Ispred čučnja s dvoručnicom. Prednji čučanj s bučicama

Mišići nogu ključni su za dobivanje mišića. Znanstvenici su to već dugo dokazali osnovne vježbe na nogama su u stanju stimulirati tijelo da poprskati maksimalnu količinu prirodnog testosterona.

Osnovne vježbe su različite vrste čučnjeva s dvorištem ili bučicama, koje uključuju više od dva zgloba. A ako je novajlija samo obični klasični čučnjevi s dvorištem na ramenima, onda napredniji sportaši razmišljaju o pravilnom crtanju mišića na nogama.

Za crpljenje kvadricepsa možete koristiti vježbe poput frontalnih čučnjeva. Malo ih ih čini zbog poteškoća u izvršenju, budući da nisu svi u mogućnosti držati dvoručni uteg i ruke u ispravnom položaju. Ali za one koji su shvatili ovu umjetnost, pumpanje kvadricepsa je lakše od drugih.

Koja je ispravna tehnika izvođenja?

Kako se ne biste ozlijedili, predbabicu treba postaviti na posebne police na razini ramena. Težina mora biti postavljena tako da možete raditi 10-12 puta, bez kršenja putanje cijelog pokreta. Ali imajte na umu da bar treba biti reda veličine lakši od onog s kojim radite klasične čučnjeve.

Pristupite štandu i postavite dvoručni uteg na prednje delte što je moguće bliže vratu, ali tako da tijekom vježbe nema nelagode.

Koje gripove možete koristiti?

Postoje dva najčešća zahvata koja se primjenjuju pri izvođenju frontalnih čučnjeva.

Prvi je uhvatio dlanove prema gore. Omogućuje vam da čvrsto zakopčate dvoručni uteg i omogući kontrolu kretanja kroz cijelo vrijeme skvotiranja. No, tu je i nedostatak - morate imati određenu fleksibilnost, jer takav položaj ruku, kada laktovi i dlanovi gledaju prema gore, ne može biti udoban za svakoga.

Drugi zahvat je svestran i prikladan je za svaku osobu. Stavite štap na rame, prekrižite ruke i dodirnite ih na suprotnom ramenu. To jest, desna ruka treba dotaknuti lijevo rame i obratno.

Savijte leđa i stisnite lopatice.

Zatim se odmaknite od polica i stavite noge u širinu ramena ili malo uže. Ostale police će vas prisiliti da se nagnete naprijed, što može utjecati na stabilnost i položaj šipke.

Leđa bi trebala biti potpuno ravna, a lopatice na ramenu trebale bi biti unutar. Prednji čučnjevi zahtijevaju posebnu pozornost na držanje tijela. Ako ih obavljate s okruglim leđima, to neće uključivati ​​mišiće koji bi trebali raditi. Osim toga, povećava se rizik od ozljede.

Počevši od čučnja, provjerite nalaze li se laktovi iznad ušice, jer inače ga nećete zadržati i pasti na pod. Pokušajte sjesti do paralele s podom i tek tada početi penjati. Učinite ovo 10-12 ponavljanja 3-4 pristupa. Pokušajte otvoriti koljena u vrijeme čučnja, inače će zglob koljena biti značajno opterećen težinom mrene.

Koje su pogreške kada sportaši izvode frontalne čučnjeve?

1. Pomaknite središte gravitacije prema naprijed. Nema potrebe za savijanjem tijela naprijed, kao kod klasičnih čučnjeva. S obzirom da se šipka nalazi ispred vašeg tijela, to je nedopustivo.

2. Podignute pete. Mnogi pri obavljanju konvencionalnih čučnjeva radije lagano nose cijeli prst, podižući pete. Kada radite prednje čučnjeve, to ne bi trebalo biti učinjeno, jer to može dovesti do gubitka ravnoteže i ozljeda uslijed bijega mrene i pada sportaša.

3. Prekrižena koljena. S obzirom na relativno bliski položaj nogu u odnosu na svaki drugi, potrebno je pažljivo pratiti položaj koljena. Ako, kada izvodite, vidite da su koljena blizu jedan drugome i da su savijena prema unutra, onda odmah prekinite vježbu.

Nemojte neopravdano opteretiti koljeno

Koljena se trebaju pomicati u istoj ravnini s nogama. U tom slučaju, trebali bi gledati naprijed i ne nagnuti se lijevo ili desno. Neispravno izvršenje ugrožava zglob koljena od čašice, koja se liječi prilično teško, a ozljeda ostaje do kraja života, slabe mišićno-koštani sustav.

Spuštanje laktova je također pogreška. Kada vježbate frontalne čučnjeve, zglob za lakat uvijek treba biti usmjerena prema gore, tako da šipka jednostavno ne klizi prema dolje. To je najčešća pogreška koja vodi pogrešnoj vježbi.

Koje su mišićne skupine uključene u rad?

Frontalni čučnjevi koriste se za rad na vanjskim gredama kvadricepsa. Zbog činjenice da je težina ispred tijela, mišići gluteusa opterećen mnogo gore nego u klasičnim čučanjima. Ova činjenica pomaže da se bolje usredotočite na vanjske i prednje dijelove mišića nogu.

Pokušajte osjetiti upravo te mišiće kroz cijeli raspon pokreta. Ne biste trebali posebno povezati i uključiti druga mišićna vlakna u rad - sve to će samo ometati i raspršiti opterećenje na ostatak tijela.

Mogu li napraviti frontalnu čučanj s bučicama?

Da, možete! Zbog toga je sasvim realno pumirati kvadriceps kod kuće. Bučice trebaju ležati na gornjoj površini prsa i dijelom na ramenima.

U ovom utjelovljenju, vježba je također vrijedna promatranja za vaše laktove, koji bi trebali pogledati gore.

Težak izbor

Što je bolje - prednje ili klasične čučnjeve? Odgovor na ovo pitanje bit će točan za svaki pojedini slučaj. Ako je cilj učitati prednji dio nogu i nacrtati reljef mišića, bolje je napraviti prednje čučnjeve. Ako ste zainteresirani za volumetrijski rast mišića i razvoj stražnjeg dijela bedra, kao i za stražnjicu, tada trebate izvoditi klasične čučnjeve.

Zapamtite: kada radite prednje čučnjeve ili redovite, uvijek se pridržavajte sigurnosnih mjera i odgovarajuće vježbe. Učinite dobro vježbanje mišića nogu i zglobova, uvijek nosite atletski pojas i pronađite partnera koji će vas osigurati dok radite čučnjeve. Najbolje od svega, ako je partner instruktor teretane, koji uvijek može ispraviti vašu opremu i dati neke praktične savjete.

I u potrazi za razvojem kvadricepsa, nikada ne ganjajte utege. Bolje je raditi više puta ili umjetno usporiti pokret kako bi se noge učvrstile. Nerazumno povećanje težine mrene neće dati ništa dobro, ali će samo izazvati istezanje mišića ili uzrokovati ozljede zgloba koljena.