Kardio za mršavljenje. Prednosti i nedostaci programa

Kardio trening za mršavljenje očito su najbolji i najučinkovitiji način od svih. Sudeći po brojnim pregledima neučinkovitosti takvog treninga u medijima, može se pretpostaviti da ne znaju svi kakva je to obuka i kako je pravilno provoditi. U ovom članku čitatelj će znati što je to i upoznati se s osnovnim vježbama.

Uništavanje mitova

Nastava na orbitreku ili traci za trčanje - to nije jedina kardio za sagorijevanje masti, koja je podložna novom sportašu. Stoga se ne biste trebali vezati za ove simulatore i ne biste trebali spustiti ruke ako ih ne možete riješiti. Doista, u samom pojmu "kardio" postavljeno je dekodiranje da bi okupacija trebala biti povezana s povećanjem pulsa. A to je prilično realistično za izvođenje, čak i kod kilogramskih bučica kod kuće.

Glazba za vježbe srca pozitivno utječe na gubitak težine. Pravi tempo učinit će cijelo tijelo, uključujući i srce, raditi u skladu. Ostaje samo napraviti niz vježbi i slijediti željeni cilj.

Individualni kardio trening

Intenzitet aerobnih vježbi za svaku osobu je individualan i izračunava se na temelju dobi novaka. Izračun kardio za mršavljenje je vrlo jednostavan. Maksimalna brzina pulsa (MCHP) osobe izračunava se po formuli: 220 - "dob osobe".

Na primjer, za dvadeset i pet sportaša - ta će brojka biti 195 (220-25), a za 44-godišnjaka 176 (220-44). Nadalje, moguće je izračunati efektivnu brzinu pulsa pri kojoj mast počinje goreti. Postoje tri kategorije intenziteta za koje se određena brzina otkucaja srca određuje i vrijeme dodijeljeno za izvođenje nastave.

• nizak intenzitet: 50-65% MCHP;
• prosječni intenzitet: 65-75% MCHP;
• visoki intenzitet: 75-90% MCH.

Kontrolne značajke

Tijekom kardiovaskularnih vježbi, puls se mora držati u pravom rasponu, što je vrlo teško bez alata. Mogućnosti za kontrolu otkucaja srca nije jako puno, a za učinkovitost treninga morate koristiti jedan od savjeta.

1. Otkucaji srca monitor. Najbolja opcija za svakog sportaša. Nakon što ste podesili željeni frekvencijski raspon za vježbanje, možete započeti s nastavom. Uređaj će upozoriti zvučnim signalom ako se primijeti povećanje ili usporavanje otkucaja srca.
2. Obični štoperica pomoći će izračunati približni puls. Ne morate provesti cijelu minutu na mjerenju, dovoljno je ukloniti podatke u 6 sekundi i rezultat pomnožiti s 10.
3. Neki ljudi osjećaju ritam svog tijela, provodeći kardio za sagorijevanje masti. Blago zamagljivanje očiju i kucanje na sljepoočnicama jasno pokazuju da srce radi na granici i morate se odmoriti. No, treba li to tijelo?

Priprema za djelovanje

U početnim fazama treninga nije potrebno ići u teretanu ili proći kroz park. Nepripremljeno tijelo u prva dva ili tri mjeseca treninga može se spaliti bez napuštanja TV-a. Kardio trening za mršavljenja kod kuće zahtijevaju dostupnost sportske opreme. Nije bitno što će biti - tegovi za vežbanje, ekspanzija, hulahup, vrećica sa žitaricama ili simulator "leptir". Glavno je da oni vrše barem neki pritisak na tijelo - težinu, otpor ili neugodnost.

Glazba za kardio je odabrana strano tako da sportaš nije ometen onim što se pjeva u pjesmi. Bliži pogled na modernu disko glazbu, njezin tempo od 150-160 otkucaja u minuti odgovarat će većini početničkih sportaša. Bez klasika i stijena - opuštaju i ne daju normalan rad.

Vježbe za početnike, sjedeći ljudi

Kardio trening kod kuće sa sportskom opremom treba trajati najmanje 40 minuta, ali ne duže od jednog sata pri malom intenzitetu. Odmor između vježbi ne bi trebao biti duži od tri minute. Sve vježbe se izvode u 6-10 pristupa 50 puta bez zaustavljanja, ali s frekvencijom od dvije sekunde odjednom. Prekid između skupova je do jedne minute.

1. Podizanje bučica (1 kg je dovoljno) s obje ruke.
2. Zamahnite rukama u stranu s bučicama. Izvodi se na razini prsa, ruke ravne, paralelne s podom.
3. Nagib tijela naprijed - nastojati dlanom dotaknuti pod.
4. Čučnuo na stolici. Leđa su ravna, noge su paralelne jedna prema drugoj, zdjelica je povučena. Dodirivanje stolice, morate brzo ustati. Nemojte sjesti uopće.
5. Lagano opterećenje trbušnih mišića. Lezite na pod, okrenut prema gore. Ispravite tijelo, usmjerite ruke iza glave. Bez savijanja laktova, pomaknite ih naprijed, pokušavajući dosegnuti dlanove koljena. Za ovu akciju tijelo će se morati lagano podići s poda. Vratite se na početni položaj.

Prosječna razina kondicije

Kardio za mršavljenje kod kuće kod ljudi koji vode aktivnu sliku zahtijevaju prosječni intenzitet stresa na srce. Bućice ne mogu ovdje, morate uključiti najveće mišiće u nogama. Naravno, obuka će se odvijati izvan kuće.

1. Brzo hodanje (6-7 km / h) uzbrdo na stazi s nagibom od 6-8%.
2. Šetnja stubištem - 90-100 koraka bez zaustavljanja potrebno je savladati za najviše dvije minute. Pauza od 2 minute dovoljna je za povratak na početnu poziciju. Obavite 5 pristupa.
3. Cijeli čučanj, drži ga za ruke. Najmanje 30 puta u pristupu.
4. sklekova u naglasku koji leži.
5. Uže za skakanje (ne dulje od pet minuta).

Visok intenzitet

Zapravo, to je polazna točka za svakog sportaša koji je odlučio napraviti kardio trening. Programi su ovdje teži, ali inače se puls ne može raspršiti. Visoka razina može se postići u teretani i kod kuće. Naravno, bez glazbe se ne može - tijelo treba voziti, a sportaš ga mora zanimati. Također se preporučuje zaliha vode koja će biti potrebna za hlađenje tijela.

U teretani se puls može lako podići na traci za trčanje. Deset minuta vožnje će biti dovoljno. Zadržati ga u određenom ritmu može biti brzo hodanje uzbrdo (8-12% pristranosti). Kada puls oslabi, morate se prebaciti na trčanje (2-3 minute će tijelo vratiti u željeno stanje). Pokušavajući sudbinu, trčanje na stazi više od 40-50 minuta ne isplati. Na dan takvog treninga ima mnogo.

Tečaj sprinta u teretani

Kardio za mršavljenje u teretani može se izvesti bez pokretne trake. Prilično popularan među mladim ljudima sprint (vježba) će vam pomoći da se brzo riješite masnog sloja. Da biste to učinili, trebate klupu s visinom od 40 cm od poda i težinom od šest kilograma (bućica će stati, ali morate pažljivo raditi s njom). Sve vježbe se izvode bez odmora, jedna za drugom. Na kraju - pauza od 2-3 minute, a sve u novom krugu.

1. Izvedite 20 sklekova s ​​poda, ako postoje poteškoće, naglasak se može učiniti s koljenima na podu.
2. Uzmite težinu s obje ruke, dajte tijelu naprijed i lagano sjednite. Ravnanje leđa i nogu, ljuljanje treba donijeti težinu na ravno ruke gore. Držeći težinu iznad glave, vratite se u početni položaj. Došlo je 20 pulsa do pulsa. Ako ima poteškoća s težinom, možete lakše uzeti težinu, ali to ne smije dopustiti tijelu da se opusti.
3. Visoki skokovi su vrlo jednostavni, glavna stvar je držati ravnotežu nakon skakanja na klupu i ne pasti. Zatim se vratite na početni položaj. U idealnom slučaju, trebate napraviti 50 skokova. Ali ne svatko će ga ovladati, tako da se svaki broj prilagođava samom sebi, ali ne manje od 20.

Tvrdi kardio kod kuće

Snažni kardio kod kuće nije za svakoga. Ovdje je važna motivacija, koja će prisiliti da se odmakne od televizije i pomogne u vođenju dnevne nastave. Naravno, ne bi trebalo biti prekida između vježbi. Sve se izvodi uzastopno.

1. Čučanje s ponderiranjem - nekoliko minuta bez prekida.
2. Push-up s visokim intenzitetom.
3. Uvijanje na podu iz ležećeg položaja - za trbušne mišiće.
4. Nagnuti se naprijed s težinom.
5. Podizanje bućica gore.

Osim toga, svaki dan vam je potrebno za obavljanje rotacije hulahup - 20-30 minuta dnevno, a vježbe "bar" - 5-10 minuta stoji na rukama. Ove vježbe mogu posvetiti kraju treninga, jer nisu toliko intenzivne. Također, mnogi treneri mogu savjetovati profesionalne trenere u medijima. Glavna stvar na koju treba obratiti pozornost je intenzitet izvršenja, mora zadržati visok puls.

U zaključku

U članku se ne govori ništa o onome što je poslije kardio. Zapravo, bolje je ne jesti ništa za dva sata. Naposljetku, kardio opterećenje učinilo je da tijelo uzme energiju iz masnih naslaga, čak i ako će oporavak tijela biti posljedica viška masnoće. Nakon dva sata možete jesti, kao što će biti potrebno umornom tijelu. Preporučuje se uzimanje visoko proteinskih namirnica - bjelančevina, govedina ili piletina, svježi sir, leća, ukusno voće i povrće.

Vrijedi obratiti pozornost na činjenicu da je prije treninga u dva sata bolje jesti ništa. Prvo, morate oduzeti tijelo proizvodima za energiju. Drugo, hrana koja ostaje u želucu i jednjaku, podsjetit će se na sebe u procesu aktivne obuke.