Program obuke o prehrani i ektomorfi. Značajke ectomorph treninga

Program vježbanja ectomorph je od interesa za sve pojedince s malim postotkom mišićnog tkiva, kao i za tanke kosti i minimalnu fizičku snagu. Redoviti atletski trening pomoći će vitkom ljubitelju željeza da se pretvori u pametnog čovjeka s reljefnim mišićima. Za postizanje tog cilja potrebno je ne samo stalno se opterećivati ​​teškim vježbe, ali i jesti mnogo i odmoriti se.

Ectomorph je tip tijela. Takvi su ljudi skloni mršavosti i slabosti. Nemoguće je postati ektomorf, jer je to stanje fiziološka osobina osobe, ali je sasvim moguće da se iz nje izvuče.

U članku će se detaljno opisati što je ova vrsta tijela i kako ga se riješiti. Program treniranja ektomorfa u članku pružit će priliku za dobivanje pozitivnih rezultata nakon nekoliko tjedana treninga. Najvažnije je strogo slijediti svoj cilj i ne odustati u slučaju manjih kvarova.

Tip tijela

Ectomorph je rijetka tjelesna građa. U pravilu se među slabim sportašima susreću ektomorfi s minimalnim udjelom mezomorfizma. Takve ljude odlikuju tanke kosti i mali mišići, ali im je istovremeno i tijelo lijepo, atraktivno i simetrično.

Među najistaknutijim primjerima ektomorfi su glumci kao što su Jackie Chan i Jean-Claude Van Damme. Slični tipovi tijela pronađeni su iu bodybuilderima prošlog stoljeća - Jacku Lalainu, Franku Zaneu, Johnu Grimeku. Svaki od tih ljudi imao je vlastiti program treninga ectomorph. Zahvaljujući njihovim naporima, bili su u stanju ne samo postići dobar rezultat za sebe, već i dati motivaciju drugima.

Ako je postotak mišićavosti minimalan, mršavoj osobi je prilično teško postići veliki uspjeh, za razliku od slabijih "kolega". Za izgradnju mišića, morate stalno povećavati svoju radnu težinu nekoliko puta i trenirati što je češće moguće. Ne može svatko izdržati takva opterećenja, ali dobro motivirani pojedinci zasigurno će se snaći.

Značajke ectomorph treninga

Ektomorfno mišićno tkivo je vrlo suho i kvalitetno. Ovi momenti su vrlo važni za profesionalni bodybuilding. Zbog toga ectomorphs imaju malu prednost u odnosu na endomorfe, a to je da moraju trošiti znatno manje energije na "sušenje". Ostatak vitkog bodybuildera morat će potrošiti mnogo više energije i truda.

U pravilu, ektomorfni sportaš počinje izvoditi vježbe s težinom trećinom lakšom od svoje težine. No, za provođenje kvalitetne obuke za ectomorph na masu, bit će potrebno udvostručiti radnu težinu, koja će trajati najmanje godinu dana. I kako bi se povećao mišićne mase najmanje 10 kilograma može potrajati mnogo više od jedne godine.

vježbe

U početku, njegov plan sportske karijere za ectomorph trebao bi se sastojati od osnovne vježbe usmjerene na razvoj svih mišićnih skupina. Vježbe koje slabo talentirani sportaši moraju izvoditi tijekom cijele godine uključuju: čučnjeve, produžetke tricepa, stojeće i ležeće preše, mrtvo dizanje, biceps liftove, kao i klasičnu vuču dvorišta u padini.

Čovjek ne smije započeti program treninga za ektomorfu za dobivanje mišićne mase dok se ne dostigne prosječna razina snage. Godina se smatra minimalnim vremenom za koje siromašni sportaš može postići barem neke visine.

Budući da je na prosječnoj razini, sportaš mora biti u stanju izvršiti:

• pet ponavljanja u radnoj klupi s dodatnom težinom, koja će biti jedna i pol puta veća od težine same osobe;
• Petnaest standardnih čučnjeva s istom težinom.

Kada se dostigne ta razina, možete početi razvijati impresivan mišić. Inače će to biti samo gubljenje vremena, truda i financija, jer slabi mišići koji rade bez sinergije drugih mišićnih skupina neće moći razviti potrebne napore kako bi oštetili mišićna vlakna i povećali ih u veličini.

aerobik

U bodybuilding aerobic je prerogativ svih sportaša. Mnogi ectomorphs prije i nakon workouts na redovitom programu pokušati obaviti elementarne aerobna tjelovježba što ne činiti. Te klase moraju biti prisutne sportašu takve tjelesne strukture i tijekom perioda sušenja iu intervalima između njih, ali prečesto ne biste trebali izvoditi ove vježbe.

Kada koristite puno težine i nizak broj ponavljanja, pluća i srce osobe su pod stresom. Zanemarivanjem aerobika u tom razdoblju možete pogoršati zdravlje. Da biste se zaštitili od štetnih učinaka, ne morate svaki sat vježbati na traci za trčanje, jer će biti dovoljno 15 minuta rada na biciklističkom ergometru ili skijaškom simulatoru. Druga mogućnost je posebno dobra na dan treninga nogu, kada su mišići već umorni od čučnjeva. Ali nakon teške klupe, sigurno možete trčati na traci za trčanje.

Energetski ciklus

Trening jačine ektomorfa je posebno važan. Potrebno je pripremiti se ne samo fizički, već i moralno. Primjerice, možete uzeti uobičajeni dio od tri dana. U svakoj vježbi treba izvoditi najviše tri seta s četiri ponavljanja. U isto vrijeme potrebno je iskoristiti maksimalnu težinu, bez promjene tijekom cijelog treninga ectomorph za snagu. Za pulovere, trebali biste odabrati težinu s kojom možete napraviti oko 10 ponavljanja. Odmor između setova je dopušten od tri do četiri minute.

Trodnevni program treninga ectomorph je:

1. Grudi i tricepsi (puloveri, klupa za presvlačenje u ležećem položaju, francuski tisak, bućica pod kutom od 45 stupnjeva prema gore, push-upovi na šipkama).
2. Leđa i biceps (pull-up, deadlifts, podizanje dvoručni uteg, savijeni tegovi za vežbanje u nagibu, istodobno ili naizmjenično savijanje ruku s bučicama).
3. Noge i ramena (lungs, čučanj s dvoručni uteg, potisak dvoručni uteg na prsima uspravno, nogu pritisnite u simulatoru, bućica klupa u sjedećem položaju).

Ciklus masa

Trening za ectomorph u masu nije ništa manje važan od treninga snage. U ovom slučaju program je također osmišljen za tri dana. Ona se razlikuje od prethodne jasnom definicijom broja pristupa i ponavljanja za svaku vježbu. Težinu treba odabrati na isti način kao i za ciklus napajanja. Odmor između setova je dopušten najviše nekoliko minuta.

Ciklus mase bit će sljedeći:

1. Grudi i triceps. To su: presa za stol (3 seta od 12, 10 i 8 ponavljanja), produžetak ruku na bloku (4 seta od 12, 10, 10, 8 ponavljanja), bućica pritisnite u ležećem položaju pod kutom od 30 stupnjeva (4 kompleta od 8) -10 ponavljanja).
2. Natrag i biceps. Na ovaj dan izvodi se sljedeće: mrtvo dizanje (4 seta - 10, 10, 8, 8 puta), potezna šipka u padini (4 kompleta - 12, 10, 8, 8 ponavljanja), koncentrirane pregibe za biceps (4 seta od 8 do 10) ponavljanja), biceps lifta (4 seta - 12, 10, 8, 8 ponavljanja).
3. Noge i ramena. Glavne vježbe su: čučnjevi s dvorištem (3 ili 4 seta - 12, 10, 10, 8 ponavljanja), klupa za sjedenje (5 kompleta od 8 do 10 puta), bućice (4 seta, od kojih svaki ima 8-10 ponavljanja), toe-up (4 seta od 15 do 20 ponavljanja).

Za ectomorph, trening nogu svibanj činiti se previše teško, ali ovaj osjećaj će doslovno proći nakon drugog ili trećeg sjednice. Najvažnije je ne odustati od onoga što je započelo i ne zaboraviti na što treba težiti.

Trening na vodoravnoj traci i paralelnim prugama za ectomorph

Unatoč činjenici da danas u svakom gradu ima raznih fitness klubova i teretana, ne može svatko priuštiti da posjete ta mjesta. Redovitom treningu s posebnom opremom jednostavno nedostaje novac ili vrijeme, ali to uopće nije problem. Ectomorphs lako mogu pronaći rješenje za svoj problem pronalazeći u blizini horizontalne šipke i paralelne šipke. Začudo, ali uz pomoć ovih školjki, mršavi sportaši će također moći postići nevjerojatne rezultate, štedeći novac.

Sportska igrališta nalaze se u svim dvorištima, tako da ih nije potrebno dugo tražiti. Oni imaju različite opreme koja pomaže ojačati mišiće leđa, ruke, noge, kormilar i prsima. U isto vrijeme, ramena će se koristiti malo manje, ali se lako mogu ispumpati kod kuće.

Program treninga početnicima će biti vrlo težak, ali nakon nekog vremena mišići će se naviknuti na takva opterećenja. Redoviti tečajevi na vodoravnoj traci i paralelnim crtama ključ su uspjeha svakog sportaša. Potrebno je trenirati ne više od tri puta tjedno, postupno povećavajući težinu dodatnih projektila, koji se mogu koristiti kao:

• budaletina;
• palačinka iz štapa;
• ruksak pun kamenja.

Sve te težine mogu se sigurno objesiti oko pojasa i trenirati na uobičajeni način.

Za početnike se preporučuje početi s dvodnevnim sustavom, gdje se prvog dana više uključuju mišići leđa, prsa i trbuha, au drugom - ruke i trbušnjaci. Program je vrlo jednostavan za pamćenje:

1. Podizanje nogu u vješanje, povlačenje gore s hvat šire od ramena, push-up na neravnim nogama s nogama bačena gore, povlačenjem gore s hvat dlanova jedni prema drugima.
2. Klasično podizanje obje noge u vješanje, sklekovi na neravnim šipkama, povlačenje širokog zahvata, a zatim obrnuto.

Ne preporučuje se svakodnevno vježbanje za osobe s ektomorfnim tipom tijela, jer se mišići ne mogu regenerirati. Svaka od ovih vježbi mora biti izvedena u 3 seta od 8-10 ponavljanja. Isprva, težina nije potrebna, ali kada se mišići navuku, možete početi dodavati dodatne školjke.

hrana

Kao i za svakog sportaša, za ectomorph, prehrana mora biti sastavljena obilno i kompetentno. Minimalni nedostatak proteina i ugljikohidrata može lako negirati nekoliko tjedana teškog treninga. Mezomorfni bodybuilder može si priuštiti zanemarivanje malo ugljikohidrata, ali strogo je zabranjeno da ectomorph to učini.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Uz nedovoljnu potrošnju, tijelo će početi apsorbirati mišićno tkivo kao gorivo, sprječavajući ga da se razvije. Složeni ugljikohidrati sadrže mnogo više hranjivih tvari nego jednostavni, pa im se mora posvetiti pažnja.

Standardna porcija rižine kaše nakon treninga pomoći će iscrpljenom i umornom ectomorphu da brže obnovi ATP, za razliku od peciva ili sladoleda. U isto vrijeme, treba imati na umu da su složeni ugljikohidrati u stanju konstantno zasititi ljudsko tijelo energijom, dok istovremeno omogućuju dobro apsorbiranje proteina i raznih dobrih masti.

Razdoblje crpljenja mišića

Jedenje za ectomorph tijekom masovne obuke zahtijeva posebnu pozornost. Slabo nadaren sportaš u tom razdoblju mora konzumirati točno 2 grama proteina po kilogramu svoje težine dnevno. Osim toga, u prehrani moraju biti prisutni ugljikohidrati (4 g na 1 kg mase) i proteini (0,5 g na 1 kg mase).

Mnogi sportaši jednostavno ne pridaju važnost ovom pravilu, zbog čega je proces povećanja mišićne mase za njih ponekad kompliciran. Najčešće u takvim slučajevima pate osobe ektomorfnog tijela. Njihova mala tjelesna težina postaje mnogo manja ako tijelo ne dobije potrebnu količinu hranjivih kalorija. No, u isto vrijeme, kako ne biste pretjerali, ne biste se trebali prisiljavati da stalno koristite namirnice bogate proteinima i složenim ugljikohidratima.

Između uobičajenih obroka dopušteno je uzimanje različitih proteinskih prašaka. Zajedno s njima bilo bi lijepo u prehranu uključiti i ugljikohidratne proteinske dobitke. Takvi se nadomjesci apsorbiraju što je lakše moguće u tijelu, zasićujući ga kalorijama i esencijalnim hranjivim tvarima koje potiču anaboličke procese.

Tijekom dana nakon fizičkog napora, ectomorph se preporučuje za povećanje doze ugljikohidrata konzumiranih na 6-7 g po kilogramu tjelesne težine. Tijekom tog razdoblja važno je da su ugljikohidrati u prehrani složeni. Nakon 24 sata nakon predavanja, bit će moguće blago povećati količinu konzumiranog proteina, uz uzimanje 3-3,5 g po kilogramu težine.

Takva kontrola u prehrani ektomorfnog sportaša je od velike koristi. Zbog toga se ubrzavaju procesi anabolizma u tijelu sportaša i održava ukupni tonus.

Kako jesti kada dobivate na težini?

Kada su ektomorfi već dostigli razinu nakon koje je moguće prebaciti se na način "napumpavanja", često čine veliku grešku. Leži u činjenici da tanki sportaši u svoju prehranu uključuju maksimalan broj proizvoda koji sadrže velike doze proteina, a ugljikohidrati, naprotiv, zanemaruju se.

Ova metoda se ne preporučuje. U procesu treninga za skup mišićne mase, sportaši ektomorfnog tipa tijela moraju jesti i proteine ​​i ugljikohidrate u dovoljnim količinama. Uz njih u prehrani treba uključiti i masnoće, ali se ne mogu koristiti u velikim količinama. Složeni ugljikohidrati i visokovrijedni proteini (koji se nalaze u mesu, peradi, jajima, ribi i mlijeku) sudjeluju u anaboličkim procesima i poboljšavaju imunološki sustav.

Tijekom ciklusa "pumpanja" ektomorf mora konzumirati ugljikohidrate u istoj količini kao i prije - 4 grama tvari po kilogramu njegove težine. U slučaju proteina, doza će se morati povećati na 3-4 g po kilogramu težine. U ovom slučaju, proteinski napitak se pije odmah nakon završetka sljedećeg treninga.

Nakon izvođenja niza vježbi usmjerenih na masu, protein se apsorbira s posebnom lakoćom i brzinom. To je zbog činjenice da je ovakav trening lakši od treninga visokog intenziteta s minimalnim brojem ponavljanja, ali uz maksimalnu težinu. U ovom načinu rada ATP se znatno manje troši.

Uz pojačivač, nakon treninga možete popiti i jednu čašu koktela s kisikom. To će omogućiti umornim mišićima da brzo vrate potrebnu razinu kisika i pružiti priliku za brz povratak u normalna, mršava pluća.

Proteinsko piće za sportaša s ektomorfnim tipom tijela mora se konzumirati i nakon treninga i neko vrijeme prije spavanja. Činjenica je da tijekom noćnog sna metabolizam ubrzava tempo, istodobno prisiljavajući tijelo sportaša da brzo apsorbira svu hranu koja je jela prije spavanja. Jedan dio kazeinskog shakea bit će dovoljan za opskrbu tijela hranjivim tvarima koje su izravno uključene u proces anabolizma. Ako se ne pridržavate ovih pravila, onda će katabolizam biti neizbježan, jer će organizam koji treba hranu početi apsorbirati vlastitu mišićnu masu, koju će dugo vremena zaraditi.