Vježbe za mišiće prsa za žene kod kuće iu teretani

Ženska vježba ima nekoliko jedinstvenih značajki zbog anatomskih razlika između muškaraca i slabijeg spola. U principu, možete izvoditi standardne osnovne vježbe s malim utezima, kako bi vaše tijelo bilo u formi. Međutim, govorit ćemo o pokretima koji će dati maksimalni mogući učinak za djevojčice. Koje će vježbe za prsne mišiće za žene biti najbolje? Pročitajte o tome i još mnogo toga.

anatomija

Ženske dojke su u potpunosti sastavljene od masnog tkiva, koje podupiru prsni mišići. Čak i uz redovite treninge nećete moći povećati veličinu grudi, učiniti je elastičnijom ili promijeniti oblik. Sve se to događa zbog toga što nema mišićna vlakna. ipak vježbe za njegu mišiće za žene moći će podržati prsa. Naravno, mnogo je lakše promijeniti konture pomoću plastične kirurgije. Međutim, trebate li ga? Štoviše, trenirani prsa izgledaju mnogo prirodnije.

Nakon 20 godina, svaka žena zbog promjena dobi gubi oko 500 g mišićne mase. Istovremeno, količina masti može porasti za 1-2 kg. Intenzivnim treningom sagorijeva se masnoća koja ima nešto negativan učinak na veličinu dojki, što se može blago smanjiti. Najbolji savjet u ovom aspektu je da držite ispravan stav, koji će učiniti prsa vizualno voluminoznijim. Stoop ga, naprotiv, smanjuje. Zatim ćemo vam reći o vježbama koje su idealne za svaku djevojku.

Push-up klečeći

Izvrsna vježba koja uključuje mnoge mišiće, uključujući mišiće lopatice (nazubljeni, mali prsni, romboidni i trapezoidni), zglob ramena (biceps, ramena) i deblo (gluteus, latissimus, trbušne mišiće). Kao što možete vidjeti, radi širok raspon mišićnih skupina. Koja bi trebala biti tehnika?

Naglasite ležeći => podignite tijelo, naslonite se na ravne ruke i koljena => raširite ruke malo šire od ramena (cijelo tijelo treba biti potpuno ispruženo) => savijte ruke, dodirujući pod grudima => zauzmite početni položaj.

preporuke:

• Kada radite sklekove, pokreti trebaju biti glatki, kako bi se maksimalno naprezali mišići.
• Potrebno je održavati položaj tijela kada se glava, ramena i zdjelica nalaze na istoj liniji.
• Nema potrebe za korištenjem sile inercije, što uvelike olakšava provedbu.
• Nema potrebe za smanjivanjem lopatica.

Učinite 3-4 seta od 12-15 ponavljanja. Idite na sljedeću vježbu.

Stalni push up

Sljedeća vježba će biti push-up iz prečke, čija je tehnika navedena u nastavku.

Uzmite početni stalak na prečku, koji treba biti u ravnini s slabinama => pomaknite noge na određenu udaljenost tako da su vam ruke pod pravim kutom prema tijelu => pokušajte prenijeti svoju tjelesnu težinu na ispružene ruke, zatim poravnajte cijelo tijelo => savijte ruke u laktovima, spuštanje prsnog koša na poprečni nosač => povratak u početni položaj.

Preporuke za vježbu:

• Kao iu prethodnoj vježbi, vaše radnje trebaju biti glatke i kontrolirane.
• Tijelo mora biti potpuno izravnato.
• Nemojte koristiti silu inercije, kao i gibanje opruge.
• Nema potrebe za smanjivanjem lopatica.

Ova vježba uključuje i mnoge mišiće, među kojima su iste skupine (lopatica, zglob ramena i deblo). Broj pristupa bi trebao biti najmanje 3, ponavljanja - 10-15.

Stolni pritisak na simulatoru leži

Vježbe snage za prsne mišiće za žene također su vrlo učinkovite. Prva takva će biti presa na klupi na simulatoru. Dakle, tehnika izvođenja.

Prvo morate podesiti simulator tako da su u donjem položaju ispod grudnog koša => ležite na leđima, stavljajući noge na pod => potpuno ispravite kralježnicu => podignite ruke simulatora => vratite se u početni položaj.

preporuke:

• Nemojte povećavati težinu dok ne naučite tehnički izvesti.
• Pokušajte raditi samo s prsnim mišićima, minimalno pomažući s deltama i tricepsom.
• Kada podignete ruke simulatora, izdahnite.

Izvedite 3 x 8-10.

Klupa za djevojčice

Vježbe za prsne mišiće za žene u teretani postoje u prilično širokom rasponu. Naš sljedeći korak je žensko klupe za ležanje.

Lezite na klupu => Držite šipku ravnim srednjim rukohvatom => potpuno poravnajte leđa => uklonite šipku iz regala => spustite šipku do prsa (njegov gornji dio) => vratite se u početni položaj.

preporuke:

• Kada radite ovu vježbu, nemojte juriti za velikim utezima. Pokušajte usavršiti svoju tehniku ​​na ideal.
• Izbjegavajte silu inercije i proljetne pokrete ruku. Kao iu svim prethodnim vježbama, izvršenje treba biti glatko i kontrolirano.
• Kada podižete dvoručni uteg, uvijek izdišite.
• Spustite i razrijedite lopatice kako biste aktivirali trapezne i zubaste mišiće.

Usput, što je širi zahvat, to više opterećenja ide u bočne snopove prsnih mišića; što je uži, to više triceps i prednji dio delta rade. Što se tiče broja pristupa i ponavljanja, učinite 3 x 8.

Push-up na rešetkama za djevojke

I dalje vam govorimo o tome koje su vježbe za prsne mišiće za žene najbolje. Push-upovi na šipkama su idealni za kraj treninga, kada trebate "zabiti" već umorne mišiće. Ova vježba maksimalno utječe na rad prsa i tricepsa. Tehnika izvršenja prikazana je u nastavku.

Uzmite početni položaj na specijalnim šipkama s protuutegom => savijte ruke, spuštajte tijelo dok ne osjetite dobro rastezanje prsa i ruke => vratite se u prvobitni položaj. Pogledajte sliku ispod.

preporuke:

• Ne ljuljajte se i ne pokušavajte ponoviti s inercijom.
• Držite ramena zajedno.
• Udahnite na početku trčanja.

Do 3 x 8-10.

Pritisak na bučici na klupi

Ako ste tražili vježbe za prsne mišiće za žene s bučicama, onda će ova opcija biti jedna od najboljih. Govoreći u biti, za žene je općenito vrlo učinkovit, jer vam omogućuje da maksimalno povećate željene mišiće. Koja je tehnika izvedbe?

Nagnite klupu na 25-35 stupnjeva => ležite na njoj, stavljajući noge na pod ili se oslanjajući na istu klupu => podignite tegovima s koljenima pokretne bućice => spustite bućice na grudi (njegov gornji dio) => vratite se u početni položaj. Za neke sorte, ovaj pokret možete izvesti na horizontalnoj klupi.

preporuke:

• Što je veći nagib klupe (do 35 stupnjeva), to je veće opterećenje na gornjim dijelovima prsnih mišića. I obrnuto, što je niža, to više na donjim dijelovima.
• Nemojte smanjivati ​​bućice zajedno na vrhu, ostavljajući udaljenost od 10-15 cm.
• Ne trčite za utezima. Prvo, naučite izvoditi vježbu savršenom tehnikom.
• Na početku, izdahnite.

Do 3 x 8.

Ruke se izravnavaju na simulatoru podlaktice

Sljedeći korak je još jedna vježba koja se izvodi u teretani. Već tradicionalno dajemo tehniku ​​izvođenja.

Sjednite na klupu za simulatore ("leptir" s jastucima) => podlaktice se moraju nasloniti na jastuke tako da su u ravnini s ramenima => fiksirajte noge na podu => preklopite ruke simulatora ispred prsnog koša => stanite 1-2 sekunde, zatim se vratite na početni položaj. Radi jasnoće, pogledajte donju sliku.

preporuke:

• Ne pokušavajte smanjiti ili podići ramena.
• Ne trčite za utezima. Naučite tehnički izvoditi vježbu.
• Na početku, izdahnite.
• Za veću stabilnost, stopala trebaju biti razdvojena u širini ramena.

Do 3 x 12-15.

Vježbe za prsne mišiće kod žena kod kuće

Za učinkovitu nastavu kod kuće trebat će vam sklopive bućice (od 5 do 20 kg), ekspander i, naravno, želja. Popisujemo najpopularnije vježbe:

1. Utisci (normalni ili klečeći). O njima smo već govorili, pa se nećemo zadržavati na njima.
2. Izgled bućice. Izvrsna vježba koja će istegnuti vaše mišiće i "zabiti" ih na kraju treninga. Kako to učiniti? Lezite na horizontalnu klupu (to mogu biti 2 niske stolice), uzimajući bučice => dovedite obje ruke do gornje točke iznad grudi => vratite se u početni položaj. Ako ste u potrazi za dobrim vježbama snage za prsne mišiće, onda bi vas ova opcija svakako trebala zadovoljiti. Izvedite 3-4 seta od 8-10 ponavljanja.
3. Dumbbell press press. Također smo to spomenuli gore. Izvrsna osnovna vježba za vježbanje dojenčadi. Do 3 x 8.
4. Pulover leži s bučicom. Lezi na klupu, uzimajući bućicu => podigni bućicu iznad glave, drži je s obje ruke => polako je spusti iza glave => vrati se u početni položaj. Ispravna tehnika izvođenja prikazana je na slici ispod.

Završavamo ovaj dio navodeći što je vježbe s ekspanderom za prsne mišiće za žene.

1. Stojte u prednjem stolu => uhvatite ekspanziju rukohvatom odozdo => rastegnite amortizer na bokovima ravnim rukama, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite 10-12 ponavljanja po pristupu.
2. Poduzmite sličan stav => uhvatite ekspander iznad glave gornjim hvatom => raširite ruke do razine ramena, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite 10-15 ponavljanja.
3. Noge širine ramena => usmjerite ekspander prema naprijed i gore => raširite ruke prema stranama, spuštajući ih na razinu lopatica => nakon povratka u prvobitni položaj.

To su vježbe za prsne mišiće za žene. Uspješna obuka!