnosti ili nelagode. Da biste ih izveli, morate ležati na klupi, skrenuti u donji dio leđa i malo se saviti u zglobovima koljena. Ovo je početna pozicija. Zatim morate podići koljena na prsima, a za veći učinak možete odvojiti zdjelicu od klupe. Za bolju stabilnost pri izvođenju vježbe morate držati vrh klupe ili neku drugu potporu. Podizanje nogu bi trebalo biti u brzom ritmu, a spuštanje bi trebalo biti sporo. Noge se ne spuštaju u potpunosti. Za ponderiranje možete koristiti dodatne utege ili podići kut klupe (što je veći, to je teže izvršiti vježbu). Broj ponavljanja - 10-15, setovi - 3-4.

Podizanje nogu

Vježbe za donji abdominalni tisak. Prvo morate uzeti ruke na prečku. U isto vrijeme, držanje mora biti ugodno za sportaša. Noge bi trebale visjeti okomito na pod. Ovo je početna pozicija. Zatim, savijanjem nogu na koljenima, podignite ih sve dok bokovi nisu paralelni s podom ili čak i viši ako ovu vježbu izvodi iskusni sportaš. Nakon druge odgode, morate se vrlo glatko vratiti u početni položaj. Glavna stvar pri izvođenju ovih pokreta nije zamah tijela, kako se ne bi koristila inercija radi lakšeg obavljanja vježbe, a ne bacanje nogu. Ako je nemoguće ne zamahati tijelom, onda se ova vježba može obaviti na posebnom simulatoru, gdje je naglasak na leđima i rukama. S ovim uređajem morate pokušati podići ispravljene noge, i to bolje. Setovi - 3-4. Broj ponavljanja u svakom skupu je 15-20.

Podizanje nogu sjedi

Izvrstan za pumpanje donje preše. Vježbe ovog tipa vrlo su jednostavne za izvođenje, ali vrlo učinkovite. Početna pozicija zahtijeva da sportaš udobno sjedi na rubu klupe i osloni se za izdržljivost. U tom slučaju položaj nogu treba biti kao na slici - lagano savijen. Sportaš ih mora držati kako visi iznad zemlje. To je učinjeno kako bi se osiguralo da je tisak uvijek u neizvjesnosti. Ovo je početna pozicija. Zatim morate donijeti koljena na prsa i napraviti malo odgode kako biste pojačali učinak. Nakon što spustite noge morate vrlo glatko. Broj ponavljanja - 10-12. Broj setova je 3-4.

Podignite noge koje leže na podu

Vježbe za donje trbušne mišiće. Prvo morate ležati na podu. Ruke trebaju ležati uz tijelo i odmarati se na podu. Ovo je početna pozicija. Zatim polako podignite noge, malo ih savijte u koljenima i pokušajte doći do koljena glave. U isto vrijeme kako bi se poboljšao učinak, potrebno je poderati donji dio leđa s poda. Nakon što se polako vratite u početni položaj. Broj ponavljanja - 10-15. Broj pristupa - 3-4.

Podignite koljena na horizontalnu klupu ili okrenite obrnuto

Idealno za pumpanje donje preše. Vježbe za djevojčice su jednostavne, ali istovremeno i djelotvorne. Da biste ih izveli, morate ležati na horizontalnoj klupi i držati se za ruke na uzglavlju. Noge su savijene u koljenima i zglobovima kuka pod kutom od 90 stupnjeva. Ovo je početna pozicija. Nakon toga, morate podići noge u takvom stanju dok vam noge ne gledaju u strop. U ovom slučaju zdjelica se može otkinuti za 10-15 cm, a broj ponavljanja je od 10 do 15. Pristupi - 3.

sed

Da biste izvršili ovu vježbu za donji dio tiska, trebate ležati na podu, s rukama da se odmaraju na njemu tik iznad struka. Ovo je početna pozicija. Tada morate pokušati podići noge na visinu od 10-15 cm od poda i pokušati ih držati u tom položaju 5-10 sekundi. Ponavlja se u setu - od 8 do 10. Setovi - 3-4.

Dvostruki zavoji

To su vježbe za donji trbušni tisak. Za početak, da biste zauzeli početni položaj, morate ležati na podu. Podignite noge iznad tla i savijte ih u koljenima. Ruke trebaju uzeti glavu. Glava je također blago podignuta. Ovo je početna pozicija. Zatim trebate skupiti koljena i laktove, naprezati trbušne mišiće. U isto vrijeme, zdjelica i ramena su malo od zemlje. Broj ponavljanja je neograničen, vježba se radi na neuspjeh. Pristupi - 3.

Ravna ruka i ravna noga zajedno

Vježbe za dno tiska. Da biste zauzeli početni položaj, morate ležati na podu. U ovom slučaju, ruke su mu se ispravile iza glave. Noge su se također ispravile. Tada trebate polako dovesti ruke (uvijek su ravno) i noge (također ravno) zajedno. Samo polako rastopi. Broj ponavljanja - do 15 setova - 3.

Podizanje trupa u prečki

Savršeno pumpa donju prešu. Vježbe za muškarce - u osnovi tako da se mogu okarakterizirati, ali su pogodne za žene s velikim sportskim iskustvom. Ova je vježba prilično teška za izvođenje i stoga zahtijeva da je partner osigura. Da biste ga izveli, trebate objesiti na prečku nogama, to jest, naopako. To će biti početna pozicija. Zatim trebate polako podignuti torzo što je više moguće i polako ga spustiti u prvobitni položaj. Broj ponavljanja u ovoj vježbi ovisi o iskustvu i obuci sportaša. Broj pristupa - 3-4.

Sve gore navedene (na donjem tisku) vježbe nisu konačne. Varijacije njihove izvedbe mogu biti vrlo velike. Možete im dodati još nekoliko. Sve su idealne i za djevojčice i za muškarce, za početnike i za profesionalce u sportu.

Budite uvijek lijepi i zdravi!