VMA: obuka, pravila i opis vježbi

Za MMA borce, trening je skup vježbi koje pomažu izgraditi izdržljivost, što je vrlo važno za borce mješovitih borilačkih vještina. Takav kompleks pomoći će sportašu da postane istaknutiji, usredotočeniji i otporniji.

Razlozi za prakticiranje VMA

Mnogi novajliji sportaši često postavljaju pitanja zašto MMA borci uopće trebaju obuku, jer i bez toga možete naučiti kako se boriti. Važno je napomenuti da borilačke vještine, kao i svaki drugi sport, imaju svoja pravila i stavove koji se ne mogu razbiti.

Trening MMA borci pružaju priliku za razvoj snage i izdržljivosti, koji je potreban ne samo za njih, već i za ljude koji su zainteresirani za bilo koji drugi sport. Osim toga, postoji mnogo razloga za početak prakticiranja VMA. Glavni su:

1. Glazba za obuku VMA energizira i usmjerava na postizanje novih ciljeva.
2. Zahvaljujući redovitim vježbama postupno se razvija samopouzdanje. Kada hrvač točno zna kako se boriti, osjeća se smirenije i opuštenije. Zato će, kad prijetnja dođe iznenada, biti mnogo lakše zaobići je.
3. Disciplina je jedna od glavnih prednosti VMA. Kućna obuka, kao i predavanja u dvoranama s trenerima, uče disciplinu ne samo tijela, već i uma. Pravilna prehrana, raspored spavanja i vježbanje - glavne točke na koje se morate naviknuti od prve lekcije.
4. MMA trening (trening) je izvrsna prilika za poboljšanje fizičkih sposobnosti i postati vlasnik šik sportskog tijela.
5. Trening vam omogućuje da istisnete ljutnju i bijes koji ljudima apsolutno nisu potrebni u svakodnevnom životu. Dovoljno je samo provesti neko vrijeme u dvorani i tamo ostvariti svu svoju agresiju.
6. Pobjede i porazi u natjecanju daju poticaj, što se odražava iu drugim područjima djelovanja.
7. Obilazeći dvoranu i susrećući se s istim sportašima, postoji prilika za pronalaženje pravih prijatelja koji će biti bliski u duhu i interesima.

Funkcionalna obuka

Trening snage MMA se priprema za borbe bilo koje razine, jer su turniri različiti i broj rundi u njima je različit. Tijekom cijele borbe borac mora stalno biti u pokretu, jer je nemoguće stajati mirno. U svakom slučaju, potrebno je gurati ili povlačiti protivnika, savijati, udarati i tako dalje. U borbi morate biti napeta što je više moguće i držati u tom stanju dulje od neprijatelja. Stoga vježba koja se odvija izvan prstena trebala bi biti poput dvoboja.

treninzi

Skup vježbi za MMA (trening) mora sadržavati položaje koji će zahtijevati logove, gume, kamenje, bačve, čekiće i tako dalje. Glavna svrha sportaša je pomicanje teškog predmeta na određenu udaljenost. To se može učiniti podizanjem, povlačenjem ili bacanjem te težine negdje.

Vježbe ove vrste mogu se izvoditi zasebno ili u kombinaciji s drugima. Kada borac za početnike odluči započeti trening, najbolje je izabrati ne više od 5-6 vježbi u kojima će sudjelovati cijelo tijelo.

Možete izvoditi vježbe kombiniranjem u niz ili dijeljenjem na pristupe. Za kompliciranje vježbe treba biti samo kada osoba osjeća svjetlost. Ali ne smijete previše preopterećivati ​​sebe, pa morate postupno komplicirati stvari. Idealna opcija je dovršiti maksimalni broj ponavljanja u zadanom vremenu (približno 2-3 minute). Osim toga, ne smije se zaboraviti na kratke stanke za oporavak, bez kojih neće biti moguće postupno povećavati opterećenje.

Mrtva težina

Svi znaju trening s utezima, koji se koriste u MMA obuci. Ovdje ne treba raditi nikakve eksperimente, tako da su za početak dovoljni obični push-upi, čučnjevi, lungovi, "berpis" i tako dalje. Sve to mora biti učinjeno kao zagrijavanje prije glavnog treninga.

Vučne sanjke

Mnogi početnici sportaši ne vole ovu vježbu jako puno, jer to nije lako izvesti, ali za pravog borca ​​ona je obavezna. Čak i najbolji treninzi (MMA) nužno uključuju potisak sanjkala.

Među najučinkovitijim vježbama:

• potisak s promocijom;
• vučne teške sanjke kada trče prema naprijed;
• preše za sanjke s napredovanjem;
• potisak u vožnji unatrag.

Najviše dobitna opcija bi bila kombinirati sve ove vježbe u zasebne serije, za koje biste trebali izdvojiti oko 30 sekundi. Zbog toga možete brzo razviti izdržljivost. A kako bi se postigli odlični rezultati u razvoju eksplozivne snage, bit će potrebno napraviti trening luge s prilazima do 10 sekundi, pauze između kojih bi trebalo biti najmanje jednu i pol minutu. Ukupno, u svakoj od vježbi morate napraviti 4-12 pristupa.

sprint

Jednostavno trčanje ne daje željeni rezultat, pa biste trebali razmisliti o sprintu, čije su prednosti mnogo veće. Ova vrsta obuke pruža mogućnost rada na maksimalnoj moći. Osim toga, glicolitički i naravno kreatin-fosfatni mehanizmi opskrbe energijom uključeni su u sprint, što je značajna prednost za sportaše bilo koje razine.

Za vježbanje nije potrebno koristiti nikakvu posebnu opremu koja se može naći samo u dvoranama. Dovoljno je pronaći planinu na ulici, na kojoj možete trčati 5-10 minuta, ili stubište s normalnim koracima. Također bi bilo lijepo trčati s padobranom u pojasu, ili opcijom shuttlea, za koju apsolutno ništa nije potrebno, osim za ravnu ravninu.

Kao i prije bilo kojeg treninga, nužno je zagrijati se prije sprinta, kako se ne biste ozlijedili.

S medbolom

Nakon što ste postavili cilj da brzo izgradite izdržljivost i eksplozivnu snagu, možete odmah početi s treningom s medicinskim kuglicama. Da biste to učinili, pokupite posebnu kuglu koja nije prevelika, tako da se dobro drži u obje ruke, a ne previše lagana ili teška, tako da se može baciti na velike udaljenosti. Osnovne vježbe za MMA borce su sljedeća bacanja:

• iz prsnog koša;
• na podu (tako da se loptica vrati natrag u ruke na istoj razini na kojoj je bačena);
• zbog glave;
• bočno s preokretima.

U pravilu, ljudi biraju kompleks od nekoliko snimaka koji će se izvoditi za nekoliko minuta i intenzivnim tempom. Ovdje, kao iu prethodnim treninzima, potrebno je napraviti pauze za obnovu snage i energije.

Kompleksi žileta

Iskusniji borci koji su već iskusili sve standardne vježbe lako mogu isprobati komplekse nekoliko vježbi, gdje će glavna oprema biti mrena. U većini slučajeva takve obuke se sastoje od deset osnovnih pokreta, uključujući: kreteni, kreteni, vuču, čučnjeve i ostalo. Svaka vježba se izvodi u 5-6 ponavljanja.

Najvažnije je kretati se maksimalnom brzinom. Zabranjeno je spuštanje šipke prema podu u svrhu predaha. Prosječan sportaš dovoljan je za olimpijski vrat na 20 kilograma. A kompleks se sastoji od sljedećih vježbi (izvedite 5-6 ponavljanja):

• minutu odmora;
• prednji čučanj ;
• uzimanje grudi;
• skok;
• dizanje;
• vuču u nagibu.

Pratite vlastiti napredak pomoći će štoperica, koja može otkriti vrijeme kruga. Osim toga, morate početi s najjednostavnijim vrat, a zatim postupno povećati težinu. Ponekad postoje situacije kada čak i osoba s odličnim fizičkim oblikom ne može stisnuti 40-45 kilograma.

Program obuke za MMA

Osim gore navedenih vježbi, trebali biste razmotriti trening, gdje su uključeni svi mišići.

Trening (svugdje 3 seta i 6-10 ponavljanja):

1. Skakanje po kutiji, odmah iznad koljena.
2. Stolna klupa stoji s grudima iznad glave.
3. Povucite s težinom.
4. Baca loptu na pod.
5. Gurkanje s uskim zahvatom / s pamukom.
6. Čučnjevi s konopcima na prsima.

Ovaj trening je osmišljen točno za tjedan dana. Sljedeće se mora obaviti na isti način, ali u 4 seta.