Sportska prehrana za rast mišića za početnike

Mnogi ljudi koji su uključeni u sportske dvorane suočeni su s nedostatkom rasta mišića. A vježbanje je ispravno odabrano, a odlazak u teretanu je konstantan, a hrana se normalizira i nema loših navika. Stvaraju se svi povoljni uvjeti za tijelo, a mišići ne rastu. Kako biti? U takvim slučajevima, sportski dodaci pomoći će. Nema kemije - samo prirodni proizvod! Svrha ovog članka je opisati takve proizvode kao sportsku prehranu za rast mišića. Kako odabrati pravu marku kako bi dali prednost, kako konzumirati, postoji li mogućnost za dobivanje mišićne mase uz posebnu prehranu?

Bez znanja o fiziologiji mišići neće rasti.

Neznanje i nerazumijevanje procesa koji se događaju u tijelu prisiljavaju milijune ljudi da troše svoje vrijeme, energiju i novac, o čemu svjedoče tisuće recenzija kako sportaša početnika tako i profesionalaca. Važno je znati što je metabolizam i kako ga ispravno upravljati, rast mišića neće dugo čekati.

Metabolizam je metabolizam u tijelu. To uključuje anabolizam (rast) i katabolizam (uništavanje). Anabolizam je važan za dobivanje mišićne mase. Za mršavljenje - katabolizam. Sportska prehrana za rast mišića može se uzeti samo nakon potpunog izračuna vlastitog metabolizma, koje se složene tvari apsorbiraju iu kojoj količini, koliko energije se oslobađa.

Kako mišići rastu

Ako se objasni u pristupačnom jeziku, onda se čitavo ljudsko tijelo sastoji od složenih tvari - masti, bjelančevina, ugljikohidrata i vode. Konzumirana hrana također se sastoji od istih složenih tvari. Za normalan život, tijelu je potrebna energija, koju može dobiti od bilo koje složene tvari osim vode. Svaka aerobna tjelovježba uzrokuje da tijelo troši vlastite složene tvari za energiju. Prije svega - ugljikohidrati, zatim proteini i masti. No, fizički napor, zajedno s trošenjem energije, pridonosi razbijanju mišićnih vlakana, koje tijelo nastoji obnoviti tako da se ne slome dalje, povećavajući svoju debljinu za nekoliko posto. Proporcionalno povećanje debljine vlakana dovodi do rasta mišića, kako ih ljudi vide. Za rast su potrebni proteini. Specijalizirana sportska prehrana za rast mišića može značajno ubrzati zacjeljivanje poderanih vlakana, odnosno brzo steći mišićnu masu.

Proučavanje matematike

Prije odabira sportske prehrane za rast mišića, za početnike se preporuča izračunavanje potrebnog unosa kalorija i bjelančevina u tijelo. Za skup mišićne mase unos proteina i ugljikohidrata bi trebao biti 3 i 4 grama, odnosno, za svaki kilogram tjelesne težine. Za punu funkcionalnost tijela tijekom dana potrebno je konzumirati 33 kcal po kilogramu težine sportaša. Kalorijskom sadržaju složenih tvari priloženi su proračuni:

• 1 gram proteina = 4 kilokalorije;
• 1 gram ugljikohidrata = 4 kilokalorije;
• 1 gram masti = 9 kalorija.

Od teorije do prakse

U nastavku slijedi primjer izračuna za osobu od 60 kg. Potreba za kalorijama je 33 x 60 = 1980 kcal. Potreba za proteinima - 3 x 60 = 180 grama, au ugljikohidratima - 4 x 60 = 240 grama. Nakon prevođenja proteina i ugljikohidrata u kalorije, dobivamo 720 i 960 kilokalorija, respektivno. Da biste izračunali masnoće, dovoljna je jednostavna matematika: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal, ili 33 grama.

Nakon što ste napravili vlastiti jelovnik prehrane za dan, koristeći tablice proteina, ugljikohidrata i masti u hrani, nije teško izračunati koliko proteina i ugljikohidrata vaše tijelo ne prima svakodnevno. Ovaj nedostatak će blokirati sportsku prehranu za rast mišića. Za djevojke izračune se razlikuju za 20%. To znači da bi se svi rezultati trebali smanjiti za 20%.

Protein - osnova rasta mišića

Vrlo često, nakon matematičkih izračuna, novajliji sportaši pronalaze ogroman nedostatak proteina u konzumiranoj hrani. Pokušavajući uštedjeti na sportskoj prehrani, sportaši povećavaju potrošnju mesa, ribe, svježeg sira i drugih visoko proteinska hrana. Nakon nekoliko mjeseci, s obzirom na njihove troškove za takvu prehranu, nesvjesno su došli do zaključka da je jeftinije kupiti sportsku prehranu za rast mišića. Recenzije i početnika i profesionalaca potvrđuju ovaj zaključak.

Za skup mišićne mase na prvom mjestu sportaš mora obratiti pozornost na proteine, esencijalne aminokiseline, kao i kreatin. Protein sadrži veliki postotak proteina, koji se, kada uđe u tijelo, razgrađuje u aminokiseline, ulazi u krvotok i ponovno se skuplja u molekule proteina, a iz njih se grade mišićna vlakna. Aminokiseline odmah ulaze u krv i pretvaraju se u građevni protein. A kreatin zadržava vodu u mišićnim stanicama, povećavajući tako sve mišiće, tako da sportaš može raditi s puno težine u treningu.

Vrste proteina

Proteini su po porijeklu nekoliko vrsta - sirutka, jaje, soja, mlijeko i kazein. Ali sportaši ih dijele malo drugačije - prema stupnju probavljivosti.

1. Ako trebate brzo zasititi tijelo proteinima, uzimajte koncentrate sirutke, izolate i proteinske hidrolizate. Njihova konzumacija se preporuča ujutro, nakon spavanja, kada je želudac prazan, a tijelo nema proteine ​​za izgradnju mišića.
2. Nema mogućnosti za užinu ili nedostatak proteina i ugljikohidrata u prehrani - kompleksni proteini će vam pomoći. Smjesa uključuje gotovo sve poznate proteine ​​u različitim omjerima. Često je i ovaj sastav kalorija zbog prisutnosti ugljikohidrata.
3. Spori apsorpcijski proteini koriste se noću, jer za njihovu potpunu obradu tijelo traje do šest sati vremena.

Odabir proteina kao sportske prehrane za rast mišića, važno je znati tjelesnu potrebu za ugljikohidratima. Jedan pogrešan izračun - i skup mišićne mase pretvorit će se u rast masnih nabora, budući da mnogi početnici daju svoj izbor pri kupnji jeftinog kompleksnog proteina.

Proizvođači proteina

Na početku karijere mnogi se sportaši suočavaju s problemom kako odabrati sportsku prehranu za rast mišića. Za početnike, mnogi savjetuju da koristite najjeftiniji protein. To je pogrešan pristup. Odabir najboljeg proizvoda iz poznate marke smatra se ispravnim. Takav je izbor zasigurno omogućio novajliji da vidi rezultat kada se koristi sportska prehrana. Kasnije možete kupiti jeftine proizvode i donijeti vlastite zaključke na temelju rezultata.

Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX i Scitec Nutrition smatraju se najboljim proizvođačima proteina. Lideri na tržištu proteina su skupi, ali brojni pozitivni pregledi sportaša ukazuju na to da ovi proizvodi rade i sadrže veliki postotak proteina u jednom obroku.

Koji se protein preferira?

Svi početnici, bez iznimke, prvenstveno se preporučaju da koriste bjelančevine sa sporim probavljivanjem. Protein kazeina je najbolja sportska prehrana za rast mišića. Sastav kazeina uvijek ga razlikuje od ostalih proteina s najvećim sadržajem proteina. Ako financije dopuštaju, preporuča se kupiti mlijeko ili izolat jaja, koji se mora uzeti ujutro, odmah nakon spavanja. Ako matematički izračuni da novak sportaš napravljen na obveznoj osnovi, pokazuju veliki nedostatak u tijelu ugljikohidrata i proteina, preporuča se kupiti kompleks proteina. Pozornost treba obratiti na postotak proteina, ugljikohidrata i cijenu po paketu. Svaki proizvođač ima drugačiji omjer. Netko se usredotočuje na sadržaj bjelančevina, povećavajući cijenu svoje robe, a netko smanjuje cijenu zbog visokog kaloričnog sadržaja proizvoda.

Jednostavan način s aminokiselinama

Mnogi proizvođači, pokušavajući zadovoljiti sportaše, neovisno obrađivali proteinske proteine ​​u zamjenjive aminokiseline, koje, kada se progutaju, odmah ulaze u krv i koriste ih kao građevni materijal za tijelo tijekom sinteze proteina. Ljepota kompleksa aminokiselina je da imaju trenutnu probavljivost. Nije potrebno izračunati koliko minuta će se obraditi tanjur kaše u želucu i sintetizirati sportska prehrana za rast mišića. Kako uzimati aminokiseline na pakiranju. Svaka doza proizvođača je različita.

No, ima puno negativa s obzirom na složene aminokiseline, sudeći po ocjenama sportaša.

1. Precijenjen. Usporedimo li rezultat aminokiselinskog sastava s proteinom sirutke, tada su složene aminokiseline barem jednom i pol puta skuplje.
2. Nisu sve aminokiseline u kompleksu potrebne tijelu. Mnoge zamjenjive kiseline tijelo sintetizira neovisno i obilno su kod ljudi.
3. Kada je doziranje premašeno, višak aminokiselina se izlučuje u mokraći iz tijela, jer nemaju vremena za sudjelovanje u sintezi, za razliku od bilo kojeg proteina.

Skupe mogućnosti osiguranja kvalitete - BCAA

Pitanje da li je sportska prehrana istovremeno za rast mišića i sagorijevanje masti, može se bez sumnje odgovoriti pozitivno. Njegovo ime - esencijalne aminokiseline s razgranatim lancima, a ako kratko - BCAA. Sastav se sastoji od samo tri aminokiseline, koje tijelo sintetizira samo iz vanjskog proteina dobivenog u procesu upotrebe. Također, sinteza nastaje kao rezultat konzumiranja mesa, ribe i jaja.

Cijena aminokiselina BCAA je vrlo visoka, ali opravdana. Uostalom, ove aminokiseline su jamstvo uspjeha bilo kojeg sportaša. Stotine eksperimenata provedenih u istraživačkim institutima diljem svijeta više su puta potvrdili učinkovitost unosa BTsAA. Osim poboljšanja metabolizma i poticanja rasta mišića, esencijalne kiseline uzrokuju da tijelo dobije energiju sagorijevanjem masti, što potiče lipolizu.

Koju marku dati izbor pri kupnji BCAA?

Još jedna dilema za one koji traže sportsku prehranu za rast mišića je kako odabrati ispravnog BCAA proizvođača aminokiselina. Tržište esencijalnih aminokiselina je vrlo zanimljivo. Postoje mnogi brandovi koji tvrde, zajedno sa svjetskim vođama, da privuku pozornost kupca. Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN se smatra svjetskim liderom u proizvodnji BCAA. Međutim, jeftiniji konkurenti nude ponude kupcima kojima je vrlo teško odbiti.

Sudeći po ocjenama profesionalnih sportaša, sljedeće tvrtke i njihovi proizvodi su se dobro pokazali:

1. AminoCore iz ALLMAX-a.
2. Xtend iz Scivation.
3. BCAA Xplode iz Olimp.
4. Moderna BCAA iz USPlabs.
5. Amino X iz BSN-a.

Još jedna važna komponenta u dobivanju mišićne mase

Kreatin je važna sportska prehrana za rast mišića. Kako se zove molekula u biologiji, iz koje tijelo prima energiju? Adenozin trifosfat (ATP). Dakle, ova molekula stvara tijelo uz pomoć kreatina, koji se u maloj količini proizvodi u jetri, bubrezima i gušterači. U slučaju intenzivnog opterećenja tijela, kreatin se troši na stvaranje energije, zbog čega se sportaš osjeća umorno i provodi više vremena odmarajući se između vježbi. Unos kreatina omogućit će tijelu da uvijek bude u dobroj formi, smanjujući ostatak između setova može postići velike rezultate u rastu mišića.

Negativna pojava u primjeni je sposobnost kreatina da zadrži vodu u stanicama. S jedne strane, ukupna težina sportaša povećava se za 5-8%, te se sukladno tome povećavaju indeksi snage. S druge strane, s gubitkom težine i sušenjem kombiniranom uporabom kreatina nećete moći promatrati rezultate.

Dobro je znati za početnike.

Svi sportaši početnici, bez iznimke, zainteresirani su za sportsku prehranu za rast mišića kod kuće. Recepti za izradu koktela i trening kompleksa mogu se graditi samostalno, proučavajući bodibildersku bazu, i dobiti odgovor o treningu kod kuće.

Da biste izgradili mišićnu masu, morate prisiliti tijelo da troši energiju kako bi poboljšala metabolizam i, kroz vježbanje, razbila mišićno tkivo. Što je mišić veći, potrebno je više energije za njegov rad. Grudi, noge i leđa su najveći mišići. U skladu s tim, čučanj s dvorištem ili tegovima za vežbanje, povlačenjem, bučicama i mrtvo dizanje, push-upovi, preše za grudi i paralelne trake obvezne su vježbe za izvođenje. Preostali mišići se pumpaju proporcionalno.

Konačno, zajednički zahtjev

Za skup mišićne mase, preporuča se da se proteini i aminokiseline koriste odvojeno, jer protein usporava apsorpciju aminokiselina u tijelu. Ali kreatin se može sigurno pomiješati s proteinom i BCAA, nema štete u tome. U kvaliteti proteinski napitak Preporučuju se sljedeći recepti.

Ujutro, nakon spavanja. Jedna porcija brze bjelančevine tučena je u miješalici s jednom bananom, jednim kuhanim jajima s žumanjkom i dva kuhana jaja bez žumanjaka. Gustoća smjese, na zahtjev sportaša, regulirana je mlijekom. Što je više tekućine u mješavini, manje će biti koktela.

Kada dobivate mišićnu masu, morate napraviti noćni koktel s niskim udjelom ugljikohidrata. Jedan dio kazein proteina otopljen u čaši kefira bez dodavanja voća i šećera. Kao alternativa kazeinu, izolat od soje, koji je sposoban tijelu osigurati proteine ​​cijelu noć, pokazao se dobro.