Što je kardio trening i za što je namijenjen?

Mnogi ljudi smatraju da je intenzivno radno opterećenje kardio trening i da se jako uzrujavaju kada neko vrijeme nisu uspjeli izgubiti težinu. Ovaj članak će razjasniti i objasniti što je kardio trening, kao i pomoći vam odabrati potrebne vježbe za učinkovito mršavljenje.

Nema ulaznih podataka

Nakon što se sazna što je kardio trening, potrebno je dobiti ulazne podatke o intenzitetu opterećenja, bez kojih je potrebno raditi u procesu obuke. To je učinjeno tako da svaka osoba može vidjeti razliku između opterećenja i shvatiti koliko učinkovito sagorijeva njegova masnoća.

Trening visokog intenziteta smatra se najučinkovitijim među ostalim vrstama. On daje kratkotrajni talas energije u ljudskom tijelu, prisiljavajući srce i metabolizam da radi maksimalnim tempom. Naravno, to dovodi do intenzivnog sagorijevanja masti. Međutim, nakon ovog porasta, tijelo se brzo umori i potrebno je vrijeme za normalizaciju procesa u njemu.

Nizak intenzitet konstantnim tempom utječe na ljudski organizam. Ali ne biste trebali računati na brzo sagorijevanje masti, a sam organizam se može prilagoditi takvom opterećenju.

Odnos s pulsom

Kao što znate, za svaku dobnu kategoriju postoji individualni program kardio treninga. Činjenica je da s godinama ljudsko srce slabi i postaje osjetljivije na stres. Stoga je uveden pojam "MP" (maksimalni puls) koji je izračunat pomoću formule: 220 - (dob). Primjerice, osobi je 40 godina. Tada će mu maksimalni broj otkucaja srca biti 220 - 40 = 180 otkucaja u minuti.

Provedene brojne studije diljem svijeta svodi se na činjenicu da je u cilju sagorijevanja masti u ljudskom tijelu s niskim intenzitetom treninga, potrebno zadržati puls unutar 60-75% od maksimalnog pulsa. Spaljivanje masnoća pri visokom intenzitetu je brže, ali to dovodi u opasnost rad srca, jer bi trebao raditi s učestalošću od 75-85% MP.

Što je kardio trening?

Vježbe koje uzrokuju povećanje pulsa, kao i one koje mogu održati određeni tempo, nazivaju se kardio-treningom. Naravno, puno vježbanja, a svaka od njih ima različit utjecaj na srce. Ne mora nužno biti trčanje, plivanje, biciklizam ili skijanje. Kardio trening za sagorijevanje masti može biti čak i graditelj koji treba uzeti 50 vrećica cementa na deveti kat stuba. Svaka tjelovježba koja uzrokuje povećanje pulsa, uzimanje tijela iz odmora, zove se kardio trening.

Korisni alat za one koji žele brzo izgubiti težinu

Izračunajte efektivni puls za kardio neće napraviti nikakve posebne probleme, ali ga podići na željenu frekvenciju i držati u procesu izvođenja cijele vježbe je nemoguće bez popratnog alata. U takvim slučajevima, sportaši će pomoći monitoru otkucaja srca, čiji je zadatak odrediti frekvenciju otkucaja srca. Uređaj nije previše jeftin, ali u svakodnevnom životu je vrlo praktičan. Osim izračunavanja učestalosti srčanih ritmova, uređaj može dati signal vlasniku ako je puls pao ispod ili se podigao iznad utvrđenih pragova. Skupi uređaj može se zamijeniti običnom štopericom, ali složenost se može pojaviti s preciznim izračunima. Međutim, to je još uvijek bolje nego obavljanje kardio vježbe i ne zna svoj puls u isto vrijeme.

Kardio uslužni program za tijelo

Nakon što ste saznali što je kardio trening, morate razumjeti koliko je to korisno i ima li smisla trošiti svoje vrijeme na njega. U medijima, mnogo kontroverznih povratnih informacija o učinkovitosti opterećenja na srce. Na primjer, jačanje kardiovaskularnog sustava i smanjenje rizika od srčanog udara dovode u pitanje mnogi istraživački instituti u svijetu. Naposljetku, prema statistikama, stopa smrtnosti starijih trkača tijekom vožnje je visoka.

No, učinak sagorijevanja masti kroz kardio i niskokaloričnu prehranu opisan je u mnogim znanstvenim radovima i ne dovodi se u pitanje. Također, svi praktikanti su poboljšali svoje opće stanje, san je postao jači, a tijelu je potrebno manje vremena da se oporavi.

O pokretanju

O tome kako je korisno izvoditi, napisao puno članaka i snimio mnogo dokumentaraca. Međutim, mnogi ljudi koji su počeli trčati ujutro ili navečer, nakon nekoliko mjeseci svakodnevnog treninga, mogli bi primijetiti odsutnost bilo kakvog učinka spaljivanja masnoća. Što je, jer svi oko njih uvjeravaju da je trčanje rješenje svih problema. Možda vam je potrebna kardio trening u teretani zbog prisutnosti posebnih uređaja?

Tu je zapravo nekoliko problema, i svi oni ovise samo o trkaču. Prvo, intenzitet treninga. Lako trčanje brzim tempom (6-8 km / h) u prvim danima treninga uzrokovat će povećanje pulsa na 60-70% MP-a, ali s vremenom će se tijelo koristiti, a opterećenje srca će se značajno smanjiti. Drugo, nedostatak motivacije. Ustati za jog ujutro je napor nad sobom, ali morate se i prisiliti da stvorite neugodnosti za tijelo, trčanje s ubrzanjem ili preko neravnog terena.

Kakav sport želite?

Zašto ne kombinirati ugodnu aktivnost s korisnom - istodobno izgubiti težinu i poboljšati tjelesnu kondiciju, naučiti plesati ili se boriti, općenito postići neke rezultate u sportu. Uostalom, to je način na koji se u medijima pojavljuju opći kompleksi, čija je svrha kardio trening za mršavljenje u boksu, plivanju, bodybuildingu i drugim popularnim sportovima. Glavno je da svaki trening uključuje intenzivne vježbe najmanje 40 minuta. Također se ne preporuča uključiti u više od jednog sata, jer i tijelo mora počivati. Nemojte se oslanjati na učinkovitost jednog ili dva sata tjedno. U najmanju ruku, teretana treba posjetiti 3-4 puta tjedno.

Trening snage

Prostor za trening snage ima veliku popularnost među stanovništvom, jer je dokazano da zajednički kardio trening i trening sile čine spaljivanje masnih naslaga što učinkovitije. Činjenica je da se proces spaljivanja masnog tkiva javlja u mišićima - što je više mišića i opterećenja na njima, to je proces gubitka težine učinkovitiji. Međutim, većina sportaša izgleda masivno i ima masnoću tijela, čitalac će primijetiti. Da, sportaši su u utrci za mišićne mase konzumiraju previše kalorija, ali ako idu na dijetu, a višak masnoće će ići u vrlo kratkom razdoblju, međutim, skup mišićne mase će prestati.

Kardio trening za djevojčice u sobi s energijom također će biti zanimljiv. Naposljetku, rad s željezom prisilit će tijelo da izlučuje hormone koji su odgovorni za rast mišića, iako u malim količinama, ali su dovoljni za stvaranje reljefa tijela i spaljivanje viška masnoće.

Traka za trčanje - rješenje za sve probleme

To je traka za trčanje instalirana u teretani, smatra se najboljim rješenjem za svakog sportaša. Kardio trening za sagorijevanje masti na takvom uređaju postiže se specifičnim značajkama mehaničkog uređaja, koje nije moguće tijekom redovitog trčanja u parku.

Traka za trčanje može promijeniti kut podizanja od 1 do 15%. To je sasvim dovoljno da se puls podigne do maksimuma čak i sporim tempom. Brzina remena je također podesiva - brzinu možete podesiti od 0 do 15 km / h do desetine. Trake za trčanje su opremljene monitorom otkucaja srca, kojim se kontrolira opterećenje. Ako ne postoji treadmill u teretanu, to ne smeta! Može biti prisutan Eliptičan trener ili stroj za bicikle. Vrlo su prikladni za obuku.

Kardio kod kuće

Mnogi ljudi koji žele izgubiti težinu i koji nemaju priliku posjetiti gyms će imati koristi od kardio treninga kod kuće. Dođite u pomoć vježbi iz triatlona, ​​koji odmah mogu podići puls i ne spustiti ga do kraja nastave. Prsa prsa - Prvo osnovna vježba - zamijenjeni push-upovima s poda, koji se moraju izvoditi s visokim intenzitetom. Čučnjevi s konopcima su potpuno zamjenjivi s običnim čučanjima - ova vježba može ukloniti mnogo potkožnog masnog tkiva. I ovdje dizanje Mnogi fitness treneri preporučuju zamjenu vježbe iz boksa pod nazivom "žaba". Sastoji se od sljedećeg algoritma akcija:

1. Iz početne stojeće pozicije, morate čučnuti, fiksirajući dlanove na podu.
2. Držeći ruke na mjestu, morate se odgurnuti nogama i, ispravljajući leđa, vratiti svoje čarape na maksimalnu udaljenost. Zadržite nekoliko sekundi u tom položaju.
3. Zatim se vratite u prvobitni položaj tako da izvršite obrnuto djelovanje.

Statična kardio vježba

A ako kardio vježbe za koje smo gore raspravljali, postali su neučinkoviti u nekom trenutku, to znači da je vrijeme za statičke vježbe. Na prvi pogled, statika je vrlo jednostavna, i teško je povjerovati u njezinu učinkovitost, ali kada počnete s nastavom, mnogi će morati priznati da su statičke vježbe mnogo složenije od dinamičkih pokreta.

Statička vježba "daska" odnosi se na jednu od klasičnih joga pozi. Vježba uključuje rad svih mišića tijela, konstantan napon koji može uzrokovati povišenje krvnog tlaka, te shodno tome započeti proces sagorijevanja masti. Da biste prihvatili osnovni položaj remena, morate ležati na podu, stavljajući naglasak na čarape i podlaktice na pod. Tijelo treba biti ispravljeno, a laktovi moraju biti postavljeni strogo ispod ramena. U početnim fazama više od jedne minute, jedva će jedan od pridošlica stajati u tom položaju. Ali ova vježba je dovoljna da se prebaci na vrijeme s dinamičnim pokretima.

U zaključku

Nakon što ste saznali što je kardio trening i kakve vježbe uz njegovu pomoć omogućit će vam da se brzo riješite masnog sloja, možete sigurno nastaviti s namjeravanim ciljevima. Glavna stvar je da uvijek zapamtite da bilo koje opterećenje na tijelo također utječe na kardiovaskularni sustav, koji ni u kojem slučaju ne bi trebao biti preopterećen, inače možete dobiti drugu tako da se riješite jednog problema.