Programi obuke za mase. Vježbe za izgradnju mišića

U većini slučajeva, skup mišićne mase je najpoželjniji rezultat za svaku osobu koja dođe u teretanu. Nažalost, vrlo dobre rezultate postiže jedan. Zašto? Za to postoje mnogi razlozi: loša prehrana, neredovni posjeti teretani, loš program obuke. Radi se o posljednjem paragrafu, sada govorimo konkretnije. Koji su programi treninga s utezima? Koje vježbe izvoditi? O ovome i još mnogo toga u nastavku.

Važnost osnovnih vježbi

Osnovni program masovnog treninga je možda jedan od najučinkovitijih za početnike i profesionalce. Mnogi stručnjaci preporučuju započinjanje trnovitog puta izgradnji mišića s pomoću takvog treninga. Zašto? Činjenica je da je tijekom izvođenja osnovnih vježbi istodobno uključeno nekoliko mišićnih skupina, što ubrzava ciklus mase. To je zbog činjenice da je ova vrsta opterećenja prirodnija za mišićno-koštani sustav i uključuje više mišića nego izolirane vježbe. Logično je zaključiti da što više mišića radi, to je učinkovitiji ukupni razvoj mišića. Osim toga, možete preplaviti ogroman teret, jer se smanjuje više mišića.

Mikroperiodizacija u obuci

Izmjena teških vježbi s plućima vrlo je važan element u bodybuildingu. Mišićima je uvijek potrebno neko vrijeme da se oporave od teškog stresa koji dobiju nakon aktivnog treninga. U pravilu, nakon tog oporavka, potrebno im je malo više vremena za rast, čemu, u načelu, svi teže. Takav dugotrajan odmor negativno utječe na učinak rasta malih mišića, koji se brže obnavljaju. To je mikroperiodizacija, naizmjenična "tvrda" i "lagana" tjedna treninga koja vam omogućuju da postignete maksimalni napredak.

Progresija opterećenja

Ovo je još jedna važna komponenta bodybuildinga, što je temeljno načelo za snagu sporta koja koristi naše mišiće. Samo napredovanje opterećenja omogućuje da mišići rastu što je brže moguće, dok još uvijek dobivaju na snazi. Ako ne povećate opterećenje treninga, onda mišići neće morati rasti u volumenu. Jednostavno je. Stoga uvijek pokušajte dodati posao, kako se ne biste zaustavili u rastu. Zatim ćemo detaljnije opisati koji programi obuke postoje za mase, pokazujući ih sportašima s prosječnom razinom tjelesne kondicije. Idemo!

Tvrdi tjedan

Iznad ste saznali da je mikroperiodizacija korisna stvar u bodybuildingu. Dakle, sada ćemo vam reći što bi trebao biti težak tjedan i kakve vježbe izgradnje mišića trebate obavljati.

Ponedjeljak (zadnji dan):

1. Pull-up (moguće s utezima) - 4 x max. Ova vježba može se zamijeniti gornjim nosačem.
2. dizanje - 4 x 8. Nakon toga slijedi zadnji pristup s maksimalnom težinom od 2-3 puta.
3. Vučna sila u bloku do prsnog stola - 3 x 8.
4. Koraci stajanja su 4 × 10.

Nakon svake vježbe, kako biste smanjili rizik od ozljede, možete istegnuti leđa.

Utorak (dan dojke):

1. Stolna preša na horizontalnoj klupi - 4 x 8. Ako je potisak s klupe na kosoj klupi učinkovitiji za vas, tada izvršite ovu opciju.
2. Gumena klupa na klupi - 3 x 8.
3. Izgled bućice / skretnice - 4 x 12.

Zapamtite da pri izvođenju vježbi na prsima s nagnutom klupom ne možete napraviti preveliki kut (više od 30-40 ^o ), jer delte rade više. Ne zaboravite na napredovanje. Za vježbanje prsa možete uključiti i vježbe na tisku.

Četvrtak (dan stopala):

1. Čučanj - 4 x 8-12 (posljednji do neuspjeha).
2. Mrtav skica / rumunjski Postolje - 4 x 5-8.
3. Pritisnite nogu - 3 x 12.
4. Stojeća / sjedeća žičara za tele - 4 × 15.
5. Savijanje noge sjedenje / ležanje - 4 x 15.

Što se tiče gastrocnemiusa, postoje rasute ideje: neki kažu da bi ih trebalo razraditi na početku treninga, dok drugi kažu suprotno. Savjet za vas: osjećajte svoje tijelo tako što ćete vježbati kako bi se vaši mišići bolje nosili s opterećenjem.

Petak (dan ramena):

1. Pritisnite gore sjedenje, naizmjenično kretanje s dvoručni štap (vojni tisak) i dumbbells - 4 x 8-10.
2. Podizanje šipke prema bradi - 4 x 8-12.
3. Obrnuti uzgoj u simulatoru leptira - 4 × 10.

U ovaj trening možemo uključiti razvoj tiska.

Subota (dan ruku):

1. Preklopite stojeći štap - 4 x 8.
2. Pritisak na triceps (uski zahvat) - 4 x 8.
3. "Čekići" - 4 x 12-15.
4. Francuski tisak - 4 x 8.
5. Podizanje bučica - 4 x 8-10.
6. Šipke - 4 x max.

Izvođenje ove vježbe za dobivanje na težini, možete postići izvrsne rezultate. Naravno, ako redovito pohađate treninge i pratite pravilnu prehranu. Usput, na svakoj vježbi možete izvoditi supersete od 2-3 vježbe (poželjno je odabrati najučinkovitije), dobivajući male težine. Ovakav pristup omogućuje da se vaši mišići opterećuju "u najvećoj mogućoj mjeri", što će značajno ubrzati njihov rast volumena i snage.

Lak tjedan

Nastavljamo opisivati ​​programe treninga s utezima. Prethodni tip treninga "uništio" je vaša mišićna vlakna, tako da se tijekom sljedećeg tjedna (a to je lako) "izliječiti", povećavajući ukupnu veličinu. Kako ne biste nastavili "bombardirati" naše mišiće, možete ići na jednostavniji fizički napor, koji će vam omogućiti da ostanete u dobroj formi i održavate svoju snagu i izdržljivost. U načelu vježbe ostaju iste, ali je potrebno smanjiti težinu rada (za 20-25%), povećavajući broj setova i ponavljanja. Konačno, možete kombinirati 2 skupine mišića u jedan trening, stavljajući ih dva puta tjedno (ponedjeljak i petak - trening leđa i ramena; utorak i subota - grudi i ruke; četvrtak - noge). Odaberite 2-3 vježbe za svaku grupu, ostavljajući 1 bazu.

Budući da pravimo male težine, potrebno je manje odmora između setova (do 1 min). Kao u teškom tjednu, možete napraviti nadskupove, a također i malo prilagoditi broj setova / ponavljanja za sebe. Konačno, novinarima je bolje da se ljuljaju u danima ruku i nogu.

Trening za "naprednu" razinu

Nećemo ovdje govoriti o samim vježbama, kao sportaši s razinom iznad prosjeka, možda oni sami znaju što učiniti. Sada ćemo govoriti o najvažnijim aspektima treninga za sportaše s dobrim fizičkim treningom, koji će biti zanimljivi za učenje i početnike. Točnije, govorit ćemo o sljedećim stvarima: superintenzivni trening, promjenjivi intenzitet treninga, izolacija i split-tehnike.

Super intenzivni trening

Temeljni uzrok platoa za trening je ovisnost o mišićima o određenoj vrsti stresa. Programi obuke za mase, uključujući i mnoge osnovne vježbe, ne dopuštaju vam vježbanje s visokim intenzitetom, zbog čega dolazi do prilagodbe vaših mišića fizičkoj aktivnosti. Ova značajka čini vježbu normalnim poslom koji ne uzrokuje hipertrofiju mišića. Zato postoji akutna potreba za dodatnim opterećenjem, tako da potiče mišiće da rastu. Visoki intenzitet treninga omogućuje vam da "šokirate" svoje mišiće, potičući ih da se povećaju. Osnovna načela ove vrste obuke:

• Potrebno je izvesti 1-2 lokalna (tj. Za 1 mišićnu skupinu) vježbe visokog intenziteta.
• Takve vježbe su poželjne za izvođenje na 1 od 3-4 treninga. Inače ćete opet izazvati zarazne mišiće.
• Povremeno treba promijeniti vježbe visokog intenziteta.

Takve su "pite". Vjerujte mi, djeluje vrlo učinkovito.

Izolacija i podijeljeni trening

U svojim vježbama potrebno je koristiti 40-50% izolacijskih vježbi, koje će pomoći "izvući" zaostajuće mišiće (ili mišićnu skupinu), a istovremeno povećati njegovu snagu i izdržljivost.

Što se tiče split-treninga (cijepanje treninga, omogućujući vam učitavanje 1-2 mišićne grupe dnevno), za početnike optimalan iznos je 3-dnevni split, a za profesionalce 5-dnevna podjela. Ovakav pristup omogućuje maksimalno izvođenje jedne ili druge skupine mišića, ostavljajući istu razinu opterećenja. Osim toga, podijeljeni trening omogućuje vam da mišićima date više vremena za odmor i potpuni oporavak, što je jednako važan element za iskusne bodybuildere nego učinkovit program obuke. Tijekom odmora javlja se skup mišićne mase, pa se stoga ne smije propustiti ova komponenta.

Promjenjivi intenzitet

Konačno, posljednja tehnika je vježba s promjenjivim intenzitetom. Njegova se cjelina svodi na provođenje treninga na tri razine: tvrda, srednja i svjetla. Naravno, sve ovisi o intenzitetu treninga, uključujući broj setova, setova, vremena odmora i tako dalje. Za maksimalnu učinkovitost morate izmijeniti ove vrste.

Skup mišićne mase kod kuće

Pumpanje kod kuće je vrlo problematično, bez ikakvih simulatora. Naravno, na neke push-up, ne možete graditi mišićnu masu, i stoga ćete morati dobiti minimalnu opremu za trening koristi u sportu kao što je bodybuilding. Programi obuke za masu, u pravilu, bit će isti i imati će samo male varijacije. Dajemo jedan od njih.

• Cijeli čučnjevi s bilo kakvim opterećenjem - 3 x 20.
• Pritisci s poda - 4 x 15 puta.
• Uvijanje - 3 x 20.
• Pritisci s uskim položajem dlanova - 3 x 15.
• Lunges naprijed, koristeći težine - 3 x 15 na svakoj nozi.
• Laktove držite 30 sekundi.
• Utisci na rukama u L-pozi - 3 x max.

To je dovoljno, ali ponavljamo da kod kuće za izgradnju kvalitetne mišićne mase neće raditi. Naravno, ako imate teretanu (garažu) s osnovnom opremom (dvoručni uteg, bučice), onda će sve postati lakše, jer možete napumpati, izvodeći samo "bazu".