Simptomi pretreniranosti: što je i kako se s njima nositi

Često se događa da se nakon dobrog treninga u teretani, uz osjećaj postignuća, sportaš osjeća umorno i iscrpljeno, a mišići boli u svakom pokretu. Ne samo početnici, već i mnogi profesionalni bodybuilderi morali su napustiti trening samo zato što se u nekom trenutku nisu mogli obuzdati i nastavili trenirati.

Prekomjerna opterećenja - na što vode?

Ako se sportaši isprva mogu pohvaliti snagom, izdržljivošću i zdravljem, nakon nekog vremena njihova bi tijela bila uništena, a njihov imunitet bio bi vrlo slab. Razlog tome je što nisu na vrijeme posvetili dovoljno pozornosti simptomima pretreniranosti. Međutim, primijetiti ove znakove u sebi nije sve. Morate znati kako se ponašati, koju strategiju slijediti.

Prosječni sportski entuzijasti, u pravilu, imaju razvijene jake volje. Naravno, ovo je vrlo dobro, ali ako se počnu pojavljivati ​​znakovi pretreniranosti, takav položaj može biti vrlo štetan. U stvari, ovaj fenomen ima samo jedan razlog - tijelo se ne može nositi s trenutnom tjelesnom aktivnošću. Možda sportaš prečesto izvodi istu vježbu. Ili je možda lekcija previše intenzivna, a ostatak nakon napora je nedovoljan. Pretreniranost se javlja kad god se naruši ravnoteža između kataboličkih i anaboličkih procesa. Sjetite se da se anabolizam odnosi na regenerativne procese u tijelu, a katabolizam - destruktivan. Superiornost potonjeg nad prvim uzrokuje pretreniranost.

Kada je tijelo sportaša previše umorno, ono uvijek dovodi do poremećaja koordinacije. Smanjenje restaurativnih sila je uzrok pojave upalnih procesa i mikrotrauma mišića. Rezultat pretreniranosti je višak citokina koji stimulira proizvodnju kortizola. Citokini su stanice imunološkog sustava koje također djeluju s drugim stanicama. S druge strane, razina imunoglobulina se smanjuje u tijelu.

Kako se sindrom razvija

Simptomi pretreniranosti ne pojavljuju se iznenada, osim kada je takvom stanju prethodio nagli porast intenziteta nastave, pogoršanje prehrane ili stres, kao što su domaći sukobi, problemi na poslu. U svim drugim slučajevima umor se može akumulirati mnogo mjeseci, a da se nije u potpunosti manifestirao. U početku postoje samo mali znakovi, ali oni koji ih ignoriraju suočit će se s ozbiljnim poteškoćama u budućnosti. Sportski rezultati mogu biti čak i na početku stanja pretreniranosti. Ipak, u tom trenutku kada kapacitet oporavka organizma nije dovoljan, imunološki sustav ne stoji. U ovom slučaju, samo jako dugo odmora i, naravno, potpuno odbijanje od treninga može spasiti.

Glavne značajke

Simptomi i liječenje pretreniranosti razlikuju se među profesionalnim sportašima i amaterima. Uzmite u obzir znakove koji su svojstveni sportskim entuzijastima, uzimajući umjetne stimulanse, masnoće i druge proizvode za bodybuilding.

• Sportaš više ne može povećati opterećenje.
• Smanjuje se motivacija, entuzijazam. Nadolazeći trening ne uzrokuje radost. Sportaš nastoji što prije završiti s tim, i to tijekom sesije.
• Na kraju treninga, tijelo boli više i duže nego obično. A ova bol nije ugodan umor, koji obično prati kraj vježbanja sa zdravim sportašem. Ujutro se probudi slomljen i umoran.
• Čak i ako je sportaš jako umoran, teško mu je spavati noću. U nekim slučajevima, poremećaji spavanja se manifestiraju u obliku noćnog buđenja, nesanice.
• Zglobovi počinju boljeti. Bol ne nestaje, sportaš odlazi na posao s bolnim koljenom, ramenima i laktovima.
• Oštro smanjen apetit.
• Pada koncentracija pozornosti.
• Pojavljuje se razdražljivost, sukob.
• Promjena reakcije na vrijeme. Smanjuje se otpornost na prehlade.
• Izdržljivost pada. Te aerobne vježbe, koje su se ranije činile prihvatljivima, sada se izvode s poteškoćama, a takva se negativna dinamika samo povećava.
• Izgubljen interes za sport kao takav.

Treba li mišiće povrijediti nakon vježbanja?

Bol mišića objašnjava se jednostavnim biološkim mehanizmom - u njemu nema ništa opasno. Međutim, potrebno je uzeti u obzir vrijeme potrebno za odmor kako bi se uklonili bolovi i obnovilo mišićno tkivo. Mnogi od onih koji počinju baviti se sportom zanimaju trebaju li njihove mišiće povrijediti nakon treninga. Ako nakon vježbanja osjetite blagu bol u mišićima, ne morate se brinuti. Što je još gore, čak i unatoč toj boli, sportaš nastavlja biti angažiran - u ovom slučaju postoji visok rizik od iscrpljivanja rezervi za oporavak tijela.

Kada sportaš obavlja fizičku aktivnost, u mišićima se stvara tvar koja se naziva "laktat", ili mliječna kiselina. Što se više mišića formira u laktatu, to je veća kiselost. Kao rezultat toga, smanjuje se kontraktilna sposobnost proteina, smanjuje učinkovitost, dolazi do umora. Nagomilavanje laktata u mišićima dovodi do toga da se oni nabubre i postaje nemoguće trenirati istim intenzitetom. Ovaj simptom pretreniranosti poznat je mnogim sportašima. Bolovi i opekline u mišićima ukazuju na to da je vrijeme za opuštanje od opterećenja.

Kako se oporaviti?

To je razlog zašto ne možete zanemariti ostatak nakon vježbanja. Ni u kojem slučaju ne smijemo zanemariti osjećaj umora. Inače će se akumulirati i može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Nakon tečaja, morate dati tijelu priliku da se opusti, kao i da obnavlja energetske rezerve. Čak i ako nema vremena za puni ručak ili večeru, možete koristiti sportsku prehranu. Na primjer, popijte proteinski šejk. Osim proteina, stručnjaci preporučuju konzumiranje glutamina, ugljikohidrata. Ne zaboravite na vodu, jer tijekom vježbanja dolazi do intenzivnog znojenja, rezerve tekućine u tijelu se smanjuju. Pijte prije, za vrijeme i nakon predavanja. U borbi protiv takvog znaka pretreniranosti kao umora, multivitaminski kompleksi neće biti oštećeni. Također je važno ne zaboraviti na vrijeme spavanja, jer u snu se događaju svi procesi oporavka.

Je li stres potreban?

Mnogi ljubitelji sporta često se pitaju je li vrijedno stresa na mišiće koji boli nakon prethodnog treninga. Obično s bol u mišićima u sljedećoj lekciji preporučljivo je ili smanjiti opterećenje ili izvesti vježbe namijenjene drugim mišićnim skupinama. Fizička preopterećenja doprinose povećanju stresa u treningu. Gdje je logika, ako isti stres uzrokuje rast mišićne mase? No činjenica je da se sportska praksa ne može upisati u strogi okvir logičkog rasuđivanja. Stres na treningu je potreban, ali mora biti strogo odmjeren. Za rast mišića potrebna je mala mjera stresa, koja odgovara unutarnjim snagama tijela i nakon čega se mišići mogu oporaviti.

Što učiniti

Ako imate sindrom pretreniranosti, prva stvar koju trebate učiniti je ostati 2-3 tjedna. U ovom trenutku ne morate raditi nikakve vježbe, možete zaboraviti na teretanu. Čak i mali teret znatno će usporiti oporavak tijela. Maksimum koji si možete priuštiti je vježba za istezanje. Tijekom odmora potrebno je ići u krevet što je prije moguće, a ustati - naprotiv, što je prije moguće. Potrebno je pravilno jesti, ali ne prejediti.

Glatki početak

Nakon takve pauze povratak na nastavu bi trebao biti glatko - postizanje rezultata koje je sportaš postigao u posljednjim razredima ne bi trebalo biti ranije od šest tjedana nakon napuštanja pauze. Uostalom, ako odmah počnete intenzivno trenirati, onda tijelo ne može stajati i opet biti iscrpljeno. Program opterećenja treba smanjiti, svaku vježbu treba obaviti savjesno. Morate spavati, jesti, odmoriti se i više nego prije. Ne pokušavajte se uvjeriti da trenutačno opterećenje za druge sportaše može izgledati kao ništa. Uostalom, ako su doveli do pretreniranosti, onda ih je jednostavno potrebno sniziti. Tijekom tog razdoblja morate se prisiliti da zaboravite na tuđa dostignuća i razmišljate samo o potrebama vašeg tijela.

Ruffov test

Prije nego što se bavite sportom, morate procijeniti učinak tijela. To se može postići određivanjem prenosivosti dinamičkog opterećenja srca. U tu svrhu često se koristi takozvani Ruffier test. U novije vrijeme ne služi samo ocjenjivanju statusa početnika u sportu, već služi i kao pokazatelj mogućnosti upisa učenika u nastavu tjelesnog odgoja. Za test će vam trebati štoperica, olovka i papir. Prvo, trebate izmjeriti puls u mirnom stanju, po mogućnosti prije nego što ležite na leđima 5 minuta. Nakon toga trebate izmjeriti puls za 15 sekundi i zabilježiti rezultat (to će biti označeno kao P1).

Zatim morate izvesti 30 čučnjeva u 45 sekundi i leći. U prvih 15 sekundi odmora, puls se ponovno mjeri (P2). Nakon 30 sekundi, puls se ponovno mjeri za 15 sekundi (P3). Rezultati se moraju zamijeniti formulom:

IR = (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10.

Ovdje IR označava Rufe indeks, a P1, P2, P3 - dobivene rezultate. U odraslih, podaci o testu procjenjuju se na sljedeći način:

• 0,1–5 je dobar rezultat;
• 5.1–10 - medij;
• 10.1–15 - zadovoljavajuće;
• 15.1–20 je loše.

Rufe test se preporučuje provoditi jednom mjesečno i uz njegovu pomoć pratiti dinamiku izdržljivosti tijela.

Važnost sna

Kako bi se izbjegla pretreniranost, iznimno je važno spavati. Za mnoge ljude poziv za buđenje na budilici javlja se u najnepovoljnijem trenutku kada tijelo nije dovršilo sve procese obnavljanja. Kao rezultat toga, osjećaju se umorni i preplavljeni cijeli dan. Ako se trebate probuditi sat vremena ranije, trebali biste rano otići u krevet. Pokazatelj dobrog, kvalitetnog sna je jutarnji osjećaj snage i snage. Oni sportaši koji imaju poteškoća u izgradnji mišića obično se preporučaju da spavaju najmanje osam sati dnevno.

Prevlačenje Prevencija

Uvijek je lakše spriječiti nevolje nego se nositi s njegovim posljedicama. Stoga, kako biste izbjegli pretreniranost, uvijek pratite svoje stanje i na prvi znak umora dajte sebi vremena za odmor. Jednako je važna dobra prehrana. Stručnjaci za bodybuilding također obično daju sljedeće preporuke za sprječavanje preopterećenja:

• Masaža. Blagotvorno djeluje na živčani sustav, iako ne može ubrzati oporavak mišićnog tkiva.
• Pješačka. Kao jednostavan boravak na svježem zraku, a sportovi su mnogo brži metabolizam. Krv je zasićena kisikom, što ubrzava procese oporavka. Sportaši koji vježbaju na otvorenom imaju manje učestale simptome pretreniranosti.
• Pozitivan stav. Što više radosti doživljavate, to je bolje za imunološki sustav i tijelo u cjelini. Uostalom, bilo koji sportski trening će biti beskoristan za one koji pate od navike razmišljanja negativno. A radost života i optimizam će postići najbolje rezultate.