Pilates - što je? Pilates za početnike: vježbe

Danas se Pilates smatra jednim od najpopularnijih oblika obuke. Nastava na ovoj tehnici široko se koristi u svim fitness centrima na istoj razini s drugim energetskim opterećenjima, kao iu plesnim studijima i klinikama koje su specijalizirane za obnovu i liječenje mišićno-koštanog sustava. Pilates - što je to i koje su njegove prednosti u odnosu na druge fizičke aktivnosti? Jedinstvenost ove tehnike je u tome što se smatra da je potpuno sigurna, ali u isto vrijeme njegova glavna svrha je osposobiti osobu da osjeća i utječe na njegovo tijelo.

Pilates - što je? Osnovni pojmovi i klasifikacija

Pilates je skup statičkih vježbi usmjerenih na razvijanje fleksibilnosti i pokretljivosti u kombinaciji s pravilno disanje i držanje tijela u ravnoteži.

Glavni zadatak pilatesa je interakcija svih mišićnih skupina, ligamenata i tetiva. To pomaže jačanju mišićnog tkiva tijela, povećava elastičnost ligamenata, podiže raspoloženje i moral.

Značajka ove tehnike je svijest o djelovanju tijekom vježbanja, maksimalnoj koncentraciji i koncentraciji mozga, koja osigurava i kontrolira rad cijelog tijela.

Pozitivni aspekti takvog treninga je glatkoća i kontinuitet vježbi. Izostanak neravnoteže i prenaprezanja posljedica je opuštenosti u neiskorištenim mišićima.

Postoje tri vrste pilatesa:

• Nastava na podu.
• Trening na simulatorima.
• Nastava pilatesa s posebnom opremom.

Prednosti pilatesa

Velik broj prednosti ima takav mladenački izgled fitnessa, kao što je Pilates. Što je to i koje su njegove prednosti?

1. Podsvjesna kontrola tijela i razvoj motoričke koordinacije.
2. On uravnotežuje sve mišiće oko zglobova i vraća prirodnu zakrivljenost kralježnice.
3. Vraća neuromišićnu ravnotežu.
4. Nedostatak dobi i spolne kontraindikacije.
5. Idealna varijanta restorativne gimnastike nakon ozljede mišićno-koštanog sustava.
6. Jača i istodobno povećava mišićnu masu i povećava njezinu snagu.
7. Upozorava na lezije i plućni edem u bolesnika s krevetima.
8. Mogućnost podešavanja opterećenja ovisno o tjelesnim sposobnostima osobe.
9. U kompleksu s tijelom trenira i oporavlja emocionalno stanje osoba.
10. Mogućnost provođenja nastave kod kuće.

Temeljna načela

Pilates tehnika temelji se na principima korištenja maksimalne količine mišićnih vlakana u procesu izvođenja vježbi. Da bi se ostvarila značajna korist za tijelo, potrebno je poštivati ​​osnovne zakone takvih metoda kao što je Pilates. Što je to i što je njihova suština?

• Integracija - koncentracija pažnje. Tijekom nastave pažnju treba usmjeriti na uključene mišiće i dijelove tijela koji se ne pomiču.
• Intuicija - kontrola mišića bez napetosti. Sposobnost modificiranja vježbi kada se pojavi bol ili nelagoda.
• Centralizacija - stvaranje "centra moći", stvaranje mišićne snage tiska, lumbalna kralježnica i mišiće gluteusa.
• Vizualizacija - korištenje mišićnih snopova na podsvjesnoj razini. Ovaj princip omogućuje vam da dođete do složenog anatomskog sustava i razradite najudaljenije i najmanje mišićna vlakna.
• Glatkoća i kontinuitet. Svaka vježba ima polaznu i završnu točku. Suština ovog načela leži u glatkom prijelazu između pokreta.
• Točnost - doprinosi učinkovitom radu mišićnog tkiva tijela. Poštivanje svih pravila povećat će učinkovitost zapošljavanja.
• Pravilno disanje je prirodni ritam normalnog ljudskog disanja pri izvođenju vježbi. Mirno udisati kroz nos, glatko izdisati kroz usta.
• Redovitost i stabilnost. Nastava se održava 3 puta tjedno, po mogućnosti u isto vrijeme. Ne preporučuje se dugi odmor.

Gimnastika za početnike

Koje su značajke vježbi za početnike u Pilates sustavu? Što je to i na što treba obratiti pozornost? Učinkovitost treninga ovisi o pravilnoj tehnici izvođenja svih vježbi.

Pilates za početnike ima veliki broj prednosti u odnosu na druge vrste fitnessa. Nedostatak tjelesne kondicije ne povrijedi zatezanje trbušnih mišića i mišića kralježnice putem takvog treninga.

Glavna stvar na koju bi pridošlice trebale obratiti pozornost je vježbanje prije nego što pređete na glavni dio sjednice, glavni štand i disanje.

U glavnom stavu, tijelo bi trebalo biti savršeno ravni, a slabina trebala biti ravna. Disanje treba biti sporo i mirno zbog prsnog koša. Ispravna tehnika za izvođenje vježbi omogućit će vam maksimalnu dobrobit za zdravlje od pilatesa.

Osnovne vježbe:

• Zagrij se
• Uvrtanje kralježnice u uspravnom položaju.
• Planck.
• Vježbajte na tisku.
• Planck.
• Zamahnite nogama.
• Istezanje.

Pomoći u učenju ispravne tehnike obavljanja složenijih aerobnih sesija omogućit će im to osnovne vježbe. Pilates nije samo jedan od njih. No, provedba složenijih vježbi ne bi trebala biti uključena u obuku za početnike.

Kako izgubiti težinu uz pomoć pilatesa?

Nedavno se pojavilo nekoliko vrsta takve gimnastike kao što je pilates za mršavljenje. Korištenje takvog fitness sustava u kombinaciji s drugim snagama i fizičkim opterećenjem za trening može se riješiti dodatnih kilograma i centimetara mnogo brže. Gimnastika za mršavljenje Pilates - što je to i kako djeluje na tijelo?

U procesu treniranja jača mišićno tkivo, povećava se ton cijelog tijela, a to je upravo ono što je potrebno da se ubrza metabolički proces koji potiče aktivni gubitak težine.

Pilates za mršavljenje za početnike je zaseban smjer fitnesa. Postoje posebne aerobne sesije, tijekom kojih se u tijelu u jednoj vježbi spaljuje više od 600 kcal.

Korištenje dodatne sportske opreme tijekom nastave, kao što su tegovi za vežbanje, loptice, ekspanderi i fitball, omogućuje ne samo diversifikaciju procesa treninga, već i povećanje fizičkog napora na tijelu, što dovodi do stezanja mišića i spaljivanja potkožnog masnog tkiva.

Izvođenje vježbi, preporuča se uključiti u proces treninga kardio. To će ne samo ubrzati proces sagorijevanja masti, već i ojačati kardiovaskularni sustav.

Razlike od joge

Joga je sustav duhovnog samopoboljšanja obavljanjem različitih asana. U ovom sustavu sve se vježbe izvode na statičkim opterećenjima mišićnog tkiva tijela. Glavna svrha joge je rastezanje i jačanje mišićnog sustava zbog metoda statičkog fiksiranja tijela u različitim položajima. Najveća pažnja tijekom joge posvećuje se mišićima leđa, istezanju kralježnice, razvoju sposobnosti opuštanja i koncentriranja.

Pilates je jedna od podvrsta fitnessa, koja je osmišljena kako bi razvila vještine u snazi ​​i izdržljivosti. Kada radite pilates, glavno fizičko opterećenje ide u predjelu trbuha i mišiće leđa. Glavni cilj pilatesa, za razliku od joge, je jačanje mišića i postavljanje kostiju i snopova mišića na njihova mjesta.

Također, razlika između pilatesa i yoge je u tehnici disanja. Funkcija disanja u Pilatesu je obogatiti tijelo kisikom, a joga tome pridonosi sposobnosti kontrole tijela.

Vježbe usmjerene na razvijanje mišićne snage i izdržljivosti osnova su ove vrste gimnastike, kao što su Pilates. Joga je, pak, usmjerena na duhovni razvoj i interakciju tijela i uma.

Postoje razlike između ovih vrsta gimnastike, ali su slične nečemu drugom. Nakon što ste razumjeli sve nijanse i odabrali najprikladniji sustav obuke za vas, možete sigurno nastaviti s procesom obuke.

baza

Pilates - temelj zdravog tijela. Sustavno provođenje niza vježbi omogućit će vam da vratite mišiće u ton i prevladate dodatne centimetre i kilograme. Glavno pravilo uspješne obuke je ispravna provedba svake vježbe. Pilates radi s mišićima-stabilizatorima, što pridonosi stjecanju ravnog trbuha i savršenom držanju u kratkom vremenu.

Osnovne vježbe pilatesa

• „Sto”. Ležeći na podu, podignite čak i noge na 45 stupnjeva, istovremeno podižući glavu i ramena s poda. Ruke su ravne, smještene uz tijelo. Za 5 udisaja, napravite 5 poteza s dlanovima prema gore, dok izdišete, 5 udaraca s dlanovima prema dolje kroz zrak. Broj skupova je 10.
• „Džepni nožić”. Budući da je u horizontalnom položaju, nježno i polako, najprije savijte noge u zglobu koljena na 90 stupnjeva, a zatim ih ravnomjerno rastegnite. Rastrgavajući zdjelicu s poda, podignite noge, okrećući tijelo što je više moguće prema naprijed.
• Vučna čvrstoća vrata. Sjedimo na tlo, torzo je pod kutom od 90 stupnjeva. Glatko i polako ispružite ruke prema nogama, naginjući tijelo što je niže moguće.
• Istezanje kralježnice i nogu. Nalazimo se u sjedećem položaju, jedna noga je savijena u koljenu, a tijelo je nagnuto prema drugom. Padine bi se trebale izmjenjivati ​​na svakoj nozi.
• "Mala sirena". Sjedeći na kuku, morate se jednom rukom nasloniti na pod, postupno podići tijelo, formirajući savršeno ravnu crtu od glave do nožnih prstiju. Vježba se ponavlja na svakoj strani.
• Kružite noge na težinu. Početna pozicija leži na podu. Podizanje nogu do 45 stupnjeva privlači krugove u zraku. Najprije jedan, a zatim drugi. Noge držimo na trošak tiska i ne dopuštamo kontakt s podom.
• Uključite. Sjedeći na podu, noge moraju biti ispružene i spojene, čarape proširene. Gornji udovi su podignuti u stranu i gore na razini ramena. Lagano okrećite lijevo i desno s fiksacijom na nekoliko sekundi u krajnjoj točki.
• Jata. Sjedimo na stražnjicu, donji udovi savijeni u koljenima i skriveni u prsa. Vraćajte se natrag i naprijed.
• "Pendulum". Budući da ste u vodoravnom položaju sa strane, odvojite nogu i nagnite se. Na svakom donjem ekstremitetu potrebno je napraviti najmanje 20 operacija.
• Most na ramenu. Leži na podu. Noge, savijene u koljenima, podižu se do stražnjice. Glatko podignite zdjelicu s poda, formirajući most. Izvršavamo fiksaciju za 5 respiratornih ciklusa na vrhu amplitude.

Pilates za početnike sastoji se od osnovnih vježbi. Nakon što su razumjeli i naučili ih izvoditi u skladu sa svim načelima, može se nastaviti s izvođenjem složenijih vježbi.

Gimnastika Pilates: recenzije i komentari

Koliko ljudi, toliko mišljenja. Takav podvrsta fitnesa, kao Pilates, ima brojne pozitivne kritike. Sustavni tečajevi omogućit će vam da dobijete lijep stav, fleksibilnost i izdržljivost.

Nemoguće je ne procijeniti učinak pilatesa na tijelo tijekom trudnoće i pripreme za porod. Recenzije mame temelje se samo na činjenici da nastava pomaže učvrstiti leđa i pripremiti tijelo za rad.

Njegova je metodologija namijenjena osobama s bilo kojom fizičkom sposobnošću, pa čak i ozlijeđenim tijelima. Potrebna je snažna tjelesna kondicija. Pilates se sastoji od niza različitih vježbi. Stoga se mogu izabrati pojedinačno za svaku osobu iz zdravstvenih razloga. Da biste dobili napregnut tijelo, nakon što je radio sve najmanji mišići, omogućuje takav sustav kao Pilates.

Recenzije ovog oblika fitnessa samo su pozitivne informacije. Sportaši koji žele izgraditi mišiće i dobiti mišićne mase Takav sustav obuke neće raditi. I želeći stvoriti vitko, napeto, zdravo i lijepo tijelo ne može bez takve gimnastike kao što je Pilates.