Lungs s dumbbells. Tehnika vježbanja, savjeti i trikovi

Lumbalni napadi pomažu u stvaranju privlačnih oblika u kukovima i stražnjici. Vježba će biti učinkovita ako strogo poštujete pravila za njegovu provedbu. Važno je napomenuti da ova vrsta vježbanja ne zahtijeva posebne uvjete i složenu opremu.

Koje grupe mišića rade s udarcima

Glavne skupine mišića koje sudjeluju u vježbi su mišići stražnjice, bedara i abs. S manje intenziteta, ali još uvijek djelotvorno: dugi leđni mišići, romboidni mišići, mali i veliki gluteus, trbušni transverzalni, gastrocnemius, adductor i soleus mišići. Vježba je dio reljefa. U koordinacijskom smislu, smatra se da je teško.

Priprema za vježbu

Prije započinjanja napada s bučicama preporučuje se vježba bez opterećenja kao zagrijavanje, kao i učenje kako održati ravnotežu. Glavna stvar je svladati tehniku, i tek onda dodati opterećenje, onda možete dobiti željeni rezultat. Početna preporučena težina tegova za utege za žene je 3-5 kg, a muškarci 8-10 kg. Prije treninga, svakako učinite istezanje i zagrijavanje mišića. Time ćete izbjeći ozljede.

Napadi bućicama se ne preporučuju osobama s problemima s koljenom. Također u slučaju problema vestibularni aparat, obavljanjem ove vježbe, trebali biste biti oprezni.

Tehnika napada

Sada trebate naučiti kako pravilno spuštati dumbbells. Noge moraju biti razmaknute na udaljenosti od 50 cm, moraju biti paralelne jedna s drugom. Onda u obje ruke trebate uzeti bučice. Važno je osigurati da je leđa uvijek ravna, a pogled usmjeren prema naprijed, inače će napadi bučicama biti nezgodni i neučinkoviti.

Bučice treba držati od dna u ravnim rukama, također ih možete podići na razinu ramena. Trebali biste početi s korakom naprijed, a da ne zaboravite ni na donjem dijelu leđa. Zatim, prednja noga treba biti savijena, tako da kut između bedra i potkoljenice postane ravan. Važno je osigurati da podnožje druge noge bude na svom mjestu i da se ne kreće. Koljeno treba biti na minimalnoj udaljenosti od poda, ne dodirujući ga.

Nakon kratke stanke, morate se vratiti u početni položaj i koračati unatrag s nogom koja pokazuje prema naprijed. Trebali bi trenirati oboje noge. noge može se mijenjati i nakon svakog ponavljanja i nakon svakog pristupa. Nema velike razlike.

Vrste vježbi

Napadi bućicama mogu se izvesti na različite načine. Na primjer Bugarski napadi praktički se ne razlikuju po tehnici od standardne vježbe. Međutim, trebat će im klupa. Morate stajati s leđima, stavljajući potkoljenicu na nju. Tada možete početi čučnuti kao u klasičnim napadima.

Druga mogućnost - napadi u hodanju. Oni su izvrsni za stvaranje prekrasnih reljefnih nogu. Nakon svakog udarca, morate staviti potpornu nogu na vježbenika, a zatim poduzeti isti korak naprijed. Ova tehnika napada s bučicama uključuje izvođenje 10 koraka u jednom smjeru, zatim se morate okrenuti i poduzeti 10 koraka u suprotnom smjeru.

Sljedeća vježba je pogodna za one koji su savladali klasične napade bućicama. Tehnika izvedbe se praktički ne razlikuje od standardne, osim jednog uvjeta: pokreti se izvode u suprotnom smjeru. Ovdje je potrebno napraviti korak ne naprijed, nego natrag. Da biste povećali složenost i učinkovitost vježbe, trebate učiniti lunges s dumbbells. Izvedba tehnike ostaje standardna. Bučice treba odabrati ovisno o razini obuke.

Da biste uklonili problematična područja u kukovima i stegnuli njihov unutarnji dio, možete izvršiti napade sa strane. Kao teret, možete izabrati kao bučicu i dvoručni uteg, ali onda mora biti podignuta na ramenima. Da biste izvršili ovu vježbu, morate zauzeti početni položaj stavljajući noge zajedno. Zatim zakrenite desno ili lijevo stopalo u stranu i sjednite na nogu. Važno je osigurati da potporna noga ostane ravna. Uspon u prvobitni položaj trebao bi biti posljedica rada mišića trenirane noge. Tada možete ponoviti udarac s drugom nogom.

Savjeti i trikovi

Zagrijavanje i istezanje dvije su glavne stvari koje se ne smiju zanemariti prije početka treninga. Smanjuju rizik od ozljeda. Neposredno prije napada, trebate napraviti nekoliko ponavljanja suđenja bez bučica. Leđa treba držati ravno i ne spuštati do kraja vježbe.

Opterećenje treba ići na radnu nogu, nagnuti naprijed, a torzo treba podići samo zbog rada mišića.

Tajne pogubljenja

Kako bi zakomplicirali napade bučicama za stražnjicu, možete staviti prednju nogu na malu uzvisinu. Zatim na dnu mišići gluteusa će raditi što učinkovitije.

Noge postavljene u jednoj liniji onemogućuju održavanje ravnoteže. Potrebno im je malo razrijediti strane.

Stražnja noga bi uvijek trebala biti na vrhu stopala, a prednja noga, naprotiv, trebala bi se držati bez podizanja s poda. To će održati ravnotežu i pravilno rasporediti teret.

Na najvišoj točki važno je izravnati tijelo i noge što je više moguće.

Kada se dizanje, ne može pomoći s leđa stopala, to smanjuje učinkovitost vježbe.

Za bolju ravnotežu dopušteno je lagano okretati nožni prst radne noge.

Vježba se ne preporuča izvoditi s velikim utezima bez odgovarajuće razine fitnessa. Inače možete dobiti rastezanje i oštećenje koljena.