"Što ako ne mogu izgubiti težinu?" - Pitanja za psihologa i nutricionista

Proljeće je i mnoge žene su zabrinute zbog pitanja: "Kako brzo izgubiti težinu?" Naravno, jer ljeto nije daleko, a ti su kilogrami još uvijek na tijelu. Čak i ako je žena već nekoliko tjedana na dijeti, a težina se ne pomiče ili se kreće prema dolje, ali vrlo sporo, pitanje je njuže: "Ne mogu izgubiti na težini, što je?" Pogledajmo što nutricionisti i psiholozi odgovaraju na ova pitanja.

Opći pojmovi o gubitku težine

U modernoj stvarnosti, s našim načinom života i prehrambenim navikama, problematično je samo održavati normalnu težinu, da ne spominjemo gubitak težine. Postoji ogroman popis prehrambenih programa koji predviđaju da ćemo izgubiti veliku količinu kilograma u kratkom vremenskom razdoblju. Oni nas zavode, zbunjuju, ne vidimo nikakve logičke nedosljednosti i sve to nas na kraju dovodi do neuspjeha. Možda ste već pokušali slijediti jednu od tih dijeta i niste mogli izgubiti težinu za željenu količinu kilograma. Možda ste čak i odlučili da je gubljenje težine vrlo teško, dijete ne radi, sve to nije za vas. U pravu ste u jednoj stvari: tradicionalna dijeta ne funkcionira na duge staze.

Što to znači? To znači da ako imate dovoljno volje i namjeru da slijedite dijetu, moći ćete je izdržati i izgubiti nekoliko kilograma mržnje. Ali oni će vrlo brzo, doslovno u roku od nekoliko mjeseci, vratiti se. Da, i par "prijatelja" koji su zgrabili. Možete pitati: "Pa što je? Ne mogu izgubiti na težini, slijediti dijetu i ne promatrati je, što učiniti?" Odgovor je vrlo jednostavan. Prvo morate zapamtiti zlatnu kombinaciju: "70% hrane i 30% sportova" - to je formula za ispuštanje dodatnih kilograma. Zatim morate stvoriti program koji će biti razuman (za razliku od dijeta) i pomoći će izbjeći kvarove i pogreške.

Naša tijela su predmet fizičkih zakona.

Mogu li izgubiti težinu bez dijete? Odgovor ovisi o tome što nazivate dijetom. Uostalom, strogo govoreći, to je slika hrane. To nije ograničenje, to nije štrajk glađu. Ali kako bi izgubili na težini, trebate konzumirati manje kalorija nego što potrošite. Ako konzumirate više nego što gorite, tada ćete neizbježno dobiti na težini.

Dakle, da biste izgubili 500 grama masti (ne vode, a ne mitske šljake, to jest masti), trebate spaliti 4500 kcal. Tako smanjivanjem dnevne prehrane za 500 kcal možete izbjeći glad i spaliti pola kilograma oko 10 dana. Naravno, svi ti proračuni su približni, a sve ovisi o individualnim karakteristikama organizma. Za 10 dana možete izgubiti 2 kilograma. To može biti višak vode, ili je to samo hormonska fluktuacija u težini. Gotovo je nemoguće utvrditi zašto su izgubljeni kod kuće. Mnoge žene, pokušavajući što prije izgubiti težinu, smanjuju dnevnu prehranu za 1.000 kalorija ili čak i više. To je u osnovi pogrešno.

"Holodomor" je došao

Tijelo u akutnom nedostatku kalorija prelazi u ekstremni način preživljavanja. Da, izgubit ćete težinu. Kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje organa u akutnom deficitu kalorija, tijelo će najprije uzimati energiju iz skladišta glikogena, a zatim iz rezervi masti. Ali čim se vratite normalnom načinu života, i vratit ćete se prije ili kasnije, budući da nitko ne može sjediti na iscrpljujućoj dijeti cijeli život, vaše mudro tijelo će početi odlagati rezerve masti u ubrzanom i dvostrukom načinu rada, imajući na umu "glad".

4 savjeta

Stoga, odgovarajući na pitanje: "Kako izgubiti težinu bez odgovarajuće prehrane?" - reci: "Ne". No pravo jelo je doživotna navika, a kratkotrajni štrajk glađu je doživotno povrijeđen. Dakle, što učiniti da izgubite težinu u kući:

• Potrebno je promijeniti cijeli način života i prehranu, a ne pokušati izgubiti težinu uz pomoć kratkotrajnih štrajkova glađu. Je li moguće izgubiti težinu bez nje? Ne, ne možeš. Morate napraviti dijetu koju možete držati tijekom cijelog života. Da biste to učinili, poželjno je proučiti sastav glavnih proizvoda i zapamtiti jednostavna pravila: jednostavni ugljikohidrati konzumiraju se prije 12 sati poslijepodne, složeni ugljikohidrati mogu se konzumirati prije 15 sati poslijepodne. Nakon 15 sati na dan, samo mršav protein: bijela perad, jaja, svježi sir, jogurt, kefir. Dijeta bi trebala izgledati ovako: 50% proteina, 40% ugljikohidrata i 10% masti.

Sjeti se! 1 gram proteina sadrži 4 kalorije, 1 gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, 1 gram masti sadrži 9 kalorija. Dakle, ako je vaš dnevni unos 1800 kalorija, konzumirajte: 225 grama proteina (900 kcal), 180 grama ugljikohidrata (720 kcal) i 20 grama masti (180 kcal). Možete podesiti formulu: blago smanjiti ugljikohidrate i povećati proteine, ili obrnuto. Sve ovisi o vašim individualnim karakteristikama i broju vježbi.

• Pronađite stručnu podršku od psihologa ili nutricionista. Ako nemate novca ili vremena za to, onda potražite ozbiljnu podršku među prijateljima, rođacima. Možete se čak i prepirati s nekim.
• Preporučljivo je ne bacati više od 1 kilograma tjedno. U idealnom slučaju - 0,5 kilograma. Da, može se činiti malo, jer želite više. No, kako je rečeno na početku, možete isušiti 2-3 kg tjedno, ali ćete izgubiti više od 0,2-0,5 kg masti. Dakle, ne morate juriti za količinom već za kvalitetom.
• Svakako vodite dnevnik prehrane i treninga. Zabilježite sve što jedete i pijete, količinu šećera stavljenu u kavu, količinu mlijeka u nju, itd. Uzmite u obzir ne samo kalorije, nego BJU (proteini - masti - ugljikohidrati). Brojite koliko kalorija potrošite u razredu. Na dan kada imate trening snage preporučljivo je povećati količinu proteina. Održavanje dnevnika s hranom pomoći će vam, prvo, da shvatite svoju prehranu; drugo, zapamtite količinu KBDT-a u hrani koju jedete. Konačno, KBSTU ćete moći odrediti okom.

Mogu li izgubiti težinu bez treninga?

Naravno da možeš. Naravno, to će potrajati dulje. Osim toga, tijelo bez treninga - progib i mlohav, premda tanak. Sjećaš se izreke da mršava krava nije gazela? Upravo u takvom slučaju. Kako brzo smršaviti kod kuće? Što znači "brzo"? Izgubiti težinu za "__" kg u mjesecu? (Umetnite potreban broj kilograma). 4 kg? 10 kg? 3-4 može izgubiti težinu. 10 je također moguće, ali nije nužno, budući da neće biti svih 10 kilograma masnoća. I to ne ovisi o tome gubite li težinu kod kuće ili u uvjetima wellness centra.

Upozorenje! Postavite realne ciljeve. Koristite stvarne podatke, a ne "Popis želja". Tada se nećete obratiti stručnjacima s pitanjima: "Ne mogu izgubiti težinu, što učiniti?"

Kraj emocionalnih obroka

Mnogi pitaju: "Pomoći izgubiti težinu", i svatko treba objasniti tehniku ​​prehrane, sagorijevanje masti, kao i znati psihološke probleme svakog pacijenta. Najčešći psihološki problem prejedanja mnogih žena je emocionalno jedenje. Žene jedu tijekom PMS razdoblja. Hormoni bijesni, želim jesti za tri slona i jako se obuzimati. Od hladnjaka, doslovno sve je zbrisano. Nema posebnih preferencija, samo želim "jesti!". Taj je problem uobičajen za većinu žena tijekom razdoblja ICP-a, ali ne za sve. Obično traje 1-3 dana, a tijekom tog razdoblja hladnjak je bolje spakirati s niskim udjelom masnoće svježeg sira, kefira, zdravog povrća i žitarica.

Ali također jedemo kada smo uznemireni, kada smo umorni, kad smo iscrpljeni fizički, emocionalno i psihološki. U tim trenucima želimo ugljikohidrate i masti. Netko vuče slatkiše, peciva, slatkiše i nekoga za masno i sočno meso. To su sve načini da se tijelu osiguraju brze kalorije koje će podići njegov tonus. Osim toga, slatkiši povećati razinu hormona sreće, a time i poboljšati raspoloženje. Ako je vaš problem “ne možete izgubiti težinu”, obratite pozornost na to da li se držite svojih emocija.

Nemojte jesti u bijegu

Neka hrana bude ritual za vas. Jedemo u bijegu ili ručamo na radnom računalu, riskiramo prejedanje. Činjenica je da signal zasićenja ulazi u mozak 20 minuta nakon početka obroka. Stoga, ako jedete brzo i u bijegu, rizikujete da progutate više hrane a da ne budete zasićeni nego što trebate. A onda ćete osjetiti prezasićenost i možda čak i bol u želucu zbog činjenice da je bio pretučen s mnogo hrane, a on nije u stanju nositi se s probavom.

Kako izgubiti težinu? Dijeta zdrava osoba:

• Dodajte više povrća i voća u svoju prehranu. Oni su hranjivi, ukusni i zdravi.
• Naučite kuhati povrće kako bi vam bilo ukusno. Nećete vjerovati, ali mnogi su se zaljubili u njih nakon što su ih pokušali ispravno pripremiti.
• Ali, dodajući u prehranu povrća, nemojte zaboraviti da bi škrobne vrste, kao što je krumpir, trebale biti ograničene. Vrlo su kalorijske i uglavnom prazne. To je ono što se naziva praznim kalorijama. Nemaju korisne vitamine i hranjive tvari.

Kako izgubiti težinu kod kuće? Ostanite zdravi i vježbajte. Više neće vam pomoći da izgubite težinu.

Zašto brojati kalorije?

Već je rečeno da je za uspješan gubitak težine potrebno sagorijevati više kalorija nego konzumirati. Brojanje će vam dati detaljnu sliku vaše prehrane i pomoći vam da prilagodite svoj plan mršavljenja kako biste ga prilagodili. Primjerice, jeste li danas dopustili neplanirani slatkiš? U redu je, na večernjem vježbanju, radite 5-10 minuta duže, ili prošetajte nekoliko dobrih zaustavljanja nakon posla. Znajući koliko ste jeli, znat ćete što učiniti.

Osim toga, to ćete i znati "kako izgubiti težinu za 5 kg." za tjedan dana? " neodrživ. Takav gubitak težine je sada i dugoročno štetan za tijelo. Zašto? Budući da stalni gladni dani inhibiraju metabolizam. A onda će biti vrlo teško uz pomoć sporta da ga rasprši u svoje bivše, zdravo stanje.

Ako je vaš problem: "Ne mogu izgubiti težinu, ali hitno je potrebno", odnosi se na kvalificiranog psihologa. On će vam objasniti koji je vaš problem i zašto se to odjednom "hitno traži". A onda idite kod nutricionista, i on će vas ispravno prehraniti kako bi vam pomogao u mršavljenju. Ali ne i "hitno". "Hitno" možete samo uništiti svoje zdravlje.

Sport - 30% uspjeha

Često, ljudi koji tretiraju problem "ne mogu izgubiti težinu" zaobići njihovu pažnju treninga. Navikli smo na činjenicu da je trening pakao, to je bol, i zato ih pokušavamo izbjeći na sve moguće načine. Da - teško je. Osim toga, nastava će zahtijevati ne samo psihološke i fizičke napore, već i željeznu disciplinu. Tko želi ići u dvoranu na kiši? Ali ako je vaša disciplina na visokoj razini, ako vidite svoj cilj i ako je stvarna, tada ćete prevladati taj problem i otići u dvoranu, bez obzira na sve.

Kako izgubiti težinu kod kuće uz pomoć sporta? Na isti način kao u hodniku. U vašem domu ne može biti iste vrste opreme i simulatora kao u teretani, ali vam to ne treba. Ako vaš cilj nije postati bodybuilder, naravno. Ako je vaš cilj izgubiti težinu, onda će intenzivni treninzi s vlastitom tjelesnom težinom biti vrlo korisni. Vaša nastava bi trebala biti intenzivna, a vježbe bi trebale biti vrlo učinkovite. Pokušajte u jednoj vježbi koristiti nekoliko različitih skupina mišića. Vlak 4-5 puta tjedno za 40-60 minuta.

Sjeti se! Spaljivanje masti počinje 20 minuta nakon početka treninga. Stoga, čak i intenzivan, ali kratki trening neće biti tako učinkovit kao manje intenzivan, ali duži.

Morate izračunati broj otkucaja srca. Najjednostavnija formula za fitness: 220 minus vaše dobi. Na primjer, ako imate 30 godina starosti, broj otkucaja srca bit će 190. Pratite svoj puls tijekom vježbanja. Za to je najbolje kupiti jeftin monitor otkucaja srca. Smatra se da gubitak masnoće iznosi 60-80% otkucaja srca. Stoga, iz našeg primjera, trebate zadržati puls unutar 114-152 kontrakcija. Ako vam je broj otkucaja srca ispod 114, ne vježbate učinkovito. Ako je iznad 152 - idete u zonu treninga izdržljivosti. U ovoj zoni masnoća neće biti spaljena tako učinkovito. Držite puls pod kontrolom. Ako ste iznenada otišli za 152 otkucaja u minuti, smanjite tempo, protežu se. Ali nemojte se potpuno zaustaviti. Nastavite svejedno. Ako trenirate kod kuće, šetate se mirnom tempom, duboko udahnite. Ako je vaš puls ispod 114, onda, naprotiv, ubrzajte. Skoči na konopac za preskakanje, napravi vježbu pod nazivom "burpy". Oni će savršeno ubrzati vaš usporeni puls.

Tandem: dijeta + sport

Osobe s genetskim abnormalnostima koje ne mogu izgubiti na težini, jedinice. Teško da si jedan od njih. Stoga, ako ne možete izgubiti težinu, radite nešto pogrešno. Vi vježbate polako, prekidate prehranu, znatno smanjujete kalorije, često se kvarite, ne promatrate ravnotežu bjelančevina - masti - ugljikohidrati, jedete ugljikohidrate u poslijepodnevnim satima, ili ne uzimate u obzir ništa drugo. Zato je najbolje ne pokušavati se samostalno nositi s problemom gubitka težine, nego se obratiti stručnjacima: nutricionistima, trenerima, psiholozima. Sa strane je uvijek bolje vidjeti, zar ne?

Naravno, možete pokušati izgubiti težinu bez sporta, ali zapamtite da mršava krava nije gazela. Mršavo tijelo nije jednako lijepom tijelu. Lijepa je prije svega zdrava. Zdravo tijelo nije tijelo za mršavljenje s izbočenim rebrima ili kralježnicom, a ne bezoblično tijelo koje je preplavilo masnoću, tako da je dijelove teško pogoditi.

Osim toga, sport pomaže u prilagodbi prehrane, čak i ako ste pojeli malo više, uvijek se možete brzo riješiti. Ali morate znati kada ste previše pojeli i morate točno znati koje će vježbe biti najučinkovitije. Stoga morate voditi dnevnik prehrane i treninga.

Sjeti se! Možete provesti jedan dodatni trening tjedno kako biste ubrzali proces gubitka masnoće ili sagorjeli višak hrane. Ali ne možete smanjiti prehranu više od 500 kalorija. Ako vaša dijeta nije hranjiva i raznovrsna, ako se osjećate gladni, stalno ćete se pokvariti. Vaše mentalno stanje neće biti stabilno, a emocionalna hrana će vam biti pružena. Kako ne bi povrijedili psihu, preporuča se postupno naviknuti se na novu dijetu, naviknuti se na ideju da ne gubite na težini, već da potpuno promijenite svoj način života kako biste bili zdravi.

Usput, morate jesti svakih 2,5-3 sata u malim porcijama. Svoj dnevni unos kalorija prekinite za 6-7 obroka (sedmi unos znači pola šalice noću kefir ako osjećate glad, a ako nema gladi, morate se ograničiti na šest obroka). Napravite dijetu tako da konzumirate glavne ugljikohidrate prije 15 sati poslijepodne. Ako zaista želite komad čokolade, pojedite ga ujutro uz čaj ili kavu. Ali svakako napišite ovih 10 grama čokolade u svoj dnevnik KJPU-a. Obično se žene osjećaju kad ih napadne "zhor". I napraviti plan obroka za ovaj dan ili nekoliko dana je potrebno uzimajući u obzir noćni kefir ili jogurt, na primjer. Trebao bi biti uključen u dnevni standard KBMU-a. Za mnoge ljude, ovi izračuni i nijanse su previše komplicirani, pa je najbolje imati nutricioniste koji je zadužen za prehranu.

Ako ne uspijete, psiholozi preporučuju da sami ne prigovarate, ali analizirajte uzrok kvara. Možda ste previše smanjili dijetu i trebate malo povećati njegov sadržaj kalorija? Ili možda iz navike imate emocionalne probleme? Analizirati. Ako to ne možete učiniti sami, kontaktirajte psihologa, nema ništa loše u tome. Samostalno razumijevanje zamršenosti svijesti može biti vrlo teško, a ponekad i nemoguće.

Sjeti se!

• Kratkotrajne dijete rade, ali čine više štete nego koristi.
• Ne možete izgubiti više od 1 kilograma tjedno.
• Promatrajte KBIL i ne smanjujte unos kalorija za više od 500 kcal.
• Dok vježbate, pratite brzinu otkucaja srca i zadržite puls unutar zone sagorijevanja masti.
• Ne uzimajte psihološki umor i emocionalne probleme.
• Bilo bi najbolje da potražite pomoć stručnjaka.