Najbolja vježba za triceps u teretani

Često od ljudi koji se bave sportom možete čuti da nisu zadovoljni bicepsom ili tricepsom. Čini se sličnim riječima, ali značenje je potpuno drugačije. Štoviše, postoje kompleksi potpuno različitih vježbi za razradu tih mišića. U ovom članku pokušat ćemo detaljno razmotriti kako možete napraviti lijepe i jake triceps.

Za početak, razjasnimo: triceps je mišić tricepsa koji širi podlakticu u zglobu lakta. Nalazi se na stražnjem dijelu humerusa. Sastoji se od dugih, srednjih i bočnih glava. Obučiti triceps, za razliku od, na primjer, od bicepsa, mnogo je teže. Međutim, ruke neće izgledati lijepo ako ovaj mišić nije dobro napumpan.

Ali kako napraviti trening kako bi se uzelo potrebno vrijeme za crpljenje ruku? Što vježbe odabrati, tako da sve tri glave mišića učinkovito trenirati?

Obično, uz pravilnu pripremu plana vježbanja, biceps vježbe, triceps u teretani su uvijek uključeni. Razmotrimo detaljnije što su te vježbe.

Osnovne vježbe za triceps u teretani za muškarce

Za povećanje mišićne mase Postoje standardne vježbe koje uključuju nekoliko mišića i zglobova. Opisujemo tehniku ​​izvođenja glavnih.

Push-up na rešetkama

Zahvaljujući ovom jednostavnom umne sklekove možete raditi sve mišićima ramenog pojasa. Dodatno opterećenje nije potrebno, kao i rad s vlastitom težinom. Glavna stvar je pravilno izvršiti vježbu:

• ruke trebaju biti što bliže tijelu;
• tijelo je strogo vertikalno;
• laktovi se ne mogu uzgajati;
• noge savijene u koljenima, ali ne mnogo.

Podignite uspone sa klupe

U drugom se zovu obrnuti push up. To možete učiniti ne samo sa klupe, već i sa bilo kojeg uzvišenja. Osim tricepsa, napunjeni su prsni mišići i prednji deltus snop. To je vrlo jednostavna i učinkovita vježba za triceps u teretani. Koriste ga i iskusni sportaši kako bi im pružili ljepotu i olakšanje.

Uska klupa za štipaljku

Ono što je najvažnije - zahvat ne smije prelaziti širinu ramena. Sportaš leži na klupi, noge čvrsto na podu. Kada se šipka spusti, laktovi ne smiju gledati u različitim smjerovima, a šipka treba dodirnuti trbuh, a ne prsa. Preporučljivo je napraviti nekoliko setova od deset ponavljanja.

Izolacijske vježbe u teretani za muškarce

Iz naziva je jasno da su takve vježbe usmjerene na razradu jednog specifičnog mišića. Skup vježbi za triceps u teretani mora nužno uključivati ​​takvu skupinu vježbi, pored osnovnih.

Kalifornijska tisak

Ova vježba je vrlo slična uskoj klupi za grip, međutim, postoje brojne značajne razlike:

1. Širina zahvata već je širina ramena.
2. Kada se šipka spusti, vrat bi trebao biti odmah ispod brade.

Ako uzmemo u obzir najbolje vježbe za triceps u teretani, kalifornijska klupa će s pravom biti među prvima. Mnogi poznati sportaši i bodybuilderi s njom su postigli izvanredne rezultate. Ako redovito vježbate, možete napuniti triceps u kratkom vremenu. Glavno je da se ne pretjeruje i da se ne pritiska prečesto. Optimalno - 10 ponavljanja.

Francuska klupe

Moguće namjene i bučice, i barbells. Ako ste odabrali dvoručni uteg, onda morate sjesti na klupu tako da su vam noge čvrsto na podu. Leđa i stražnjica moraju biti čvrsto pritisnuti na klupu. Rukohvat je ravan, a udaljenost između dlanova jednaka je širini ramena. Dvoručni uteg počiva izravno na ispruženim rukama, a zatim se spušta do čela. Treba paziti da je između ramena i podlaktice ispravan kut. U donjem položaju morate zaključati i vratiti se u početni položaj. Obratite posebnu pozornost na činjenicu da ne možete koristiti previše težine za sebe!

Produženje ruke

Ruke otklonite zbog glave. Prvo, zatim drugo. Sportaš se spušta na klupu i podiže bučicu tako da na kraju ruka gleda ravno gore. Bućica se okreće na njegovoj glavi, lakat podiže pogled. Leđa su ravna, dopušten je samo blagi otklon u donjem dijelu leđa. Nakon toga, ruka se ponovno ispravlja. Radi samo lakatni zglob. Ovo triceps vježbanje u teretani za kratko vrijeme sa sustavnim pristupom će dati mišiće prekrasan reljef.

Produžetak ruke na gornjem bloku

To je vježba sa strane i unutarnje glave tricepsa. Da biste ga pravilno izveli, morate stajati postrance, jedna ruka je okomita na gornju jedinicu. Korak natrag. Leđa su ravna, otklon je moguć, ali mali. Držeći ručku, ruka se savija u laktu i drži što bliže tijelu. Nakon što je položaj ruke fiksiran, izravnava se. Vježba se ponavlja 10-15 puta. Uz ove vježbe možete napumpati lijepe triceps.

Vježbe za žene u teretani se ne razlikuju mnogo od muškaraca. Možda je glavna razlika u tome što su odabrana manja opterećenja, manje težine.

Učinkovite vježbe tricepsa u teretani za žene

Vrlo često u treninzima žene aktivno izvode trbušne vježbe, stražnjicu. Ali ruke dužne pažnje nisu plaćene. Naravno, ovo je pogrešno, jer prekrasne ruke izgledaju vrlo privlačno. Često je problem visjeti triceps. Potpuno ga ispumpajte tako što ćete sustavno izvoditi niz vježbi koje ćemo sada razmotriti. Osobito je zadovoljan što ga možete izvoditi u teretani i kod kuće. Svaka vježba se ponavlja 10-15 puta, po mogućnosti u tri seta.

sklekovi

To je vrlo uobičajena vježba za triceps. Postoji nekoliko mogućnosti za njegovu provedbu, jedan od najučinkovitijih - stavite noge na brdo. Na primjer, možete koristiti fitball ili običnu trgovinu. Stavljajući noge tamo, trebate staviti ruke na pod kako bi udaljenost između njih bila nešto manja od širine ramena. Potrebno je samo spustiti ruke savijanjem ruku u laktovima, a kod podizanja se preporuča da se ruke potpuno ne poravnaju kako bi se kontroliralo opterećenje. Kada radite ovakve push-upove, morate stalno držati svoje tijelo u napetosti (kao u vježbi na dasci), inače se željeni učinak ne može postići.

Side sklekovi

Za početak, djevojka mora ležati na boku i saviti koljena. Imajte na umu da se noge drže zajedno. Nosiva ruka je na podu; leži uz trup, grleći ga. Bez podizanja udova s ​​poda, potrebno je podići gornji dio tijela. Vježba je korisna jer osim tricepsa, trbušni mišići dobro rade. Nakon završetka 15 ponavljanja, potrebno je prevrnuti i nastaviti sklekove. Glavna stvar je podići tijelo produljujući ruku tako da se teret postavi na triceps.

Push-up s uskim rukama

To je teška vježba u kojoj cijelo tijelo doživljava statičko opterećenje. Neće svaka djevojka to moći, mnogo ovisi o razini obuke. Kada se tijelo spusti, morate pažljivo pratiti laktove. Što se tiče tijela, treba stvoriti kut od 45 stupnjeva. Ispod, prije ustajanja, morate pauzirati (samo nekoliko sekundi) i ponovno se vratiti na početnu poziciju.

U principu, ovu vježbu za triceps u teretani može uspješno obaviti kod kuće, ako ste sami u mogućnosti pratiti ispravnost i učinkovitost njegove provedbe.

Dumbbell press press

Ova vježba za triceps u teretani uključuje obuku i početnike i iskusne sportaše. Počinjemo s činjenicom da stojimo uspravno, noge u širini ramena. Bućica započinje glavom (ili odmah ispod glave). Morate osjetiti da je triceps je kao napeta što je više moguće. Ponovite pokret potrebno 10-12 puta, ali to polako. Uzmite maksimalnu težinu nije poželjno.

Vježba je jednostavna, glavna stvar je osigurati da se laktovi pritisnu na uši. Postoje dvije tehnike izvedbe: s jednom bučicom ili s dvije bučice. Za bolji učinak i temeljitije proučavanje tricepsa preporučuje se uporaba druge opcije.

Produžetak stojećeg kraka

Za vježbanje će trebati bučica i klupa ili klupa. Moraš se nasloniti desnom rukom, jedna noga savijena na klupi, a druga čvrsto na podu. Bućica se uzima u jednoj ruci, a ona se, s druge strane, savija u laktu pod pravim kutom. Vrlo je važno da se lakat pritisne što je moguće bliže tijelu. Fiksirajući položaj, ruka se može ispraviti. Sve se radi što je moguće sporije i pažljivije. Ruka se ne može potresti, sve je koncentrirano na triceps. Kako bi ova učinkovita vježba za triceps u teretani doista dovela do rezultata, nemoguće je pretjerati s težinom, jer inače radite sve ispravno samo da neće raditi. To je slučaj kada rad s malom težinom može biti vrlo produktivan. Vježba se izvodi u nekoliko pristupa sa svakom rukom.

Dakle, postoji mnogo različitih vježbi koje će pomoći da vaše ruke budu lijepe, vaše mišiće jake i istaknute. To se odnosi i na muškarce i na žene. Najvažnija stvar je ne zaboraviti da radiš ove iste vježbe ne jamči da će se opruzač promijeniti u kratkom vremenu. Vrijedno je obratiti posebnu pozornost na tehniku ​​izvođenja vježbi, jer radite neke od njih na pogrešan način (stavljanjem tijela na pogrešan način, stavljanjem ruku, uzimanjem pogrešne težine) možete gubiti vrijeme i ne postići nikakve rezultate. Zato je vrlo dobro, ako iskusni trener prati provedbu, a ako učinite nešto pogrešno, on će odmah dati savjet i objasniti pogrešku.